Sacharidy – biely jed alebo prospešné nutrienty?

Človek denne skonzumuje približne 1860 gramov jedla, ktoré je v organizme pomocou rôznych mechanizmov a enzýmov premieňané na energiu nevyhnutnú pre správnu funkciu orgánov a vykonávanie každodenných činností. Až polovicu energie získavame zo sacharidov, ktoré predstavujú najpohotovejší zdroj energie. Koľko sacharidov by sme mali denne skonzumovať a aké typy sacharidov sú pre naše telo prospešné?

Čo sú to sacharidy?

Sacharidy, ľudovo nazývané cukry, patria spolu s bielkovinami a tukmi medzi základné živiny. Predstavujú najlepší zdroj ľahko dostupnej energie pre potreby organizmu. Okrem energie sú v organizme využité na tvorbu glykogénu, zásobnej formy glukózy, uloženej v pečeni a vo svaloch. Najlepším zdrojom sacharidov sú rastliny, ktoré vytvárajú sacharidy vo svojich pletivách v procese fotosyntézy. Sacharidy slúžia primárne rastlinám ako výživné a zásobné látky, až neskôr sa stávajú našou potravou. Najvyšší obsah sacharidov majú plody, semená, hľuzy či korene. Dôležitým faktom je, že sacharidy majú nezastupiteľnú úlohu v zdravej, vyváženej strave.

Ako delíme sacharidy?

Monosacharidy sú jednoduché cukry, ktorých spájaním sa vytvárajú zložitejšie sacharidy. Najvýznamnejšími zástupcami sú glukóza (hroznový cukor) a fruktóza (ovocný cukor). Nájdeme ich v  ovocí, víne ,mede, koláčoch, sladkostiach i zelenine. Poskytujú veľké množstvo energie, ktorá sa však veľmi rýchlo spotrebuje, čo sa už po krátkom čase prejaví pocitom hladu a únavou. Neposkytujú žiadne vitamíny ani minerálne látky, preto majú pre náš organizmus zanedbateľnú nutričnú hodnotu.

Disacharidy, ako už napovedá názov, sú zložené z dvoch monosacharidov. Sú súčasťou skupiny oligosacharidov, teda sacharidov zložených z 2-10 monosacharidov.  Medzi najznámejšie disacharidy patrí sacharóza a laktóza. Sacharóza, známa ako stolový cukor (repný alebo trstinový)  je používaná ako hlavné sladidlo. Mliečny cukor, laktóza, je sacharid typický pre mlieko a mliečne výrobky. Monosacharidy spolu s disacharidmi nesú spoločný názov – cukry.

Polysacharidy sú sacharidy zložené z viac než desiatich monosacharidov. Rastliny poskytujú dva druhy polysacharidov škrob a vlákninu. Oba druhy nájdeme v rovnakých potravinách (najmä obilninách, strukovinách či zelenine), no ich využiteľnosť našim organizmom je rozdielna. Glykogén je zásobná forma glukózy a je uložený v pečeni a vo svaloch. Na rozdiel od škrobu a vlákniny patrí k polysacharidom živočíšneho pôvodu.

Z hľadiska výživy môžeme rozdeliť sacharidy nasledovne:

Sacharidy

Využiteľné

Monosacharidy

Disacharidy

Škrob

Glykogén

Nevyužiteľné (vláknina) Rozpustná vláknina Pektíny

Gumy a slizy

Hemicelulóza

Hrubá (nerozpustná) vláknina Celulóza

Lignín

 

Aký je rozdiel medzi využiteľnými a nevyužiteľnými sacharidmi?

Zatiaľ čo využiteľné sacharidy dokáže telo po konzumácii enzýmami tráviaceho systému štiepiť  a získať z nich energiu, nevyužiteľné sacharidy prechádzajú tráviacim systémom v nezmenenom stave – nepremenia sa na energiu. K ich odbúravaniu dochádza až v hrubom čreve prostredníctvom anaeróbnych sacharolytických baktérii. Tento proces môžeme označiť ako fermentácia (kvasenie). Výsledkom fermentácie je tvorba mastných kyselín s krátkym reťazcom, plynov a energie, ktorú ďalej využívajú prítomné baktérie pre svoj rast a delenie.

Aký význam majú pre nás jednotlivé sacharidy? 

Glukóza má v organizme jedinečné postavenie. Je základným zdrojom energie využívaným v ľudskom tele a je nevyhnutná pre metabolizmus každej jednej bunky. Obzvlášť dôležitá je pre mozog a červené krvinky (erytrocyty), pre ktoré je hlavným zdrojom energie. Glukóza cirkuluje v krvi človeka ako krvný cukor.  Glykémia, teda koncentrácia glukózy v krvi sa pohybuje u zdravého človeka v intervale 3,3-5,5 mmol/l. Pre správnu funkciu mozgu, ako aj celého organizmu je nevyhnutné, aby bola glykémia konštantná. Ak je príjem potravy nízky, prípadne po požití väčšieho množstva alkoholu, môže dôjsť k výraznému poklesu glykémie (pod 3,3 mmol/l).Tento stav, nazývaný hypoglykémia, sa prejavuje slabosťou, bolesťou hlavy, zníženou psychickou aktivitou, studeným potom, pocitom hladu a kŕčmi.  Hyperglykémia je opakom hypoglykémie. Ide o stav, pri ktorom glykémia výrazne stúpne nad 5,5 mmol/l. Vzniká v dôsledku prejedania sa, stresu, či nedostatočnej sekrécie inzulínu – hormónu, ktorý zabezpečuje aby sa glukóza z potravy dostala do buniek a bola premenená na energiu. Hyperglykémia sa prejavuje pocitom smädu, suchom v ústach, nadmerným močením a rozostreným videním. Oba tieto stavy zažije počas života každý z nás. U zdravého človeka dokážeme takýto problém riešiť pestrou, racionálnou stravou konzumovanou vo vhodnej miere. Vo svete pribúda stále viac ľudí, ktorý trpia metabolickou poruchou neschopnosti organizmu spracovať glukózu nazývanou diabetes (cukrovka). Táto metabolická môže mať 2 formy:

Diabetes 1. typu sa vyskytuje najmä u detí a mladých ľudí. Pri tomto type ide o poruchu pankreasu (podžalúdkovej žľazy), ktorý nie je schopný produkovať inzulín. Diabetes 1. typu sa občas nazýva vrodený, pretože je do určitej miery geneticky podmienený. Liečba spočíva v umelom dopĺňaní inzulínu pomocou inzulínových injekcií.

Diabetes 2. typu môžeme označiť prívlastkom získaný, pretože si ho z veľkej časti zapríčiňujem sami nesprávnym životným štýlom (obezita, sedavý spôsob života, nevhodná strava, …). Pri tomto type diabetesu  pankreas síce produkuje inzulín, ale v množstve, ktoré nedokáže pokryť potreby organizmu. Správnym životným štýlom a dodržiavaním vhodnej diéty dokážu mať pacienti trpiaci diabetesom 2. typu ochorenie pod kontrolou.

Sacharóza je klasický stolový cukor. Vyrába sa z cukrovej trstiny alebo cukrovej repy a používa sa ako hlavné sladidlo. V potravinárstve sa pre svoju sladkú chuť využíva najmä ako sladidlo, avšak často býva použitá aj ako konzervačná látka na spomalenie kazivosti potravín, alebo slúži ako fermentačný substrát pri výrobe alkoholu, či droždia. Sacharóza tvorí koncentrovaný zdroj energie, ale neobsahuje žiadne výživovo cenné zložky. V procese trávenia sa štiepy na glukózu a fruktózu, rýchlo sa vstrebáva a rýchlo zvyšuje hladinu cukru v krvi (glykémiu). Fruktóza, na rozdiel od glukózy, nemá vplyv na regulačné mechanizmy, ktoré vyvolávajú pocit hladu a nasýtenia, čo môže viesť k prejedaniu a prebytočnému príjmu energie. Trávenie sacharózy sa začína už v ústnej dutine, kde metabolizuje na organické kyseliny ktoré spôsobujú vývoj zubného kazu.  K ďalším negatívam patrí aj fakt, že časť nadbytočne prijatej sacharózy sa v tele premieňa na tuk.

Laktóza je mliečny cukor prítomný v mlieku a niektorých mliečnych výrobkoch. V tele sa štiepy za pomoci enzýmu laktázy na monosacharidy glukózu a galaktózu. Niektorý ľudia majú problém stráviť mliečny cukor. Príčinou je nedostatočná tvorba enzýmu laktázy, ktorá vekom prirodzene klesá. Ide o tráviaci problém, kedy ľudia nemôžu mlieko a mliečne výrobky v rôznej miere konzumovať. Nemali by sa ho hneď vzdať, ale urobiť pokus, aké množstvo je pre nich stráviteľné a kde je hranica, ktorá im už nerobí dobre. Jedným z riešení pri tomto probléme je konzumácia kyslomliečnych (fermentovaných) výrobkov akými sú acidofilné mlieka, bryndza či jogurty, u ktorých došlo procesom fermentácie (kvasenia) k výraznému poklesu obsahu laktózy. Ďalšou možnosťou je pri nakupovaní vyberať delaktózované produkty, z ktorých bola odstránená laktóza. Bezlaktózové mlieko si však vieme ľahko vyrobiť aj doma. Stačí na to pár kvapiek enzýmu laktázy nakvapkať do mlieka a je to ! Ak si však nechceme odoprieť svoj obľúbený zákusok so smotanovým krémom či zmrzlinu, môžeme siahnuť po výživových doplnkoch s obsahom laktázy, teda enzýmu, ktorý nám s trávením pomôže.

Škrob je v našej strave najbohatšie zastúpený. Medzi potraviny s najvyšším obsahom škrobu patrí chlieb, cestoviny, ryža, kuskus, zemiaky, raňajkové cereálie a ostatné obilné zrná. Škrobnaté potraviny sú pre nás dôležitým zdrojom energie, ktorú na rozdiel od mono či disacharidov poskytujú dlhodobejšie. Ako sa vlastne premieňa škrob na energiu? Pre človeka sa škrob stáva stráviteľným až po kuchynskej úprave. Škrob je totižto tvorený takzvanými škrobovými zrnami, ktoré sa nachádzajú v potravinách zapuzdrené v kapsulách.  Aby sa z kapsúl jednotlivé škrobové zrná uvoľnili a mohli byť vstrebané do organizmu a konvertované na glukózu, musia potraviny prejsť kuchynskou úpravou, ktorá zabezpečí zmäknutie týchto kapsúl. Výsledkom štiepenia škrobu je glukóza, ktorá je hlavným palivom celého tela, no najmä mozgu a svalov. Škrob sa stal veľmi zaujímavým činiteľom v športovej výžive, nakoľko ide o sacharid, ktorý nespôsobuje energetické výkyvy. V produktoch Premium Protein a Sport Premium Energy nájdeme špeciálnu formu škrobu Super Starch, ktorá dokáže poskytovať energiu počas vytrvalostného výkonu približne 3 hodiny. Super Starch škrob nemá vplyv na vyššiu tvorbu inzulínu, umožňuje spaľovanie tukov a pomáha nadobúdať silnejší tukový metabolizmus. Svoje využitie má nie len pre športov, ale aj pre tých, ktorý bojujú s nadváhou. V pokoji poskytuje stabilnú hladinu glukózy, resp. energie, na 7-10 hodín, pomáha budovať silnejšiu metabolickú kontrolu, spôsobuje pocit nasýtenia a zlepšuje kontrolu hladu. Navyše, nezaťažuje žalúdok a tráviaci trakt.

