Ďalší, v bežeckých kruhoch často spomínaný a rozoberaný typ tréningu, je intervalový tréning. Najčastejšie sa mu venujú výkonnostní bežci na stredné a dlhé trate, ale táto špecifická forma tréningu je vhodná pre všetky vekové a výkonnostné skupiny.  A práve čím vyšší vek máte, tým viac by ste sa mali zamerať na kvalitné formy intervalového tréningu. Starším ľuďom prirodzene klesá množstvo rýchlych svalových vlákien na tele.

Intervalový tréning je považovaný za najlepší spôsob zvýšenia výkonnosti, ale je aj najnáročnejší. Jeho podstatou je opakovanie kratších úsekov vo vysokej intenzite, ktoré striedajú úseky voľným tempom, chôdzou alebo úplne pasívny oddych. Má vysokú účinnosť hlavne na kardiovaskulárny systém – zvyšuje aeróbnu kapacitu a VO2 Max. Inak povedané, zlepší vašu rýchlosť, výdrž a výkonnosť.

Veľmi dôležité je takýto tréning vykonávať až po kvalitnej objemovej  príprave (základnej vytrvalosti). Tá by mala pripraviť Vaše telo a svaly na zvýšenú záťaž,  ktorou intervalový tréning rozhodne je.  V prvom rade by dĺžka a druh intervalov mal smerovať k disciplíne na ktorú sa primárne zameriavate. Iné intervaly budú behať cestní bežci (prevažne úseky na dráhe) a iné horskí bežci (výbehy do kopca, fartleky, atď. ) Dĺžka intervalov sa stanovuje vzdialenosťou, časom alebo počtom opakovaní. Dĺžka odpočinku sa stanovuje najčastejšie časom, prípadne srdcovou frekvenciou (pod akú hodnotu by Vám mala klesnúť).  Intervaly sa behajú práve v intenzitách okolo anaeróbneho prahu. Na určenie anaeróbneho prahu a týchto intenzít existuje viacero metód, jednou z nich je aj spiroergometria.

Desatoro intervalového tréningu

 

Intervaly behané intenzitou tesne POD anaeróbnym prahom – intenzita 4a – sa niekedy nazývajú aj tempový tréning. Počet intervalov je nižší, ale sú dlhšie, spravidla nad  5 minút. Trénovaný športovci môžu touto intenzitou bežať aj súvislý beh niekoľko desiatok minút. Týmto docielite najmä to, že postupom času pretekové tempo budete zvládať bežať dlhšie.

Intervaly behané intenzitou tesne NAD anaeróbnym prahom – intenzita 4b – sú klasický intervalový tréning. Dĺžka intervalov sa spravidla pohybuje od 2 do 8 min. Srdcová frekvencia by sa väčšinu času intervalu mala držať práve nad anaeróbnym prahom. Týmto typom tréningu docielime zvýšenie rýchlosti na danej trati. Pri tréningu na 10km bežecké preteky by rýchlosť týchto intervalov mala byť vyššia ako Vaše pretekové tempo. Ak napríklad beháte „desiatku“ za 40minút, Váš intervalový tréning by mohol vyzerať napríklad takto: 6x1km (priemerne tempo 3:40 – 3:45) – interval oddychu 2 minúty alebo kým Vám neklesne srdcová frekvencia do regeneračnej zóny.

tabuľka tréningových pásiem a intenzít

Pred intervalmi je potrebné minimálne 10-15 minút zahriatie vo voľnom tempe s bežeckou abecedou, dynamickým strečingom a pár krátkymi svižnými rovinkami. Následne prejdeme na intervaly, ktoré beháme podľa vopred stanovenej intenzity – srdcovej frekvencie alebo vo vopred stanovenom tempe. Tempo nám nekolíše, malo by byť stále rovnaké a prinajlepšom v posledných úsekoch mierne zrýchlime. Dôležité je postupne sa naučiť odhadovať tempo. Keď začnete bežať interval, Vašej srdcovej frekvencii chvíľu potrvá kým vystúpa  a stabilizuje sa na požadovanej úrovni. Nesnažte sa hneď po pár sekundách byť v potrebnej zóne, stačí keď sa tam dostanete približne po 30-60 sekundách. Počas oddychového intervalu by Vaša srdcová frekvencia mala klesnúť aspoň do regeneračnej zóny. Oddych medzi intervalmi je formou medziklusu (úplne voľný beh) alebo chôdze, aby ste stihli zregenerovať pred ďalším úsekom.

