Viete, ako si poradiť s tukom pri chudnutí?

Chcete schudnúť, prípadne dať dole nejaké tie tuky a trénujete ako o dušu ?

Beháte, bicyklujete, plávate a aj tak sa Vám to nedarí ?

 

Efektívne spaľovanie tukov je alfa a omega správneho chudnutia a preto sa čoraz viac ľudí začína zaujímať o to, ako podporiť spaľovanie tukov prostredníctvom športovej aktivity a výživy a ako vlastne ich metabolizmus funguje. Pri Vašej ceste za vysnívanou postavou musí mať pohyb a výživa rovnaké postavenie a vzájomne sa dopĺňať.

 

Poznáte intenzitu pohybu, pri ktore spaľujete maximum tukov? A viete čo je to Vaša metabolicka flexibilita?

spaľovanie tukov

spiroergometria

 

Metabolickú flexibilitu je možné zmerať pomocou spiroergometrickej diagnostiky, počas ktorej absolvujete záťažový test na bežiacom páse alebo bicyklovom trenažéri a máte na sebe špeciálnu masku, do ktorej dýchate. Zo získaných údajov je možné zistiť viaceré dôležité údaje, napríklad koľko tukov a sacharidov spaľujete pri rôznych intenzitách zaťaženia. Možno budete prekvapení z výsledkov, keď zistíte že Vaše maximálne spaľovanie tukov nie je pri veľmi intenzívnom pohybe ale práve naopak. Spravidla sa nachádza v takej intenzite, ktorá je pre Vás príjemná a bez problémov sa dokážete rozprávať s kamarátom čo ide s Vami. Asi už ste pochopili, že metabolická flexibilita alebo efektivita jednoducho znamená, koľko tukov a pri akej intenzite dokáže Vaše telo spáliť. Čím viac tukov viete spaľovať a čím dlhšie dokážete „ísť“ prevažne na tuky, tým ste metabolicky flexibilnejší. Výsledky spiroergometrie budete mať spracované ihneď po absolvovaní záťažového testu a ďalej to bude už len na Vás. 🙂

 

Výživa ako základný kameň

 

V kontexte straty telesného tuku,  cvičenie pomáha udržať si svalovú hmotu, ostať fit, mierne zvýšiť  metabolizmus a spáliť aj nejaký ten tuk. To, čo však na tuk funguje dokázateľne a univerzálne je hlavne strava. Platí rovnica medzi výdajom a príjmom energie, kedy musíte prijať menej kalórií než ich celkovo spálite. Výživa má ten najsilnejší vplyv a dôsledky na formu Vašej postavy.

 

 

Zopár ďalších rád pre efektívnejšie spaľovanie tukov:

 

  • Trénujte na lačno, prípadne s dlhším časovým odstupom od jedla. (bohatého na tuky a bielkoviny)
  • Nejedzte tesne pred cvičením.
  • Ak budete pred cvičením jesť jedlá bohaté na sacharidy, nebudete spaľovať tuky. Čím menej sacharidov v žalúdku, tým viac organizmus siaha do tukových zásob. Maximálne spaľovanie tukov je podporené napríklad aj tým, ak najmenej hodinu pred cvičením jete potraviny s nízkym glykemickým indexom
  • Pozor na cukor – najmä pred tréningom sa vyhýbajte nadmernému príjmu fruktózy, ktorá spomaľuje spaľovanie tukov.
  • Jedzte počas dňa nutrične a kaloricky kvalitné jedlá. Sacharidy s nízkym glykemickým indexom, bielkoviny a v neposlednom rade hlavne zdravé tuky.
  • Ak chcete schudnúť, eliminujte aj stres. Pri strese človek zabúda piť vodu, konzumuje oveľa viac jedla, nepravidelne sa stravuje a u žien často dochádza k prejedaniu sa sladkým.

 

„Zlý jedálniček nevybeháš. Tak mysli na to, keď si pôjdeš zase zabehať  🙂

 

Okrem výživy a tréningov si môžeme pomôcť aj rôznymi prírodnými doplnkami výživy.

 

Najvýraznejšie účinky na chudnutie a podporu spaľovania tukov obsahuje známa aminokyselina L-karnitín. Je vedecky dokázané, že kombinácia L-Karnitínu s akoukoľvek fyzickou aktivitou vedie k strate nadbytočných kilogramov a úprave hmotnosti. Má energizujúce účinky a hrá dôležitú úlohu v oxidácii a v spaľovaní tukov v organizme a ich premene na energiu. Jednoducho povedané na Váš pohyb budete využívať viac energie z tukov a menej z cukrov. A to by malo byť Vašim cieľom. Zároveň zvýši Vaše maximálne spaľovanie tukov, čiže každú jednu minútu spálite o niečo viac tukov ako bez neho. Samozrejme, opäť to musíme zdôrazniť, pri správnej intenzite!

L-karnitín

L-karnitín

L-karnitín znižuje únavu a potláča chuť do jedla. Preto je hlavným prínosom najmä vtedy, keď ste v diéte. Nielenže zaistí, že vaše telo nebude ukladať tuk, ale zvýši tiež aeróbnu kapacitu, ktorá vám umožní spáliť viac kalórií.

L-karnitín od Kompavy obsahuje v jednej kapsule 500 mg L-karnitínu tartrátu, ktorý je lepšie využiteľný ako iné formy L-karnitínu. Denné vhodné dávkovanie je 1-2 gramy (závisí od Vašej hmotnosti) približne 60 minút pred fyzickou aktivitou.

 

 

Celá problematika chudnutia a spaľovania tukov sa v prvom rade týka Vašej živostosprávy. Pestrá a vyvážená strava je to, čo vaše telo pri chudnutí skutočne potrebuje. Môžete trénovať aj 2 x viac ako doteraz, ale pri zlom zložení Vašej stravy, nevhodnom fyzickom tréningu, slabom pitnom režime a nadmernom strese to nebude mať požadovaný efekt.