Vláknina je pre človeka ako zdroj energie nevyužiteľná, ale prináša nášmu telu úplne iné benefity. Konzumácia potravy s vyšším obsahom vlákniny je ochranou pred rakovinou hrubého čreva, chráni pred diabetesom, znižuje výskyt kardiovaskulárnych ochorení, znižuje hladinu cholesterolu, je prevenciou pred hemoroidmi, aterosklerózou a inými civilizačnými ochoreniami. Najlepším zdrojom vlákniny sú ovocie a zelenina, obilniny, strukoviny a zemiaky. Slovensko je v spotrebe ovocia a zeleniny dlhodobo pod priemerom Európskej únie. Pre mnohých z nás je ťažké naplniť odporúčaný denný príjem vlákniny 20-30 gramov bežnou stravou. V takomto prípade prichádzajú na pomoc výživové doplnky s vysokým obsahom vlákniny. Jedna dávka Belly Fyto Detox obsahuje cca 6,5 gramov rozpustnej a nerozpustnej vlákniny, čo predstavuje 1/4 doporučenej dávky vlákniny na deň. Ide o 100% prírodnú rastlinnú zmes rozpustnej a nerozpustnej vlákniny, ktorá pri vstupe do črevného traktu pôsobí ako hubovité vlákno. Absorbuje vodu v tráviacom trakte, čím prispieva k zvýšeniu objemu a zlepšeniu konzistencie stolice a k urýchleniu črevného tranzitu. Zabezpečuje tiež spomalený prechod glukózy do krvi a potláča chuť do jedla. Pozor! Nadmerná konzumácia vlákniny nad 60 gramov za deň je neúčelná a navyše môže spôsobovať tráviace ťažkosti.

Ako by mala správne vyzerať denná skladba sacharidov v našej strave?

Podiel sacharidov v strave by mal predstavovať 55-65% energie, pričom 75% z prijatých sacharidov by mali tvoriť takzvané komplexné sacharidy (cereálie, chlieb, pečivo,…) a len 25% sacharidy jednoduché (med, marmeláda, ovocie, cukor,…). Podľa odporúčania Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO) je vhodné obmedziť denný príjem pridaného cukru, ktorý sa používa na sladenie,  dochucovanie pokrmov, na výrobu limonád a pančovaných džúsov, na 38 gramov pre mužov, 25 gramov pre ženy a 12 – 25 gramov pre deti v závislosti od veku. Príjem fruktózy (ovocného cukru) je vhodné súbežne obmedziť na maximálne 25 gramov. Orientačne si vieme dennú potrebu sacharidov vypočítať na základe stanovených parametrov. Najmenšie deti by mali prijať 10-15 gramov  sacharidov na kilogram svojej hmotnosti. Táto hodnota vekom výrazne klesá a u dospelého človeka predstavuje 4-5 gramov na kilogram hmotnosti.

Aktuálne odporúčanie však radikálne znížili optimálny príjem sacharidov. V ideálnom prípade by mal byť príjem “pridaných” cukrov pod 25 g denne a príjem sacharidov by mohol byť len              30 – 40%. Cieľom je obmedziť produkciu inzulínu. Rovnako je dôležité konzumovať stravu s vysokým podielom vlákniny, ktorá pomáha optimalizovať črevnú mikroflóru a vyprázdňovanie.

Aká je situácia na Slovensku?

Na Slovensku je ročná spotreba cukru veľmi vysoká. Slováci ročne skonzumujú 2 krát viac cukru, ako odporúča Svetová zdravotnícka organizácia (WHO). Vysoká spotreba cukru pritom spôsobuje množstvo zdravotných problémy ako sú diabetes, obezita, vysoký krvný tlak a rôzne kardiovaskulárne ochorenia. Za nadmernú spotrebu cukru sú zodpovedné najmä skryté cukry nachádzajúce sa v sladených nápojoch či polotovaroch. Aby sme boli zdraví a mohli si užívať radosti každodenného života je potrebné prehodnotiť svoje stravovacie návyky. Pomôžete tým sebe, svojej rodine a inšpirujete aj ostatných vo svojom okolí.

 

Ktorý tuk je dobrý, ktorý zlý

Tuky. Konzumujeme ich každý deň a sú prítomné aj tam, kde by sme ich nečakali – v ovocí a zelenine. Všeobecne prevládajú názory, že tuk je zlý a treba sa vyhýbať jeho konzumácii. Je to však naozaj pravda?

Nutričný význam tukov

  • Najbohatší zdroj energie (38,9 kJ/g)
  • Absorpcia vitamínov rozpustných v tukoch (A,D,E,K a β-karoténu)
  • Znižujú objem stravy bohatej na energiu
  • Zabezpečujú pocit sýtosti po dlhú dobu
  • Sú zdrojom lipofilných vitamínov, provitamínov a sterolov (cholesterolu a fytosterolov)

 

Tuky, inak povedané triacylglyceroly, patria do obrovskej skupiny prírodných zlúčenín nazývanej lipidy. Z celej skupiny lipidov sú v potrave najviac zastúpené práve tuky. Spoločne s bielkovinami a sacharidmi patria medzi hlavné živiny, makronutrienty, ktorých denný príjem sa pohybuje v niekoľkých desiatkach až stovkách gramov. Ich hlavnou úlohou je dodať telu potrebnú energiu na zabezpečenie životne dôležitých funkcií. Zo zdravotného hľadiska je dôležité, aby denný energetický príjem z tukov neprekročil 30%.

Rozdelenie tukov

Tuky podľa výskytu v potravinách delíme na zjavné a skryté. Zjavné tuky sú tie, ktoré sa úmyselne používajú pri kuchynskej úprave (napr. olej na vyprážanie). Skryté tuky sú obsiahnuté v mlieku a mliečnych výrobkoch, mäse a mäsových výrobkoch, vajciach, pečive a ostatných potravinách. Sú charakteristické tým, že obsahujú veľké množstvo nasýtených (saturovaných) mastných kyselín a cholesterolu.

Tuky môžeme rozdeliť aj podľa pôvodu. Živočíšne tuky sú charakteristické vysokým obsahom nasýtených mastných kyselín, zatiaľ čo rastlinné tuky (nazývané oleje) sú typické vysokým obsahom mastných kyselín s nenasýtenými väzbami. Zastúpenie  jednotlivých mastných kyselín v danej potravine sa podieľa na jej nutričnej kvalite.

Zlé tuky

Medzi zlé tuky patria tuky s vysokým obsahom nasýtených mastných kyselín a trans–mastných kyselín. Ide najmä o tuky skryté, ktoré môžeme nájsť v tučných častiach hovädzieho mäsa, v bravčovom a jahňacom mäse, tmavom hydinovom mäse, mlieku, masle, syroch, smotane, zmrzline a olejoch z tropických rastlín (kokosový olej, palmový olej, kakaové maslo).

 

Nasýtené mastné kyseliny (kyselina laurová, myristová, palmitová, stearová) by mali poskytovať maximálne 10% z celkového energetického príjmu. Vyšší príjem potravín s obsahom nasýtených mastných kyselín sa zo zdravotného hľadiska neodporúča, pretože zvyšujú hladinu LDL “zlého” cholesterolu v krvi, čím zvyšujú riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení.

 

Trans-mastné kyseliny sa bežne v potravinách nenachádzajú. Vznikajú až ich následnou tepelnou úpravou, vyprážaním či pečením. Nájsť ich môžeme v celom rade vyprážaných potravín, pečených dobrotách, krekroch, pukancoch, pekárenských výrobkoch a polotovaroch. Sú prítomné aj v  rastlinných maslách, ktoré sa vyrábajú úpravou tekutých olejov hydrogenáciou na tuhé margaríny.  Rovnako ako nasýtené mastné kyseliny, aj trans-mastné kyseliny zvyšujú obsah LDL “zlého” cholesterolu a navyše negatívne ovplyvňujú hladinu HDL “dobrého” cholesterolu. Konzumáciou zlých tukov zvyšujeme riziko nadváhy, obezity, aterosklerózy i rakoviny.

 

Dobré tuky

 

Do skupiny dobrých tukov patria tuky, v ktorých sú vo väčšej miere zastúpené mononenasýtenépolynenasýtené mastné kyseliny. Najvýznamnejšie  mononenasýtené mastné kyseliny sú kyselina olejová, ktorá sa v malom množstve nachádza takmer vo všetkých potravinách a kyselina palmitoolejová. Mononenasýtené mastné kyseliny by mali tvoriť 12 % energetického príjmu. Zlepšujú hladinu cholesterolu v krvi a znižujú riziko kardiovaskulárnych ochorení.

 

Sú bohato zastúpené v orechoch (mandle, kešu, arašidy, pekanové orechy), rastlinných olejoch, arašidovom masle, mandľovom masle a avokáde.

 

Polynenasýtené mastné kyseliny sú tzv. esenciálne mastné kyseliny, to znamená, že náš organizmus nie je schopný ich syntézy. Mali by tvoriť 6-8% denného energetického príjmu, pričom je potrebné dodržať správny pomer medzi omega-3 a omega-6 mastnými kyselinami a to 1:4-10.

Na čele radu omega-3 stojí kyselina α-linolénová. Jej zdrojom sú rastlinné oleje, najmä ľanový, ktorý obsahuje 65%  kyseliny α-linolénová, sójový či repkový olej. Ďalšie omega-3 mastné kyseliny sú EPA (kyselina eikosapentaénová) a DHA (kyselina dokosahexaénová), ktorých bohatým zdrojom sú makrely, losos, sardinky, kaviár, vlašské orechy, chia semienka či sójové bôby. Denne by sme mali prijať 250-550 mg omega-3 mastných kyselín. Strava bohatá na tieto kyseliny znižuje riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení, znižuje LDL cholesterol a  najmä u detí pomáha rozvoju mozgu a zdraviu očí.

Predstaviteľmi omega-6 mastných kyselín sú kyselina linolová, γ-linolénová a arachidonová. Nájsť ich môžeme v repke, kukurici, arašidoch, sóji, ovocí, červenom mäse, hydine či vajciach. Denný príjem by nemal byť vyšší než 7-16 gramov, v závislosti od veku, nakoľko nadmerná konzumácia môže prispieť k zápalu a spôsobiť srdcové ochorenia, rakovinu, artritídu či astmu.

Tuky ako súčasť pestrej stravy

Tuky sú v organizme dôležité nie len ako zdroj energie, ale rovnako sú súčasťou biomembrán buniek nášho tela, preto by sme ich mali zaradiť do každodenného jedálnička. Je dôležité vyberať si potraviny s vysokým obsahom nenasýtených mastných kyselín, ktoré sú pre naše telo prospešné. Vo vnútrozemských krajinách, a teda aj na Slovensku, máme v strave nedostatočný príjem polynenasýtených omega-3 mastných kyselín. Na ich doplnenie do organizmu sa odporúča konzumovať aspoň 2 krát do týždňa ryby, prípadne ich môžeme doplniť rôznymi výživovými doplnkami. Vysoký obsah polynenasýtených mastných kyselín nájdeme aj v orechoch a olejnatých semenách, ktorými môžeme doplniť rôzne šaláty, jogurty, tvaroh alebo si z nich môžeme pripraviť zdravé pesto.

