Ako zvýšiť svoj výkon vďaka športovej diagnostike
Záťažová diagnostika
Mnohí športovci považujú záťažovú športovú diagnostiku iba ako nástroj na zistenie stavu ich kondície a trénovanosti. Odhodlajú sa ju absolvovať len keď sú v TOP forme. Ale toto je len akoby vedľajší účinok diagnostiky. Hlavný a primárny dôvod by mal byť nastaviť tréning a jeho intenzitu tak, aby bol pre športovca čo najefektívnejší a vďaka nemu si zvýšiť svoj výkon.
Jeseň je veľmi vhodným obdobím na vykonanie diagnostiky. Veľa športovcov už má po sezóne alebo si dokonca dopriali niekoľko týždňov oddychu a pomaly začínajú s prípravou na tú ďalšiu. A práve v tomto čase je veľmi vhodné nastaviť si tréningové pásma, podľa ktorých sa športovec bude riadiť najbližších niekoľko mesiacov.
V Kompava centre Metflex po absolvovaní záťažovej diagnostiky – spiroergometrie dostanete od nás takúto tabuľku tréningových pásiem:
Intenzitu tréningu si potom môžete riadiť podľa srdcovej frekvencie alebo podľa záťaže, resp. súčasne. Srdcová frekvencia môže byť výrazne ovplyvnená vonkajšími vplyvmi, preto je vhodné súčasne poznať aj zaťaž v jednotlivých zóna. Ak ste súťaživý typ, pravdepodobne budete mať na preteku vyššie tepy ako bežne na tréningu, no záťaž sa tak výrazne nemení vplyvom psychiky. Ak absolvujete test na bicyklovom ergometri, záťaž bude určená vo wattoch, na bežiacom páse to bude rýchlosť v km/h.
Charakteristika jednotlivých tréningových pásiem a ich význam pre tréning:
Intenzita 1 – regeneračné pásmo:
Je pásmo v ktorom sa odohrávajú ľahké tréningy, ktoré urýchľujú regeneráciu a vyplavovanie metabolického odpadu z tela po náročných tréningoch. Takisto kompenzačný tréning na podporu zaťažiteľnosti pri športovcoch trénujúcich viacfázovo denne. A je to intenzita oddychu pri oddychových intervaloch. Krátka doba zaťaženia.
Intenzita 2 – základná vytrvalosť:
Pásmo budovania a udržovania aeróbnej vytrvalosti. Takzvaný objemový tréning. Jedná sa o dlhé tréningy trvajúce aj niekoľko hodín relatívne nízkou intenzitou. Zvyšuje výkonnosť systémov, ktoré využívajú ako zdroj energie tukové zásoby. Produkcia laktátu je nízka, zosilňujú pomalé svalové vlákna, ktoré dokážu lepšie využívať kyslík ku tvorbe energie z tukových zdrojov a zároveň šetria glykogén (cukry).
Intenzita 3 – zmiešané pásmo, silová vytrvalosť:
Takzvaná intenzívna vytrvalosť. Mierne stúpa produkcia laktátu. K pomalým svalovým vláknam sa pridávajú rýchle. Kratšie tréningy ako pri intenzite 2, ale stále prevažne súvisle zaťaženie. Rozvoj vytrvalostnej sily. Ako zdroj energie sa postupne viac začínajú zapájať cukry.
Intenzita 4a – podprahová anaeróbna vytrvalosť:
Tempový tréning alebo dlhé intervaly pri intervalovom tréningu. Rýchlosť pohybu tesne pod úrovňou anaeróbneho prahu(ANP), ovplyvňuje predĺženie doby udržania rýchlosti pohybu na úrovni ANP. Rozvíja kapacitu systémov, zaisťujúcich udržanie produkcie čo najväčšieho množstva energie zo zmesi cukry-tuky a pri čo najvyššej spotrebe kyslíka bez nepríjemného zvyšovania laktátu.
Intenzita 4b – nadprahová anaeróbna vytrvalosť:
Intervalový tréning. Dĺžka intervalov približne 2-10min. Rýchlosť pohybu mierne prevyšujúca ANP ovplyvňuje hlavne zvyšovanie rýchlosti na úrovni ANP. Výraznejšie sa zvyšuje produkcia laktátu a dochádza k zlepšeniu tolerancie laktátu.
Intenzita 5 – nadprahové pásmo, maximálna intenzita:
Vysokointenzívny tréning. Krátky intervalový tréning. Dĺžka intervalov 10“ – 2 min., relatívne maximálnou intenzitou. Rozvoj VO2max, zvyšuje sa schopnosť tolerovať a odbúravať laktát. Prispieva k rozvoju a rastu rýchlych svalových vlákien. Mobilizuje spaľovanie tukových zásob po tréningu.
Ak je Váš tréning stále len o pocitoch, neváhajte sa prísť dať otestovať do nášho centra. Možno budete prekvapený aké zázraky vo výsledkoch urobí to že pri niektorom tréningu radšej uberiete, ale o to kvalitnejšie budete vedieť odtrénovať náročnejší tréning. Dostanete do ruky nástroj, podľa ktorého aj amatérsky alebo hobby športovec dokáže vniesť systém do svojho tréningu a posunúť svoje hranice dopredu.
