Tuky. Konzumujeme ich každý deň a sú prítomné aj tam, kde by sme ich nečakali – v ovocí a zelenine. Všeobecne prevládajú názory, že tuk je zlý a treba sa vyhýbať jeho konzumácii. Je to však naozaj pravda?

Nutričný význam tukov

• Najbohatší zdroj energie (38,9 kJ/g)
• Absorpcia vitamínov rozpustných v tukoch (A,D,E,K a β-karoténu)
• Znižujú objem stravy bohatej na energiu
• Zabezpečujú pocit sýtosti po dlhú dobu
• Sú zdrojom lipofilných vitamínov, provitamínov a sterolov (cholesterolu a fytosterolov)

 

Tuky, inak povedané triacylglyceroly, patria do obrovskej skupiny prírodných zlúčenín nazývanej lipidy. Z celej skupiny lipidov sú v potrave najviac zastúpené práve tuky. Spoločne s bielkovinami a sacharidmi patria medzi hlavné živiny, makronutrienty, ktorých denný príjem sa pohybuje v niekoľkých desiatkach až stovkách gramov. Ich hlavnou úlohou je dodať telu potrebnú energiu na zabezpečenie životne dôležitých funkcií. Zo zdravotného hľadiska je dôležité, aby denný energetický príjem z tukov neprekročil 30%.

Rozdelenie tukov

Tuky podľa výskytu v potravinách delíme na zjavné a skryté. Zjavné tuky sú tie, ktoré sa úmyselne používajú pri kuchynskej úprave (napr. olej na vyprážanie). Skryté tuky sú obsiahnuté v mlieku a mliečnych výrobkoch, mäse a mäsových výrobkoch, vajciach, pečive a ostatných potravinách. Sú charakteristické tým, že obsahujú veľké množstvo nasýtených (saturovaných) mastných kyselín a cholesterolu.

Tuky môžeme rozdeliť aj podľa pôvodu. Živočíšne tuky sú charakteristické vysokým obsahom nasýtených mastných kyselín, zatiaľ čo rastlinné tuky (nazývané oleje) sú typické vysokým obsahom mastných kyselín s nenasýtenými väzbami. Zastúpenie  jednotlivých mastných kyselín v danej potravine sa podieľa na jej nutričnej kvalite.

Zlé tuky

Medzi zlé tuky patria tuky s vysokým obsahom nasýtených mastných kyselín a trans–mastných kyselín. Ide najmä o tuky skryté, ktoré môžeme nájsť v tučných častiach hovädzieho mäsa, v bravčovom a jahňacom mäse, tmavom hydinovom mäse, mlieku, masle, syroch, smotane, zmrzline a olejoch z tropických rastlín (kokosový olej, palmový olej, kakaové maslo).

 

Nasýtené mastné kyseliny (kyselina laurová, myristová, palmitová, stearová) by mali poskytovať maximálne 10% z celkového energetického príjmu. Vyšší príjem potravín s obsahom nasýtených mastných kyselín sa zo zdravotného hľadiska neodporúča, pretože zvyšujú hladinu LDL “zlého” cholesterolu v krvi, čím zvyšujú riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení.

 

Trans-mastné kyseliny sa bežne v potravinách nenachádzajú. Vznikajú až ich následnou tepelnou úpravou, vyprážaním či pečením. Nájsť ich môžeme v celom rade vyprážaných potravín, pečených dobrotách, krekroch, pukancoch, pekárenských výrobkoch a polotovaroch. Sú prítomné aj v  rastlinných maslách, ktoré sa vyrábajú úpravou tekutých olejov hydrogenáciou na tuhé margaríny.  Rovnako ako nasýtené mastné kyseliny, aj trans-mastné kyseliny zvyšujú obsah LDL “zlého” cholesterolu a navyše negatívne ovplyvňujú hladinu HDL “dobrého” cholesterolu. Konzumáciou zlých tukov zvyšujeme riziko nadváhy, obezity, aterosklerózy i rakoviny.