Veľmi dôležité je tiež aby ste sa nespoliehali iba na  “zázračné” doplnky výživy, ktoré  garantujú, že schudnú za Vás bez akejkoľvek fyzickej aktivity.

Samotné chudnutie nie je krátkodobý proces, pričom je potrebné vyhýbať sa diétnym a stravovacím chybám a uvedomiť si, že žiadne skratky k dokonalej postave neexistujú.

Ako na výživu pred a počas výkonu na bicykli

Téma ktorá sa neustále omieľa v rôznych časopisoch a na internete. Skúsme sa teraz pozrieť na základné princípy výživy pred a počas výkonu na bicykli:

V prvom rade si treba uvedomiť, že neexistuje jednoznačná odpoveď na to, čo si dať pred výkonom a čo počas. Odpovede prečo je to tak sú dve:

  • Je veľmi dôležité rozlišovať dĺžku a intenzitu výkonu a čo od výkonu očakávame.
  • Každý sme individuálny a každému môže vyhovovať niečo iné. Takisto je na trhu nepreberné množstvo doplnkov a takisto každému môže najviac vyhovovať nejaký iný.

Tento článok Vám ukáže základné princípy ako voliť stravu pred a počas rôznych typov výkonu a potom už je len na Vás, ako si túto „skladačku“ poskladáte.

Treba si uvedomiť základnú vec, ktorou sa riadi naše telo. Čím nižšia intenzita výkonu, tým viac využíva naše telo ako zdroj energie tuky. Čím viac sa intenzita zvyšuje, tým sa využíva tukov menej a nahrádzajú ich cukry. Veľmi dôležitá je aj informácia, že priemerný človek má zásoby energie z cukrov (glykogén vo svaloch a pečeni) približne 2000kcal a z tukov sú to rádovo desaťtisíce (70kg človek s 12% tuku má zásobu cca 78 000kcal). Na prvý pohľad je jasné, že je dôležité vedieť využívať práve zásoby tukov, lebo tých máme nepomerne viac ako z cukrov. Malý háčik je ale v tom, že pri vyššej intenzite už telo musí siahať po cukroch a tie sa potom vedia relatívne rýchlo minúť a potom nastávajú energetické krízy a cyklistom dobre známy „hlaďák“.  Každý človek je individuálny a rovnako ako je rozdiel v našej výkonnosti môže byť rozdiel aj v našej tzv. metabolickej trénovanosti. To znamená niekto vie lepšie využívať tuky ako zdroj energie a cukry si šetrí na neskôr. U iného človeka sa môžu začať spaľovať cukrové zásoby omnoho skôr. Tieto dve osoby môžu určitú dobu podávať úplne rovnaký výkon, ale príde zlomový bod, kedy jednému dôjdu cukrové zásoby a bude musieť výrazne spomaliť, zatiaľ čo druhý bude pokračovať v rovnakom tempe. Ak by ste sa chceli dozvedieť v akom stave máte vytrénovaný Váš metabolizmus, dá sa to jednoducho zmerať záťažovou diagnostikou – spiroergometriouKompava centre Metflex v Žiline. Dozviete sa ako efektívne viete využívať tuky ako zdroj energie, koľko a kedy sa Vám zapájajú cukry a základné zlomové body (napríklad zónu spaľovania len tukov (ak takú vôbec máte), bod po ktorý tuky prevládajú nad cukrami a za ktorým začnú prevládať cukry, bod od ktorého už idete výhradne len na cukry).

 

Vytrvalostný tréning

Cieľom vytrvalostného tréningu by okrem zlepšenia kondície a základnej vytrvalosti malo byť aj zlepšenie Vášho metabolizmu a zeefektívnenie využívania energie z tukov.  Práve tu robí mnoho športovcov najväčšiu chybu, keď idú dlhý tréning a neustále majú potrebu doplňovať energiu rôznymi energetickými tyčinkami a gélmi – jednoducho sacharidmi. Naše telo potom siaha po tejto energii a nepotrebuje toľko využívať svoje tukové zásoby. A práve to by sme mali naše telo učiť. Maximálne využívať ako zdroj energie tuky. Ak ideme správnou intenzitou, naše telo tieto tuky bude spaľovať a keď mu nebudeme neustále doplňovať rôzne sacharidy, bude sa UČIŤ spaľovať tuky stále efektívnejšie.

Pred takýmto tréningom je veľmi vhodné jedlo s vyšším obsahom tukov a bielkovín (vajíčka na rôzne spôsoby, avokádo, rôzne druhy orechov a kľudne môže byť aj trochu najlepšie domácej slaninky). Samozrejme, takéto jedlo si treba dať v dostatočnom časovom predstihu pred tréningom. Ak idete kratší tréning ráno, je veľmi dobré ísť aj nalačno.

Počas tréningu nemusíte hneď pri prvom náznaku hladu siahnuť po nejakej tyčinke alebo sladkom ovocí. Skúste ísť chvíľu aj hladnejší a doplniť energiu, až keď už naozaj cítite že ju strácate. A opäť platí to isté, vyhýbať sa sacharidom. Skúste miesto energetickej tyčinky dať proteínovo-tukovú. Napríklad Welness bar. Niekto môže namietať, že bielkoviny sa ťažko trávia počas záťaže. Pri vysokej záťaži to môže byť pravda ale nie pri záťaži vytrvalostného tréningu. Táto tyčinka obsahuje aj tak „len“ 30% bielkovín a napriek tomu, že je proteínovo tuková má tiež 16% sacharidov čo úplne postačuje. Čiže aj v nej máte sacharidy, ale výrazne menej ako v bežnej energetickej tyčinke. Táto tyčinka Vám doplní energiu na oveľa dlhší čas ako energetická a nevplýva na inzulín a zvyšovanie hladiny cukru v krvi. Zaujímavým produktom na doplnenie energie počas vytrvalostného tréningu je aj Sport Premium Energy. Základom je špeciálny sacharid superstarch, ktorý keď to povieme jednoducho sa správa ako tuk. Doplní energiu, vôbec nevplýva na inzulín a tým pádom nezaznamenáte žiadne energetické výkyvy. Je to stabilná energia na dlhý čas a čo je najdôležitejšie, stále trénujete aj Váš metabolizmus na efektívnejšie spaľovanie tukov.

