Ako naštartovať cyklosezónu?

/v /od

Cyklistika je v súčasnosti veľmi populárny druh športu. Má športový, turistický a rekreačný charakter, navyše je to ekologický druh dopravy. Počas bicyklovania sa zapájajú svaly takmer celého tela. Možno by ste povedali, že je to iba o svaloch na nohách, v skutočnosti pomáhajú aj svaly na rukách a chrbte. Jediná oblasť, ktorá je viac-menej pasívna, je brucho. Okrem spevnenia svalstva pomáha cyklistika k zlepšeniu vytrvalosti, k zdravšiemu kardiovaskulárnemu systému, k lepšej koordinácii a spolupráci končatín a mozgu, a tiež k spaľovaniu kalórií. Tento šport je veľmi efektívny pre udržiavanie kondície a dobrého zdravia.

Rozmanitosť bicyklov a ich komponentov ponúka množstvo možností. Môžete si vybrať, či si vyberiete horský bicykel a budete sa túlať po lúkach a lesoch, alebo dáte prednosť cestnému bicyklu a cestám či cyklochodníkom. Cyklistiku môžu robiť úplní začiatočníci, častokrát aj so zdravotnými problémami, až po profesionálov. Bicykle sú vhodné pre všetkých, pre rodiny s deťmi, staršie osoby a rovnako aj pre tých, ktorým už kĺby nedovoľujú iný typ športu. Výborné je, že cyklosezóna trvá takmer celý rok. Jediné obmedzenia predstavuje počasie alebo boľavé sedacie svaly 🙂

Ako začať s cyklistikou?

Na začiatok potrebujeme samozrejme vhodný bicykel a športové oblečenie. Aktuálny trh je veľmi rozmanitý a môžete vyberať z mnohých špecializovaných cykloobchodov, predajní so športovým sortimentom, či z e-shopov. Nechajte si poradiť od odborníkov, aby sa nestalo, že vyberiete nesprávne. Dôležité je zvoliť správny druh bicykla podľa toho, kde chcete jazdiť. Nevyberajte len podľa farby, dôležitejšia je veľkosť rámu a kolies, či kvalita jednotlivých komponentov. Ak máte niekde v pivnici či garáži starší bicykel, nezabudnite ho najprv zobrať do servisu. Čo sa týka oblečenia, je menej dôležité ako bicykel a v princípe sa môžete ísť bicyklovať aj v teplákoch. Ale cyklistické oblečenie vám poskytne viac ako tepláky – komfort, zahreje vás, odvedie pot a neprefúkne. Preto nevyberajte len podľa obľúbenej farby. Dôležitá je kvalita materiálu, priliehavosť, vetruodolnosť a nepremokavosť. Cyklistické oblečenie musí sedieť a mali by ste sa v ňom aj dobre cítiť. Počuli ste už o tom, že neexistuje zlé počasie, iba zle oblečený cyklista? 🙂

Rovnako sú dôležité aj doplnky:

  • prilba – bezpečnosť je na prvom mieste,
  • okuliare – nikto nechce mať v očiach mušky,
  • rukavice – aby sa vám ruky nepotili a nešmýkali,
  • fľaša – pitný režim musí byť,
  • taštička na bicykel alebo cyklobatoh – kde schováte všetky drobnosti ako mobil, kľúče, obľúbenú tyčinku, prípadne aj pár súčiastok (dušu, pumpu…).

Nie je dobré ísť prvýkrát na bicykli 50 km alebo hneď do kopcov, to môže mnohých odradiť. Na začiatok stačí, keď sa vyberiete na výlet po meste, obci, či blízkom okolí. Môžete sa cestou zastaviť niekde na kávičku a koláčik a celú jazdu si tak viac užiť. Dôležité je začať zľahka a po rovine. Postupne budete pridávať prvé kopce, dlhšie výjazdy a budete zvyšovať tempo. Bude úplne v poriadku, keď prvé 2 mesiace strávite na bicykli len v miernom tempe – to znamená bez toho, aby ste sa veľmi zadýchali. Tak pekne nakopnete metabolizmus, budete lepšie spaľovať kalórie a začnete budovať kondičku. Postupne budete pridávať viac kilometrov, viac času strávite v sedle, až vám zrazu tých 50 km nepríde tak veľa a zvládnete aj dlhšiu súvislú jazdu. Ešte je veľmi dôležitá aj intenzita alebo tempo. Je nesprávne začať bicyklovať hneď rýchlo, lebo môžete aj rýchlo skončiť. Pre budovanie dlhodobej vytrvalosti a rovnako aj pre spaľovanie kalórií a celkové chudnutie, je najlepšie bicyklovať v nižšej intenzite. Pod nižšou intenzitou sa myslí také tempo, aby ste zvládali bez ťažkostí rozprávať. Keď idete tak, že už lapáte po vzduchu a pichá vás v boku, je zle. Idete zbytočne rýchlo, nebudujete si vytrvalosť a nespaľujete tuky. Iba sa rýchlo unavíte a telo minie zásobu glykogénu, ktorý potom doma doplníte sacharidmi a niečím sladkým. Kým sa vaše telo počas bicyklovania stíha okysličovať, bude uprednostňovať ako zdroj energie tuky pred sacharidmi. Správnou intenzitou učíte telo spaľovať tuky, čo pomáha nielen pri chudnutí, ale aj pri udržiavaní správnej hmotnosti. Intenzita a tempo je dôležité aj preto, aby ste sa rýchlo nepretrénovali a nezabalili svoje cyklistické nadšenie predčasne.

Zistenie správnej intenzity bicyklovania a nastavenie vašich tréningových zón je možné podľa tepovej frekvencie na základe výsledkov spiroergometrie. Je to záťažový test na bicykli alebo na bežeckom páse, ktorého výsledky poskytujú informácie nielen o telesnej výkonnosti jedinca ale aj o jeho reakcii na záťaž, vplyvu tréningu na organizmus a v neposlednom rade jeho celkovú výkonnosť. V Kompava centrum Metflex vám radi poradia ako správne trénovať, v akých intenzitách a aké najvhodnejšie výživové doplnky užívať.

Cyklistika a pitný režim

Naše telo tvorí zo 60% voda a je nevyhnutná pre správny chod nášho organizmu. Vedeli ste, že už 1% nedostatku tekutín spôsobuje smäd a následnú dehydratáciu? Obohaťte svoj pitný režim o hypotonický iontový nápoj, ktorý sa postará o hydratáciu organizmu. Vďaka obsahu vitamínov, minerálov a prírodných extraktov pôsobí antioxidačne, doplní do tela všetko potrebné a pomáha tiež predchádzať svalovým kŕčom. Je výborný ešte pred výjazdom, ale pokojne si ho doprajte aj počas jazdy. Ak by ste sa vybrali na dlhší a náročnejší výjazd, odporúčame energetický izotonický nápoj. Dodá telu okamžitú energiu, pomôže zvýšiť výkon a zlepšiť vytrvalosť. Vďaka obsahu kvalitných aminokyselín prispieva aj k regenerácii organizmu. Okrem osvieženia vám po cyklistike doplní všetko, čo ste zo seba vydali. Ďalším pomocníkom na podporu pitnému režimu je vitamínovo-minerálny nápoj. Je plný vitamínov a minerálov, navyše obsahuje špeciálnu zmes prírodných extraktov. Táto kombinácia látok zabezpečí normálnu funkciu svalov, podporuje detoxikáciu a odkyslenie organizmu. Je vhodný aj pre vegánov.

Dodržiavajte pitný režim, dopĺňajte do tela energiu a nezabúdajte na správnu regeneráciu. Čo si dať po cyklistickom tréningu, aby sme na druhý deň netrpeli únavou, bolesťami, či svalovicou? Po akomkoľvek športe treba do tela doplniť hlavne rastlinné aminokyseliny BCAA. Všeobecne sú známe ako základný stavebný kameň bielkovín, ktoré tvoria štruktúru nového svalového tkaniva. Tieto aminokyseliny tvoria základ okamžitej regenerácie svalov. Dodajú telu potrebnú energiu a doplnia vyčerpané glykogénové zásoby. Navyše vďaka svojmu nabitému zloženiu pomáha pri obnovovaní svalových vlákien po športovom výkone. Telu tak zabezpečíte správnu regeneráciu a budete mať chuť znovu ísť na bicykel po ďalšiu dávku endorfínov 🙂

Ako môže diagnostika pomôcť aj zachrániť život

/v , /od

V súčasnosti je téma zdravia veľmi aktuálna. Ľudia sa čoraz viac zaujímajú o svoj zdravotný stav, svoje telo, celkovú kondíciu a zdravý životný štýl. Ak sa chcete o sebe dozvedieť viac a nechcete chodiť po lekároch, je tu aj iná možnosť. Navštívte diagnostické centrum spoločnosti Kompava, kde sa prostredníctvom zaujímavých diagnostík dozviete o sebe viac. A môžete tak predísť napríklad aj infarktu.

V nasledujúcich riadkoch sa porozprávame s odborníkom diagnostického centra – Ing. Adelaidou Fanfarovou, PhD. zo spoločnosti Kompava, ktorá pracuje v diagnostickom centre Kompava Centrum Metflex v Žiline.

  • Adelaida, povedz nám, čo si môžeme predstaviť pod pojmom diagnostické centrum Metflex?

Diagnostické centrum Metflex vzniklo v roku 2016 ako partnerská pobočka Kompavy. Boli sme prvé diagnostické centrum na Slovensku, ktoré mohli navštevovať nielen športovci, ale aj široká verejnosť. Centrum je vybavené najmodernejšími diagnostickými prístrojmi, ktoré poskytnú každému návštevníkovi čo najpresnejšie informácie, týkajúce sa jeho aktuálneho zdravotného stavu. Okrem diagnostických meraní ponúkame aj zostavenie tréningového a nutričného plánu na mieru, individuálne motivačné programy a samozrejme aj poradenstvo v športových a výživových doplnkoch od Kompavy.

  • Aké diagnostické merania v Metflex centre robíte?

V našom centre ponúkame 4 zaujímavé diagnostiky. V krátkosti každú opíšem.