Treba si však uvedomiť, že hoci sú tieto tuky zdravé, všetkého veľa škodí! Striedmosť, pestrosť a vyváženosť sú tri zásady, ktoré by sme sa mali dodržiavať pri konzumácii všetkých druhov potravín.

Ako na pitný režim a dopĺňanie energie v letných mesiacoch

Slnko, teplo, voda – jedným  slovom  leto. Toto ročné obdobie sa spája s mnohými športovými aktivitami, no i s rôznymi grilovanými dobrotami. Ako však správne doplniť vodu a minerálne látky, ktorú sme stratili počas teplých letných dní? A aké je to správne jedlo, ktoré nezaťaží organizmus a poskytne úľavu od horúčavy?

Potraviny ktoré nezaťažia

V  lete by sme mali siahnuť po potravinách s nižšou energetickou hodnotou a vyšším obsahom vody. Najvhodnejšou alternatívou  sú zelenina a ovocie, pretože majú nízku energetickú hodnotu, obsahujú viac ako 90%  vody a sú dôležitým zdrojom vitamínov, minerálov, vlákniny. Na vodu sú bohaté najmä listová zelenina, reďkovka, uhorka, cuketa, žerucha, paradajky, zelené papriky, špargľa, špenát či brokolica. V modernom svete si môžeme dopriať kedykoľvek, čokoľvek, avšak sezónne ovocie a zelenina sú čerstvejšie, chutnejšie a poskytnú väčšie množstvo živín. Typickým letným ovocím sú vodový melón, jahody, maliny, černice, slivky, broskyne či nektarinky. V obchodoch možno dostať aj rôzne exotické plody ako mango, papája, cantaloupe, liči, limetky a mnohé ďalšie.

 

Pôsobením  intenzívneho slnečného žiarenia dochádza k masívnej strate  antioxidantov (najmä.β-karoténu, vitamínu C a E). Antioxidanty sú látky, ktoré chránia bunky tela pres pôsobením voľných  radikálov.  Ich stratu  musíme doplniť vhodne zvolenou stravou.

 β-karotén (prekurzor vitamínu A) nájdeme najmä v paradajkách, mrkve, marhuliach a malinách. V živočíšnych produktoch ako sú ryby či maslo  nájdeme jeho aktívnu formu v podobe vitamínu A.

Bobuľové ovocie  – čierne a červené ríbezle, jahody, maliny, černice – citrusové ovocie či kiwi obsahujú vysoké množstvá vitamínu C. V zelenine je vitamín C bohato zastúpený v paprike, brokolici, karfiole, kalerábe, paradajkách i zemiakoch.

Vitamín E je rovnako ako vitamín A rozpustný v tukoch, preto ho nájdeme v  rastlinných olejoch , avokáde, orechoch,  obilných klíčkoch a rastlinných semenách, špenáte, keli či sladkých zemiakoch.

 

V letných mesiacoch sa odporúča  obmedziť konzumáciu tzv. epidemiologicky rizikových potravín ako sú zmrzlina, lahôdkárske a cukrárenské výrobky a výrobky z mäsa a vajec. Zo živočíšnych potravín je lepšie uprednostniť chudé mäso a ryby.  Na prípravu pokrmov sa odporúča najmä varenie a dusenie.

Tekutiny na doplnenie stratenej vody

Obsah vody v tele sa pohybuje v intervale od 50% do 80% v závislosti od zloženia tela. Až 50% vody z tela denne stratíme dýchaním a pokožkou, pričom táto hodnota výrazne stúpa s nárastom teploty a poklesom vlhkosti. Dehydratácia len 2% straty telesnej hmotnosti má za následok zhoršenie fyziologických reakcií a výkonnosti.

 

V lete by sme si mali dať záležať na pitnom režime omnoho viac. Je dôležité denne vypiť minimálne 3 litre tekutín. Ich príjem  má byť v menších množstvách, pravidelne, počas celého dňa. Na uhasenie smädu  sú vhodné čistá voda, nesladené  bylinkové a ovocné čaje, minerálky a nesladené nealko nápoje. Obmedziť by sme mali konzumáciu alkoholických nápojov či kávy, ktorá spôsobuje stratu  tekutín  z organizmu. Neodporúča sa piť väčšie množstvá ovocných štiav, ktoré sú zdrojom jednoduchých cukrov a rovnako ako káva vyvolávajú stratu tekutín.

Prečo nie chladené?

Každý z nás má v lete chuť siahnuť po orosenom pive, malinovke s kockami ľadu či chladenom džúse. Už na prvý pohľad v nás vyvolávajú predstavy dokonalého osvieženia a ochladenia.  Pravda je však taká, že ako náhle vypijeme tento osviežujúci nápoj, naša telesná teplota výrazne klesne oproti vonkajšej teplote. Telo sa snaží udržať telesnú teplotu v rovnováhe s teplotou prostredia, čo sa v konečnom dôsledku prejaví zvyšovaním telesnej teploty a teplo budeme vnímať ešte intenzívnejšie.

Nechladený nápoj či vlažný čaj v lete  láka len málokoho, no práve toto je ideálna voľba. Na rozdiel od chladeného nápoja, v prípade konzumácie vlažného čaju sa telesná teplota nášho tela výrazne nezmení. Organizmus  sa nemusí vyrovnávať s teplotnými rozdielmi a telo dostane potrebné osvieženie.

Aktívny v lete

Počas práce v teple človek vypotí počas bežnej 8-10 hodinovej pracovnej zmeny  priemerne 4,8- 6g sodíka, čo sa rovná približne 10-15g soli. V prípade neklimatizovaných jedincov sú straty omnoho vyššie. Po čom siahnuť pri športe, ktorý je na stratu vody a minerálov počas leta extrémne náročný? Vynikajúcou voľbou (nie len počas leta) sú hypotonické či rehydratačné nápoje. Základ týchto nápojov tvorí glukóza (jednoduchý cukor). Jej úlohou je zabrániť únave a dodať potrebnú energiu. Sodík sa pridáva za účelom nahradenia strát potnej soli a napomáha transportu glukózy cez črevnú stenu. Okrem sodíka sú súčasťou nápojov aj ďalšie minerálne látky, vitamíny či aminokyseliny Medzi takéto nápoje patria HypoFit, a EnegoFit, ktoré zabránia prehriatiu a preťaženiu organizmu počas športu, dodajú energiu  a podporia výkon. Na doplnenie tekutín a minerálov netreba zabúdať ani v prípade oddychových dní či leňošenia pri vode. Siahnuť môžeme po AcidoFite, ktorý doplní potrebné minerály, vitamíny, podporí detoxikáciu organizmu a správnu funkciu svalov.

Tip na letné smoothie

2 šálky nakrájaného vodového melóna

šťava z menšej limetky

lyžica nasekanej mäty

čajová lyžička nastrúhaného čerstvého zázvoru

 

Toto  melónové smoothie je fantastický detoxikátor bohatý na antioxidanty lykopén a beta-karotén. Navyše, melónové semená sú bohaté na minerály, obsahujú veľké množstvo zinku a selénu, ktoré majú pozitívny vplyv na imunitný systém.

 

Nie je kilo ako kilo

Spýtajte sa 5 odborníkov na výživu ako často by sa človek mal vážiť a dostanete 10 odlišných odpovedí.

Hmotnosť. Kúzelné slovíčko, ktoré zaujíma drvivú väčšinu ľudí. Je ale správne sa až s takým dôrazom zameriavať iba na túto jednu veličinu? Pozorne si pozrite nasledujúci obrázok. Dve ženy s rovnakou hmotnosťou – očakávali by sme, že budú vyzerať rovnako. V čom je podľa vás rozdiel?

Už obrázok nám napovedá, že hmotnosť nepatrí k ukazovateľom, na ktorý by sme sa mali zamerať. Postavíme sa na váhu, tá ukáže číslo, nasleduje ťažký nádych a pocit (ne)spokojnosti. A? Čo ďalej? Čo sme sa o tom tele vlastne dozvedeli? Vieme napr. koľko tuku máme? Nie. Číslo, ktoré sa ukáže na váhe nám nepovie o zložení tela ani o našom zdraví nič. Práve preto je dôležité zaujímať sa o seba trošku viac. Minimálny základ, ktorý by mal zaujímať každého je množstvo tuku a kostrového svalstva. Ďalej sú to zložky ako obsah vody, množstvo minerálov, proteínov, a i. (ale o tom potom J ). Poďme sa tentokrát pozrieť bližšie na svaly a tuk.

Svaly

Svaly sú výkonnými orgánmi pohybového systému. Majú schopnosť premeniť chemickú energiu na mechanickú a tým generovať pohyb. Človek s vyšším podielom svalovej hmoty na svoju celkovú hmotnosť, potrebuje prijať viac energie ako človek so síce rovnakou hmotnosťou, ale menším podielom svaloviny. Pýtate sa prečo? Odpoveď je jednoduchá. Jeho metabolizmus pracuje efektívnejšie. Svaly potrebujú viac energie ako tuky. Koľko teda tých svalov potrebujeme? Optimálne množstvo svalovej hmoty pre ženu je v rozhraní 25-35%, pre mužov 33-43%.

Na čo slúžia svaly  isto viete. Ale čo tuk?

Tuk

Na začiatok je veľmi dôležité odlíšiť tuk podkožný a viscerálny (tzv. vnútrobrušný). Na otázku, koľko telesného tuku by sme mali mať, neexistuje presná a univerzálna odpoveď. Je to veľmi individuálne, a záleží to od pohlavia a veku.

Odporúčané rozpätie u žien vo veku 20 – 40 rokov je 18 – 28%, nad 40 rokov 20 – 30%. Viac ako 40% sa považuje za obezitu. U mužov je to o niečo menej. Muži vo veku 20 – 40 rokov 8 – 20%, nad 40 rokov 11 – 25%. Nad 30% tuku sa už jedná o obezitu.

U ľudí, ktorí športujú alebo pravidelne cvičia, môže byť percento tuku samozrejme aj nižšie, keďže ich organizmus ma podstatne vyšší podiel svalovej hmoty. Minimálne množstvo tuku, ktoré telo potrebuje na správne fungovanie môžeme nazvať aj ako esenciálny tuk. Ženské telo potrebuje minimálne 8% tuku, zatiaľ čo mužské 5%.

Podkožný tuk

Ide o tuk ukladajúci sa pod kožou. Tento tuk je veľmi ľahko rozlíšiteľný a viditeľný aj voľným okom. Na druhej strane existuje oveľa záludnejší a vo svojej podstate nebezpečnejší tuk.