Intenzívny tréning (intervalový)

Trochu iná situácia je počas intenzívnych tréningov. Takýto tréning spravidla trvá kratšie, často sa strieda intenzita a celkovo je vyššia. Aj energetické nároky sú trochu odlišné. Ako zdroj energie budete využívať podstatne viac sacharidy. Po raňajkách ako sme písali pri vytrvalostnom tréningu by sa Vám asi ťažko išli náročné intervaly alebo kopce vysokou intenzitou. Ako posledné jedlo pred takýmto tréningom je vhodné voliť skôr ľahšie stráviteľné jedlo s prevahou sacharidov. Napríklad rôzne ovsené kaše, do ktorých je možné zamiešať aj trochu proteínu a veľmi vhodný je aj kokosový olej, pretože obsahuje MCT tuky, ktoré sú rýchlym zdrojom energie. Ak potrebujete doplniť energiu počas takéhoto tréningu, tu sa nebojte siahnuť aj po energetickej tyčinke 3 Energy bar. Okrem energie obsahuje aj mimoriadne silné dávky účinných látok L-karnitín, taurín a inozín ktoré opätovne doslova „nakopnú“ Váš výkon. Sport Premium Energy sa v takomto prípade osvedčí aj ako posledné predtréningové jedlo a samozrejme môže sa dávať aj počas.

 

Pretek

Pri pretekoch je dôležitá ich dĺžka. Čím sú preteky kratšie, tým je samozrejme aj vyššia intenzita a výživa sa bude podobať intervalovému tréningu. Na preteky trvajúce približne do 2 hodín sa nebojte na štart postaviť aj trochu hladnejší. Ak ste nepodcenili oddych a výživu dni pred pretekom, mali by ste byť dostatočne energeticky zásobení. Čiže posledné jedlo si dajte v dostatočnom časovom predstihu, aspoň 2-3 hodiny pred štartom. Malo by to byť opäť ľahko stráviteľné, prevažne sacharidové jedlo. Najvhodnejšie sú sacharidy s nízkym glykemickým indexom (pomalé cukry) a taktiež s nízkym obsahom vlákniny. Počas takýchto intenzívnych pretekov by ste pravdepodobne mali problém zjesť tyčinku alebo pevnú stravu, tak tu prichádzajú na rad energetické gély. K4 power gel je vhodné použiť tesne za polovicou pretekov. Potom by ste mali vydržať až do cieľa jazdiť na maximálny výkon 🙂

Počas dlhších pretekov bude veľmi dôležité ako ste si vytrénovali metabolizmus už počas tréningov. Čím viete lepšie využívať tuky, tým viac si ušetríte sacharidové zásoby na záverečné fázy pretekov kde sa bude rozhodovať o výsledku. Ak by ste si od začiatku pretekov začali dávať energetické gély, zbytočne sa Vám budú striedať fázy prudkého nárastu energie a následného poklesu. Pri dopĺňaní energie sa treba zamerať na prijímanie komplexných (pomalých) sacharidov. Sport Premium Energy je úplne ideálne jedlo v prvej polovici až dvoch tretinách takýchto pretekov. V druhej polovici alebo poslednej tretine už budú opäť ideálne gély. Keď ich už začnete dávať, mali by ste postupne skracovať interval medzi jednotlivými podaniami. Gél Vám síce veľmi rýchlo doplní energiu, ale nevydrží tak dlho ako po Sport Premium Energy.

 

Keď už poznáte takéto základné princípy stravy pred a počas výkonu, teraz je už len na Vás, aby ste si otestovali čo je pre Vás to najlepšie a najideálnejšie. Aby ste si tréning aj pretek mohli naplno vychutnať 🙂

Tréning základnej vytrvalosti

Tréning základnej vytrvalosti, alebo takzvaný „objemový tréning“, inými slovami aj budovanie aeróbneho základu, je akoby základným kameňom tréningovej pyramídy. Môžete si to predstaviť ako základy pre Váš dom. Keď ho postavíte na pevných betónových základoch, bude stáť dlhé desaťročia. Môžete ho ale postaviť aj jednoducho a lacno na hlinenom základe. Čo myslíte, koľko daždivých dní takto vydrží? Podobne to bude aj s Vašim výkonom a športovou formou. Môžete vynechať objemový tréning a využitím intervalového sa dostať do formy, ale tá forma Vám vydrží asi tak dlho ako dom na hlinenom základe. Každé jedny preteky budú ako dážď pôsobiaci na hlinený dom a doslova bude „zmývať“ Vašu formu. Keď naopak postavíte svoju formu a výkon na pevnom aeróbnom základe, budete podávať stabilné a vyrovnané výkony počas celej pretekovej sezóny.

pyramida-2

tréningová pyramída

 

Ako teda trénovať?

 

                Práve tento typ tréningu sa u mnohých športovcov teší veľkej obľube. Prakticky sa jedná o súvisle zaťaženie v dĺžke trvania 30min. až približne 6 hodín, prípadne aj viac. Dĺžku zaťaženia musíte prispôsobiť dĺžke pretekov. Ak sa chystáte na hodinové preteky, nepotrebujete absolvovať 6-hodinové tréningy. No ak na nejaký ultramaratón alebo ironman, tak aj 6-hodinový tréning by mal byť súčasťou tréningového procesu.