  1. Najväčší záujem je o spiroergometriu, tzv. záťažový test, ktorý môžete absolvovať buď na bežeckom páse alebo na bicykli. Princípom testu je postupné stupňovanie a zvyšovanie záťaže. Po celý čas máte na tvári masku, aby sme mohli sledovať respiračné a ventilačné ukazovatele a hrudný pás na sledovanie pulzovej frekvencie. Výsledkom je kompletný protokol plný zaujímavých informácií o vašej výkonnosti, s tréningovými zónami a metabolickou trénovanosťou (teda aký zdroj energie a kedy vaše telo využíva).
  2. Druhou diagnostikou je analýza zloženia tela prístrojom InBody. Jedná sa o špičkový diagnostický prístroj, ktorý vďaka technológii bio-elektrickej impedančnej analýzy urobí detailnú analýzu ľudského tela. Dozviete sa napr. hmotnosť a % tuku v tele, hmotnosť kostrových svalov, koľko máte v tele vody, minerálov a bielkovín, aký máte obsah minerálov v kostiach, bazálny metabolizmus, úroveň viscerálneho (vnútorného) tuku a omnoho viac. V Metflex centre máme najmodernejší prístroj z kategórie diagnostických váh, ktorý garantuje presnosť merania na 99%.
  3. Ďalšia diagnostika je zameraná na zistenie stavu ciev a stresového zaťaženia pomocou prístroja Max Pulse. Prístroj pracuje pomocou plethysmografickej metódy. Z výsledkov tohto merania viete zistiť stupeň zanesenia vašich ciev aterogénnymi látkami (hlavne tukovými), pružnosť ciev, celkovú kondíciu kardiovaskulárneho systému, nábeh na arytmiu, hladinu telesného a mentálneho stresu, a taktiež vašu stresovú odolnosť.
  4. Ešte ponúkame kľudovú spirometriu, čo je základná metodika na vyšetrenie pľúcnych funkcií – vitálna kapacita pľúc, úsilný výdych, rezervný objem nádychu a výdychu. Jednoduchou diagnostikou tak zistíte, v akom stave máte svoje pľúca.

  • Ako záujemci využijú výsledky z týchto diagnostík?

Keďže každá jedna diagnostika ponúka záujemcom vo výsledkoch množstvo cenných údajov, máme tak aj široké možnosti využitia. Napríklad pri spiroergometrii sa dozviete: aké sú vaše limity, kedy budete mať tréning efektívny a kedy sa môžete pretrénovať. Kedy vám telo spaľuje v tele tuky a kedy už sacharidy – toto je zásadná vec pri zdravom chudnutí. Častokrát ľudia nevedia ako majú správne trénovať, aby chudli alebo sa výkonnostne zlepšovali, a práve spiroergometria im tieto údaje poskytne.

Vďaka diagnostike InBody získate reálnu predstavu o tom, v akom stave sa nachádza váš organizmus. Čo môžete na sebe zlepšiť, aby ste boli zdravší a krajší, či na ktoré telové partie sa máte zamerať. Častou chybou je, že pri miernej nadváhe si ľudia myslia, že je to ešte v poriadku. Vypočítajú si BMI a tým sa riadia. Mnohí ani netušia, že BMI je len jeden ukazovateľ. Môžeme vedľa seba postaviť dvoch ľudí, ktorí budú mať rovnaké BMI a jeden bude chudý a svalnatý a druhý bude už mierne obézny, lebo najväčšiu časť jeho hmotnosti tvorí tuk a nie svaly. Tiež sa stáva, že si chudý človek myslí, že nemusí nič robiť a pritom ani netuší, že trpí sarkopenickou obezitou. Z výsledkov merania Max Pulse vďaka zisteniu stupňa zanesenia ciev vieme predísť ďalšiemu zužovaniu ciev, čo má za následok zníženie prietoku krvi, nedokrvenie príslušného orgánu a môže viesť k infarktu myokardu alebo náhlej cievnej príhode. Môžeme teda odhaliť počiatočné štádia aterosklerózy, kedy ešte nenastúpili jej zreteľnejšie prejavy. Odhalíme nábeh na arytmiu a ako vaše zdravie ovplyvňuje stres. Z výsledkov viete zistiť, či nemáte nastavený príliš náročný tréning, zaradenej málo regenerácie alebo potrebu zvoľniť pracovné tempo. Aby som to zhrnula – jednoduchou a bezbolestnou diagnostikou môžete okamžite získať informácie o svojom zdraví a vďaka ním predísť vážnejším komplikáciám.

  • Akí ľudia k vám chodia najčastejšie?

V prvých rokoch od otvorenia centra chodili na diagnostiky hlavne profesionálni a hobby športovci – bežci, cyklisti, triatlonisti, plavci. V posledných rokoch k nám chodia čoraz častejšie aktívni ľudia, ktorí sa zaujímajú o zdravý životný štýl. Mnohí chcú zistiť, či sú zdravotne v poriadku a či by mohli niečo zlepšiť – napr. ako majú správne trénovať alebo ako majú správne chudnúť. Škála záujemcov o diagnostiky sa stále rozrastá. Pribudli kolektívne športy (basketbal, volejbal, hádzaná, hokej) a mali sme v centre aj zjazdového lyžiara, krasokorčuliarku, boxera, fitnes trénera či ultra-turistu. Dokonca u nás boli aj naši známi paraolympionici a držitelia paralympijských medailí, s ktorými máme výbornú spoluprácu a ktorých Kompava podporuje. Mali sme tu 72-ročnú pani aj 144-kilového pána. To len dokazuje, že naše centrum je určené naozaj pre všetkých.

  • Komu odporúčaš návštevu Kompava centra Metflex?

Všetkým, ktorí sa chcú o sebe a hlavne o svojom zdraví dozvedieť viac, chcú vo svojom živote niečo zlepšiť, niekam sa posunúť, niečo dosiahnuť. Je jedno, či ide o chudnutie, efektívny tréning, zdravý životný štýl, prevenciu, či zvedavosť. Radi poradíme každému a všetci sú v našom Metflex centre vítaní.

  • A zaujímavosť na záver?

Podporujeme športové kluby, chodievame na rôzne športové akcie v blízkom okolí, ponúkame možnosť spraviť diagnostiky aj vo firmách, ponúkame rôzne zľavy a výhody pre pravidelných návštevníkov. Nájdete nás v blízkom centre Žiliny, vedľa Mestského úradu a oproti vjazdu do obchodného centra Aupark (ten ponúka aj bezplatné parkovanie). A na záver všetkým odkazujem, že sa teším na vašu návštevu v diagnostikom centre Kompava Metflex 😊

Ing. Adelaida Fanfarová, PhD.
Asistent diagnostického centra a výživy

Cyklistika a ako na to

/v , /od

Cyklistika je výnimočný šport spájajúci technologický pokrok a ľudský výkon do jedného celku. Po celom svete má milióny fanúšikov, najmä z dôvodu jej pestrosti. Cyklistiku môžu robiť rovnako úplní amatéri, častokrát aj so zdravotnými problémami až po profesionálov. Môžete si vybrať, či vytiahnete horský bicykel na výjazdy v teréne, alebo dáte prednosť svižnej a dynamickej jazde na cestnom bicykli. Adrenalínovo založení športovci obľubujú rôzne zjazdové disciplíny. V poslednom období sa do popredia dostávajú aj „mestské“ disciplíny ako bikros a jazda na pumptracku.

V našom článku sa teraz zameriame viac na vytrvalostné disciplíny, ako je jazda na horskom alebo cestnom bicykli.

Horský vs cestný bicykel

Vášeň pre cyklistiku nebýva úplne vrodená, často si ju vybudujeme počas života a po objavení čara cyklistiky. Kto má rád prírodu a pobyt v nej, jednoznačne siahne po horskom bicykli. Ponúka takmer neobmedzené možnosti kam sa vybrať. Nemusíte rozmýšľať, či pôjdete po asfaltovej alebo lesnej ceste, horský bicykel zvládne aj kľukaté lesné cestičky. Jediný limitujúci faktor je vaša výdrž a vytrvalosť. Cestný bicykel je trochu obmedzený na jazdu po spevnených asfaltových cestách, ale odmenou je rýchlejšia jazda a dokážete prejsť podstatne väčší „kus krajiny“. Mnoho aktívnych cyklistov kombinuje tieto dve možnosti tým, že buď si kúpi krosový bicykel, ktorý zvládne svižnú jazdu po asfaltke, ako aj mierne náročný terén na rôznych šotolinových a lesných cestách, alebo má doma aj horský aj cestný bicykel. Ktorý z nich si daný deň zvolí, záleží od aktuálnej chuti a trasy, kam by sa chcel vydať, ale možno aj od počasia. Ak dva dni husto pršalo a zrazu vyjde slnko, tak asfaltová cesta vyschne za pár desiatok minút a vy si môžete vychutnávať jazdu na cesťáku. Kdežto keby ste išli na horský bicykel, môžete očakávať, že sa budete trápiť v blate a miesto príjemného výjazdu to môžu byť bahenné kúpele. Ale situácia môže byť aj opačná. Slniečko svieti, teplota je príjemná, ale fúka silný vietor. Na cestnom bicykli vie vietor veľmi znepríjemniť jazdu. Na horskom, keď sa schováte do lesa, ani ho nebude cítiť.

Ako trénovať a nepretrénovať sa

Ciele každého cyklistu môžu byť rozličné. Niekto si potrebuje len trochu vyvetrať hlavu, iný si napríklad užiť jazdu v prírode tak, aby z nej mal dobrý pocit a nerieši žiadne čísla, ktoré zase zaujímajú výkonnostných alebo profi cyklistov. Všetci majú ale niečo spoločné. Každý by chcel na tom bicykli vládať trochu viac ako teraz a mať o to lepší pôžitok z jazdy. Inými slovami, určite každý by sa chcel zlepšovať. Aj ten, čo si len chce vyvetrať hlavu.