 

Dobré tuky

 

Do skupiny dobrých tukov patria tuky, v ktorých sú vo väčšej miere zastúpené mononenasýtené a polynenasýtené mastné kyseliny. Najvýznamnejšie  mononenasýtené mastné kyseliny sú kyselina olejová, ktorá sa v malom množstve nachádza takmer vo všetkých potravinách a kyselina palmitoolejová. Mononenasýtené mastné kyseliny by mali tvoriť 12 % energetického príjmu. Zlepšujú hladinu cholesterolu v krvi a znižujú riziko kardiovaskulárnych ochorení.

 

Sú bohato zastúpené v orechoch (mandle, kešu, arašidy, pekanové orechy), rastlinných olejoch, arašidovom masle, mandľovom masle a avokáde.

 

Polynenasýtené mastné kyseliny sú tzv. esenciálne mastné kyseliny, to znamená, že náš organizmus nie je schopný ich syntézy. Mali by tvoriť 6-8% denného energetického príjmu, pričom je potrebné dodržať správny pomer medzi omega-3 a omega-6 mastnými kyselinami a to 1:4-10.

Na čele radu omega-3 stojí kyselina α-linolénová. Jej zdrojom sú rastlinné oleje, najmä ľanový, ktorý obsahuje 65%  kyseliny α-linolénová, sójový či repkový olej. Ďalšie omega-3 mastné kyseliny sú EPA (kyselina eikosapentaénová) a DHA (kyselina dokosahexaénová), ktorých bohatým zdrojom sú makrely, losos, sardinky, kaviár, vlašské orechy, chia semienka či sójové bôby. Denne by sme mali prijať 250-550 mg omega-3 mastných kyselín. Strava bohatá na tieto kyseliny znižuje riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení, znižuje LDL cholesterol a  najmä u detí pomáha rozvoju mozgu a zdraviu očí.

Predstaviteľmi omega-6 mastných kyselín sú kyselina linolová, γ-linolénová a arachidonová. Nájsť ich môžeme v repke, kukurici, arašidoch, sóji, ovocí, červenom mäse, hydine či vajciach. Denný príjem by nemal byť vyšší než 7-16 gramov, v závislosti od veku, nakoľko nadmerná konzumácia môže prispieť k zápalu a spôsobiť srdcové ochorenia, rakovinu, artritídu či astmu.

Tuky ako súčasť pestrej stravy

Tuky sú v organizme dôležité nie len ako zdroj energie, ale rovnako sú súčasťou biomembrán buniek nášho tela, preto by sme ich mali zaradiť do každodenného jedálnička. Je dôležité vyberať si potraviny s vysokým obsahom nenasýtených mastných kyselín, ktoré sú pre naše telo prospešné. Vo vnútrozemských krajinách, a teda aj na Slovensku, máme v strave nedostatočný príjem polynenasýtených omega-3 mastných kyselín. Na ich doplnenie do organizmu sa odporúča konzumovať aspoň 2 krát do týždňa ryby, prípadne ich môžeme doplniť rôznymi výživovými doplnkami. Vysoký obsah polynenasýtených mastných kyselín nájdeme aj v orechoch a olejnatých semenách, ktorými môžeme doplniť rôzne šaláty, jogurty, tvaroh alebo si z nich môžeme pripraviť zdravé pesto.

Treba si však uvedomiť, že hoci sú tieto tuky zdravé, všetkého veľa škodí! Striedmosť, pestrosť a vyváženosť sú tri zásady, ktoré by sme sa mali dodržiavať pri konzumácii všetkých druhov potravín.

Spýtajte sa 5 odborníkov na výživu ako často by sa človek mal vážiť a dostanete 10 odlišných odpovedí.

Hmotnosť. Kúzelné slovíčko, ktoré zaujíma drvivú väčšinu ľudí. Je ale správne sa až s takým dôrazom zameriavať iba na túto jednu veličinu? Pozorne si pozrite nasledujúci obrázok. Dve ženy s rovnakou hmotnosťou – očakávali by sme, že budú vyzerať rovnako. V čom je podľa vás rozdiel?