               Najdôležitejšia je ale správna intenzita. Najpresnejšie si ju určíte spiroergometrickým meraním alebo laktátovou krivkou. Viac o tréningových pásmach sa dočítate tu. Približne si ju môžete odhadnúť ako 70-80% z maximálnej srdcovej frekvencie. Je to taká intenzita zaťaženia, pri ktorej sa musíte vedieť bez problémov rozprávať. Preto sa takýto tréning dá absolvovať aj v skupine, no jej členovia musia byť približne rovnakej výkonnosti. Naopak veľkou chybou je ak výkonnostne slabší športovec sa snaží udržať s tými lepšími, jeho srdcová frekvencia stúpa a z tréningu základnej vytrvalosti sa stane zbytočne ťažký tempový tréning. Keď sa to často opakuje, tak miesto budovania aeróbneho základu sa športovec pretrénuje.

               Ideálny terén je rovinatý alebo s miernymi kopcami. Najlepšie sa Vám podarí „ustrážiť“ si správnu srdcovú frekvenciu. Skúsenejší športovci vedia absolvovať tento tréning aj v kopcovitom profile. Na bicykli si vedia zaradiť ľahší prevod a aj strmší kopec vyjsť podobným úsilím ako idú po rovine. Na behu je vhodné v strmšom kopci prejsť radšej do chôdze.

                Z hľadiska zaradenia vytrvalostného tréningu, najdôležitejšie je zaradovať tento tréning prvé 2-3 mesiace prípravy. V tomto období by mal tvoriť minimálne 80-90% celkového týždenného objemu. Po tomto čase sa objem v tejto intenzite postupne znižuje a nahradia ho tréningy vyššou intenzitou, no stále sa vyskytuje v značnej miere a to platí počas celého ročného tréningového cyklu. Z týždenného hľadiska, môžeme takýto tréning zaradiť aj viac krát po sebe alebo aj po náročnejšom tréningu.

Prínosy vytrvalostného tréningu

 

Pri tomto type tréningu Vám zosilňujú pomalé svalové vlákna, ktoré sa učia lepšie využívať kyslík ku tvorbe energie. Tým pádom Váš organizmus bude vedieť lepšie využívať tukové zdroje energie a šetriť si zásoby glykogénu. Glykogén sa na rozdiel od tukov rýchlo vyčerpá a v takom prípade dochádza k prudkému pokles výkonu. Takisto sa zvyšuje počet mitochondrii, ktoré sú akoby našou elektrárňou – vyrábajú energiu v bunke. Celkovo sa zlepšuje imunita organizmu.

Ako zvýšiť svoj výkon vďaka športovej diagnostike

Záťažová diagnostika

Mnohí športovci považujú záťažovú športovú diagnostiku iba ako nástroj na zistenie stavu ich kondície a trénovanosti. Odhodlajú sa ju absolvovať len keď sú v TOP forme. Ale toto je len akoby vedľajší účinok diagnostiky. Hlavný a primárny dôvod by mal byť nastaviť tréning a jeho intenzitu tak, aby bol pre športovca čo najefektívnejší a vďaka nemu si zvýšiť svoj výkon.

Jeseň je veľmi vhodným obdobím na vykonanie diagnostiky. Veľa športovcov už má po sezóne alebo si dokonca dopriali niekoľko týždňov oddychu a pomaly začínajú s prípravou na tú ďalšiu. A práve v tomto čase je veľmi vhodné nastaviť si tréningové pásma, podľa ktorých sa športovec bude riadiť najbližších niekoľko mesiacov.

V Kompava centre Metflex po absolvovaní záťažovej diagnostiky – spiroergometrie dostanete od nás takúto tabuľku tréningových pásiem:

tabulka

 

 

 

 

 

 

Intenzitu tréningu si potom môžete riadiť podľa srdcovej frekvencie alebo podľa záťaže, resp. súčasne. Srdcová frekvencia môže byť výrazne ovplyvnená vonkajšími vplyvmi, preto je vhodné súčasne poznať aj zaťaž v jednotlivých zóna. Ak ste súťaživý typ, pravdepodobne budete mať na preteku vyššie tepy ako bežne na tréningu, no záťaž sa tak výrazne nemení vplyvom psychiky. Ak absolvujete test na bicyklovom ergometri, záťaž bude určená vo wattoch, na bežiacom páse to bude rýchlosť v km/h.

Charakteristika jednotlivých tréningových pásiem a ich význam pre tréning:

 

Intenzita 1 – regeneračné pásmo:

            Je pásmo v ktorom sa odohrávajú ľahké tréningy, ktoré urýchľujú regeneráciu a vyplavovanie metabolického odpadu z tela po náročných tréningoch. Takisto kompenzačný tréning na podporu zaťažiteľnosti pri športovcoch trénujúcich viacfázovo denne. A je to intenzita oddychu pri oddychových intervaloch. Krátka doba zaťaženia.

Intenzita 2 – základná vytrvalosť:

            Pásmo budovania a udržovania aeróbnej vytrvalosti. Takzvaný objemový tréning. Jedná sa o dlhé tréningy trvajúce aj niekoľko hodín relatívne nízkou intenzitou. Zvyšuje výkonnosť systémov, ktoré využívajú ako zdroj energie tukové zásoby. Produkcia laktátu je nízka, zosilňujú pomalé svalové vlákna, ktoré dokážu lepšie využívať kyslík ku tvorbe energie z tukových zdrojov a zároveň šetria glykogén (cukry).

Intenzita 3 – zmiešané pásmo, silová vytrvalosť:

            Takzvaná intenzívna vytrvalosť. Mierne stúpa produkcia laktátu. K pomalým svalovým vláknam sa pridávajú rýchle. Kratšie tréningy ako pri intenzite 2, ale stále prevažne súvisle zaťaženie. Rozvoj vytrvalostnej sily. Ako zdroj energie sa postupne viac začínajú zapájať cukry.

 

Intenzita 4a – podprahová anaeróbna vytrvalosť:

            Tempový tréning alebo dlhé intervaly pri intervalovom tréningu. Rýchlosť pohybu tesne pod úrovňou anaeróbneho prahu(ANP), ovplyvňuje predĺženie doby udržania rýchlosti pohybu na úrovni ANP. Rozvíja kapacitu systémov, zaisťujúcich udržanie produkcie čo najväčšieho množstva energie zo zmesi cukry-tuky a pri čo najvyššej spotrebe kyslíka bez nepríjemného zvyšovania laktátu.