Veľmi dobrý pomocníkom, ako sa o svojom tele dozvedieť viac, je monitorovať si aspoň srdcovú frekvenciu. A pre tých, čo to s cyklistikou myslia trochu viac vážne, stojí za zváženie zaobstarať si aj wattmeter. Sú to dva parametre, ktoré sa dajú veľmi ľahko a kontinuálne počas jazdy merať a na ich základe si viete riadiť a analyzovať tréning. Ale čísla samé o sebe Vám veľa nepovedia, pokiaľ nemáte podľa nich nastavené tréningové zóny. Dajú sa nastaviť aj rôznymi výpočtami, ale ak by ste to chceli mať presne nastavené, robí sa to jednoduchým záťažovým testom – spiroergometriou. Viete si tak individuálne nastaviť zóny podľa srdcovej frekvencie, aj podľa výkonu – wattov. Okrem toho takým testom získate údaje o Vašej aktuálnej výkonnosti alebo, čo je veľmi zaujímavé, aj ako funguje Váš metabolizmus. To znamená, kedy a koľko tukov pálite počas záťaže, ako sa Váš organizmus postupne „prepína“ na cukry. Môže Vám to pomôcť v nastavení si správnej výživy alebo ak máte tukov trochu viac ako by ste chceli a radšej by ste sa ich zbavili. Viac o tréningu a diagnostike sa dozviete v tomto článku.

Ak máte tieto údaje a pravidelne používate aspoň merač srdcovej frekvencie, inteligentné hodinky Vám samé budú ukazovať dobu zotavenia po záťaži, náročnosť Vašich výjazdov a celkovo Váš progres. Výraznou mierou Vám pomôžu predchádzať pretrénovaniu. A ak by ste Vášmu tréningu chceli dať nový rozmer a výraznejšie posunúť Vašu výkonnosť, sú to hlavné parametre, podľa ktorých sa riadi tréning, ktorý Vám vieme na mieru pripraviť aj našom centre Metflex.

Výživa vs cyklistika

Výživa pred, počas a po jazde na bicykli je ďalšia dôležitá téma, ktorá veľmi významne prispieva k tomu, aký pocit z jazdy budete mať a ako sa budete cítiť na druhý deň. Výrazne môže prispieť k rýchlejšej regenerácii, čo znamená, že Vaše jazdy môžu byť častejšie a nepriamo tak aj Váš výkon postupom času vyšší. Poďme sa pozrieť na základné zásady, ktoré by sme mali dodržiavať v deň tréningu:

Pitný režim

Počas cyklistiky strácame veľké množstvo vody a minerálov. Tieto zložky by sme mali pravidelne dopĺňať, aby nedošlo k dehydratácii z dôsledku straty tekutín a ku svalovým kŕčom z dôsledku straty minerálov. Nebezpečím dopĺňania tekutín iba čistou vodou je, že potom strácame minerály, ktoré nedoplníme. Vodou si ešte viac zriedime vnútorné prostredie a dochádza ku kŕčom a poklesu výkonu. Hypotonický alebo izotonický nápoj s vhodným pomerom minerálov rieši práve tento problém. Hypotonický nápoj Hypofit má optimálny pomer sodíka, draslíka a horčíka, dokonale Vás hydratuje a dopĺňa práve minerály strácané potom. Užíva sa pred a počas výkonu.

Pri vyššej intenzite a väčšom energetickom výdaji majú opodstatnenie športové nápoje s vyšším množstvom energie. Spolu s hydratáciou a minerálmi, priebežne aj dopĺňajú energiu. Takým je aj Energofit. Okrem uvedených benefitov obsahuje aj extrakt zo zeleného čaju, ktorý pomáha najmä pri nastupujúcej únave a regeneračné aminokyseliny glycín a glutamín, ktoré pomáhajú pri regenerácii a tvorbe antioxidantov, a chránia tak pred voľnými radikálmi. Užíva sa počas a tesne po výkone.

Posledné jedlo pred tréningom

Ideálna situácia je dať si posledné jedlo 2-3 hodiny pred tréningom. Ak sa chystáme na ťažší, intenzívny tréning, malo by byť viac sacharidové a ľahko stráviteľné. Ak sa chystáme na pohodový výjazd nižšou intenzitou, nemusíme preferovať vyslovene sacharidové jedlo. Ak je našim cieľom aj páliť tuky, dobré je ísť nalačno a nízkou intenzitou.

Ak ste hladný a potrebujete si dať niečo tesne pred tréningom

Vyskúšajte Premium Energy, ktorý Vám dodá energiu bez zbytočného dvíhania hladiny cukru a je ľahko stráviteľný. Nie je vhodné dať si veľké množstvo rýchlych cukrov, ktoré Vám výrazne zdvihnú hladinu cukru v krvi, následkom čoho môže dôjsť k hypoglykémii.

Ak potrebujete dodať energiu počas záťaže

Opäť treba rozlišovať intenzitu záťaže. Ak je nízka a záťaž je skôr vytrvalostného charakteru, nesiahajte po rýchlych energetických géloch, ale dajte si skôr rôzne tyčinky (3Energy bar), ktoré pokojne môžu obsahovať aj menšie množstvo bielkovín, tukov, prípadne vlákniny (Joint Bar). Intenzita aktivity je nižšia, preto by ste nemali mať problém takúto tyčinku bez problémov stráviť. Nerozhádže Vám tak metabolizmus ako čisté rýchle cukry, zasýti a dodá energiu na dlhšiu dobu. Po rýchlych cukroch a géloch (K4 Power Gel) naopak môžete siahnuť v prípade záťaže vysokou intenzitou alebo v prípade akútneho nedostatku energie.

 

Výživa po tréningu – základ regenerácie

Je mimoriadne dôležité, čo najskôr po intenzívnom tréningu, doplniť vyčerpané zásoby glykogénu . Pre optimálnu regeneráciu a obnovu glykogénu by ste sacharidy mali prijať do pol hodiny od ukončenia tréningu. Tu sa naozaj nemusíte báť aj rýchlych cukrov. Nájdete ich napríklad v Gainer Koktail alebo v Extra Mass Pudingu, ale aj tanier cestovín alebo ryže splní svoju funkciu.

Okrem doplnenia glykogénu treba myslieť aj na svalovú regeneráciu. Základnou zložkou pre rast a obnovu svalov sú aminokyseliny, čo sú v podstate rozložené bielkoviny. Z nich 3 – leucín, izoleucín a valín, známe pod názvom BCAA, sú kľúčové v obnove svalov po náročnom výkone. Tie je optimálne podať, podobne ako sacharidy, čo najskôr po tréningu. Napríklad aj spomínaný Extra Mass Puding už tieto BCAA-čka obsahuje, alebo užívať samotné K4 Power BCAA. Ak  chcete zároveň doplniť energiu (glykogén) a aj aminokyseliny na regeneráciu, môžete siahnúť po Protein Fit 50-tke, ktorá obsahuje rýchle sacharidy a dostatok BCAA-čiek a glutamínu na svalovú regeneráciu. Čo je ale najdôležitejšie, kvalitná večera je základ toho, ako sa budete cítiť na druhý deň. V nej už by nemala chýbať ani zelenina, vláknina, bielkoviny a tuky. Jednoducho zdravá vyvážená strava.

 Veríme, že aj vďaka naším radám a skúsenostiam Vám cyklistika bude prinášať väčšiu radosť, budete mať častejšie dobrý pocit z jazdy a v neposlednom rade porastú aj Vaše osobné výkony a priblížite sa k Vašim cieľom 😊

Ako začať behať?

/v , /od

Beh je po chôdzi druhým najprirodzenejším pohybom pre človeka. Predstavuje komplexný pohyb počas ktorého sa zapájajú svaly celého tela – nielen nôh, ale aj svaly na rukách, chrbte či bruchu. Okrem spevnenia svalstva pomáha beh k zdravšiemu držaniu tela, k lepšej koordinácii a spolupráci končatín a mozgu, a tiež k spaľovaniu kalórií. Môžeme s ním začať kedykoľvek a kdekoľvek. Tento šport je finančne aj materiálovo nenáročný a veľmi efektívny pre udržiavanie kondície a dobrého zdravia.

Zdravotné benefity behania

  • Spomaľuje starnutie a pomáha predchádzať mnohým ochoreniam.
  • Pôsobí ako prevencia pred srdcovo-cievnymi ochoreniami.
  • Posilňuje srdce a zlepšuje transport kyslíka do celého tela, čím znižuje riziko srdcového infarktu a mozgových príhod.
  • Pomáha prekrvovať mozog, zlepšuje pamäť a schopnosť koncentrácie.
  • Znižuje tlak krvi a pomáha k lepšiemu prekrveniu a okysličeniu buniek.
  • Odbúrava stres, depresie a zlepšuje celkovú psychickú pohodu.
  • Zlepšuje kvalitu spánku.
  • Udržuje dobrú funkciu imunitného systému.
  • Spomaľuje rednutie kostí počas starnutia, odďaľuje riziko vzniku osteoporózy.
  • Znižuje hladinu “zlého” (LDL) a zvyšuje hladinu “dobrého” cholesterolu (HDL).
  • Pomáha znížiť a udržať optimálnu telesnú hmotnosť, a tým predchádzať obezite, ktorá je príčinou viacerých civilizačných chorôb.
  • Pomáha odbúravať viscerálny tuk (tuk nahromadený okolo orgánov vo vnútri tela). Znižuje riziko výskytu cukrovky.
  • Zvyšuje energiu na zvládanie každodenných povinností pracovného a rodinného života.

V súčasnosti je beh na vzostupe. V každom väčšom meste vznikajú bežecké kluby, konajú sa rôzne bežecké podujatia, pribúdajú obchody so športovým oblečením.  Veľa ľudí beháva pravidelne a stále pribúdajú nadšenci, ktorí si bez behu nevedia svoj život ani predstaviť. Čoraz viac ľudí má záujem tento šport aspoň vyskúšať. Či už individuálne, ale kolektívne. Je jedno, aký máte na to dôvod – dôležité je správne začať a nezraniť sa.

Ako začať správne behať?