Už obrázok nám napovedá, že hmotnosť nepatrí k ukazovateľom, na ktorý by sme sa mali zamerať. Postavíme sa na váhu, tá ukáže číslo, nasleduje ťažký nádych a pocit (ne)spokojnosti. A? Čo ďalej? Čo sme sa o tom tele vlastne dozvedeli? Vieme napr. koľko tuku máme? Nie. Číslo, ktoré sa ukáže na váhe nám nepovie o zložení tela ani o našom zdraví nič. Práve preto je dôležité zaujímať sa o seba trošku viac. Minimálny základ, ktorý by mal zaujímať každého je množstvo tuku a kostrového svalstva. Ďalej sú to zložky ako obsah vody, množstvo minerálov, proteínov, a i. (ale o tom potom J ). Poďme sa tentokrát pozrieť bližšie na svaly a tuk.

Svaly

Svaly sú výkonnými orgánmi pohybového systému. Majú schopnosť premeniť chemickú energiu na mechanickú a tým generovať pohyb. Človek s vyšším podielom svalovej hmoty na svoju celkovú hmotnosť, potrebuje prijať viac energie ako človek so síce rovnakou hmotnosťou, ale menším podielom svaloviny. Pýtate sa prečo? Odpoveď je jednoduchá. Jeho metabolizmus pracuje efektívnejšie. Svaly potrebujú viac energie ako tuky. Koľko teda tých svalov potrebujeme? Optimálne množstvo svalovej hmoty pre ženu je v rozhraní 25-35%, pre mužov 33-43%.

Na čo slúžia svaly  isto viete. Ale čo tuk?

Tuk

Na začiatok je veľmi dôležité odlíšiť tuk podkožný a viscerálny (tzv. vnútrobrušný). Na otázku, koľko telesného tuku by sme mali mať, neexistuje presná a univerzálna odpoveď. Je to veľmi individuálne, a záleží to od pohlavia a veku.

Odporúčané rozpätie u žien vo veku 20 – 40 rokov je 18 – 28%, nad 40 rokov 20 – 30%. Viac ako 40% sa považuje za obezitu. U mužov je to o niečo menej. Muži vo veku 20 – 40 rokov 8 – 20%, nad 40 rokov 11 – 25%. Nad 30% tuku sa už jedná o obezitu.

U ľudí, ktorí športujú alebo pravidelne cvičia, môže byť percento tuku samozrejme aj nižšie, keďže ich organizmus ma podstatne vyšší podiel svalovej hmoty. Minimálne množstvo tuku, ktoré telo potrebuje na správne fungovanie môžeme nazvať aj ako esenciálny tuk. Ženské telo potrebuje minimálne 8% tuku, zatiaľ čo mužské 5%.

Podkožný tuk

Ide o tuk ukladajúci sa pod kožou. Tento tuk je veľmi ľahko rozlíšiteľný a viditeľný aj voľným okom. Na druhej strane existuje oveľa záludnejší a vo svojej podstate nebezpečnejší tuk.

Viscerálny tuk

Ukladá sa v brušnej dutine v okolí vnútorných orgánov a obaľuje obličky, črevá, žalúdok a pečeň. Optimálna hodnota tohto tuku sa pohybuje v rozmedzí 40 – 70 cm². Vzhľadom na jeho funkciu v tele je úplne normálne mať viscerálny tuk. Ale, aj v tomto prípade platí, že žiadny extrém nie je dobrý. Jeho príliš vysoká hodnota súvisí so zvyšujúcim sa rizikom vzniku kardiovaskulárnych ochorení, inzulínovej rezistencie, ktorá v budúcnosti dokáže prerásť až na Diabetes mellitus II, vzniku osteoporózy, aterosklerózy a i. Znížiť tento tuk je ťažšie – je potrebné spojiť zdravú životosprávu, pohyb a psychickú pohodu. Jeho nebezpečenstvo spočíva v tom, že jedinec nevie o jeho nadbytku vo svojom tele. Kým podkožný tuk sa nám ukazuje „v celej svojej kráse“, viscerálny je ukrytý. Jediné, čo nám dokáže o ňom napovedať, je obvod pása. Z toho nám vyplýva jediné – nezáleží na tvare alebo veľkosti vášho tela, či máte podváhu, nadváhu, alebo zdravú hmotnosť, i tak môžete na svojom bruchu nosiť nadbytočný viscerálny tuk. Jeho množstvo nezávisí od množstva podkožného tuku v tele. Takže aj v prípade, ak netrpíte nadbytkom tuku podkožného, môže Vás ohrozovať tuk vnútrobrušný.

