Ako sa pripraviť na maratón
Maratón je najdlhšia olympijská bežecká vzdialenosť a pre mnohých aj rekreačných bežcov je to určitá magická trať ktorú by chceli aspoň raz v živote zabehnúť. Častokrát to potom neskončí pri tom jednom raze, ale odbehnutie aspoň jedného maratónu za rok sa stane akýmsi rituálom alebo motiváciou nabehať v tréningu čo najviac kilometrov.
Príprava na maratón
Základom prípravy na maratón je samozrejme niekoľko mesačný systematický bežecký tréning. Veľmi dôležitá je ale komplexná príprava hlavne posledný týždeň pre maratónom a najmä deň pred a v deň pretekov. Najčastejšia otázka ktorú bežci riešia posledné dni pred maratónom je aké tempo zvoliť aby som to neprepálil, ale aj aby som nezačal zbytočne príliš pomaly. Niektorým bežcom vyhovuje začať pomalšie a v druhej polovici sa snažiť zrýchliť, alebo aspoň udržať tempo. Iní bežci behávajú prvú polovicu o niekoľko minút rýchlejšie ako druhú. Obidve možnosti môžu byť správne, ide o to čo komu vyhovuje. Maratón určite neodbehnete na anaeróbnom prahu. Ak poznáte jeho hodnotu, viete si „strážiť“ tempo, aby ste nešli nad tento prah, lebo to by ste určite prepálili začiatok. Hodnotu anaeróbneho prahu Vám jednoducho určia na základe spiroergometrickej diagnostiky, počas ktorej absolvujete záťažový test na bežiacom páse, stupňovaný do maxima. Aby ste nešli nad tento prah si treba dávať pozor hlavne po štarte v návale štartovej eufórie, keď je bežec svieži a plný síl v prvých kilometroch behu. Všeobecne by ste prvú polovicu maratónu mali odbehnúť bez toho aby ste vynakladali väčšie úsilie na udržanie tempa. V druhej polovici, keď už nastupuje únava, by ste sa práve zvyšovaním úsilia mali snažiť čo najviac udržať tempo, alebo snažiť aspoň čo najmenej spomaliť.
Výživa počas maratónu
Druhá podstatná vec je výživa pred a počas maratónu. Už pri tréningoch na maratón by ste sa mali zamerať aj na tréning vášho metabolizmu. To znamená naučiť Váš organizmus čo najefektívnejšie využívať energiu z tukov (ktorá Vám vydrží aj na niekoľko maratónov) a pritom šetriť zásoby glykogénu (môže sa minúť aj za 1-2 hodiny) aj na záverečné kilometre. Väčšina maratónskych kríz okolo 35 km je spôsobená práve úplným vyčerpaním glykogénu. Potom dochádza k strate energie, mozog nemá palivo, stráca sa psychická motivácia a zvyšok maratónu je už len veľké trápenie dôjsť do cieľa. Metabolizmus správne vytrénujete dlhými vytrvalostnými tréningami, pred a počas ktorých sa snažíte vylúčiť sacharidy a odbehnete ich správnou intenzitou. Čiže intenzitou pri ktorej Vaše telo využíva ako zdroj energie tuky a sacharidy minimálne alebo vôbec nie. Intenzitu po ktorú idete výhradne na tuky a pri akej máte maximálne spaľovanie tukov Vám takisto presne
určia na spiroergometrickej záťažovej diagnostike. Ak potrebujete počas takéhoto dlhého tréningu dopĺňať energiu, zabudnite na energetické tyčinky alebo gély. Organizmus by si „zobral“ túto jednoduchú energiu a nemal by dôvod sa učiť brať si ju z tukových zásob. Lepšia voľba je proteínová tyčinka, ktorá obsahuje vhodný pomer sacharidov, tukov a bielkovín, pričom tých sacharidov je pomerne málo. Ideálny doplnok je ale SPORT PREMIUM ENERGY. Obsahuje špeciálny škrob, ktorý by sme mohli povedať že sa správa ako tuk a má minimálny dopad na hladinu zvyšovania inzulínu. Dodá stabilnú a dlhodobú energiu bez výraznejších výkyvov a čo je najpodstatnejšie podporuje využitie energie z tukov a tým stále správne trénujete Váš metabolizmus.
Sport Premium Energy môžete využiť aj pred a hlavne v prvej polovici maratónu na doplnenie energie. Približne 30-45 minút pred maratónom je dobre skombinovať aj s K4 Power BCAA, ktoré ochránia aj Vaše svaly. Ak neprepálite začiatok maratónu, mali by ste mať dostatok energie na prvých 15-20km. Potom si môžete dať ďalšiu dávku Sport Premium energy, ktorá by Vám mohla vydržať približne do 30 km. V závere keď už predsa len dochádza k postupnému vyčerpaniu glykogénu môžu prísť na rad energetické gély. Tie už treba dávať každých 20-30min. Čas medzi podaniami gélu sa postupne skracuje. Veľmi dôležitá vec je neplánovať si presne dopredu na ktorom kilometri si čo dám, ale dávať na svoje pocity. Hlavne ak nemáte odbehnutých niekoľko maratónov a nepoznáte ešte svoje telo dokonale. Keď dodržíte tieto zásady, neprepálite začiatok a doplníte energiu vždy pri prvých náznakoch hladu, mali by ste byť v cieli maratónu síce unavení, ale spokojní, že ste ho zvládli bez väčšej krízy a najlepšie ako ste v daný deň vedeli. A to by malo byť Vašim cieľom 🙂