Tréning je potrebné ukončiť, keď už nie ste schopný odbehnúť úsek v požadovanom tempe, alebo Vám pri rovnakom tempe začne srdcová frekvencia výrazne rásť. Takisto ak by Vám srdcová frekvencia počas intervalu oddychu začala klesať výrazne pomalšie ako v predchádzajúcich pauzách.

Na záver je veľmi dôležité aspoň 10-15 min voľne vyklusať. Statický strečing nemusíte vykonávať ihneď po tréningu, ale kľudne aj večer keď sa už svaly trochu zregenerujú.

Príklad: tempový (intenzita 4a) tréning 6x2km s aktívnym oddychom – medziklusom

 

„Nikdy nebehajte v tréningu úplne na “krv“,  treba si nechať energiu aj na regeneráciu.“

 

Prvé intervalové tréningy je rozumnejšie začať behať trochu voľnejšie, pri nižšej rýchlosti. Postupom času ako sa bude Vaša výkonnosť zlepšovať, môžete behať aj intervaly rýchlejšie. Tiež čím viac sa blíži Váš vrchol sezóny, tým sa dĺžka intervalov skracuje, ale naopak, mala by sa zvyšovať rýchlosť, akou ich budete behať.

Nezabúdajte na regeneráciu a výživu

 

Intervalový tréning kladie zvýšený nárok na výživu a regeneráciu. Po takomto tréningu by ďalší deň, prípadne v druhej fáze dňa mala nasledovať aktívna regenerácia (voľný beh, prípadne plávanie alebo bicyklovanie v nízkej intenzite), aby sme začali procesy vedúce k obnove a regenerácii. Srdcová frekvencia by sa mala pohybovať v regeneračnej zóne, aby ste dôkladne zregenerovali a aktivitu nevykonávali príliš rýchlo. Intervalový tréning sa odporúča behať maximálne 1-2x týždenne. V žiadnom prípade by nemali nasledovať 2 takéto tréningy za sebou.

 

Počas takéhoto druhu tréningu čerpáme energiu prevažne z glykogénu vo svaloch (cukrov). Tréningom môžeme aj kompletne vyčerpať našu glykogénovú zásobu a preto je nevyhnutné ju čo najskôr doplniť sacharidmi. Obnova glykogénových zásob po náročnom intervalovom tréningu môže trvať až 72 hodín. Ideálny pomer sacharidov a bielkovín je 4:1, pričom bielkoviny by mali byť prevažne vo forme aminokyselín BCAA, ktoré pomáhajú pri regenerácii svalov. Toto by ste mali stihnúť prijať do pol hodiny po tréningu. Môže to byť napríklad Gainer alebo Extras mass puding spolu s K4 power BCAA. V strave sa treba vyhnúť tukom, ktoré by spôsobili iba pomalšie vstrebávanie sacharidov, čo by malo pre nás za následok horšiu regeneráciu. Pre podporu ešte lepšej regenerácie svalov je vhodné večer pred spaním dať si nočný proteín alebo Glutamín.

 

Ak chcete svoju výkonnosť posunúť na vyšší stupienok, intervalový tréning by mal byť súčasťou Vášho ročného tréningového cyklu. Takýto tréning je nielen fyzicky, ale aj psychicky dosť náročný, preto je najlepšie nájsť si skupinu alebo nejaký bežecký klub a s nimi absolvovať takéto tréningy.