Štúdie poukazujú na fakt, že viac ako štvrtina ľudí, ktorí vyzerajú štíhlo, majú problém s tzv. „štíhlou obezitou“.

Čo teda znamená „štíhla obezita“?

Ako už samotný názov napovedá, človek vyzerá navonok štíhlo (pevné oblečenie pomôže vytvarovať postavu), ale ako náhle sa vyzlečie, odraz v zrkadle ukáže síce štíhle, ale mäkké a nevyformované telo. Táto osoba, i keď sa to viac asi týka žien, nakoľko páni „pivné pupky“ moc neriešia – česť a sláva výnimkám, by mala problém ukázať sa v plavkách. V skratke, navonok je telo štíhle, ale pri bližšom skúmaní sa zistí, že telo nie je na tom až tak dobre, akoby sa na prvý pohľad mohlo zdať.

Zabudnite na BMI

BMI patrí k všeobecne známym pojmom. V súčasnosti sa zaraďuje k metódam, ktoré sa na hodnotenie tela prestali používať. Čiže ak ste boli spokojní aspoň s optimálnym BMI, tak Vás asi sklameme. BMI berie telo ako jeden celok – tzn., že nezohľadňuje množstvo tukov, ani svalov. Ako by aj mohlo, keď je to prepočet hmotnosti a výšky, však? Dáme Vám príklad – 120 kg kulturista Jožo a 120 kg sused Peter – obaja majú vysoké BMI a podľa stupnice, by sme ich oboch označili slovkom „obézny“. Keď sa ale bližšie pozrieme, čo tých 120 kg obsahuje, tak zistíme, že kulturista má len 10% tuku, zatiaľ čo sused Peter 40%. Teraz už vieme povedať, že sused Peter má oveľa väčší problém, a to: buď už zistenú cukrovku, alebo minimálne nábeh na ňu, metabolický syndróm, začínajúcu aterosklerózu, alebo nábeh na inzulínovú rezistenciu. Už chápete ten rozdiel? Rovnaká hmotnosť, odlišné zloženie tela, diametrálne odlišný zdravotný stav.

So zistením množstva tuku nebude mať problém nejeden manuálne a intelektuálne zdatný jedinec. Stačí Vám k tomu kaliper, pár rovníc – a viete sa dopracovať k výsledku. O presnosti merania, ale môžeme polemizovať :). Jednoduchšie je prísť na meranie k nám do Kompava Centra Metflex, kde sme vybavení prístrojom InBody 370s. Okrem spomínaných hodnôt a ukazovateľov Vám ukáže ešte oveľa viac a to všetko s našou individuálnou interpretáciou všetkých výsledkov.

Veríme, že už ste pochopili, že hmotnosť nie je ten zázračný ukazovateľ, ktorý Vám môže zlepšiť alebo zhoršiť náladu. Na naše telo a jeho zloženie sa musíme pozerať komplexne a na základe toho zhodnotiť, čo potrebujeme urobiť pre zlepšenie nášho stavu a postavy.

„Ako sa správate k svojmu telu teraz, tak Vás za to v budúcnosti odmení.“

Tento článok Vám poskytne rôzne tipy, odpovede a najzákladnejšie fakty ohľadne metabolizmu.

Čo je to vlastne ten metabolizmus?

Ide o látkovú výmenu (chemický proces) v živých organizmoch a bunkách. V podstate je to súhrn všetkých chemických, fyzikálnych a biochemických dejov, ktoré prebiehajú konkrétne v bunkách.

A čo Bazálny metabolizmus?

Bazálny metabolizmus udáva koľko kalórii spáli Vaše telo na základné funkcie. Je to ako keby ste celý deň len preležali v posteli. Takže reálne tých spálených kalórií bude určite viac. Nielen športovanie, ale aj len prechádzka, upratovanie a podobné aktivity tiež zvyšujú Váš celkový denný výdaj kalórií.

Čo ho ovplyvňuje?

Výživa, Športovanie, Otužovanie, Hladovanie.

Pri akej fyzickej aktivite a kedy najviac schudnete?