Jediné čo pre beh potrebujeme je vhodná športová obuv a športové oblečenie. Hlavne pri výbere bežeckých tenisiek nešetrite. Dôležité je kvalitné odpruženie a správna podpora chodidla aj členku. Mali by ste si rozmyslieť, či chcete behať viac po tvrdšom povrchu (asfalte, chodníkoch) alebo viac po mäkkom povrchu (lúky, lesné cesty). Podľa toho si potom vyberáte typ tenisky. Ak si vyberiete dobrý obchod so športovým oblečením, personál vám určite poradí pri správnom výbere. Mnoho obchodov alebo centier ponúka už aj analýzu behu alebo chodidla. Čo sa týka oblečenia, je menej dôležité ako tenisky a v princípe môžete ísť behať aj v teplákoch. Ale bežecké oblečenie vám poskytne viac ako tepláky – komfort, zahreje vás, odvedie pot a neprefúkne. Preto nevyberajte len podľa obľúbenej farby. Dôležitá je kvalita materiálu, priliehavosť, vetru vzdornosť a nepremokavosť. Bežecké oblečenie musí sedieť a mali by ste sa v ňom aj dobre cítiť. Počuli ste už o tom, že neexistuje zlé počasie, iba zle oblečený bežec? 🙂

Nie je dobré začať hneď behať 10 km, to môže mnohých hneď od behu odradiť. Na začiatok stačí, keď sa vyberiete na prechádzku a postupne budete zrýchľovať do rýchlej chôdze, až zrýchlite natoľko, že plynule prejdete do behu. Pár minút pobežíte, pár minút pochodíte a takto dookola. Postupne budete pridávať viac a viac behu, až vám zrazu 5 km nepríde tak veľa a zvládnete aj dlhší súvislý beh. Ako bude rásť vaša kondícia, bude sa zvyšovať aj prebehnutá vzdialenosť a celkový objem behu. Je dobré si nájsť obľúbenú trasu v blízkosti bydliska, aby ste ju nemali ďaleko a mohli si sledovať svoje zlepšenia – na vzdialenosti, čase, tempa a pod. Pocit, že svoju obľúbenú trasu v parku alebo okolo sídliska zvládnete rýchlejšie a ľahšie ako pred pár týždňami, vám bude odmenou.

Ešte je veľmi dôležitá aj intenzita behu. Je nesprávne behať hneď rýchlo, lebo môžete aj rýchlo skončiť. Pre budovanie dlhodobej vytrvalosti a rovnako aj pre spaľovanie kalórií a celkové chudnutie, je najlepšie behať v nižšej intenzite. Pod nižšou intenzitou sa myslí také tempo, aby ste zvládali bez ťažkostí rozprávať. Keď bežíte tak, že už lapáte po vzduchu a pichá vás v boku, je zle. Idete zbytočne rýchlo, nebudujete si vytrvalosť a nespaľujete tuky. Iba sa rýchlo unavíte a telo minie zásobu glykogénu, ktorý potom doma doplníte sacharidmi a niečím sladkým. Kým sa vaše telo počas behu stíha okysličovať, bude uprednostňovať ako zdroj energie tuky pred sacharidmi. Správnou intenzitou učíte telo spaľovať tuky, čo pomáha nielen pri chudnutí, ale aj pri udržiavaní správnej hmotnosti. Intenzita a tempo behu je dôležité aj preto, aby ste sa rýchlo nepretrénovali a nezabalili svoje bežecké nadšenie predčasne.

Zistenie správnej intenzity behu a nastavenie vašich tréningových zón je možné podľa tepovej frekvencie na základe výsledkov spiroergometrie. Je to záťažový test na bežeckom páse alebo bicykli, ktorého výsledky poskytujú informácie nielen o telesnej výkonnosti jedinca ale aj o jeho reakcii na záťaž, vplyvu tréningu na organizmus a v neposlednom rade jeho celkovú výkonnosť. V Kompava centrum Metflex vám radi poradia ako správne začať behať, v akých intenzitách, aké najvhodnejšie výživové doplnky užívať a pripravia vám tréningový plán na mieru podľa vášho cieľa.

Ako správne podporíte svoje behanie?

Okrem bežeckých tenisiek a správnej intenzity behu nesmieme podceňovať ani stravu a hlavne pitný režim. Naše telo tvorí zo 60% voda a je nevyhnutná pre správny chod nášho organizmu. Vedeli ste, že už 1%ný nedostatok tekutín spôsobuje smäd a následnú dehydratáciu? Obohaťte svoj pitný režim o hypotonický iontový nápoj, ktorý sa postará o hydratáciu organizmu. Je výborný pred behom, ale pokojne si ho doprajte aj po behu. Vďaka obsahu vitamínov, minerálov a prírodných extraktov pôsobí antioxidačne, doplní do tela všetko potrebné a pomáha tiež predchádzať svalovým kŕčom. Ak by ste sa vybrali na dlhší a náročnejší beh, odporúčame energetický izotonický nápoj. Dodá okamžitú energiu, pomôže zvýšiť výkon a zlepšiť vytrvalosť. Vďaka obsahu kvalitných aminokyselín prispieva k regenerácii organizmu hneď po bežeckom výkone. Okrem osvieženia vám po behu doplní všetko, čo ste zo seba vydali.

Ďalším pomocníkom na podporu pitnému režimu je vitamínovo-minerálny nápoj. Je plný vitamínov a minerálov, navyše obsahuje špeciálnu zmes prírodných extraktov. Táto kombinácia látok zabezpečí normálnu funkciu svalov, podporuje detoxikáciu a odkyslenie organizmu. Je vhodný aj pre vegánov. A čo je pre bežcov najdôležitejšie – zabráni vzniku kŕčom. Na prevenciu pred vznikom svalových kŕčov značne pomáha aj horčík. Magnézium, teda horčík, je jeden z hlavných minerálov nevyhnutných pre fungovanie nášho tela. Najúčinnejšia forma horčíka na trhu je magnézium chelát. Má veľmi vysokú vstrebateľnosť a využiteľnosť, vďaka čomu pomáha ľuďom pociťujúcim častú únavu, stres či vyčerpanie. Ľahko sa vstrebáva do krvného obehu. Je obohatený o vitamín B6, vďaka ktorému sa zosilňujú pozitívne účinky horčíka a zvyšuje sa schopnosť jeho absorpcie v tele.

Dodržiavajte pitný režim, dopĺňajte do tela energiu a nezabúdajte na správnu regeneráciu. Čo si dať po behaní, aby sme na druhý deň netrpeli únavou, bolesťami, či svalovicou? Po akomkoľvek športe treba do tela doplniť hlavne rastlinné aminokyseliny BCAA. Všeobecne sú známe ako základný stavebný kameň bielkovín, ktoré tvoria štruktúru nového svalového tkaniva. Tieto aminokyseliny tvoria základ okamžitej regenerácie svalov. Dodajú telu potrebnú energiu a doplnia vyčerpané glykogénové zásoby. Navyše vďaka svojmu nabitému zloženiu pomáha pri obnovovaní svalových vlákien po športovom výkone. Telu tak zabezpečíte správnu regeneráciu a budete mať chuť znovu vybehnúť von po ďalšiu dávku endorfínov.

Nordic Walking – Paličkovaním k zdraviu

/v , /od

Nordic Walking (v preklade severská chôdza) je najzdravšia a najrýchlejšie sa rozvíjajúca ozdravno-športová aktivita na svete. Predstavuje obyčajnú chôdzu so špeciálnymi palicami. Palice sú podobné lyžiarskym, pretože tento mladý šport vznikol pôvodne ako nová tréningová aktivita na leto pre bežcov na lyžiach. Vedeli ste, že pri chôdzi s palicami je zapojených viac ako 550 svalov v tele? Navyše, horná časť tela preberá až 30% práce nôh, čím odľahčuje od záťaže aj naše kĺby. Nordic walking je šport vhodný pre každého, pretože je jednoduchý, finančne nenáročný a veľmi efektívny pre udržiavanie kondície. Navyše sa jedná o celoročnú aktivitu. Je pre každého, kto sa chce hýbať na čerstvom vzduchu počas celého roka.

Túto aktivitu môžu vykonávať aj ľudia vyššieho veku a dokonca aj ľudia so zdravotným obmedzením. Nordic walking sa využíva aj pri liečení zdravotných problémov, pri rekreácii a slúži aj ako príprava pre vrcholových športovcov. Na rozdiel od bežnej chôdze, pri nord walking sú zapájané celé skupiny svalov – okrem zapojenia svalov nôh a rúk, intenzívne pracujú aj svaly chrbta, od krčnej až po bedrovú chrbticu, a taktiež hlboké stabilizačné svaly trupu. Úroveň záťaže si môže každý regulovať sám rýchlosťou chôdze či dĺžkou kroku. Ide o jednoduchý, časovo i priestorovo nenáročný šport. Realizovať sa môže v meste, parku, lese. V lete na pláži alebo v zime na snehu. Môžete sa vybrať kamkoľvek a s kýmkoľvek, či spojiť si prechádzku s výletom.

Prostredie ani povrch nie sú dôležité. Dôležitosť má chôdza spolu s paličkami. Na začiatok stačí, keď si na bežnú prechádzku vezmete turistické paličky. Začnete s nimi chodiť častejšie a intuitívne budete paličky zapájať do chôdze. Mozgu bude chvíľu trvať, kým sa pohyb nôh a rúk zosynchronizuje. Po čase vám už chôdza s paličkami bude pripadať úplne prirodzená a časom každý ocení jej zdravotné benefity, hlavne odľahčenie kĺbov. Zrazu zvládnete prejsť väčšiu vzdialenosť. Zvládnete prejsť svoju obľúbenú trasu v parku rýchlejšie ako pred pár týždňami.

Správna technika nordic walkingu

Teraz je vhodný čas začať sa učiť techniku nordic walkingu. Odporúčame zakúpiť špeciálne palice určené pre nord walking. Dĺžka palíc musí byť prispôsobená výške človeka. Palice by mali byť vyrobené z odhľahčeného materiálu, napr. z hliníka alebo karbónu a mali by byť odpružené. Hlavný rozdiel medzi turistickými a palicami na nordic walking je ten, že tie na nordic walking majú špeciálny úchyt na ruky.

Dôraz sa kladie najmä na správne prevedenie pohybu. Základom je takzvaný alfa štýl, ktorý kladie dôraz na dĺžku palice a správne vytáčanie tela. Maximálna dĺžka palice by mala byť 2/3 z telesnej výšky, vďaka čomu je možné otvoriť dlaň a otočiť chrbticu proti smeru vytáčania panvy. Os tela by mala byť priama. Pri otáčaní ramenami a panvou sa rovnomerne precvičuje celá chrbtica. Vykračuje sa húpavým pohybom z päty na palce, čím sa precvičuje klenba chodidla. Správne praktizovanie nord walkingu je potrebné sa učiť postupne. Vhodné je začať chodidlami, pokračovať pridaním rúk a nakoniec pridať aj správny pohyb trupom. Nezabudnite vždy na ľahký strečing, najmä pred aktivitou na zahriatie.