Viscerálny tuk

Ukladá sa v brušnej dutine v okolí vnútorných orgánov a obaľuje obličky, črevá, žalúdok a pečeň. Optimálna hodnota tohto tuku sa pohybuje v rozmedzí 40 – 70 cm2. Vzhľadom na jeho funkciu v tele je úplne normálne mať viscerálny tuk. Ale, aj v tomto prípade platí, že žiadny extrém nie je dobrý. Jeho príliš vysoká hodnota súvisí so zvyšujúcim sa rizikom vzniku kardiovaskulárnych ochorení, inzulínovej rezistencie, ktorá v budúcnosti dokáže prerásť až na Diabetes mellitus II, vzniku osteoporózy, aterosklerózy a i. Znížiť tento tuk je ťažšie – je potrebné spojiť zdravú životosprávu, pohyb a psychickú pohodu. Jeho nebezpečenstvo spočíva v tom, že jedinec nevie o jeho nadbytku vo svojom tele. Kým podkožný tuk sa nám ukazuje „v celej svojej kráse“, viscerálny je ukrytý. Jediné, čo nám dokáže o ňom napovedať, je obvod pása. Z toho nám vyplýva jediné – nezáleží na tvare alebo veľkosti vášho tela, či máte podváhu, nadváhu, alebo zdravú hmotnosť, i tak môžete na svojom bruchu nosiť nadbytočný viscerálny tuk. Jeho množstvo nezávisí od množstva podkožného tuku v tele. Takže aj v prípade, ak netrpíte nadbytkom tuku podkožného, môže Vás ohrozovať tuk vnútrobrušný.

Štúdie poukazujú na fakt, že viac ako štvrtina ľudí, ktorí vyzerajú štíhlo, majú problém s tzv. „štíhlou obezitou“.

Čo teda znamená „štíhla obezita“?

Ako už samotný názov napovedá, človek vyzerá navonok štíhlo (pevné oblečenie pomôže vytvarovať postavu), ale ako náhle sa vyzlečie, odraz v zrkadle ukáže síce štíhle, ale mäkké a nevyformované telo. Táto osoba, i keď sa to viac asi týka žien, nakoľko páni „pivné pupky“ moc neriešia – česť a sláva výnimkám, by mala problém ukázať sa v plavkách. V skratke, navonok je telo štíhle, ale pri bližšom skúmaní sa zistí, že telo nie je na tom až tak dobre, akoby sa na prvý pohľad mohlo zdať.

Zabudnite na BMI

BMI patrí k všeobecne známym pojmom. V súčasnosti sa zaraďuje k metódam, ktoré sa na hodnotenie tela prestali používať. Čiže ak ste boli spokojní aspoň s optimálnym BMI, tak Vás asi sklameme. BMI berie telo ako jeden celok – tzn., že nezohľadňuje množstvo tukov, ani svalov. Ako by aj mohlo, keď je to prepočet hmotnosti a výšky, však? Dáme Vám príklad – 120 kg kulturista Jožo a 120 kg sused Peter – obaja majú vysoké BMI a podľa stupnice, by sme ich oboch označili slovkom „obézny“. Keď sa ale bližšie pozrieme, čo tých 120 kg obsahuje, tak zistíme, že kulturista má len 10% tuku, zatiaľ čo sused Peter 40%. Teraz už vieme povedať, že sused Peter má oveľa väčší problém, a to: buď už zistenú cukrovku, alebo minimálne nábeh na ňu, metabolický syndróm, začínajúcu aterosklerózu, alebo nábeh na inzulínovú rezistenciu. Už chápete ten rozdiel? Rovnaká hmotnosť, odlišné zloženie tela, diametrálne odlišný zdravotný stav.

So zistením množstva tuku nebude mať problém nejeden manuálne a intelektuálne zdatný jedinec. Stačí Vám k tomu kaliper, pár rovníc – a viete sa dopracovať k výsledku. O presnosti merania, ale môžeme polemizovať :). Jednoduchšie je prísť na meranie k nám do Kompava Centra Metflex, kde sme vybavení prístrojom InBody 370s. Okrem spomínaných hodnôt a ukazovateľov Vám ukáže ešte oveľa viac a to všetko s našou individuálnou interpretáciou všetkých výsledkov.

Veríme, že už ste pochopili, že hmotnosť nie je ten zázračný ukazovateľ, ktorý Vám môže zlepšiť alebo zhoršiť náladu. Na naše telo a jeho zloženie sa musíme pozerať komplexne a na základe toho zhodnotiť, čo potrebujeme urobiť pre zlepšenie nášho stavu a postavy.

„Ako sa správate k svojmu telu teraz, tak Vás za to v budúcnosti odmení.“

Metabolizmus – Pomalý? Rýchly? Tukový?

Tento článok Vám poskytne rôzne tipy, odpovede a najzákladnejšie fakty ohľadne metabolizmu.

Čo je to vlastne ten metabolizmus?

Ide o látkovú výmenu (chemický proces) v živých organizmoch a bunkách. V podstate je to súhrn všetkých chemických, fyzikálnych a biochemických dejov, ktoré prebiehajú konkrétne v bunkách.

A čo Bazálny metabolizmus?

Bazálny metabolizmus udáva koľko kalórii spáli Vaše telo na základné funkcie. Je to ako keby ste celý deň len preležali v posteli. Takže reálne tých spálených kalórií bude určite viac. Nielen športovanie, ale aj len prechádzka, upratovanie a podobné aktivity tiež zvyšujú Váš celkový denný výdaj kalórií.

Čo ho ovplyvňuje?

Výživa, Športovanie, Otužovanie, Hladovanie.

Pri akej fyzickej aktivite a kedy najviac schudnete?

Jednoducho, najviac schudnete pri fyzickej aktivite,  ktorú budete vykonávať so srdcovou frekvenciou pri vašom maximálnom spaľovaní tukov. Logicky, čím dlhšie časovo ju budete vykonávať, tým viac tukov (aj celkovo kalórií)  spálite.

Vaše maximálne spaľovanie tukov sa dá zmerať jednoduchým záťažovým testom na bicyklovom ergometri, alebo bežiacom páse – SPIROERGOMETRIOU. Tak viete  zistiť aj koľko kalórii spálite za minútu, alebo hodinu z tukov a koľko z cukrov, pri určitej intenzite pohybu. Všetky ukazovatele veľmi pekne graficky zobrazuje aplikácia met/flex.

Čo sa týka výberu Vašej fyzickej aktivity pre chudnutie, pre väčšinu ľudí je vhodné kardio. Pod kardiom rozumieme fyzickú aktivitu v nízkej intenzite. Výber je ľubovoľný, ale hlavne by ste si mali vybrať podľa toho, aby ste danú aktivitu vykonávali s radosťou a nešli si zabehať na ten prekliaty pás len kvôli tomu, aby ste schudli. Taktiež je dôležitá rozmanitosť. Beh, bicykel, turistika, plávanie, korčule, lyžovanie, na výber je toho veľa, takže každému podľa chuti.

Pripomenieme si, že sa jedná o fyzickú aktivitu v nízkej intenzite, takže v tomto prípade sa nie je potrebné nikam ponáhľať a na tréningu sa doslova zničiť. Ide Vám o chudnutie, nie o to, že si spravíte nový osobný rekord v behu. Bude sa Vám to zdať pomalé, ale zahoďte svoje ego bokom a s úsmevom si vychutnávajte ako sa pomaly, ale iste zmenšujú vaše tukové zásoby 🙂

Novodobý fenomén HIIT, Tabata, kruhový tréning, Crossfit, intervalové tréningy a chudnutie ešte 48 hodín po tréningu?

V prvom rade tieto aktivity určite neodsudzujeme, ale primárne sú veľmi vhodné na zlepšenie a rozvoj (športovej) výkonnosti. V prevažnej väčšine týchto aktivít sa pohybujete vo vysokých srdcových intenzitách a to znamená, že momentálne spaľujete sacharidy/cukry. Keď si to prepočítame časovo, tak pri týchto aktivitách spálite síce celkovo viac kalórii ako pri bežnom kardiu, ale drvivá väčšina ide zo sacharidov. Boli by ste prekvapení, ako veľmi málo tukov spálite, keď sa pohybujete v intenzitách na hranici svojho maxima. Vysoko intenzívny tréning/pohyb sa odporúča zaradiť max. 2-3 x za  týždeň. Naopak, aktivity v nízkej intenzite, pri ktorých sa takmer vôbec neunavíte, môžete pravidelne vykonávať aj každý deň. Takže kto chce schudnúť, tak odporúčame prevažne staré dobré a momentálne zatracované kardio. Raz do týždňa pokojne zaraďte aj nejakú vyššiu športovú intenzitu  a postupne, keď sa dostanete na vašu vysnívanú váhu (alebo parametre postavy), tak si ten Crossfit doprajte aj 2-3 x za týždeň. Výnimky môžu byť samozrejme medzi športovcami, ktorý sa určitému športu venujú polo/profesionálne. A poslednou výnimkou môžu byť veľmi zaneprázdnení ľudia, ktorí majú čas na cvičenie 2-3 x do týždňa. V tom prípade aby vedeli vyťažiť z minima maximum, tak je pre nich vhodnejšie intervalové cvičenie a tréningy vo vyšších intenzitách ako klasické kardio. Všeobecne trend Crossfitu a podobných aktivít je momentálne veľmi uznávaný, ale hlavne preceňovaný. Po aktivitách vo vyšších srdcových aktivitách je nasledujúce dni aj znížená imunita a taktiež netreba zabudnúť na dôkladnú (aktívnu alebo pasívnu) regeneráciu.

Ako si viete zlepšiť maximálne spaľovanie tukov?  

Mať vysoké maximálne spaľovanie tukov je všeobecne prospešné pre každého a obzvlášť pre ľudí, ktorí sa venujú vytrvalostným aktivitám a ľudí, ktorí chcú schudnúť. Je to jednoduchá matematika, Čím viac budete vedieť páliť tuky, tým viac schudnete. Alebo čím viac ich budete vedieť využiť ako zdroj energie, tak tým dlhšie vydržíte vykonávať fyzickú aktivitu.  Prejdime si k najzákladnejším tipom ako si metabolizmus (ešte) zlepšiť alebo prípadne opraviť.

Zlepšiť si ho (presne ako pri chudnutí) viete predovšetkým vykonávaním fyzickej aktivity so srdcovou frekvenciou pri vašom maximálnom spaľovaní tukov. Ide o intenzitu, pri ktorej sa takmer vôbec neunavíte a po nej by ste sa dokonca mali cítiť ešte lepšie ako pred ňou. Je ale veľmi dôležité v čase pred ňou a aj počas nej vynechať alebo minimalizovať zo stravy sacharidy/cukry. Ich potreba nie je pri takejto intenzite vôbec nutná, takže si ich nechajte a šetrite na intenzívnejšie aktivity.  Najvhodnejšie sú bielkoviny a hlavne zdravé tuky. Vajíčka, avokádo alebo rôzne orechy Vás zasýtia na dlho a určite nebudete pociťovať pocity hladu ako po presladenej ovsenej raňajkovej kaši. A ešte trošku lepšie výsledky (pár percent navyše) viete dosiahnuť pri takejto intenzite na lačno. Je zaručené,  že pri správne zvolenej srdcovej frekvencii, kilá navyše pôjdu dole predovšetkým z tukov.

Strava a životospráva aj mimo času športovej aktivity taktiež veľmi vplýva na Váš metabolizmus. Vaše veľkosti porcií, množstvo kalórií, frekvencia jedál, „hladovanie“, alebo aj otužovanie. To všetko rozhoduje o vašom metabolizme.