Jednoducho, najviac schudnete pri fyzickej aktivite,  ktorú budete vykonávať so srdcovou frekvenciou pri vašom maximálnom spaľovaní tukov. Logicky, čím dlhšie časovo ju budete vykonávať, tým viac tukov (aj celkovo kalórií)  spálite.

Vaše maximálne spaľovanie tukov sa dá zmerať jednoduchým záťažovým testom na bicyklovom ergometri, alebo bežiacom páse – SPIROERGOMETRIOU. Tak viete  zistiť aj koľko kalórii spálite za minútu, alebo hodinu z tukov a koľko z cukrov, pri určitej intenzite pohybu. Všetky ukazovatele veľmi pekne graficky zobrazuje aplikácia met/flex.

Čo sa týka výberu Vašej fyzickej aktivity pre chudnutie, pre väčšinu ľudí je vhodné kardio. Pod kardiom rozumieme fyzickú aktivitu v nízkej intenzite. Výber je ľubovoľný, ale hlavne by ste si mali vybrať podľa toho, aby ste danú aktivitu vykonávali s radosťou a nešli si zabehať na ten prekliaty pás len kvôli tomu, aby ste schudli. Taktiež je dôležitá rozmanitosť. Beh, bicykel, turistika, plávanie, korčule, lyžovanie, na výber je toho veľa, takže každému podľa chuti.

Pripomenieme si, že sa jedná o fyzickú aktivitu v nízkej intenzite, takže v tomto prípade sa nie je potrebné nikam ponáhľať a na tréningu sa doslova zničiť. Ide Vám o chudnutie, nie o to, že si spravíte nový osobný rekord v behu. Bude sa Vám to zdať pomalé, ale zahoďte svoje ego bokom a s úsmevom si vychutnávajte ako sa pomaly, ale iste zmenšujú vaše tukové zásoby 🙂

Novodobý fenomén HIIT, Tabata, kruhový tréning, Crossfit, intervalové tréningy a chudnutie ešte 48 hodín po tréningu?

V prvom rade tieto aktivity určite neodsudzujeme, ale primárne sú veľmi vhodné na zlepšenie a rozvoj (športovej) výkonnosti. V prevažnej väčšine týchto aktivít sa pohybujete vo vysokých srdcových intenzitách a to znamená, že momentálne spaľujete sacharidy/cukry. Keď si to prepočítame časovo, tak pri týchto aktivitách spálite síce celkovo viac kalórii ako pri bežnom kardiu, ale drvivá väčšina ide zo sacharidov. Boli by ste prekvapení, ako veľmi málo tukov spálite, keď sa pohybujete v intenzitách na hranici svojho maxima. Vysoko intenzívny tréning/pohyb sa odporúča zaradiť max. 2-3 x za  týždeň. Naopak, aktivity v nízkej intenzite, pri ktorých sa takmer vôbec neunavíte, môžete pravidelne vykonávať aj každý deň. Takže kto chce schudnúť, tak odporúčame prevažne staré dobré a momentálne zatracované kardio. Raz do týždňa pokojne zaraďte aj nejakú vyššiu športovú intenzitu  a postupne, keď sa dostanete na vašu vysnívanú váhu (alebo parametre postavy), tak si ten Crossfit doprajte aj 2-3 x za týždeň. Výnimky môžu byť samozrejme medzi športovcami, ktorý sa určitému športu venujú polo/profesionálne. A poslednou výnimkou môžu byť veľmi zaneprázdnení ľudia, ktorí majú čas na cvičenie 2-3 x do týždňa. V tom prípade aby vedeli vyťažiť z minima maximum, tak je pre nich vhodnejšie intervalové cvičenie a tréningy vo vyšších intenzitách ako klasické kardio. Všeobecne trend Crossfitu a podobných aktivít je momentálne veľmi uznávaný, ale hlavne preceňovaný. Po aktivitách vo vyšších srdcových aktivitách je nasledujúce dni aj znížená imunita a taktiež netreba zabudnúť na dôkladnú (aktívnu alebo pasívnu) regeneráciu.

Ako si viete zlepšiť maximálne spaľovanie tukov?  