Intenzita 4b – nadprahová anaeróbna vytrvalosť:

            Intervalový tréning. Dĺžka intervalov približne 2-10min. Rýchlosť pohybu mierne prevyšujúca ANP ovplyvňuje hlavne zvyšovanie rýchlosti na úrovni ANP. Výraznejšie sa zvyšuje produkcia laktátu a dochádza k zlepšeniu tolerancie laktátu.

Intenzita 5 – nadprahové pásmo, maximálna intenzita:

Vysokointenzívny tréning. Krátky intervalový tréning. Dĺžka intervalov 10“ – 2 min., relatívne maximálnou intenzitou. Rozvoj VO2max, zvyšuje sa schopnosť tolerovať a odbúravať laktát. Prispieva k rozvoju a rastu rýchlych svalových vlákien. Mobilizuje spaľovanie tukových zásob po tréningu.

Ak je Váš tréning stále len o pocitoch, neváhajte sa prísť dať otestovať do nášho centra. Možno budete prekvapený aké zázraky vo výsledkoch urobí to že pri niektorom tréningu radšej uberiete, ale o to kvalitnejšie budete vedieť odtrénovať náročnejší tréning. Dostanete do ruky nástroj, podľa ktorého aj amatérsky alebo hobby športovec dokáže vniesť systém do svojho tréningu a posunúť svoje hranice dopredu.

Proteíny- Aký proteín si vybrať?

Čo sú to proteíny

Proteíny (bielkoviny) sú organické zlúčeniny na báze dusíka, ktoré predstavujú základnú stavebnú zložku ľudského tela. Spolu so sacharidmi a tukmi ich zaraďujeme medzi základné živiny. Pozostávajú z aminokyselín, ktoré sú navzájom spojené tzv. peptidovou väzbou. Minimálny denný príjem bielkovín je odhadovaný na 0,6 – 0,8 g / kg telesnej hmotnosti. Optimálne množstvo pre rozvoj svalov a dostatočnú regeneráciu je približne 1,5 – 2 g / kg telesnej hmotnosti. Extrémne vysoké dávkovanie proteínov je úplne zbytočné a neefektívne. Po prekročení určitého množstva prijatých bielkovín prudko klesá ich využiteľnosť v tele. Navyše môže extrémne vysoký príjem bielkovín spôsobiť rôzne zdravotné komplikácie.

Zdroje a druhy proteínov

Vedľa množstva prijatých proteínov je veľmi dôležitá aj ich kvalita (zdroj). Rozhodujúcu úlohu tu zohráva schopnosť tela efektívne využiť prijaté bielkoviny a obsah esenciálnych a neesenciálnych aminokyselín v prijatom proteíne. Medzi najlepší zdroj bielkovín patrí vaječná bielkovina. Veľmi kvalitné sú aj bielkoviny kravského mlieka, ktoré sa vyznačujú vysokým obsahom vetvených aminokyselín BCAA. Medzi najkvalitnejšie mliečne bielkoviny patria bielkoviny srvátkové, ktorých biologická hodnota je porovnateľná s vaječnými bielkovinami. Významné sú aj bielkoviny obsiahnuté v tvarohu (kazeín), ktoré sú taktiež charakteristické plnohodnotným obsahom potrebných aminokyselín. Najväčší rozdiel medzi bielkovinami srvátky a bielkovinami kazeínu je v ich rýchlosti využitia v tele. Srvátka je rýchlo vstrebateľná a jej doba účinku je približne dve hodiny. Kazeín patrí medzi pomaly vstrebateľné bielkoviny a jeho doba účinku je približne sedem hodín. Veľmi cenným zdrojom kvalitných bielkovín sú aj ryby a mäso.

Najkvalitnejším obsahom aminokyselín vyniká hovädzie mäso. Jeho nevýhodou je relatívne vysoké množstvo tuku. Horúcou novinkou na súčasnom trhu športovej výživy sú proteínové nápoje, ktoré obsahujú hovädzí izolát. Ide o tzv. beef proteíny. Sú vyrábané špeciálnymi technológiami a ich biologická hodnota je veľmi vysoká. Ako zdroj bielkovín je použitý izolát hovädzej bielkoviny alebo hovädzí kolagén, ktorý je menej kvalitný a skôr vhodný na ochranu a regeneráciu kĺbového aparátu. Izolát hovädzej bielkoviny obsahuje všetky živiny (vitamíny, minerály, aminokyseliny) ako hovädzie mäso a je dôkladne zbavený všetkých nežiadúcich látok ako aj tukov. Bielkoviny rastlinného pôvodu trpia väčšinou nedostatkom určitých esenciálnych aminokyselín. Sú preto považované za menej kvalitné zdroje bielkovín. Najhodnotnejším zdrojom rastlinných bielkovín je sója. Jej nadmerná konzumácia však negatívne ovplyvňuje hormonálne pochody v tele. Medzi ďalšie zdroje rastlinných bielkovín patrí šošovica, hrach, fazuľa, zemiaky, obilniny atď.