Správna technika nordic walkingu – čo je potrebné si zapamätať:

  • Dôležité je správne držanie tela – buďte vystretí a nehrbte sa.
  • Paličky držte pevne v oboch rukách.
  • Každý krok robte cez pätu smerom k špičke.
  • Paličky zapichujeme vpredu pred telom a vzadu za telom ich uvoľňujeme.
  • Pohyb ruky ide cez rameno, nie cez lakeť.
  • Horná polovica tela pri pohybe rotuje.

Zdravotné benefity nordic walkingu

  • Rovnomerné zaťaženie pohybového aparátu.
  • Odľahčenie všetkých kĺbov
  • Spevnenie svalov chrbta a menej bolestí chrbta.
  • Posilnenie kardiovaskulárneho systému.
  • Kvalitnejší imunitný systém, menej zápalov v tele.
  • Ideálna aktivita na chudnutie, pomáha spaľovať tuky.
  • Podporuje elasticitu ciev.
  • Prevencia pred osteoporózou a cukrovkou.
  • Prevencia pred Parkinsonovou či Alzheimerovou chorobou a sklerózou.
  • Prínos pre psychiku, mozog, nervy a pamäť.
  • Uvoľnenie stresu.

Dobrá rada od odborníčky – užívajte doplnky výživy

Jana Budayová patrí medzi akreditovaných nordic walking inštruktorov. Pohyb je jej život. Ako trénerka a pretekárka vo fitness a kulturistike, poradca vo výžive hľadala niečo, čo ju urobí šťastnou, dodá jej energiu, skoordinuje telo, zabezpečí nenásilnú pohyblivosť vo všetkých kĺboch, rozprúdi krv, vyčistí myseľ, pôsobí preventívne a navyše spáli neskutočné množstvo kalórií. Našla nordic walking, ktorý aktívne zapojila do aktivít jej športového klubu JFK – Jana Fitness Koncept so sídlom v Malinove pri Bratislave.

Nordic walking patrí medzi obľúbenú aktivitu JFK klubu, ktorý je základňou všetkých nadšencov športu a aktívneho voľného času. Klub je zameraný na všetky aktivity, ktoré rekreačného športovca vedia nielen posilniť, zlepšiť mu kondíciu, ale ho aj pripraviť na pretek alebo súťaž. Tréningy v klube umožňujú skvalitniť nielen život, ale aj povzbudiť v ďalšej športovej činnosti. Medzi najobľúbenejšie produkty a zároveň základný balíček v JFK, bez ktorých sa jej členovia nezaobídu, patria výživové doplnky od slovenského výrobcu KOMPAVA.

„Vo svojom klube zdôrazňujem potrebu zaoberať sa stravou a doplnkami výživy za maximálnu zodpovednosť voči svojmu zdraviu, a práve preto spolupracujem so slovenskou firmou Kompava. Mne ako prezidentke klubu najviac záleží na čistote produktov a negatívnych antidopingových testoch pri kontrole mojej reprezentácie. Pri pravidelnom športovaní, ale aj začiatočníckej severskej chôdzi, je potrebné a  zodpovedné systematické stravovanie a dopĺňanie živín. Práve preto veľmi rada doporučujem produkty Kompavy, ktoré moje požiadavky spĺňajú. Obzvlášť u aktívnejších cvičencov je z dlhodobého hľadiska dôležité vyhnúť sa únavovým zraneniam. Popri svojej práci, domácnosti, rodine a iných koníčkoch, zvládajú tréningy na maximum, preto môže hroziť zranenie. Predchádzame tomu užívaním kĺbovej výživy, proteínovými nápojmi, Glutamínom, HypoFitom a mnohými inými doplnkami.“ hovorí Janka Dubčáková Budayová.

Zároveň dodáva: „Cvičenie s výživovými doplnkami a BEZ nich je markantne odlišné. Rozdiel v pohybovej, silovej a kondičnej príprave JFK, či už u detí, mládeže, dospelých alebo seniorov bez vyváženého stravovania je obrovský. Pre organizmus bez potrebných doplnených vitamínov, bioenzýmov, kĺbovej výživy a aminokyselín sú samotný výkon a regenerácia oveľa náročnejšie.“

Odporúčané výživové doplnky pre nordic walkerov

Alfou a omegou pre športovcov a ľuďom venujúcim sa nordic walking je kĺbová výživa Gelo-3 complex, ktorá slúži ako prevencia pred športovými zraneniami. Je to veľmi chutný, regeneračný nápoj zameraný najmä na kĺby, šľachy a chrupavky. Každý športovec vie, že ak si po každom športovom výkone dopraje odmenu, jeho výkon má tendenciu sa zlepšovať. Sladkou, no najmä zdravou odmenou je nutričná kĺbová tyčinka Joint Bar, ktorá v JFK klube nemôže chýbať. Vyživuje a posilňuje kĺby, spomaľuje ich opotrebovanie, regeneruje, vyživuje a spevňuje chrupavky aj väzivá. Spolu s Gelo-3 complex predstavujú kompletnú výživu našich kĺbov. Glutamín, ako hlavný zdroj dusíka pre obnovu a rast svalov, je odporúčaný cvičencom najmä pre jeho schopnosť regenerácie imunitného a tráviaceho systému. Aktívni športovci majú dlhodobo zníženú imunitu. Výsledkom môže byť zvýšená náchylnosť na vírusové ochorenia, hlavne v období chrípok a epidémií. Preto je veľmi dôležité imunitný systém správne podporovať, k čomu pomôže aminokyselina glutamín. Po náročných aktivitách, ktoré veľakrát dajú členom klubu JFK riadne zabrať, je dôležité doplnenie správnych živín. Obzvlášť po tréningu, kedy je imunita športovca oslabená najviac. Vynikajúcou zbraňou na posilnenie imunitného systému je delikátny proteín Zen Whey, a to vďaka vysokému obsahu aminokyseliny L-lyzín. Pomôže doplniť do tela potrebné živiny, aminokyseliny, vitamíny, minerály a enzýmy, a navyše podporí aj našu imunitu. Termogénny spaľovač tukov ThermoFit športovci v klube JFK využívajú pri indoor aj outdoor aktivitách. Slúži na zvýšenie fyzickej a duševnej činnosti, ako aj na efektívnejšie odbúravanie tukov. ThermoFit je skvelým doplnkom, pretože pri aktivite nordic walking, ktorá je často vykonávaná v horách, zahreje telo, čo v chladnom prostredí nie je na škodu. Veľmi obľúbeným a vyhľadávaným proteínom sa stal aj Bodyfit. Vyhľadúvajú si ho hlavne ženy, ktoré sa chcú zdravo stravovať a zároveň ostať fit. Úžasné na tomto proteíne je, že má nízku kalorickú hodnotu, čo veľmi pomôže, ak chcete schudnúť alebo sa udržať na ideálnej hmotnosti. Navyše je obohatený o vápnik, ktorý je dôležitý nielen pre starších členov klubu. A bonusom je skvelá chuť. No a na záver nemôžeme nespomenúť dodržiavanie pitného režimu, k čomu nám výborne pomôže hypotonický nápoj HypoFit. Pomáha dopĺňať do tela potrebné vitamíny a minerály. Výborne chutí a jeho pravidelné užívanie pomáha predchádzať dehydratácii organizmu počas športových výkonov. Je navyše zdrojom energie pre fyzický i duševný výkon, najmä pri vytrvalostných športoch, s ktorými cvičenci v JFK klube prichádzajú dennodenne do kontaktu. Ďakujeme celej Kompave za tieto vynikajúce produkty.

Ako trénovať a nepretrénovať sa? Triatlonový tréning a výživa v príprave

/v , /od

„Aby triatlonista zvládal tréningy a nepretrénoval sa, musí veľmi dbať na svoju stravu, regeneráciu, spánok a hlavne správne dávkovanie tréningov.“

Triatlon spája 3 úplne odlišné športové odvetvia do jedného celku. Na jednej strane to poskytuje výhodu v pestrosti tréningového procesu, na druhej strane kladie oveľa väčšie nároky na optimálne skombinovanie tréningu všetkých troch disciplín a s tým súvisiacu regeneráciu. Je omnoho náročnejšie skombinovať kvalitné rozvojové tréningy s vytrvalostnými, keď trénujete 3 rôzne športy, ako keby ste sa venovali iba jednému. Výhoda zase naopak je, že hlavne vytrvalosť sa prenáša a napríklad plávanie je zároveň kompenzácia behu a bicykla. Pre začiatočníka je to často veľmi náročná úloha toto správne skombinovať. Triatlonový tréner musí mať veľa skúseností, aby športovca posúval dopredu a nepreťažoval ho. V triatlone, mnohokrát viac ako v iných športoch, musí športovec vedieť počúvať svoje telo a svoje pocity a vedieť to správne vyhodnotiť.

Výkonnostnému triatlonistovi nestačí trénovať raz denne. Určite má niektoré dni dvojfázové, prípadne aj viacfázové tréningy. Väčšinou býva ráno plavecký tréning a poobede nasleduje druhá fáza – bicykel, beh alebo určitý kondičný tréning. Kondičný tréning sa často spája s behom alebo bicyklom a dôležitou súčasťou sú aj tzv. „prechodové“ tréningy, keď bezprostredne po jednej disciplíne nasleduje druhá. Spravidla beh po bicykli.

 

Pred ranným plaveckým tréningom triatlonisti riešia dilemu, či ísť trénovať nalačno, alebo si dať niečo ľahké. Ak tréning trvá približne do jednej hodiny, dá sa kvalitne zvládnuť aj nalačno. Ak je tréning dlhší alebo mimoriadne intenzívny, energia už môže chýbať a odporúča sa zjesť ľahké predtréningové jedlo, prípadne mať v zálohe niečo počas tréningu na doplnenie energie. Ráno to môže byť banán, ovsené vločky alebo aj veľmi chutný Jami Dezert. Všetko spomenuté si ľahko a rýchlo pripravíte, a kým prídete na bazén a skočíte do vody, ani neviete že ste niečo jedli, ale energie máte dostatok. Ak Vám náhle dôjde energia počas tréningu, „zachrániť“ Vás môže napríklad energetická tyčinka 3Energy Bar.