Mať vysoké maximálne spaľovanie tukov je všeobecne prospešné pre každého a obzvlášť pre ľudí, ktorí sa venujú vytrvalostným aktivitám a ľudí, ktorí chcú schudnúť. Je to jednoduchá matematika, Čím viac budete vedieť páliť tuky, tým viac schudnete. Alebo čím viac ich budete vedieť využiť ako zdroj energie, tak tým dlhšie vydržíte vykonávať fyzickú aktivitu.  Prejdime si k najzákladnejším tipom ako si metabolizmus (ešte) zlepšiť alebo prípadne opraviť.

Zlepšiť si ho (presne ako pri chudnutí) viete predovšetkým vykonávaním fyzickej aktivity so srdcovou frekvenciou pri vašom maximálnom spaľovaní tukov. Ide o intenzitu, pri ktorej sa takmer vôbec neunavíte a po nej by ste sa dokonca mali cítiť ešte lepšie ako pred ňou. Je ale veľmi dôležité v čase pred ňou a aj počas nej vynechať alebo minimalizovať zo stravy sacharidy/cukry. Ich potreba nie je pri takejto intenzite vôbec nutná, takže si ich nechajte a šetrite na intenzívnejšie aktivity.  Najvhodnejšie sú bielkoviny a hlavne zdravé tuky. Vajíčka, avokádo alebo rôzne orechy Vás zasýtia na dlho a určite nebudete pociťovať pocity hladu ako po presladenej ovsenej raňajkovej kaši. A ešte trošku lepšie výsledky (pár percent navyše) viete dosiahnuť pri takejto intenzite na lačno. Je zaručené,  že pri správne zvolenej srdcovej frekvencii, kilá navyše pôjdu dole predovšetkým z tukov.

Strava a životospráva aj mimo času športovej aktivity taktiež veľmi vplýva na Váš metabolizmus. Vaše veľkosti porcií, množstvo kalórií, frekvencia jedál, „hladovanie“, alebo aj otužovanie. To všetko rozhoduje o vašom metabolizme.

Takým sprchovaním v studenej vode, pri ktorom sa aktivuje hnedý tuk (ten dobrý) si viete zlepšiť celkový metabolizmu. A o viacerých pozitívnych účinkoch na imunitný systém alebo zlepšenej regenerácii ani nehovoríme. Funguje to na jednoduchom princípe  tým, že studená voda neustále núti telo znovu regulovať telesnú teplotu , tak vy zatiaľ spaľujete primárne kalórie najmä z tuku a to vďaka Vášmu hnedému tuku.

Čo sa týka „hladovania“, tak v čase hladu (po adaptačnej fáze) spaľujete najviac podkožného tuku, pričom s ľahkým žalúdkom môžete podávať najlepšie fyzické a psychické výkony. Ide o nižšiu frekvenciu jedál (2 -3) s väčším časovým odstupom (min. 5 hod.), prípadne o pravidelné dlhšie časové obdobie bez jedla. Keď po večeri vynecháte, alebo prípadne si posuniete raňajky, vaše okno bez jedla sa postupne, podľa úrovne Vášho metabolizmu môže zvyšovať od 12 pokojne aj na 16-18 hod. Platí zásada čím pravidelnejšie hladovky vykonávate, tým lepší metabolizmus. Ale rovnako ako pri otužovaní, treba nato ísť systematicky a hlavne pekne pomaly postupnými krokmi.

Kedy pálite tuky a kedy cukry?

Najpresnejšie je to možné zmerať cez SPIROERGOMETRIU, avšak platí, že od začiatku vykonávania fyzickej aktivity pálite HNEĎ tuky. Rozdiel je v tom, že niekto vie páliť tuky a využívať tuky ako jediný zdroj energie aj do 15 km/h prípadne do 200 wattov a niekto páli už aj od začiatku (pri nízkej intenzite) aktivity tuky  spolu so sacharidmi.

Aký metabolizmus a strava je pre Vás najvhodnejšia?

Začneme športovcami a to čím intenzívnejší výkon podávate, tak tým viac potrebuje mať v strave aj sacharidy. Tie vás na rozdiel od tukov až tak nezasýtia, takže predpokladáme že bude aj vyššia vaša frekvencia jedla za deň. A čím vyššia frekvencia jedla za deň, tým aj rýchlejší metabolizmus. To je ale kategória výkonnostných športovcov. Na druhej strane, čím vytrvalostnejšie športy vykonávate, tým viac by Váš metabolizmus mal fungovať hlavne na tuky. Všeobecne športovcom odporúčame cez bežný deň fungovať hlavne na tukovom metabolizme a na sacharidy „prepnúť“ len tesne pred pretekom a počas tréningu vyššou intenzitou .