Zdroj bielkovín PER PDCAAS
Pšenica 1,50 0,42
Sójová bielkovina (izolát) 2,10 1,00
Sójové bôby 2,10 0,92
Kazeín 2,80 1,00
Hovädzie mäso 2,90 0,91
Srvátka 3,00 1,00
Kravské mlieko 3,10 1,00
Ryby 3,60 1,00
Vajcia 3,80 1,00

PER = účinnosť bielkovín
PDCAAS = vstrebateľnosť aminokyselín podľa aminokyselinového zloženia (ideálna hodnota je 1)
(Ivan Mach: Doplňky stravy – jaké si vybrat při sportu i v každodenním živote, Grada Publishing, a.s., 2012)

Proteínové nápoje

Proteínové nápoje sú skvelou alternatívou pri rôznych diétach, kedy môžu poslúžiť ako plnohodnotná náhrada jedného alebo viacerých pevných jedál v priebehu dňa. Sú skvelým zdrojom kvalitných bielkovín s nízkym obsahom tukov. Podporujú regeneráciu, svalový rozvoj, výkon, imunitný systém atď. Je možné ich konzumovať samostatne alebo ako prílohu či súčasť niektorých jedál. Ich samostatná konzumácia bezprostredne po výkone je nevhodná, pretože proteíny sú v tomto prípade do značnej miery použité ako neekonomický zdroj energie a ich rozklad značne zaťažuje telo spodinami (amoniak). Aby sme po výkone využili ich anabolický vplyv, je nevyhnutné ich kombinovať spolu so sacharidmi s vysokým glykemickým indexom. Sacharidy slúžia v tomto prípade ako dôležitý transportér aminokyselín do svalovej bunky. Ideálna kombinácia sacharidov a bielkovín po namáhavom tréningu je v pomere 3:1 (cukor:bielkovina).

Podľa procesu výroby môžeme proteínové nápoje rozdeliť na:

  • Izoláty – obsahujú viac ako 90% bielkovín a len veľmi malé množstvo nežiadúcich zložiek (cukry, tuky, laktózu). Sú ľahko a rýchlo stráviteľné.
  • Koncentráty – obsah bielkovín sa pohybuje medzi 70 – 85%. Obsahujú väčšie množstvo cukrov, tukov a v prípade, že sa jedná o srvátkový proteín aj viac laktózy.

Hydrolyzáty – bielkoviny sú naštiepené na krátke reťazce aminokyselín (dipeptidy a tripeptidy). Sú charakteristické nepríjemnou horkou chuťou. Sú ľahko a veľmi rýchlo stráviteľné.

Užívanie proteínov

Najvhodnejšia doba na užívanie proteínov pre dosiahnutie čo najlepších výsledkov je:

  • Ráno (ihneď po prebudení) – obnovenie dusíkovej rovnováhy
  • Pred tréningom – zaistenie dostatočného množstva aminokyselín pre náročný tréning
  • Po tréningu (spolu so sacharidmi) – podpora regenerácie a tvorba svalovej hmoty
  • Pred spaním – podpora regenerácie a zásobovanie svalov aminokyselinami počas spánku (najvhodnejší je kazeín)

Kedykoľvek v priebehu dňa – ako náhrada jedla alebo obohatenie jedla

Svalový kŕč

Svalové kŕče – úhlavný nepriateľ športovcov

Aj vy sa presne vidíte v názve nášho článku? Sú práve kŕče to čo Vás limituje pri Vašom cvičení alebo športovej aktivite. Alebo sa kvôli ním budíte zo spánku?

Príčiny svalových kŕčov

Najčastejšou príčinou svalových kŕčov u športovcov býva nerovnováha a nedostatok stopových prvkov – vápnika, horčíka a draslíka. Pri fyzickej záťaží a pri potení sa okrem vody vylučuje množstvo minerálov a stopových prvkov, pričom hlavne horčík sa vylučuje silným potením.  Minerály sú nevyhnutné na zabezpečenie správneho chodu telesných funkcií a svalov.  Hlavne správny pomer spomínaných troch minerálov vápnika, draslíka a horčíka. Potením sa tieto minerály vylučujú z tela a preto je pri náročných vytrvalostných aktivitách potrebné ich dopĺňať  iontovým nápojom obsahujúcim správny pomer minerálov. Ak by ste pili iba čistú vodu, vypotené minerály nedoplníte. Naopak, zriedite si vnútorné prostredie, tým pádom koncentrácia minerálov klesne a veľmi rýchlo sa môžu dostaviť kŕče.

Dôležitá je hydratácia

 acidoPoznáme viacero metód ako bojovať proti kŕčom, ale jednoznačne najlepšia je prevencia. Čiže snažiť sa o to aby ku kŕčom vôbec nedochádzalo. Pri športových aktivitách je to správna hydratácia. Minerálny nápoj Acidofit obsahuje vyvážený pomer vápnika, draslíka a horčíka 2:2:1 a tým pomáha udržiavať správny pomer týchto minerálov v našom tele. Je vhodné rozpustiť si jednu šumivú tabletu v pohári vody a vypiť pred športovou aktivitou. Aby sme tento pomer udržali aj počas dl hšej športovej aktivity, je dobré pravidelne dopĺňať tekutiny a minerály hypotonickým nápojom Hypofit. Takisto obsahuje optimálny pomer minerálov a pomáha priebežne dopĺňať vypotené minerály a udržiavať stálosť vnútorného prostredia.

Ak mávate pravidelne a často svalové kŕče, neočakávajte že po jednom pohári acidofitu alebo hypofitu problémy absolútne zmiznú. Tak ako Vášhypo problém sa vyvíjal dlhší čas, aj jeho odstránenie môže chvíľu trvať. V takýchto prípadoch je dôležitá pravidelnosť. Acidofit môžete užívať 1-2x za deň aj v prípade ak práve v ten deň neplánujete športovať. Výsledok takejto prevencie sa potom prejaví najmä počas náročnejšej aktivity. Športovci ktorí sa pripravujú na extrémne náročné akcie ktoré trvajú hodiny a často v horúcom počasí, napríklad preteky Ironman, by sa aspoň týždeň pred takýmto pretekom mali dôsledne zamerať na prevenciu svalových kŕčov správnym stravovaním a pitným režimom. Jednoducho povedané, pripraviť si organizmus na náročný športový výkon a nespoliehať sa na to že keď prídu kŕče na pretekoch, tak potom to budú riešiť magnéziovými tabletami. Toto už je kritická situácia do ktorej je lepšie sa vôbec nedostať.