Pri náročnom tréningu nezabudnite na pitný režim. Vo vode necítite smäd, ale telo napriek tomu stráca vodu a minerály potením. HypoFit Vám doplní predovšetkým stratené minerály a udržuje organizmus hydratovaný. Odplávať 2-hodinový tréning bez príjmu tekutín sa odzrkadlí v následnej pomalšej regenerácii. Ak máte poobede druhú fázu, už po doplávaní poslednej dĺžky v bazéne by ste na to mali myslieť, a následne dopriať telu to čo potrebuje. Po náročnom intenzívnom tréningu sú to predovšetkým sacharidy na čo najrýchlejšiu obnovu glykogénu a po vytrvalostnom tréningu stačia kvalitné zdravé raňajky. V každom prípade by mali obsahovať aj bielkoviny na obnovu svalov. Ak ich neviete prijať zo stravy, pomôžte si kvalitným proteínom alebo napríklad aminokyselinami K4 Power BCAA, ktoré slúžia vyslovene na ochranu a regeneráciu svalov po ťažkom tréningu, ale je potrebné ich telu dodať najneskôr do pol hodiny po tréningu.

Bez ohľadu na to, či ste ráno plávali alebo nie, pravdepodobne Vás poobede čaká bežecký, cyklistický alebo kondičný tréning. Poďme sa pozrieť na základné typy týchto tréningov a ako sa na ne pripraviť. 

1. Vytrvalostný tréning

Je veľmi obľúbený, pretože intenzita je nižšia a je taká, že sa bez problémov môžete rozprávať so svojím sparingpartnerom. Jedná sa o súvislé, dlhodobé zaťaženie, rovnomerným tempom strednej intenzity. V príprave triatlonistu má tento tréning veľmi veľké zastúpenie. Príprava naň nie je nijak náročná. Vytrvalostný tréning vám „odpustí“ aj malé prehrešky v stravovaní pred ním, pretože intenzita nie je vysoká. Týmto tréningom okrem svojej vytrvalosti zlepšujete aj metabolickú trénovanosť a učíte telo využívať prednostne tuky. Logicky z toho vyplýva, že tréning touto intenzitou aj spaľuje tuky, ktorých máte možno po zime viac, ako by ste chceli. Náročnosť takéhoto tréningu určuje viac jeho dĺžka ako intenzita. Po kratších vytrvalostných tréningoch býva doba regenerácie rýchla. Niekedy sa krátke vytrvalostné tréningy používajú práve na urýchlenie regenerácie alebo tzv. kompenzačné tréningy.

Dôležité je dodržiavať tieto zásady:

  • Ideálne je 2-3 hodiny pred ním nejesť (z hľadiska metabolizmu je veľmi výhodné ísť trénovať nalačno) a posledné jedlo by nemalo byť príliš sacharidové, ale skôr pomerovo vyvážené.
  • Ak ste hladný a potrebujete si dať niečo aj tesne pred tréningom, pripravte si Premium Energy, ktorý dodá energiu bez zbytočného dvíhania hladiny cukru a je ľahko stráviteľný.
  • Intenzita pohybu sa pohybuje na cca 70-80% maximálnej srdcovej frekvencie. Veľké nebezpečenstvo pri vytrvalostných tréningoch predstavuje práve vyššia intenzita ako by mala byť. Keď sa to deje takmer na každom tréningu, je otázka času kedy príde k pretrénovaniu.
  • Ak potrebujete dodať energiu počas záťaže, nesiahajte po rýchlych energetických géloch, ale dajte si skôr rôzne tyčinky, ktoré pokojne môžu obsahovať aj menšie množstvo bielkovín, tukov, prípadne vlákniny. Intenzita aktivity je nižšia, preto by ste nemali mať problém takúto tyčinku bez problémov stráviť. Nerozhádže Vám tak metabolizmus ako čisté rýchle cukry, zasýti a dodá energiu na dlhšiu dobu.
  • Po tréningu nie je nevyhnutné niečo výnimočné dopĺňať. Vhodná je nutrične vyvážená strava. Na urýchlenie regenerácie to môžu byť aminokyseliny BCCA alebo dať si pred spaním Glutamín. Ak bol tréning mimoriadne dlhý a hlavne na druhý deň Vás čaká niečo intenzívne, doplňte v prvom rade vo zvýšenej miere sacharidy.

„Keďže sa tento tréning odohráva za dostatočného prísunu kyslíka (nie ste zadýchaný), vaše telo dokáže efektívne využívať energiu práve z tukov. Ak nebudete zbytočne doplňovať energiu rôznymi, najmä rýchlymi cukrami, telo sa naučí tuky využívať efektívnejšie a vytrvalostným tempom dokážete ísť naozaj veľmi dlho, navyše bez nepríjemných pocitov hladu a straty energie.“

2. Intenzívne intervalové tréningy

Trochu iná situácia je pri intenzívnych intervalových tréningoch. Intervalový tréning predstavuje striedanie zaťaženia vysokou intenzitou s fázami oddychu (úplný oddych alebo aktívny – nízka intenzita). Takisto kladie iné nároky na zdroje energie. Pri zaťažení vysokou intenzitou už telo nedokáže tak efektívne využívať energiu z tukov a musia nastúpiť sacharidy (cukry) alebo inak povedané glykogén uložený vo svaloch a v pečeni. Pri nedostatku kyslíka sú cukry ľahší a rýchlejší zdroj energie. Nevýhoda je ale v tom, že sa aj oveľa rýchlejšie minú. Toto treba mať na zreteli aj pri výžive pred a počas takéhoto typu tréningu.

Posledné jedlo pred tréningom sa tiež odporúča konzumovať minimálne 2-3 hodiny pred. Malo by byť zdrojom komplexných sacharidov a hlavne ľahko stráviteľné. Malo by preto obsahovať málo vlákniny, bielkovín a tukov s prevahou sacharidov. Opäť ako náhrada normálneho jedla môže byť Premium Energy, ale tentoraz aj napríklad Extra Mass Puding alebo tyčinka 3 Energy bar. Ak chcete takýto tréning absolvovať na 110%, špeciálna kombinácia ArgiNO drink s K4 Power BCAA vám pomôžu maximálne pripraviť vaše svaly na intenzívny tréning, pretože spôsobia lepšie prekrvenie a okysličenie svalov, čím zabezpečia ich ochranu.

Počas tréningu sa veľmi rýchlo vyčerpáva glykogén, čiže cukor zo svalov, preto je vhodné ho priebežne dopĺňať. EnergoFit obsahuje okrem minerálov aj dostatok sacharidov a postará sa o priebežné dopĺňanie energie. Ak Vám znenazdania dôjde počas tréningu energia, silný prísun energie z K4 Power Gélu pocítite už za niekoľko minút po zjedení. Gély sa ale doporučujú používať najmä na pretekoch, na tréningoch skôr výnimočne. Je mimoriadne dôležité, čo najskôr po intenzívnom tréningu, doplniť vyčerpané zásoby glykogénu . Pre optimálnu regeneráciu a obnovu glykogénu by ste sacharidy mali prijať do pol hodiny od ukončenia tréningu. Tu sa naozaj nemusíte báť aj rýchlych cukrov. Nájdete ich napríklad v Gainer Koktail alebo v Extra Mass Pudingu, ale aj tanier cestovín alebo ryže splní svoju funkciu.

Okrem doplnenia glykogénu treba myslieť aj na svalovú regeneráciu. Základnou zložkou pre rast a obnovu svalov sú aminokyseliny, čo sú v podstate rozložené bielkoviny. Z nich 3 – leucín, izoleucín a valín, známe pod názvom BCAA, sú kľúčové v obnove svalov po náročnom výkone. Tie je optimálne podať, podobne ako sacharidy, čo najskôr po tréningu. Napríklad aj spomínaný Extra Mass Puding už tieto BCAA-čka obsahuje, alebo užívať samotné K4 Power BCAA. Čo je ale najdôležitejšie, kvalitná večera je základ toho, ako sa budete cítiť na druhý deň. V nej už by nemala chýbať ani zelenina, vláknina, bielkoviny a tuky. Jednoducho zdravá vyvážená strava.

 

Rozobrali sme si niektoré základné typy tréningu, ich skladbu a výživu pred, počas a po nich. Každý športovec by si mal uvedomiť základnú vec: „Tréning je len impulz na to, aby sa telo zlepšilo, ale zlepšenie nastáva až vo fáze regenerácie“. Ak chýba jedna z týchto dvoch zložiek, progres sa zastaví a prešľapujeme na mieste. Vtedy si musíme dať otázku: Trénujeme málo a potrebujeme pridať, alebo trénujeme príliš a nemáme čas na regeneráciu? Každý športovec by mal vedieť, ku ktorej skupine patrí, pretože najväčší pokrok a výsledky dosahujú tí, ktorí dokážu čo najoptimálnejšie zladiť tréningové zaťaženie, regeneráciu a výživu.

Šport verzus imunita

/v , /od

Šport patrí medzi významné faktory, ktoré ovplyvňujú náš imunitný systém. Pravidelná športová aktivita, v kombinácii s dostatočnou regeneráciou, racionálnou stravou a kvalitným spánkom je základ zdravého života. Každý tréning je určitá záťaž na organizmus. Naše telo sa však vie na záťaž prispôsobiť, a tým pádom sa vieme zlepšovať a posúvať svoj výkon vpred. No okrem tejto pozitívnej veci, je tréning aj záťaž na našu imunitu. Aj keď pravidelným športovaním sa naša imunita celkovo zvyšuje, tesne po tréningu je naopak veľmi nízka. Práve v jesennom a zimnom období si na tento fakt musíme dávať veľký pozor. Keď sa spojí tréningová záťaž a náročné poveternostné vplyvy (typické jesenné sychravé počasie, nižšie teploty, málo slnka…) – naša imunita dostáva poriadne zabrať. Okrem toho je toto obdobie charakteristické aj zvýšením vírusových ochorení. 

Základom je pestrá a vyvážená strava, ktorá obsahuje veľa zeleniny, ovocia a orechov. V nich sa nachádzajú tie životodarné enzýmy, vitamíny a vláknina, ktorá udržuje naše trávenie a vstrebávanie živín na 100%. Všetci vieme, že imunita začína v našich črevách. Keď športujeme, potrebujeme tých enzýmov a vitamínov ešte omnoho viac ako bežný človek. A keby sme ich chceli prijať len zo stravy, bolo by to dosť náročné a museli by sme zjesť veľké množstvá vybraných potravín. Našťastie už máme k dispozícii mnoho prírodných doplnkov výživy, ktoré tento problém vyriešia.

