Téma ktorá sa neustále omieľa v rôznych časopisoch a na internete. Skúsme sa teraz pozrieť na základné princípy výživy pred a počas výkonu na bicykli:

V prvom rade si treba uvedomiť, že neexistuje jednoznačná odpoveď na to, čo si dať pred výkonom a čo počas. Odpovede prečo je to tak sú dve:

• Je veľmi dôležité rozlišovať dĺžku a intenzitu výkonu a čo od výkonu očakávame.
• Každý sme individuálny a každému môže vyhovovať niečo iné. Takisto je na trhu nepreberné množstvo doplnkov a takisto každému môže najviac vyhovovať nejaký iný.

Tento článok Vám ukáže základné princípy ako voliť stravu pred a počas rôznych typov výkonu a potom už je len na Vás, ako si túto „skladačku“ poskladáte.

Treba si uvedomiť základnú vec, ktorou sa riadi naše telo. Čím nižšia intenzita výkonu, tým viac využíva naše telo ako zdroj energie tuky. Čím viac sa intenzita zvyšuje, tým sa využíva tukov menej a nahrádzajú ich cukry. Veľmi dôležitá je aj informácia, že priemerný človek má zásoby energie z cukrov (glykogén vo svaloch a pečeni) približne 2000kcal a z tukov sú to rádovo desaťtisíce (70kg človek s 12% tuku má zásobu cca 78 000kcal). Na prvý pohľad je jasné, že je dôležité vedieť využívať práve zásoby tukov, lebo tých máme nepomerne viac ako z cukrov. Malý háčik je ale v tom, že pri vyššej intenzite už telo musí siahať po cukroch a tie sa potom vedia relatívne rýchlo minúť a potom nastávajú energetické krízy a cyklistom dobre známy „hlaďák“.  Každý človek je individuálny a rovnako ako je rozdiel v našej výkonnosti môže byť rozdiel aj v našej tzv. metabolickej trénovanosti. To znamená niekto vie lepšie využívať tuky ako zdroj energie a cukry si šetrí na neskôr. U iného človeka sa môžu začať spaľovať cukrové zásoby omnoho skôr. Tieto dve osoby môžu určitú dobu podávať úplne rovnaký výkon, ale príde zlomový bod, kedy jednému dôjdu cukrové zásoby a bude musieť výrazne spomaliť, zatiaľ čo druhý bude pokračovať v rovnakom tempe. Ak by ste sa chceli dozvedieť v akom stave máte vytrénovaný Váš metabolizmus, dá sa to jednoducho zmerať záťažovou diagnostikou – spiroergometriou v Kompava centre Metflex v Žiline. Dozviete sa ako efektívne viete využívať tuky ako zdroj energie, koľko a kedy sa Vám zapájajú cukry a základné zlomové body (napríklad zónu spaľovania len tukov (ak takú vôbec máte), bod po ktorý tuky prevládajú nad cukrami a za ktorým začnú prevládať cukry, bod od ktorého už idete výhradne len na cukry).

 

Vytrvalostný tréning

Cieľom vytrvalostného tréningu by okrem zlepšenia kondície a základnej vytrvalosti malo byť aj zlepšenie Vášho metabolizmu a zeefektívnenie využívania energie z tukov.  Práve tu robí mnoho športovcov najväčšiu chybu, keď idú dlhý tréning a neustále majú potrebu doplňovať energiu rôznymi energetickými tyčinkami a gélmi – jednoducho sacharidmi. Naše telo potom siaha po tejto energii a nepotrebuje toľko využívať svoje tukové zásoby. A práve to by sme mali naše telo učiť. Maximálne využívať ako zdroj energie tuky. Ak ideme správnou intenzitou, naše telo tieto tuky bude spaľovať a keď mu nebudeme neustále doplňovať rôzne sacharidy, bude sa UČIŤ spaľovať tuky stále efektívnejšie.

Pred takýmto tréningom je veľmi vhodné jedlo s vyšším obsahom tukov a bielkovín (vajíčka na rôzne spôsoby, avokádo, rôzne druhy orechov a kľudne môže byť aj trochu najlepšie domácej slaninky). Samozrejme, takéto jedlo si treba dať v dostatočnom časovom predstihu pred tréningom. Ak idete kratší tréning ráno, je veľmi dobré ísť aj nalačno.