Takým sprchovaním v studenej vode, pri ktorom sa aktivuje hnedý tuk (ten dobrý) si viete zlepšiť celkový metabolizmu. A o viacerých pozitívnych účinkoch na imunitný systém alebo zlepšenej regenerácii ani nehovoríme. Funguje to na jednoduchom princípe  tým, že studená voda neustále núti telo znovu regulovať telesnú teplotu , tak vy zatiaľ spaľujete primárne kalórie najmä z tuku a to vďaka Vášmu hnedému tuku.

Čo sa týka „hladovania“, tak v čase hladu (po adaptačnej fáze) spaľujete najviac podkožného tuku, pričom s ľahkým žalúdkom môžete podávať najlepšie fyzické a psychické výkony. Ide o nižšiu frekvenciu jedál (2 -3) s väčším časovým odstupom (min. 5 hod.), prípadne o pravidelné dlhšie časové obdobie bez jedla. Keď po večeri vynecháte, alebo prípadne si posuniete raňajky, vaše okno bez jedla sa postupne, podľa úrovne Vášho metabolizmu môže zvyšovať od 12 pokojne aj na 16-18 hod. Platí zásada čím pravidelnejšie hladovky vykonávate, tým lepší metabolizmus. Ale rovnako ako pri otužovaní, treba nato ísť systematicky a hlavne pekne pomaly postupnými krokmi.

Kedy pálite tuky a kedy cukry?

Najpresnejšie je to možné zmerať cez SPIROERGOMETRIU, avšak platí, že od začiatku vykonávania fyzickej aktivity pálite HNEĎ tuky. Rozdiel je v tom, že niekto vie páliť tuky a využívať tuky ako jediný zdroj energie aj do 15 km/h prípadne do 200 wattov a niekto páli už aj od začiatku (pri nízkej intenzite) aktivity tuky  spolu so sacharidmi.

Aký metabolizmus a strava je pre Vás najvhodnejšia?

Začneme športovcami a to čím intenzívnejší výkon podávate, tak tým viac potrebuje mať v strave aj sacharidy. Tie vás na rozdiel od tukov až tak nezasýtia, takže predpokladáme že bude aj vyššia vaša frekvencia jedla za deň. A čím vyššia frekvencia jedla za deň, tým aj rýchlejší metabolizmus. To je ale kategória výkonnostných športovcov. Na druhej strane, čím vytrvalostnejšie športy vykonávate, tým viac by Váš metabolizmus mal fungovať hlavne na tuky. Všeobecne športovcom odporúčame cez bežný deň fungovať hlavne na tukovom metabolizme a na sacharidy „prepnúť“ len tesne pred pretekom a počas tréningu vyššou intenzitou .

Čo sa týka pracujúcich ľudí, tak si to rozdelíme na dve skupiny. Prvá skupina sú fyzicky ťažko pracujúci, ktorí reálne potrebujú na energiu prijímať v strave aj (pomalé s nízkym glykemickým indexom) sacharidy aby neboli unavení a hlavne aby vedeli svoju prácu adekvátne a bez problémov vykonať.  Druhou skupinou sú pracujúci v interiéri, takzvané  „kancelárske“ typy, ktorí majú za deň minimálny pohyb. V tomto prípade je na mieste jednoznačne voľba tukového metabolizmu, To znamená nižšia frekvencia jedál so zameraním na zdravé tuky a bielkoviny. Sacharidy vôbec nemusíte úplne vynechať, len sa zamerajte na tie pomalé a nie rýchle cukrové bomby. Táto životospráva sa charakterizuje pomalým metabolizmom, avšak nie je to žiadna nevýhoda, práve naopak. Vplyv stravy a tréningu na metabolizmus si môžete prečítať v samostatnom článku. 

A aký je ten Váš metabolizmus?

Základné nástroje pre meranie stavu metabolizmu cez objektívne ukazovatele umožňuje SPIROERGOMETRIA. Presne zistíte pri akej srdcovej frekvencii a pri akej intenzite máte maximálne spaľovanie tukov a aj to koľko ich viete spáliť. Rovnako do akej intenzity (tiež podľa srdcovej frekvencie) spaľujete iba tuky, kedy sa cukry začínajú zapájať, dokedy tuky prevládajú a kedy už začnú prevládať cukry, či máte aj zónu kedy idete výhradne na tuky a mnoho ďalšieho.

Celá veda je v tom, že si svoju životosprávu musíte len prispôsobiť vašim aktivitám, činnostiam a cieľom. Každému vyhovuje niečo iné, niekto má intolerancie, alergie, niekto je výkonnostný športovec a niekto chce schudnúť…Tak nikoho hneď nesúďte podľa jeho stravy a životosprávy a sústreďte sa na svoje ciele 🙂

Vplyv stravy a tréningu na tukový metabolizmus

Tak ako každý športovec, aj ja by som sa najradšej neustále iba zlepšoval. Niekedy však narazíte na svoje limity, alebo prípadne začnete z rôznych príčin stagnovať. Môj prípad to v poslednej sezóne našťastie nebol, ale momentálne mám po sezóne a rozmýšľam aké novinky a zmeny by som zaradil do zimnej prípravy. Lepšie povedané, ako a čím posunúť svoju výkonnosť ešte vyššie.

Prioritne sa venujem vytrvalostnému behu so zameraním na maratón a zároveň pracujem v diagnostickom centre Kompava Metflex. V nasledujúcom článku Vám ponúknem, ako sa dá správne nastaveným tréningom zo spiroergometrie a vhodnou stravou získať v zimnom období potrebná základná vytrvalosť, pričom nás bude zaujímať aj spaľovanie a využívanie tukov ako zdroja energie.

Ukážeme a podrobne si rozoberieme, ako sa odzrkadlí keto – stravovanie a správne zvolený tréning na výsledkoch testovania zo spiroergometrie. Zameriame sa hlavne na metabolickú flexibilitu, pričom najviac nás bude zaujímať spaľovanie tukov (maximálne aj relatívne), do akej rýchlosti vieme behať výlučne iba na tuky, do akej rýchlosti využívame ako zdroj energie viac tuky ako sacharidy a percento tukov pri ANP.

Testovanie

Na začiatku som absolvoval spiroergometriu, vďaka ktorej som presne vedel v akých tréningových pásmach mám trénovať aby som si zlepšil metabolizmus a vybudoval vytrvalostný základ. Okrem toho to bol samozrejme aj východiskový bod stavu môjho metabolizmu.

Testovacie obdobie trvalo 2 mesiace. Každý pondelok som vykonával priebežné testy pri rovnakých podmienkach. Tieto testy som vždy ukončil v okamihu ako sa tuková krivka pretla s cukrovou. Posledný test som išiel, rovnako ako prvý, do maxima a práve tieto dva testy budeme porovnávať. Počas testovania som sa stravoval ketogenicky (do 50 g sacharidov za deň ). Ja osobne sa venujem vytrvalostnému behu so zameraním na maratóny a počas týchto dvoch mesiacov som s výnimkou troch tréningov v záverečných dvoch týždňoch trénoval iba základnú vytrvalosť. Počas tréningu základnej vytrvalosti (pri relatívne nízkej intenzite) telo nepotrebuje sacharidy a energiu čerpá prevažne z tukov, takže to bolo ideálne obdobie na zlepšenie tukového metabolizmu. Do obdobia pred testovaním som sa stravoval nízko-sacharidovo (max do 150 g denne a veľmi často aj výrazne menej), takže som so ,,zmenou,, nemal vôbec problém. Všetky tréningy som behal poctivo podľa srdcovej frekvencie vo vytrvalostnom pásme, pričom všetky (aj dlhšie) tréningy som absolvoval ráno na lačno.

Stravovanie

Pre menšiu inšpiráciu pre Vás prikladám aj prevažné zloženia mojej stravy, kde u mňa prevládali zdravé tuky s prevahou MUFA v pomere 70 % (makadamové orechy, avokádo, mandle, za studena lisovaný extra panenský BIO  olivový olej, červené mäso ), SAFA 20 % (BIO domáce vajcia z voľného výbehu, za studena lisovaný panenský BIO kokosový olej, ghee maslo, horká čokoláda min. 80 %) a PUFA 10 % (rybí olej, tučné ryby, vlašské orechy). Taktiež som dopĺňal kvalitné bielkoviny, cca max. do 100 g denne a sacharidy som prijímal hlavne zo zeleniny a orechov. Keďže tuky majú z makro živín aj najväčšiu kalorickú hodnotu a zasýtia vás na dlhšie, tak som znížil aj časové odstupy, frekvenciu a počet jedál väčšinou na 2, výnimočne 3 za deň.

Z doplnkov výživy som používal Protein Premium Energy, ako doplnenie energie po dlhšom tréningu a ako prvé jedlo po viachodinovom hladovaní počas dňa (7 a viac hod.) a následnom tréningu behu alebo dynamickej jogy. Výborne zasýti a pritom vám doplní aj spotrebovanú energiu. V posledných dvoch týždňoch testovania som mal v pláne už aj intenzívnejšie tempové behy, kedy telo potrebuje na energiu aj sacharidy. Keďže všetky tréningy chodím ráno na lačno, tak moja voľba pred týmito tréningami bola jedna dávka Sport Premium Energy, ktorá mi dodala potrebnú energiu na ťažšie tréningy.

Obidva prémiové produkty od značky Kompava predstavujú optimálny zdroj energie pred, počas a po fyzickom výkone. Obsahujú špeciálny škrob Superstarch, ktorý sa v tele správa ako tuk a nevplýva na inzulín, pričom podporuje efektívne využívanie najmä tukových zdrojov energie, vďaka čomu môžete inteligentne ušetriť svoje zásoby glykogénu.

Počas dňa ma v čase veľkého hladu zasýtila tyčinka Wellness bar, ktorú považujem ako plnohodnotnú náhrada jedla s veľkým zasýtením, výborným nutričným profilom a skvelou (čokoládovou) chuťou.

Ako vychytávku by som doplnil a vyzdvihol MCT olej, ktorý som využíval naozaj vo veľkom. Jeho pridaním do jedla zvýšite jeho nutričnú hodnotu, pričom sa rýchlo vstrebáva a premieňa na ketóny, vďaka ktorým máte dlhotrvajúcu stabilnú energiu. Okrem tréningu metabolizmu a rýchlejšej aktivácii tukového metabolizmu je ideálny aj na podporu mentálnych činností, čo sa mi osvedčilo hlavne počas ťažších dní, kedy som mal toho na práci oveľa viacej.

Všetky uvedené doplnky výživy sa veľmi ľahko trávia a vôbec nezaťažujú žalúdok. Sú rýchlo vstrebateľné, dodávajú telu energiu výlučne z tukov a nie cukru, pričom aj priamo podporujú samotné spaľovanie tukov. Spomenuté výrobky za mňa iba odporúčam a nepíšem o nich iba z hľadiska reklamy a predaja. Podporujú fyzický a mentálny výkon, vynikajú zložením, chuťou a pomôžu aj po zdravotnej stránke. Prejdime ale konečne k výsledkom z diagnostík.