Základom je vitamín C – základný pilier imunity. 500mg Cé vitamínu pred tréningom výrazne znižuje riziko nachladnutia a udržuje imunitu na vysokej úrovni. Slovenský výrobca výživových doplnkov – firma Kompava ponúka klasický vitamín C s postupným uvoľňovaním alebo praktický vitamín C v práškovej forme, ktorý si môžete pohodlne prisypať do čaju namiesto citróna. Okrem zníženia únavy podporí imunitný systém a prispeje k správnej látkovej premene a tvorbe energie. Trochu menej známa esenciálna aminokyselina L-lyzín je silný imunobooster. Predstavuje dôležitý stavebný materiál imunitných buniek, čím podporuje činnosť zdravého imunitného systému. Spolu s Cé-čkom robí naozaj zázraky. Veľké množstvo práve tohto L-lyzínu sa nachádza aj v špeciálnom proteíne Zen Whey, ktorý okrem toho, že zabezpečí po tréningu dokonalú regeneráciu svalov, postará sa aj o Vašu imunitu. Hlavne jej navýšenie hneď pod tréningu, kedy je naša prirodzená imunita výrazne oslabená športovou aktivitou. Na zlepšenie imunity a zároveň na ochranu proti vírusom a baktériám je určený prémiový produkt Premium Lactoferrin. Proti patogénom bojuje už hneď na slizniciach, nosa, úst, očí aby sa vôbec nedostali do tela pri prípadnom kontakte. Zabraňuje rastu a rozmnožovaniu patogénnych mikroorganizmov. A ako bonus pomáha s transportom železa, teda je vhodný nielen na posilnenie imunity, ale aj pre ľudí trpiacich na anémiu. Druhým prémiovým produktom je Premium Colostrum. Obsahuje vysokokvalitný prírodný zdroj prirodzených imunoglobulínov a tiež rastových faktorov na posilnenie imunity. Kto sa v tomto období (a nielen kvôli tréningom) cíti stále unavený a ráno nevládze vstať z postele, pravidelné užívanie glutamínu pomôže tieto stavy odstrániť. Glutamín je aminokyselina, ktorá zabezpečuje ochranu a regeneráciu svalov. Po jej užití telo celkovo zregeneruje a budete sa cítiť lepšie.

Jeseň je tiež veľmi vhodné obdobie dopriať aj našim kĺbom a šľachám trochu „wellness“ v podobe kvalitnej kĺbovej výživy. Treba si uvedomiť dôležitú vec. Keď dáte kĺbom kvalitnú výživu, jej účinok budete pociťovať aj niekoľko mesiacov po dobratí. Preto jednoznačne platí – lepšia je prevencia, ako riešiť akútne problémy. Gelo 3-complex je ideálny prípravok práve aj na takúto prevenciu, keďže obsahuje okrem vysokej dávky kolagénu aj chondroitín sulfát a glukosamín sulfát – účinné látky, ktoré sa postarajú o zlepšenie pružnosti a elasticity kĺbov a pôsobia aj proti prípadným zápalom. Navyše je v práškovej forme, takže si ju stačí rozmiešať vo vode a máte o výživu postarané. 

A na záver to najdôležitejšie – čo pomáha udržiavať imunitný systém v najlepšej kondícii? Zdravá strava, výživové doplnky, regenerácia a šport – ideálne cvičenie viackrát do týždňa. Pravidelná fyzická aktivita strednej intenzity, čiže aeróbny tréning v trvaní 45 minút 3 až 5krát za týždeň, je pre imunitu veľmi prospešná, aby dokázala lepšie bojovať proti vírusom a znižovať riziko respiračných infekcií. Napínanie svalov a zvýšený prietok krvi stimulujú funkciu a cirkuláciu prirodzených obranných a imunitných buniek. Ak budete cvičiť pravidelne, budete odolnejší voči vírusom a pomôže vám to, ak už ochoriete. Odporúčame náš YouTube kanál, nájdete tam ideálne cvičenia v pohodlí domova – Kompava Centrum Metflex.  

Keď správne spojíme dokopy šport a výživové doplnky, odmenou Vám bude kontinuálny, neprerušovaný tréning (z dôvodu choroby, extrémnej únavy, bolesti a zranení kĺbov), vyššie výkony, väčšia chuť do života a to najdôležitejšie – pevné zdravie a imunita. 

Ako zefektívniť tréning počas zimnej prípravy mimo bicykla

/v , /od

Cyklistická sezóna je pomaly na konci, mnoho cyklistov na jeseň odloží svoje bicykle a vytiahne ich až na jar. Kto má kvalitné vetruvzdorné a zateplené oblečenie, zvládne ešte niekoľko jesenných výjazdov. Kto má doma priestor a bez cyklistiky celú zimu nevydrží, bude krútiť ďalej doma na cyklistickom trenažéri alebo na stacionárnom bicykli. No a väčšina bikerov prejde na iný druh športu, aby sa aj cez zimu udržali v dobrej kondícii a vytvorili si perfektný základ do novej sezóny.

Športová aktivita má veľký vplyv na svalový tonus, architektoniku kostí, silu šľachy a samozrejme na správne fungovanie kardiovaskulárneho systému. Ak sa pohyb nevykonáva pravidelne alebo sa vykonáva zle, telo je náchylné na zranenie a rozvoj ochorení pohybového aparátu. Preto je veľmi dôležité celé telo celoročne zaťažovať vhodnou športovou aktivitou. K športom, ktoré rovnomerne zaťažujú celú svalovú sústavu a rovnako aj celý organizmus, patria beh, chôdza, turistika, bežky, skialpy a plávanie – tieto športy sú vhodné na budovanie kondície a vytrvalosti počas zimnej prípravy.

Dôležité je prispôsobiť tréning v zime tak, aby ste mali z neho čo najväčší úžitok a aby bol pre vás efektívny. Nemá zmysel ísť do vysokých tepov, keď vieme, že v nižšej intenzite sa viac buduje dlhodobá vytrvalosť. Navyše, pri nižších tepoch sa efektívnejšie spaľujú tuky. Organizmus dokáže z tukov využiť aj viac energie, ako zo sacharidov alebo bielkovín. Preto by mal každý učiť svoje telo využívať ako hlavný zdroj energie práve tuky. Ale ako zistíte, kde sú vaše hranice? Ktoré zóny srdcovej frekvencie sú pre vás ideálne aj mimo bicykla? Kedy spaľujete tuky a kedy vaše telo potrebuje ako zdroj energie aj cukry?

Nastavenie tréningových zón na bicykli je už pre mnohých samozrejmosť. Ale rozmýšľali ste niekedy nad tým, či správne trénujete aj počas zimných mesiacov mimo bicykla? Beh, bežky, či skialpy sú najčastejšie doplnkové športy cyklistov a srdcová frekvencia je pri nich odlišná ako pri cyklistike – spravidla vyššia. Pre zefektívnenie tréningu je vhodné nastaviť si správne tepové zóny aj pre tieto športy. Beh je bližšie k bežkám alebo skialpom ako bicykel, tepové zóny sú pri týchto športoch podobné. Napriek tomu, že ste cyklisti, má význam vykonať záťažovú spiroergometrickú diagnostiku na bežiacom páse. Ideálne na jeseň alebo začiatkom zimy. Potom na jar už samozrejme na cyklistickom ergometri.

Čo to vlastne tá záťažová spiroergometrická diagnostika je? Je to funkčné vyšetrenie s ergometrickou záťažou, ktoré sa vykonáva na bežiacom páse alebo na bicyklovom ergometri. Výber odporúčame na základe preferovaného športu. Meranie sa robí s maskou na tvári, ktorá analyzuje vdýchnuté a vydýchnuté plyny. Počas aktivity sa meria srdcová frekvencia a záťaž sa pravidelne postupne zvyšuje – až do vášho maxima. Výsledky záťažového testu poskytnú veľmi zaujímavé informácie, ako napr.: úroveň anaeróbneho prahu, VO2max, spotrebu kyslíka, frekvenciu dýchania a pulzu, reakciu na záťaž, zotavenie po záťaži, určenie efektivity vášho metabolizmu a aký zdroj (tuky, sacharidy) využíva vaše telo pri záťaži. Všetky tieto údaje pomôžu k hodnoteniu telesnej výkonnosti a pre určenie tréningových zón na základe srdcovej frekvencie a výkonu.

Získaním týchto informácií je možné nastaviť vhodné tréningové zaťaženie a využívanie aeróbnych a anaeróbnych prahov v závislosti od športovej aktivity a účelu aktivity. Vďaka presným číslam si budete vedieť presne zefektívniť svoj tréning počas zimnej prípravy. Napr. v zimných mesiacoch si cyklisti môžu nastaviť tréningy na chôdzu či bežky, a vďaka výsledkom zo spiroergometrickej diagnostiky budú presne vedieť, v akých tréningových zónach a tepových frekvenciách sa majú držať, keď chcú budovať vytrvalosť, či efektívne spaľovať tuky – efektívne aj mimo bicykla.

Žilinský triatlon 2020 aj s našou účasťou

/v , /od

Dňa 22. augusta 2020 sa na Vodnom diele v Žiline konal 22. ročník Žilinského triatlonu. Už tradičné športové podujatie organizované na obľúbenom rekreačnom mieste Žilinčanov, každoročne priláka do Žiliny stovky priaznivcov triatlonu. Aj tento rok sa podarilo splniť všetky očakávania – na štart sa postavilo viac ako 350 pretekárov zo 6-tich krajín, slnečné počasie prilákalo veľa zvedavcov a všetko sa vydarilo na jednotku.

Pre súťažiacich boli pripravené trate od začiatočníkov

– OPEN triatlon pre všetkých (0,2 km plávanie – 7 km bicykel – 1 km beh),

– ŠPRINT triatlon (0,75 km plávanie – 20 km bicykel – 5 km beh),

až po profesionálnych pretekárov

– KRÁTKY triatlon (1,5 km plávanie – 40 km bicykel – 10 km beh).

Kategória krátky triatlon sa navyše organizovala v rámci Majstrovstiev Slovenska v krátkom triatlone a podľa predpokladov organizátorov aj s účasťou našej slovenskej špičky – Romany Gajdošovej a Richarda Vargu. Obaja potvrdili svoje kvality a v silnej medzinárodnej konkurencii preteky vyhrali. Možno aj tieto známe mená pritiahli na Žilinský triatlon množstvo športových nadšencov, divákov a fanúšikov. Pre všetkých boli okrem náročných pretekov pripravené aj priestory s výborným občerstvením a rôzne predajné stánky, kde si mohli diváci aj športovci nakúpiť rôzne potrebné doplnky.