Ak budete športovať a pritom sa správne hydratovať, okrem toho že už počas športovej aktivity sa budete cítiť lepšie a sviežejšie, takisto aj po nej následná regenerácia bude rýchlejšia a nebudete sa cítiť unavený, ale práve naopak plný energie.

maratón, výživa a príprava

Ako sa pripraviť na maratón

Maratón je najdlhšia olympijská bežecká vzdialenosť a pre mnohých aj rekreačných bežcov je to určitá magická trať ktorú by chceli aspoň raz v živote zabehnúť. Častokrát to potom neskončí pri tom jednom raze, ale odbehnutie aspoň jedného maratónu za rok sa stane akýmsi rituálom alebo motiváciou nabehať v tréningu čo najviac kilometrov.

Príprava na maratón

Základom prípravy na maratón je samozrejme niekoľko mesačný systematický bežecký tréning. Veľmi dôležitá je ale komplexná príprava hlavne posledný týždeň pre maratónom a najmä deň pred a v deň pretekov. Najčastejšia otázka ktorú bežci riešia posledné dni pred maratónom je aké tempo zvoliť aby som to neprepálil, ale aj aby som nezačal zbytočne príliš pomaly. Niektorým bežcom vyhovuje začať pomalšie a v druhej polovici sa snažiť zrýchliť, alebo aspoň udržať tempo. Iní bežci behávajú prvú polovicu o niekoľko minút rýchlejšie ako druhú. Obidve možnosti môžu byť správne, ide o to čo komu vyhovuje. Maratón určite neodbehnete na anaeróbnom prahu. Ak poznáte jeho hodnotu, viete si „strážiť“ tempo, aby ste nešli nad tento prah, lebo to by ste určite prepálili začiatok. Hodnotu anaeróbneho prahu Vám jednoducho určia na základe spiroergometrickej diagnostiky, počas ktorej absolvujete záťažový test na bežiacom páse, stupňovaný do maxima. Aby ste nešli nad tento prah si treba dávať pozor hlavne po štarte v návale štartovej eufórie, keď je bežec svieži a plný síl v prvých kilometroch behu. Všeobecne by ste prvú polovicu maratónu mali odbehnúť bez toho aby ste vynakladali väčšie úsilie na udržanie tempa. V druhej polovici, keď už nastupuje únava, by ste sa práve zvyšovaním úsilia mali snažiť čo najviac udržať tempo, alebo snažiť aspoň čo najmenej spomaliť.

Výživa počas maratónu

Druhá podstatná vec je výživa pred a počas maratónu. Už pri tréningoch na maratón by ste sa mali zamerať aj na tréning vášho metabolizmu. To znamená naučiť Váš organizmus čo najefektívnejšie využívať energiu z tukov (ktorá Vám vydrží aj na niekoľko maratónov) a pritom šetriť zásoby glykogénu (môže sa minúť aj za 1-2 hodiny) aj na záverečné kilometre. Väčšina maratónskych kríz okolo 35 km je spôsobená práve úplným vyčerpaním glykogénu. Potom dochádza k strate energie, mozog nemá palivo, stráca sa psychická motivácia a zvyšok maratónu je už len veľké trápenie dôjsť do cieľa. Metabolizmus správne vytrénujete dlhými vytrvalostnými tréningami, pred a počas ktorých sa snažíte vylúčiť sacharidy a odbehnete ich správnou intenzitou. Čiže intenzitou pri ktorej Vaše telo využíva ako zdroj energie tuky a sacharidy minimálne alebo vôbec nie. Intenzitu po ktorú idete výhradne na tuky a pri akej máte maximálne spaľovanie tukov Vám takisto presnef4b1deb5d651781724e2e2097266b993 určia na spiroergometrickej záťažovej diagnostike. Ak potrebujete počas takéhoto dlhého tréningu dopĺňať energiu, zabudnite na energetické tyčinky alebo gély. Organizmus by si „zobral“ túto jednoduchú energiu a nemal by dôvod sa učiť brať si ju z tukových zásob. Lepšia voľba je proteínová tyčinka, ktorá obsahuje vhodný pomer sacharidov, tukov a bielkovín, pričom tých sacharidov je pomerne málo. Ideálny doplnok je ale SPORT PREMIUM ENERGY. Obsahuje špeciálny škrob, ktorý by sme mohli povedať že sa správa ako tuk a má minimálny dopad na hladinu zvyšovania inzulínu. Dodá stabilnú a dlhodobú energiu bez výraznejších výkyvov a čo je najpodstatnejšie podporuje využitie energie z tukov a tým stále správne trénujete Váš metabolizmus.

Sport Premium Energy môžete využiť aj pred a hlavne v prvej polovici maratónu na doplnenie energie. Približne 30-45 minút pred maratónom je dobre skombinovať aj s K4 Power BCAA, ktoré ochránia aj Vaše svaly. Ak neprepálite začiatok maratónu, mali by ste mať dostatok energie na prvých 15-20km. Potom si môžete dať ďalšiu dávku Sport Premium energy, ktorá by Vám mohla vydržať približne do 30 km. V závere keď už predsa len dochádza k postupnému vyčerpaniu glykogénu môžu prísť na rad energetické gély. Tie už treba dávať každých 20-30min. Čas medzi podaniami gélu sa postupne skracuje. Veľmi dôležitá vec je neplánovať si presne dopredu na ktorom kilometri si čo dám, ale dávať na svoje pocity. Hlavne ak nemáte odbehnutých niekoľko maratónov a nepoznáte ešte svoje telo dokonale. Keď dodržíte tieto zásady,  neprepálite začiatok a doplníte energiu vždy pri prvých náznakoch hladu, mali by ste byť v cieli maratónu síce unavení, ale spokojní,  že ste ho zvládli bez väčšej krízy a najlepšie ako ste v daný deň vedeli. A to by malo byť Vašim cieľom 🙂

Diagnostika ako významná pomôcka ako efektívne spaľovať tuk pri cvičení

Chudnutie je téma, ktorá sa neustále dookola opakuje na internete alebo v médiach či časopisoch. Všade ponúkajú zaručené recepty na to, ako ľahko a bez námahy schudnúť. Ktoré cvičenie je pre chudnutie efektívne a ktoré nie?  Aká diéta je tá najsprávnejšia !?