Prvé testovanie som absolvoval po bežeckom prechodnom období (2 týždne po konci sezóny úplne bez behu, ) a úvodných troch 40-50 min. krátkych pomalých behov. Čiže výsledky neboli zrovna najideálnejšie a po pravde, po pauze tie tempá sa ani nohám a hlave moc nepáčili. J

Porovnanie prvého a posledného testu:

1.test Posledný test
100% tukový metabolizmus do: / začiatok zapájania cukrov: 12km/h

143 HR

15km/h

162 HR

Spaľovanie tuky/cukry – 50%/50% : 16km/h 18km/h
Maximálne spaľovanie tukov – absolútne : 663 kcal/h 872 kcal/h
Maximálne spaľovanie tukov – relatívne : 0,93 g/h/kg 1,56 g/h/kg
Percento tukov pri anaeróbnom prahu : 66 % 74 %

 

Aby ste boli viacej v obraze a pre lepšie a korektnejšie porovnanie medzi prvou a poslednou diagnostikou, tak hodnoty hmotnosti, percenta tukov v tele, viscerálneho tuku a podielu svalov v tele sa medzi prvou a poslednou diagnostikou zmenili minimálne.

Po poslednej diagnostike je vidieť rapídne zlepšenie v každom ukazovateli. Osobne som najviac hrdý na dva údaje a to kolónku relatívneho spaľovania tukov, kde som sa s hodnotou 1,56 g/hod/kg dostal v našom Kompava Centre METFLEX na druhé miesto. Za druhé, pre mňa ako vytrvalca taktiež veľmi zaujímavé, že až do rýchlosti 15 km/h, čo je tempo 4:00 min/km využívam na energiu výlučne iba tuky. V tomto ukazovateli som sa v našom Centre umiestnil dokonca na prvom  mieste.

Ako ste si všimli, tak takýmto cieleným tréningom a upravenou stravou si viete v zime vybudovať pevné základy (základnú vytrvalosť) do nasledujúcej sezóny, pričom postupne a časom môžete zapojiť aj trochu viac intenzívnejšie tréningy. Celkovo si znížite tepové a tréningové zóny a pásma, pričom budete vedieť behať na rovnakých tepoch vyššie rýchlosti. Taktiež si výborne vytrénujete svoju metabolickú flexibilitu, čo sa Vám bude hodiť najmä na dlhších pretekoch, kedy si pošetríte glykogén na horšie/neskoršie časy a nedostanete v pretekoch hneď „hľaďáka“ alebo nenarazíte na povestnú maratónsku „stenu“.

Po testovacom období zameranom na budovanie vytrvalosti a zlepšenie metabolizmu budú postupne nasledovať aj tréningy vyššou intenzitou. Pri takýchto tréningoch už telo výrazne viac potrebuje sacharidy, takže sa ich nemusíte báť a kľudne si môžete dopriať svoje obľúbené cestoviny alebo sacharidy v rôznej forme. Pred tréningom ich použijete ako zdroj energie a po tréningu Vám doplnia vyčerpané zásoby glykogénu vo svaloch.

Moje poďakovanie za tréningové plány patrí trénerskému maestrovi Marcelovi Mataninovi a za rady a tipy ohľadom jedálnička výživovému expertovi  Vladovi Zlatošovi.

senior

Význam bielkovín pre seniorov

Prečo konzumovať viac bielkovín?

 

Výživa zohráva významnú úlohu v starostlivosti o staršieho človeka. Správna výživa ovplyvňuje celkový stav organizmu. Telesnú a duševnú výkonnosť, odolnosť k infekciám, lepšie zvládnutie stresu, rýchlejšie hojenie rán. Môžeme teda povedať, že správna výživa má všeobecne pozitívny vplyv na kvalitu života staršieho človeka. V dôsledku nevhodného stravovania môže u seniorov dochádzať k zhoršovaniu zdravotného stavu, napr. k poruchám imunity,  alebo k úbytku svalov, čím vzniká narušenie schopnosti postarať sa o seba a zhoršenie pohyblivosti. V starobe je preto potrebné zamerať sa predovšetkým na zloženie stravy a riadiť sa  individuálnymi potrebami jednotlivca a jeho fyzickej záťaže.

Nedostatok bielkovín u starších ľudí vyplýva z toho, že majú väčší problém pri prežúvaní potravy. Menšie množstvo tráviacich enzýmov zase spôsobuje problémy pri trávení bielkovín, čoho dôsledkom je aj menšia chuť do jedla. Nezanedbateľná je aj vyššia cena takýchto surovín, alebo ich obmedzená ponuka v jedálnom lístku domovov pre seniorov.

Keď je bielkovín v tele nedostatok, zvyšuje sa aj riziko rôznych infekcií, pádov, zlomenín a zároveň aj náročnosť nášho pohybu. Nedostatok bielkovín u seniorov  môže spôsobiť aj problémy s hojením rán, zubov, jednoduchých zranení, únavu a zníženej chuti do jedla. Konzumácia bielkovín prospieva taktiež k úspešnejšiemu znižovaniu hmotnosti. Aj ľudia vo vyššom veku môžu zostať silní a v dobrej kondícii – musia konzumovať dostatočné množstvo bielkovín. Tie sú totiž dôležité na tvorbu svalovej hmoty a jej udržanie. A tá je zase nevyhnutná na správne fungovanie tela, či už pri výkone bežných denných činností, alebo pri športe. Zásadnú rolu pri strate svalovej hmoty hrá aj nedostatok pohybovej aktivity. Dostatočná svalová hmota v tele je pritom dôležitým predpokladom na zvládanie každodenných životných činností.

Doporučený príjem a vhodné zdroje bielkovín pre seniorov

 

S pribúdajúcim vekom využitie bielkovín klesá, preto je potrebné množstvo bielkovín skôr zvýšiť ako znížiť. Vyššia chorobnosť v tomto štádiu života zvyšuje nároky na príjem bielkovín a ich kvalitu. Výrazne je potrebné zmeniť pomer zastúpenia rastlinných a živočíšnych bielkovín v prospech živočíšnych ( mäso, mlieko, mliečne výrobky, vajcia).

Vhodným zdrojom bielkovín sú mliečne výrobky, ktoré sú zároveň zdrojom vápnika. Výhodou skvasených mliečnych výrobkov je, že neobsahujú mliečny cukor laktózu, ktorú niektorí ľudia netolerujú. Prospešné sú výrobky obsahujúce živé probiotické kultúry s priaznivým účinkom na činnosť čriev. Ďalej sú to ryby a vajíčka, ktoré sú jedným z najhodnotnejších zdrojov bielkovín. Zo strukovín najväčšie množstvo obsahuje šošovica, fazuľa, cícer a hrach. Samozrejme že aj rôzne druhy mäsa, najmä hovädzie, kuracie a teľacie mäso. Zdrojom bielkovín sú napríklad aj orechy.

Potreba bielkovín u zdravého dospelého človeka je 1,0 gramu na jeden kilogram telesnej hmotnosti na deň. To znamená, že ak máme človeka vážiaceho sedemdesiat kilogramov, mal by denne zjesť v strave celkom 70 gramov bielkovín. U seniora táto potreba rastie na 1,2 gramu, v prípade choroby až na 1,5 až 2 gramy bielkovín na kilogram hmotnosti denne. Veľmi často tieto hodnoty práve seniori nedosahujú.

V prípade, že máte problémy s prehĺtaním alebo žuvaním jedál z bielkovín, mali by ste vedieť, že existuje mnoho spôsobov, ako môžete proteín prijať v tekutej forme. Napríklad mlieko, jogurt, sójové mlieko, proteínové smoothie, alebo niektoré doplnky stravy, ktoré  môžu obsahovať veľké množstvo bielkovín.

Tekuté bielkoviny

 

Ďalším riešením môže byť popíjanie nutričných drinkov so zvýšeným obsahom proteínov. Dopĺňanie bielkovín prostredníctvom proteínových doplnkov výživy má význam pri ich nedostatočnom príjme zo stravy, prípadne nechuti k jedlu, podvýžive, alebo ako samotná kvalitná náhrada jedla.

Pre seniorov by sme dali do pozornosti obzvlášť náš ProteinFit 70 , ktorý je viaczložkový a má postupné uvoľňovanie (čiže dlhšie zasýti bez zbytočných výkyvov energie), pričom má aj ďalšie výhody pre seniorov. Obsahuje komplex tráviacich enzýmov, ktoré zabezpečuje dokonalé štiepenie a trávenie bielkovín bez žalúdočných problémov. V jednej dávke prijmete celkovo 21 g kvalitných bielkovín, z čoho až 5,18 g BCAA a 5 g glutamínu, čo sú  aminokyseliny výborné na regeneráciu svalstva a zároveň aj na podporu imunity.

Doporučujeme ho ako náhradu večere, prípadne ako druhú a neskorú večeru. Taktiež je výborný ako náhrada jedla na olovrant, desiatku, prípadne pri cestovaní, keď nemáte možnosť kvalitnej pevnej stravy. Svojim silným zasýtením a postupným uvoľňovaním sa tiež hodí ako prísada do obľúbených ranných vločiek, kaší alebo smoothie.

Našou druhou voľbou pre Vás je Zen Whey 70 %. Je to viaczložkový proteín so zvýšením obsahom vitamínov a minerálov. Svojím zložením prispieva k rastu a udržaniu svalovej hmoty, zachovaniu zdravia kostí a slúži tiež ako významný zdroj bielkovín a aminokyselín. Obsahuje zvýšený obsah aminokyseliny Lyzínu, ktorý je výborný na posilnenie imunity. Je výrazne obohatený o celé spektrum vitamínov B skupiny, pričom obsahuje aj biotín, ktorý prispieva k správnej fukcii psychiky, udržaniu zdravia pokožky, slizníc a vlasov.

Pre jeho maximálny efekt ho odporúčame spojiť s fyzickou aktivitou, vyváženou stravou a zdravým životným štýlom. Enzýmový komplex v proteíne zabezpečuje jeho ľahšiu stráviteľnosť a vstrebateľnosť, takže si ho pokojne môžete dopriať aj kedykoľvek počas dňa. Je sladený stéviou, ktorá sa využíva ako náhradné sladidlo pre diabetikov a ľudí s nadváhou.

Vyvážená strava, ktorá obsahuje všetky potrebné živiny je základný predpoklad vitálneho a plnohodnotného života aj vo vyššom veku. Udržiava pevné zdravie a pohyblivosť. Informácie z tohto článku by Vám mali pomôcť zlepšiť stravovacie návyky tak, aby ste si mohli naplno užívať zaslúžený oddych na dôchodku 🙂

Proteíny pre ženy

Aký proteín je najlepší pre ženy

Proteín je nevyhnutný aj pre ženy. Prakticky sa nelíši od proteínu pre mužov. Zo všetkých živín majú proteíny (bielkoviny) najväčšiu sýtiacu schopnosť a zasýtia lepšie ako sacharidy a tuky. Okrem toho chránia pred degradáciou a poškodením svalstva.