Čo sa týka pracujúcich ľudí, tak si to rozdelíme na dve skupiny. Prvá skupina sú fyzicky ťažko pracujúci, ktorí reálne potrebujú na energiu prijímať v strave aj (pomalé s nízkym glykemickým indexom) sacharidy aby neboli unavení a hlavne aby vedeli svoju prácu adekvátne a bez problémov vykonať.  Druhou skupinou sú pracujúci v interiéri, takzvané  „kancelárske“ typy, ktorí majú za deň minimálny pohyb. V tomto prípade je na mieste jednoznačne voľba tukového metabolizmu, To znamená nižšia frekvencia jedál so zameraním na zdravé tuky a bielkoviny. Sacharidy vôbec nemusíte úplne vynechať, len sa zamerajte na tie pomalé a nie rýchle cukrové bomby. Táto životospráva sa charakterizuje pomalým metabolizmom, avšak nie je to žiadna nevýhoda, práve naopak. Vplyv stravy a tréningu na metabolizmus si môžete prečítať v samostatnom článku. 

A aký je ten Váš metabolizmus?

Základné nástroje pre meranie stavu metabolizmu cez objektívne ukazovatele umožňuje SPIROERGOMETRIA. Presne zistíte pri akej srdcovej frekvencii a pri akej intenzite máte maximálne spaľovanie tukov a aj to koľko ich viete spáliť. Rovnako do akej intenzity (tiež podľa srdcovej frekvencie) spaľujete iba tuky, kedy sa cukry začínajú zapájať, dokedy tuky prevládajú a kedy už začnú prevládať cukry, či máte aj zónu kedy idete výhradne na tuky a mnoho ďalšieho.

Celá veda je v tom, že si svoju životosprávu musíte len prispôsobiť vašim aktivitám, činnostiam a cieľom. Každému vyhovuje niečo iné, niekto má intolerancie, alergie, niekto je výkonnostný športovec a niekto chce schudnúť…Tak nikoho hneď nesúďte podľa jeho stravy a životosprávy a sústreďte sa na svoje ciele 🙂

Tak ako každý športovec, aj ja by som sa najradšej neustále iba zlepšoval. Niekedy však narazíte na svoje limity, alebo prípadne začnete z rôznych príčin stagnovať. Môj prípad to v poslednej sezóne našťastie nebol, ale momentálne mám po sezóne a rozmýšľam aké novinky a zmeny by som zaradil do zimnej prípravy. Lepšie povedané, ako a čím posunúť svoju výkonnosť ešte vyššie.

Prioritne sa venujem vytrvalostnému behu so zameraním na maratón a zároveň pracujem v diagnostickom centre Kompava Metflex. V nasledujúcom článku Vám ponúknem, ako sa dá správne nastaveným tréningom zo spiroergometrie a vhodnou stravou získať v zimnom období potrebná základná vytrvalosť, pričom nás bude zaujímať aj spaľovanie a využívanie tukov ako zdroja energie.

Ukážeme a podrobne si rozoberieme, ako sa odzrkadlí keto – stravovanie a správne zvolený tréning na výsledkoch testovania zo spiroergometrie. Zameriame sa hlavne na metabolickú flexibilitu, pričom najviac nás bude zaujímať spaľovanie tukov (maximálne aj relatívne), do akej rýchlosti vieme behať výlučne iba na tuky, do akej rýchlosti využívame ako zdroj energie viac tuky ako sacharidy a percento tukov pri ANP.

Testovanie

Na začiatku som absolvoval spiroergometriu, vďaka ktorej som presne vedel v akých tréningových pásmach mám trénovať aby som si zlepšil metabolizmus a vybudoval vytrvalostný základ. Okrem toho to bol samozrejme aj východiskový bod stavu môjho metabolizmu.