Určite viete, že naše telo ako zdroj energie môže využívať buď tuky alebo sacharidy, pripadne v určitých prípadoch aj bielkoviny. Ale viete aj presne, kedy a ako využívame tieto zdroje?  Od čoho závisí, či spaľujeme tuky alebo sacharidy? Zamysleli ste sa niekedy nad tým, že keby naše telo využívalo ako zdroj energie prevažne tuky, nemuseli by sme mať žiadny podkožný tuk navyše a teda žiadne problémy s nadváhou? Postrehli ste, že sú ľudia, ktorí môžu „jesť koľko vládzu“ a nepriberú ani gram a naopak sú ľudia, ktorí si dajú jeden malý koláčik a hneď to vidieť na ich postave? A viete prečo to tak je? Odpovede na tieto otázky nie sú vôbec zložité a diagnostika v našom Kompava centre Metflex Vám ich všetky zodpovie.

Matematika je jednoduchá. 1 gram tuku nám poskytne 9,3 kcal energie, jeden gram sacharidov 4,1 kcal energie. Priemerný človek má vo svojom tele v pečeni a vo svaloch uložených približne 400 g sacharidov, čiže približne 1600 kcal energie. Pri intenzívnej záťaži sa toto množstvo energie minie za menej ako 2 hodiny.

Pozrime na tuky a ako príklad si zoberme chudého človeka, ktorý váži 70 kg a má 10% tuku. Zistíme, že aj takýto chudý človek má 7 kg podkožného tuku a jeho energetické zásoby uložené v tukoch sú 65100 kcal. Skúste si vypočítať, koľko kalórií by získal človek, ktorý ma 25% tuku a váži 100 kg? J

65100 kcal je zásadný rozdiel oproti 1600kcal. Každému je jasné, že energia z tukov je prakticky nevyčerpateľná. Aby ste ju vyčerpali, museli by ste odbehnúť aj desiatky maratónov za sebou. Spiroergometrická diagnostika nám poskytne presne údaje, ktoré nám povedia, pri akej intenzite telo využíva dostupné zdroje energie. Ak  chceme pohybovú aktivitu využiť na to, aby sme maximálne spálili tukové zásoby, stačí si nájsť intenzitu, pri ktorej dochádza k maximálnemu spaľovaniu tukov. Mnohí ľudia sú prekvapení, že tejto intenzite zodpovedá relatívne príjemné, „konverzačné tempo“. V priemere je to okolo 70-75 % z maximálnej intenzity. Ak budete vykonávať pohybovú aktivitu vyššou intenzitou, Váš športtester Vám síce napíše, že spálite viac kalórii, ale v skutočnosti množstvo spálených tukov bude menšie. Vaše telo začne využívať viac energiu z cukrov a menej z tukov, čiže množstvo spálených tukov nebude klesať a vy stále budete siahať po cukroch.

graf

Graf spaľovania tukov a cukrov

Pohyb alebo tréning  so správnou intenzitou a so správnou životosprávou Vám zabezpečí maximálne spaľovanie tukov, pričom súčasne trénujete efektívnosť metabolizmu. Jednoducho povedané, Váš metabolizmus bude efektívnejšie pracovať  a za hodinu cvičenia spáli namiesto 600 kalórii 800 kalórii alebo aj viac. Hovoríme o kalóriách z tukov. Ak to prepočítame na gramy, v prvom prípade to môže byť 65 g tukov a v druhom 86 g. To je o  30% viac pri rovnako dlhom trvaní záťaže ale správnej intenzite.

Vystup

časť výstupoveho protokolu

Otvorenie Centra Metflex

Dňa 4.2.2016 sme oficiálne otvorili nové diagnostické centrum Kompava Centrum METFLEX.

Centrum Metflex je vybavené najmodernejšími diagnostickými prístrojmi, ktorých cieľom je poskytnúť klientovi čo najpresnejšie dáta nevyhnuté pre správne nastavenie jeho tréningového a nutričného plánu, telesnej výkonnosti ako i informáciu o reakcii organizmu na záťaž.

Naši klienti získajú spätnú väzbu z týchto meraní od profesionálnych odborníkov, ktorí im poskytnú poradenstvo v oblasti zdravej výživy.

Medzi najdôležitejšie merania prináleží Spiroergometrické vyšetrenie. Ocenia ho nielen aktívni ľudia, športovci, ale aj tí, ktorí chcú zredukovať svoju hmotnosť. Prístroj totiž presne určí intenzitu cvičenia, pri ktorej organizmus spaľuje najefektívnejšie tuky.

Pre športovcov je táto diagnostika dôležitá preto, že pomocou merania  je možné určiť tzv. tréningové pásma, podľa ktorých si vedia nastaviť tréning na základe srdcovej frekvencie či rýchlosti.

Pomocou merania na prístroji Max Pulse je možné vyhodnotiť  autonómnu rovnováhu, ktorá poskytne dáta o stave stresovom zaťažení a zároveň monitoruje stav ciev.

Prostredníctvom InnerScanu prístroja, ktorý je založený na princípe odporu vodivosti a elektrického prúdu, získajú klienti centra informácie o celkovej kondícii organizmu..

Okrem kvalitného prístrojového vybavenia je centrum Metflex špecifické aj profesionálnym poradenstvom zo strany odborníkov, ktorí zhodnotia výsledky meraní a pripravia pre klientov nutričný či tréningový plán. Nemusí ísť nevyhnutne o redukčný či diétny plán, ale aj o vylepšenie stravovacích návykov tak, aby sa klient cítil lepšie, mal lepšiu kondíciu a bol zdravší.

Súčasne si môže klient priamo na mieste pozrieť celé portfólio výživových doplnkov, ktoré vyrába Kompava, produkty z rady tejpov a tejpovacích pomôcok a kolekciu 100% prírodných štiav a džemov.