Väčšina žien sa snaží spaľovať tukové zásoby a bojí sa prijímať proteíny, predovšetkým z dôvodu naberania svalovej hmoty a priberania na váhe. Pre ženy je ale veľmi ťažké priberať svalovú hmotu hlavne z dôvodu, že im chýba anabolický hormón testosterón. Proteín u žien práve naopak podporuje chudnutie, má nízku energetickú hodnotu a zrýchľuje metabolizmus. Svaly sú dôležité, pretože čím väčší máte podiel svalstva v tele, tým je vyšší aj bazálny metabolizmus a spálite aj viac kalórií za deň v pokojovom režime. Svalová hmota je dôležitá aj z hľadiska zlepšenia srdcovo-cievneho systému, trávenia, zníženia osteoporózy a zlepšenia krvného tlaku.

Každá žena a predovšetkým tie, ktoré vykonávajú fyzické aktivity by mali dbať na dostatočný príjem bielkovín. Jeho nedostatok môže mať rôzne následky: zlú regeneráciu po cvičení, čo môže zapríčiniť pretrénovanie, odbúranie svalovej hmoty, spomalenie metabolizmu, narušenie imunitného systému a hormonálnej rovnováhy.

Ženský organizmus má isté špecifiká na základe ktorých je možné si vybrať ten správny proteín. Dôležitú úlohu hrá biologická hodnota proteínov – resp. vstrebateľnosť aminokyselín, z ktorých sú bielkoviny tvorené. Množstvo bielkovín, aké by mali ženy prijať sa líši od veku, fyzickej aktivity, celkovej dennej aktivity, zloženia stravy, podľa toho či žena naberá svalovú hmotu, chudne, posilňuje imunitný systém a celkovo životosprávy.

Tabuľka potreby bielkovín v gramoch na 1 kg telesnej hmotnosti:

Úroveň aktivity Potreba bielkovín (g/kg hmotnosti)
Sedavý spôsob života 0,8-1,0
Aktívny spôsob života 1,0-1,5
Športovkyňa 1,5-2,0
Diéty a chudnutie 1,5-2,0
Tehotné ženy 1,5-2,0
Dojčiace ženy 2,0-2,5
Tehotné ženy 1,5-2,0
Dojčiace ženy 2,0-2,5

Proteíny a chudnutie

Pre ženy, ktoré sa snažia schudnúť, prípadne nájsť nejakú náhradu jedla, je ideálny srvátkový proteínový koncentrát a micelárny kazeín. Pri chudnutí by mali ženy príjem bielkovín v strave zvýšiť v snahe čo najviac chrániť svalovú hmotu. Srvátkový koncentrát v kombinácii so zdravými tukmi (Wellness protein) zasýti viac ako rýchly a čistý srvátkový izolát. Je výborný ako náhrada (sladkého) jedla a má viacero využití (do kaše, vločiek, smoothie). Micellar kazein je proteín s postupným uvoľňovaním aminokyselín. Práve vďaka jeho postupnému a dlhodobému uvoľňovaniu je vhodný pred spaním, pri nízkom príjme bielkovín cez deň alebo ako náhrada jedla. (desiata, olovrant). Má vysoký zdroj vápnika a horčíka v ideálnom pomere podporujúcom vysokú vstrebateľnosť. Ak si do neho dáme menej vody, vieme si z neho urobiť fajnovú delikatesnú tvarohovú maškrtu podobnú miláčiku.

Proteíny a silový tréning

Pre ženy, ktoré vykonávajú silový tréning je ideálny kvalitný a rýchly srvátkový izolát s minimálnym obsahom cukrov, tukov a pridanými BCAA aminokyselinami,  aby im umožnil rýchlu regeneráciu svalstva po tréningu a zároveň aj spevnil svalovú hmotu (Protein Fit 80). Tým pádom sú svaly aktívne a pevné. Srvátkový izolát obsahuje iba minimálne alebo žiadne množstvo sacharidov, laktózy a tukov. Práve z toho dôvodu je vhodný aj pre ženy v diéte, resp. pre športovcov v pred-súťažnej príprave (rysovačke). Izolát je najrýchlejšie sa vstrebateľný proteín, vhodný najmä po silovom tréningu. Má vyšší pomer bielkovín oproti srvátkovému koncentrátu a micelárnemu kazeínu.

Proteíny a kondičný tréning

Po náročnom tréningu vytrvalostného charakteru s vysokým výdajom energie (napríklad beh, bicykel alebo crossfit) je potrebné zároveň doplniť stratenú energiu a zregenerovať svaly. V takomto prípade ideálne poslúži Premium Protein Energy. Obsahuje 50% hydrolyzovaného hovädzieho proteínu, ktorý urýchli regeneráciu svalov a zároveň špeciálny kukuričný škrob superstarch, ktorý Vám doplní energiu bez zbytočného zvyšovania hladiny cukru v krvi, pretože vôbec nepôsobí na zvýšenie inzulínu.

V modernej súčasnej dobe veľa žien trpí rôznymi intoleranciami a alergiami (najmä na lepok a laktózu), prípadne preferujú rôzne stravovacie štýly (vegetariáni, vegáni). Pre tieto skupiny ľudí sa vyrábajú proteíny bez lepku, laktózy, prípadne proteíny čisto rastlinného pôvodu pre vegánov. (Vegan protein)

Pre ženy, ktoré sú veľmi aktívne a nemajú čas na plnohodnotné jedlo by sme odporučili proteínový nápoj BodyFit, ktorý má vysoký podiel bielkovín, vitamínov, minerálov, obsahuje málo kalórii, má pridaný obsah vápnika a je vyslovene určený pre ženy.

Vidíte že sa nedá jednoznačne určiť ktorý proteín je pre ženy najvhodnejší. V článku sme Vám dali návod, ako si vybrať práve ten, ktorý bude najvhodnejší pre Vás a Vaše ciele. S určitosťou sa ale dá povedať, že proteín zvýši kvalitu Vašej stravy.

Proteín pre deti

Je proteín vhodný pre deti?

Výživa dieťaťa

Výživa dieťaťa je nesmierne dôležitá kapitola v živote rozvíjajúceho sa dieťaťa, ktorého celkový duševný (emočný) i fyzický (zdravotný) rozvoj je do vysokej miery ovplyvnený práve kvalitou výživy.

Nie je náhoda, že deti sa stávajú hyperaktívne, neposlušné až nezvládnuteľné. Môže za to aj kvalita výživy, ktorá ovplyvňuje ich vnútorný telesný stav najprv po zdravotnej stránke (alergie, narušená imunita, neustálená hladina cukru v krvi, iné) a následne potom po duševnej stránke (vzorce správania).

Ak chcete aby sa vaše deti zdravo rozvíjali po duševnej i fyzickej stránke, musíte pre ne zabezpečiť aj kvalitné zdroje výživy a vybudovať u nich správne zvyky. Okrem toho im musíte pomáhať rozpoznať čo je skutočné jedlo a čo špičkový marketing potravinových spoločností (od potravín v supermarketoch až po fast food reštaurácie).

Základ Výživy

Základom akejkoľvek výživy by mala byť pestrá a vyvážená strava, ktorá obsahuje dostatok vhodných sacharidov, bielkovín, tukov, vlákniny v kombinácii s dostatočným pitným režimom. V prípade, že dieťa nekonzumuje potrebné množstvo bielkovín, môžu byť proteínové nápoje ich vhodným zdrojom. V tom prípade sa je potrebné okrem množstva zamyslieť aj nad kvalitou zdroja bielkovín.

Pre zdravý rast a vývoj je treba, aby aspoň 40 % všetkých bielkovín v detskej strave bolo živočíšneho pôvodu, ale ako optimálna hodnota sa uvádza 50-70 % bielkovín.

Množstvo bielkovín, ktoré deti denne potrebujú, sa líši nielen podľa veku, ale i podľa pohlavia a pohybových aktivít dieťaťa. Nedostatok bielkovín totiž vedie nielen k problémom s rastom a vývojom, ale môže spôsobiť aj zníženie imunity či spomalenie regenerácie po športovom výkone.

Pokiaľ dané množstvo bielkovín nestíha dieťa doplniť bežnou stravou, môžu prísť na rad proteíny pre deti. Ako zdroj bielkovín sa nedoporučuje bielkovina sója kvôli obsahu anti-nutričných látok, ktoré znižujú a blokujú možnosť využitia iných dôležitých látok, ako sú vitamíny alebo enzýmy. Sója sa navyše radí medzi alergény a existuje okolo nej celá rada kontroverzných štúdií.

Čo sú to bielkoviny?

Bielkoviny (proteíny) môžeme označiť za stavebné látky organizmu, pričom majú celú radu nezastupiteľných funkcií. Sú dôležité pre tvorbu buniek, prenos najrôznejších látok v tele, imunitu a svaly. Kvalitu bielkovín určuje zastúpenie aminokyselín z ktorých sú bielkoviny zložené. Existuje 22 aminokyselín, z nich je 8 pre dospelých tzv. esenciálnych a pre deti dokonca 10. Esenciálne aminokyseliny si ľudské telo nevie vytvoriť samo a musí ich prijať zo stravy. Pre detský organizmus je esenciálnych aminokyselín viac z toho dôvodu, že detský organizmus rastie a vyvíja sa.

Esenciálne aminokyseliny: Lecin, Isoleucin, Lysin, Valin, Metyonin, Threonin, Tryptofan, Fenylalanin + pre deti Histidin a Arginin

Bielkoviny rozdeľujeme podľa zastúpenia jednotlivých aminokyselín a ich vzájomného pomeru na plnohodnotné a neplnohodnotné. Plnohodnotná bielkovina obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny, naviac vo vzájomnom pomere. Ako plnohodnotné môžeme označiť všetky bielkoviny, ktorých zdrojom sú potraviny živočíšneho pôvodu, teda mäso, mlieko, mliečne výrobky a vajcia. Zdrojom rastlinných bielkovín sú najmä strukoviny, obilniny, orechy a zemiaky. Rastlinné bielkoviny všetky esenciálne aminokyseliny v potrebnom množstve neobsahujú, takže ich označujeme ako neplnohodnotné.

Zdroje bielkovín

Ako zaistiť deťom dostatok bielkovín? Množstvo bielkovín sa nerovná množstvu skonzumovanej potraviny, ktorá je ich zdrojom. Je teda veľmi dôležité mať aspoň základnú predstavu o tom, ktoré potraviny sú na bielkoviny bohaté. Napríklad 100 g kuracích pŕs neobsahuje 100 g bielkovín, ale iba 22! Zbytok je zložený z vody, tukov a minerálnych látok.