Podporili sme Žilinský triatlon

Výživové doplnky ste mohli nájsť aj v našom zelenom stánku, pretože Kompava a Centrum Metflex už tradične podporilo a aj naďalej bude podporovať toto jedinečné športové podujatie. Počas celého dňa bola nachystaná pre športovcov a aktívnych ľudí 15% zľava na všetky produkty Kompava a zaujímavá súťaž o diagnostiky zadarmo v našom centre Metflex.

V ponuke nechýbal aj doplnkový sortiment, ako napr. tričká, ponožky, fľaše, šejkre či tejpy. Počas celého dňa sa nám v stánku najviac predával obľúbený nápoj s pump efektom (ArgiNO Drink) nielen pre triatlonistov, komplexná kĺbová výživa (Gelo-3 Complex) a energetické vzpruhy v podobe gélu (K4 Power gel) a energetických tyčiniek (3Energy Bar). A samozrejme, keďže sme mali krásny letný deň, najviac sa žiadalo dopĺňať pitný režim – odporúčali sme náš tradičný hypotonický nápoj (HypoFit), rehydratačný energetický nápoj (EnergoFit) a proti kŕčom vitamínovo-minerálny nápoj (AcidoFit). Medzi naše ďalšie okoloidúcimi vyhľadávané produkty patrili spaľovač tukov (Thermofit), esenciálna aminokyselina na podporu imunity (L-lyzín) a 100% rastlinný proteín (Vegan Protein), ktorý si z nášho zeleného stánku s úsmevom odniesol aj triatlonový reprezentant Slovenska Richard Varga. 

Tento ročník aj s účasťou slovenskej triatlonovej špičky 

V našom stánku sa zastavil aj primátor mesta Žilina Peter Fiabáne, pre ktorého je Žilinský triatlon srdcová záležitosť, lebo ho dlhé roky organizoval a nevynechal ani tento rok. Sám je aktívny triatlonista, dokonca má za sebou aj niekoľko Ironmanov. Navyše má vo veľkej obľube naše výrobky – odniesol si od nás plnú veľkú tašku.

A čo povedal na priebeh celých pretekov riaditeľ pretekov, majster sveta v triatlone a náš kolega Tomáš Jurkovič?

“Je mi veľkým potešením, že sme mohli aj napriek epidémii, ktorá nás postihla, zorganizovať už 22. ročník Žilinského triatlonu, ktorý tradične patrí medzi najkvalitnejšie a najkrajšie triatlonové podujatie na Slovensku. Mrzí ma, že kvôli bezpečnosti sme museli zrušiť Európsky pohár Juniorov, ktorého sa minulý rok zúčastnila stovka pretekárov z celej Európy. O to viac ma ale teší, že k nám zavítala naša domáca a zároveň svetová špička Richard Varga a Romana Gajdošová, triatlonisti, ktorí sa snažia kvalifikovať na Olympiádu v Tokiu.”

Na záver ešte pár zaujímavostí:

  • najstarší pretekár sa narodil v roku 1957,
  • najstaršia pretekárka sa narodila v roku 1966,
  • najmladší pretekári mali len 9 rokov,
  • a asi z najväčšej diaľky pricestoval pretekár reprezentujúci Brazíliu.

Ďalší krásny dôkaz, že šport spája a je určený naozaj pre všetkých 🙂 Už teraz sa tešíme na neopakovateľnú atmosféru Žilinského triatlonu, ktorá nás bude čakať opäť o rok…

Správna hydratácia organizmu pri športe

/v , /od

Voda tvorí viac než polovicu našej hmotnosti a na jej prítomnosti je závislá každá jedna chemická reakcia prebiehajúca v našom tele. Vysoko záťažovým cvičením dochádza k intenzívnemu vylučovaniu potu, ktoré chráni naše telo pred prehriatím. Potom však z tela strácame vodu a elektrolyty, ktoré musíme opätovne doplniť. Ako predísť dehydratácii organizmu a ako správne doplniť stratené minerály?

 

 

 

Koľko vody by sme mali denne prijať

Denne by sme mali prijať 0,4 litra čistej vody na 10 kilogramov hmotnosti, čo v priemere predstavuje 2-3 litre vody na deň. Jednoducho povedané, príjem vody by mal byť v rovnováhe s jej výdajom. V tréningovom dni by sme preto mali navýšiť príjem tekutín aj o 50%, v závislosti od teploty a vlhkosti prostredia.  Ak nedopĺňame tekutiny v dostatočnom množstve, môže dôjsť k dehydratácii organizmu, ktorá sa následne prejaví stratou výkonu, únavou, stuhnutím svalstva, či svalovými kŕčmi. Sucho v ústach a pocit smädu by nemal byť signálom – choď a napi sa! Vodu by sme mali prijímať počas celého dňa v pravidelnom režime, vďaka čomu pocitu smädu predídeme. Aby bol náš výkon efektívny, je nevyhnutné telo dostatočne hydratovať ešte pred samotným výkonom.  Vhodnými nápojmi na hydratáciu sú voda, iontové nápoje, neperlivá minerálka či 100% džúsy zriedené vodou.

 

Vedeli ste že strata 3% telesnej hmotnosti (predovšetkým vody) v neutrálnom prostredí môže znížiť aeróbny výkon o 4-8% ?!

 

 Iontový nápoj

Iontový nápoj je komplexná zmes dôležitých vitamínov, minerálov, antioxidantov a cukrov. Úlohou iontových nápojov je kompenzovať straty vody, minerálov, iónov a doplniť energiu.  K iontovým nápojom môžeme v podstate zaradiť aj vodu, pretože rovnako obsahuje rozpustené molekuly sodíka, horčíka či vápnika vďaka čomu telo nie len hydratuje, ale aj ionizuje. Počas väčšieho výkonu však voda samotná nedokáže pokryť potreby organizmu a je vhodné ju kombinovať práve s iontovými nápojmi.

Aké druhy iontových nápojov poznáme

Hypotonické nápoje majú nižší pomer iónov ako krvná plazma, vďaka čomu sa rýchlo vstrebávajú a zabezpečujú rýchlu rehydratácia organizmu. Sú vhodné počas vytrvalostnej aktivity (nižšia intenzita – dlhší čas).

Izotonické nápoje majú pomer iónov rovnaký ako krvná plazma. Obsahujú väčšie množstvo cukrov ako hypotonické nápoje, preto sú ideálne pre dobíjanie energie, tekutín a elektrolytov počas a po náročnejšej záťaži. Tieto nápoje tiež podporujú výkon a oneskorujú únavu.

Hypertonické nápoje majú vyšší pomer iónov ako krvná plazma a nie sú vhodné na použitie počas športového výkonu. Ide o rôzne regeneračné nápoje s vysokým obsahom iónov, sacharidov a aminokyselín, ktoré je vhodné piť po ťažkom tréningu či po pretekoch.

Ako správne používať iontové nápoje

Minerály, vitamíny, ióny – hoci sú v organizme prítomné iba v malom množstve, sú dôležité pre jeho správne fungovanie. Ak telo prichádza o množstvo iónov, organizmus sa dostáva do nerovnováhy a nemôže podávať 100%-ný výkon. V rámci pravidelného pitného režimu je preto ideálne kombinovať pitie čistej vody a hypotonických nápojov. HypoFit doplní do organizmu sodík, vápnik, draslík, horčík, selén a vitamíny C,E či β-karotén.

V deň vytrvalostného tréningu (alebo počas aeróbnej aktivity) je vhodné vypiť približne       0,6 – 1 liter hypotonického nápoja pred tréningom a počas tréningu si dopriať 0,5-0,7 litra za hodinu v pravidelných, malých dávkach. Pri dlhodobej aktivite s nízkou intenzitou naše telo spotrebúva ako palivo predovšetkým tuky a nedochádza k intenzívnemu vylučovaniu potu, preto nie je nutné dodávať mu zbytočne veľa cukrov a elektrolytov. HypoFit je vhodný najmä pre bežcov na dlhé trate, cestných cyklistov, futbalistov či plavcov.

Intenzívny tréning vyžaduje zvýšenú ionizáciu organizmu. Pri tejto intenzite cvičenia míňame časť energie uloženej v našich svaloch a veľa sa potíme. Na dobitie energie, elektrolytov a tekutín je vhodný EnergoFit. Tento energetický nápoj je vhodné piť počas športového výkonu v malých množstvách 0,3-0,8 litra nápoja za hodinu, a po športovom výkone. Ideálny pre športy výbušného charakteru.

Hypertonické nápoje majú svoje osobité vlastnosti a ich primárnou úlohou nie je hydratácia. ArgiNO Drink je komplex piatich aminokyselín (glutamín, arginín-α ketoglutarát, citrulín malát, lyzín a ornitín) s postupným uvoľňovaním, ktorý funguje ako “predtréningová pumpa“. L-arginín, prekurzor oxidu dusnatého reguluje rozšírenie ciev, čím sa zlepšuje prietok krvi a zabezpečuje prísun živín pre svaly. Citrulín a ornitín sa v tele premieňajú na arginín, a tým zabezpečujú až 8-hodinový PUMP efekt. Odďaľuje únavu, zabezpečuje prísun živín, buduje, rysuje a regeneruje svalstvo. Ideálna voľba pri náročnej aktivite s dlhšou dobou trvania. Pre dosiahnutie optimálneho výsledku je vhodné vypiť jednu dávku (300-400 ml nápoja) 45 – 60 minút pred výkonom.

Ochranu a regeneráciu svalovej hmoty zabezpečí K4 Power BCAA. Instantná rastlinná forma troch vetvených aminokyselín (leucín, izoleucín, valín) obohatená o L-glutamín, citrulín malát a vitamíny skupiny B pomáhajú zvyšovať výkon, dodávajú telu energiu, chránia svalové tkanivo pri tréningu. Pred aj po intenzívnom športovom výkone (preteku) – jednu dávku 45 minút pred a následne druhú čo najskôr po výkone (v prípade menej intenzívneho výkonu postačí jedna dávka po). Ideálny aj pre silové športy na budovanie svalovej hmoty a rozvoj sily.