Počas tréningu nemusíte hneď pri prvom náznaku hladu siahnuť po nejakej tyčinke alebo sladkom ovocí. Skúste ísť chvíľu aj hladnejší a doplniť energiu, až keď už naozaj cítite že ju strácate. A opäť platí to isté, vyhýbať sa sacharidom. Skúste miesto energetickej tyčinky dať proteínovo-tukovú. Napríklad Welness bar. Niekto môže namietať, že bielkoviny sa ťažko trávia počas záťaže. Pri vysokej záťaži to môže byť pravda ale nie pri záťaži vytrvalostného tréningu. Táto tyčinka obsahuje aj tak „len“ 30% bielkovín a napriek tomu, že je proteínovo tuková má tiež 16% sacharidov čo úplne postačuje. Čiže aj v nej máte sacharidy, ale výrazne menej ako v bežnej energetickej tyčinke. Táto tyčinka Vám doplní energiu na oveľa dlhší čas ako energetická a nevplýva na inzulín a zvyšovanie hladiny cukru v krvi. Zaujímavým produktom na doplnenie energie počas vytrvalostného tréningu je aj Sport Premium Energy. Základom je špeciálny sacharid superstarch, ktorý keď to povieme jednoducho sa správa ako tuk. Doplní energiu, vôbec nevplýva na inzulín a tým pádom nezaznamenáte žiadne energetické výkyvy. Je to stabilná energia na dlhý čas a čo je najdôležitejšie, stále trénujete aj Váš metabolizmus na efektívnejšie spaľovanie tukov.

Intenzívny tréning (intervalový)

Trochu iná situácia je počas intenzívnych tréningov. Takýto tréning spravidla trvá kratšie, často sa strieda intenzita a celkovo je vyššia. Aj energetické nároky sú trochu odlišné. Ako zdroj energie budete využívať podstatne viac sacharidy. Po raňajkách ako sme písali pri vytrvalostnom tréningu by sa Vám asi ťažko išli náročné intervaly alebo kopce vysokou intenzitou. Ako posledné jedlo pred takýmto tréningom je vhodné voliť skôr ľahšie stráviteľné jedlo s prevahou sacharidov. Napríklad rôzne ovsené kaše, do ktorých je možné zamiešať aj trochu proteínu a veľmi vhodný je aj kokosový olej, pretože obsahuje MCT tuky, ktoré sú rýchlym zdrojom energie. Ak potrebujete doplniť energiu počas takéhoto tréningu, tu sa nebojte siahnuť aj po energetickej tyčinke 3 Energy bar. Okrem energie obsahuje aj mimoriadne silné dávky účinných látok L-karnitín, taurín a inozín ktoré opätovne doslova „nakopnú“ Váš výkon. Sport Premium Energy sa v takomto prípade osvedčí aj ako posledné predtréningové jedlo a samozrejme môže sa dávať aj počas.

 

Pretek

Pri pretekoch je dôležitá ich dĺžka. Čím sú preteky kratšie, tým je samozrejme aj vyššia intenzita a výživa sa bude podobať intervalovému tréningu. Na preteky trvajúce približne do 2 hodín sa nebojte na štart postaviť aj trochu hladnejší. Ak ste nepodcenili oddych a výživu dni pred pretekom, mali by ste byť dostatočne energeticky zásobení. Čiže posledné jedlo si dajte v dostatočnom časovom predstihu, aspoň 2-3 hodiny pred štartom. Malo by to byť opäť ľahko stráviteľné, prevažne sacharidové jedlo. Najvhodnejšie sú sacharidy s nízkym glykemickým indexom (pomalé cukry) a taktiež s nízkym obsahom vlákniny. Počas takýchto intenzívnych pretekov by ste pravdepodobne mali problém zjesť tyčinku alebo pevnú stravu, tak tu prichádzajú na rad energetické gély. K4 power gel je vhodné použiť tesne za polovicou pretekov. Potom by ste mali vydržať až do cieľa jazdiť na maximálny výkon 🙂

Počas dlhších pretekov bude veľmi dôležité ako ste si vytrénovali metabolizmus už počas tréningov. Čím viete lepšie využívať tuky, tým viac si ušetríte sacharidové zásoby na záverečné fázy pretekov kde sa bude rozhodovať o výsledku. Ak by ste si od začiatku pretekov začali dávať energetické gély, zbytočne sa Vám budú striedať fázy prudkého nárastu energie a následného poklesu. Pri dopĺňaní energie sa treba zamerať na prijímanie komplexných (pomalých) sacharidov. Sport Premium Energy je úplne ideálne jedlo v prvej polovici až dvoch tretinách takýchto pretekov. V druhej polovici alebo poslednej tretine už budú opäť ideálne gély. Keď ich už začnete dávať, mali by ste postupne skracovať interval medzi jednotlivými podaniami. Gél Vám síce veľmi rýchlo doplní energiu, ale nevydrží tak dlho ako po Sport Premium Energy.

 

Keď už poznáte takéto základné princípy stravy pred a počas výkonu, teraz je už len na Vás, aby ste si otestovali čo je pre Vás to najlepšie a najideálnejšie. Aby ste si tréning aj pretek mohli naplno vychutnať 🙂