Potravina Váha/veľkosť/balenie Obsah bielkovín
Grécky jogurt 220 g 23 g
Cottage cheese 100 g 12 g
Švajčiarsky syr 30 g 8 g
Vajcia 1 väčšie vajce 6 g
Mlieko 1 pohár 8 g
Srvátkový proteín 1 odmerka 24 g
Hovädzí stejk 100 g 25 g
Bravčové karé 100 g 27 g
Kuracie prsia 100 g 26 g
Tuniak 100 g 28 g
Losos 100 g 25 g
Fazuľa 100 g 20 – 25 g
Šošovica 100 g 25 g
Mix orieškov 60 g 6 g
Špargľa 100 g 2,2 g
Slnečnicové jadierka 1 polievková lyžica 2 – 5 g
Hummus 100 g 6,5 g
Arašidové maslo 32 g 8 g
Sardinky v konzerve 100 g 25 g
Grapefruit 1 ks 2 g
Nesladený kakaový prášok 1 čajová lyžička 1 g
Avokádo 1 ks 4 g
Ovsené vločky 1 šálka 6 g
Zelené fazuľky 100 g 6 g
Morčacie prsia 100 g 26 g

Vplyv nedostatku bielkovín na detský organizmus

Nedostatok bielkovín v období tehotenstva a kojenia v jedálničku mamičky môže znamenať spomalenie rastu a vývoja dieťaťa alebo jeho zníženú imunitu. Pokiaľ mamičky stravujú svoje deti podľa zásad vegánstva, hrozí im riziko spojené s príjmom veľkého množstva stravy, najmä ovocia (čiže sacharidov), čo následne spôsobuje vyššiu hmotnosť pri nízkom vzraste dieťaťa. Menší rast sa týka všeobecne detí až do 10 rokov. Vysvetľuje sa väčšinou obmedzenou kapacitou detského žalúdka, ktorý má problém prijať väčší objem stravy, ktorý vegetariánstvo vyžaduje. Pri obvykle nižšom energetickom obsahu tejto objemnej stravy dochádza k tomu, že má dieťa pocit sýtosti i pri nedostatočnom príjme energie. Takéto výživové smery môžu pre detský organizmus znamenať zbytočnú záťaž a viesť k nedostatku celej škály látok a to najmä bielkovín .

Na čo si dať pozor

Nedostatok bielkovín, ku ktorému môže prísť u vegetariánskych detí, sa prejavuje u malých aj dospievajúcich jedincov predovšetkým pomalým vývinom kostrového svalstva. Ďalej často dochádza k zníženej odolnosti proti niektorým nemociam, a to v dôsledku oslabenia imunitnej obrany. Nedostatok bielkovín spôsobuje aj zlé hojenie rán, zníženie „životnej energie“ a vznik rôznych psychických porúch (depresií).

Veľký deficit bielkovín pri dostatočnom energetickom príjme spôsobí pokles albumínu (druh bielkoviny) v krvi, čo môže viesť k častejšiemu výskytu rôznych chorôb a infekcií. Hlavnými patologickými prejavmi sú degenerácia kostrového svalstva a spomalenie telesného a duševného vývoja.

Aj pri konzumácií bielkovín platí zásada „všetko s mierou“. Dlhodobá nadmerná konzumácia bielkovín môže viesť k preťaženiu ľadvín a ich následným ochoreniam. K nadbytočnému príjmu bielkovín majú sklon predovšetkým športovci, ktorí chcú dosiahnuť väčšieho podielu svalovej hmoty a tým lepšieho výkonu.

 

Tabuľka potreby bielkovín v gramoch na 1 kg telesnej hmotnosti:

Vekové skupiny Potreba bielkovín (g/kg hmotnosti)
Dojčatá – materské mlieko 2,0
Dojčatá – umelé máhrady materského mlieka 2,5-4,0
Deti do 6 rokov 2,5-3,0
Deti 7-9 rokov 2,5
Deti 10-15 rokov 2,0
Dospievajúci 15-18 rokov 1,5-1,7
Dospelí 1,0-1,2
Tehotné ženy 1,5-2,0
Dojčiace ženy 2,0-2,5

Protein Fit 50

Proteín pre deti

Proteín Fit 50

Je proteín špeciálne vhodný pre deti. Je chutný, ľahko sa zarobí, môže byť k dispozícii kedykoľvek a má výborné nutričné zloženie. Proteín je čistý a má odstránené všetky ťažko stráviteľné látky. Môže sa aplikovať do müsli, alebo ponúkať deťom, ktoré nechcú jesť. Obsahuje až 50% bielkovín a 38% sacharidov.

 

Bežecký intervalový tréning

Ďalší, v bežeckých kruhoch často spomínaný a rozoberaný typ tréningu, je intervalový tréning. Najčastejšie sa mu venujú výkonnostní bežci na stredné a dlhé trate, ale táto špecifická forma tréningu je vhodná pre všetky vekové a výkonnostné skupiny.  A práve čím vyšší vek máte, tým viac by ste sa mali zamerať na kvalitné formy intervalového tréningu. Starším ľuďom prirodzene klesá množstvo rýchlych svalových vlákien na tele.

Intervalový tréning je považovaný za najlepší spôsob zvýšenia výkonnosti, ale je aj najnáročnejší. Jeho podstatou je opakovanie kratších úsekov vo vysokej intenzite, ktoré striedajú úseky voľným tempom, chôdzou alebo úplne pasívny oddych. Má vysokú účinnosť hlavne na kardiovaskulárny systém – zvyšuje aeróbnu kapacitu a VO2 Max. Inak povedané, zlepší vašu rýchlosť, výdrž a výkonnosť.

Veľmi dôležité je takýto tréning vykonávať až po kvalitnej objemovej  príprave (základnej vytrvalosti). Tá by mala pripraviť Vaše telo a svaly na zvýšenú záťaž,  ktorou intervalový tréning rozhodne je.  V prvom rade by dĺžka a druh intervalov mal smerovať k disciplíne na ktorú sa primárne zameriavate. Iné intervaly budú behať cestní bežci (prevažne úseky na dráhe) a iné horskí bežci (výbehy do kopca, fartleky, atď. ) Dĺžka intervalov sa stanovuje vzdialenosťou, časom alebo počtom opakovaní. Dĺžka odpočinku sa stanovuje najčastejšie časom, prípadne srdcovou frekvenciou (pod akú hodnotu by Vám mala klesnúť).  Intervaly sa behajú práve v intenzitách okolo anaeróbneho prahu. Na určenie anaeróbneho prahu a týchto intenzít existuje viacero metód, jednou z nich je aj spiroergometria.

Desatoro intervalového tréningu

 

Intervaly behané intenzitou tesne POD anaeróbnym prahom – intenzita 4a – sa niekedy nazývajú aj tempový tréning. Počet intervalov je nižší, ale sú dlhšie, spravidla nad  5 minút. Trénovaný športovci môžu touto intenzitou bežať aj súvislý beh niekoľko desiatok minút. Týmto docielite najmä to, že postupom času pretekové tempo budete zvládať bežať dlhšie.

Intervaly behané intenzitou tesne NAD anaeróbnym prahom – intenzita 4b – sú klasický intervalový tréning. Dĺžka intervalov sa spravidla pohybuje od 2 do 8 min. Srdcová frekvencia by sa väčšinu času intervalu mala držať práve nad anaeróbnym prahom. Týmto typom tréningu docielime zvýšenie rýchlosti na danej trati. Pri tréningu na 10km bežecké preteky by rýchlosť týchto intervalov mala byť vyššia ako Vaše pretekové tempo. Ak napríklad beháte „desiatku“ za 40minút, Váš intervalový tréning by mohol vyzerať napríklad takto: 6x1km (priemerne tempo 3:40 – 3:45) – interval oddychu 2 minúty alebo kým Vám neklesne srdcová frekvencia do regeneračnej zóny.

tabuľka tréningových pásiem a intenzít

Pred intervalmi je potrebné minimálne 10-15 minút zahriatie vo voľnom tempe s bežeckou abecedou, dynamickým strečingom a pár krátkymi svižnými rovinkami. Následne prejdeme na intervaly, ktoré beháme podľa vopred stanovenej intenzity – srdcovej frekvencie alebo vo vopred stanovenom tempe. Tempo nám nekolíše, malo by byť stále rovnaké a prinajlepšom v posledných úsekoch mierne zrýchlime. Dôležité je postupne sa naučiť odhadovať tempo. Keď začnete bežať interval, Vašej srdcovej frekvencii chvíľu potrvá kým vystúpa  a stabilizuje sa na požadovanej úrovni. Nesnažte sa hneď po pár sekundách byť v potrebnej zóne, stačí keď sa tam dostanete približne po 30-60 sekundách. Počas oddychového intervalu by Vaša srdcová frekvencia mala klesnúť aspoň do regeneračnej zóny. Oddych medzi intervalmi je formou medziklusu (úplne voľný beh) alebo chôdze, aby ste stihli zregenerovať pred ďalším úsekom.

Tréning je potrebné ukončiť, keď už nie ste schopný odbehnúť úsek v požadovanom tempe, alebo Vám pri rovnakom tempe začne srdcová frekvencia výrazne rásť. Takisto ak by Vám srdcová frekvencia počas intervalu oddychu začala klesať výrazne pomalšie ako v predchádzajúcich pauzách.

Na záver je veľmi dôležité aspoň 10-15 min voľne vyklusať. Statický strečing nemusíte vykonávať ihneď po tréningu, ale kľudne aj večer keď sa už svaly trochu zregenerujú.

Príklad: tempový (intenzita 4a) tréning 6x2km s aktívnym oddychom – medziklusom

 

„Nikdy nebehajte v tréningu úplne na “krv“,  treba si nechať energiu aj na regeneráciu.“

 

Prvé intervalové tréningy je rozumnejšie začať behať trochu voľnejšie, pri nižšej rýchlosti. Postupom času ako sa bude Vaša výkonnosť zlepšovať, môžete behať aj intervaly rýchlejšie. Tiež čím viac sa blíži Váš vrchol sezóny, tým sa dĺžka intervalov skracuje, ale naopak, mala by sa zvyšovať rýchlosť, akou ich budete behať.

Nezabúdajte na regeneráciu a výživu

 

Intervalový tréning kladie zvýšený nárok na výživu a regeneráciu. Po takomto tréningu by ďalší deň, prípadne v druhej fáze dňa mala nasledovať aktívna regenerácia (voľný beh, prípadne plávanie alebo bicyklovanie v nízkej intenzite), aby sme začali procesy vedúce k obnove a regenerácii. Srdcová frekvencia by sa mala pohybovať v regeneračnej zóne, aby ste dôkladne zregenerovali a aktivitu nevykonávali príliš rýchlo. Intervalový tréning sa odporúča behať maximálne 1-2x týždenne. V žiadnom prípade by nemali nasledovať 2 takéto tréningy za sebou.

 

Počas takéhoto druhu tréningu čerpáme energiu prevažne z glykogénu vo svaloch (cukrov). Tréningom môžeme aj kompletne vyčerpať našu glykogénovú zásobu a preto je nevyhnutné ju čo najskôr doplniť sacharidmi. Obnova glykogénových zásob po náročnom intervalovom tréningu môže trvať až 72 hodín. Ideálny pomer sacharidov a bielkovín je 4:1, pričom bielkoviny by mali byť prevažne vo forme aminokyselín BCAA, ktoré pomáhajú pri regenerácii svalov. Toto by ste mali stihnúť prijať do pol hodiny po tréningu. Môže to byť napríklad Gainer alebo Extras mass puding spolu s K4 power BCAA. V strave sa treba vyhnúť tukom, ktoré by spôsobili iba pomalšie vstrebávanie sacharidov, čo by malo pre nás za následok horšiu regeneráciu. Pre podporu ešte lepšej regenerácie svalov je vhodné večer pred spaním dať si nočný proteín alebo Glutamín.

 

Ak chcete svoju výkonnosť posunúť na vyšší stupienok, intervalový tréning by mal byť súčasťou Vášho ročného tréningového cyklu. Takýto tréning je nielen fyzicky, ale aj psychicky dosť náročný, preto je najlepšie nájsť si skupinu alebo nejaký bežecký klub a s nimi absolvovať takéto tréningy.