Testovacie obdobie trvalo 2 mesiace. Každý pondelok som vykonával priebežné testy pri rovnakých podmienkach. Tieto testy som vždy ukončil v okamihu ako sa tuková krivka pretla s cukrovou. Posledný test som išiel, rovnako ako prvý, do maxima a práve tieto dva testy budeme porovnávať. Počas testovania som sa stravoval ketogenicky (do 50 g sacharidov za deň ). Ja osobne sa venujem vytrvalostnému behu so zameraním na maratóny a počas týchto dvoch mesiacov som s výnimkou troch tréningov v záverečných dvoch týždňoch trénoval iba základnú vytrvalosť. Počas tréningu základnej vytrvalosti (pri relatívne nízkej intenzite) telo nepotrebuje sacharidy a energiu čerpá prevažne z tukov, takže to bolo ideálne obdobie na zlepšenie tukového metabolizmu. Do obdobia pred testovaním som sa stravoval nízko-sacharidovo (max do 150 g denne a veľmi často aj výrazne menej), takže som so ,,zmenou,, nemal vôbec problém. Všetky tréningy som behal poctivo podľa srdcovej frekvencie vo vytrvalostnom pásme, pričom všetky (aj dlhšie) tréningy som absolvoval ráno na lačno.

Stravovanie

Pre menšiu inšpiráciu pre Vás prikladám aj prevažné zloženia mojej stravy, kde u mňa prevládali zdravé tuky s prevahou MUFA v pomere 70 % (makadamové orechy, avokádo, mandle, za studena lisovaný extra panenský BIO  olivový olej, červené mäso ), SAFA 20 % (BIO domáce vajcia z voľného výbehu, za studena lisovaný panenský BIO kokosový olej, ghee maslo, horká čokoláda min. 80 %) a PUFA 10 % (rybí olej, tučné ryby, vlašské orechy). Taktiež som dopĺňal kvalitné bielkoviny, cca max. do 100 g denne a sacharidy som prijímal hlavne zo zeleniny a orechov. Keďže tuky majú z makro živín aj najväčšiu kalorickú hodnotu a zasýtia vás na dlhšie, tak som znížil aj časové odstupy, frekvenciu a počet jedál väčšinou na 2, výnimočne 3 za deň.

Z doplnkov výživy som používal Protein Premium Energy, ako doplnenie energie po dlhšom tréningu a ako prvé jedlo po viachodinovom hladovaní počas dňa (7 a viac hod.) a následnom tréningu behu alebo dynamickej jogy. Výborne zasýti a pritom vám doplní aj spotrebovanú energiu. V posledných dvoch týždňoch testovania som mal v pláne už aj intenzívnejšie tempové behy, kedy telo potrebuje na energiu aj sacharidy. Keďže všetky tréningy chodím ráno na lačno, tak moja voľba pred týmito tréningami bola jedna dávka Sport Premium Energy, ktorá mi dodala potrebnú energiu na ťažšie tréningy.

Obidva prémiové produkty od značky Kompava predstavujú optimálny zdroj energie pred, počas a po fyzickom výkone. Obsahujú špeciálny škrob Superstarch, ktorý sa v tele správa ako tuk a nevplýva na inzulín, pričom podporuje efektívne využívanie najmä tukových zdrojov energie, vďaka čomu môžete inteligentne ušetriť svoje zásoby glykogénu.

Počas dňa ma v čase veľkého hladu zasýtila tyčinka Wellness bar, ktorú považujem ako plnohodnotnú náhrada jedla s veľkým zasýtením, výborným nutričným profilom a skvelou (čokoládovou) chuťou.

Ako vychytávku by som doplnil a vyzdvihol MCT olej, ktorý som využíval naozaj vo veľkom. Jeho pridaním do jedla zvýšite jeho nutričnú hodnotu, pričom sa rýchlo vstrebáva a premieňa na ketóny, vďaka ktorým máte dlhotrvajúcu stabilnú energiu. Okrem tréningu metabolizmu a rýchlejšej aktivácii tukového metabolizmu je ideálny aj na podporu mentálnych činností, čo sa mi osvedčilo hlavne počas ťažších dní, kedy som mal toho na práci oveľa viacej.

Všetky uvedené doplnky výživy sa veľmi ľahko trávia a vôbec nezaťažujú žalúdok. Sú rýchlo vstrebateľné, dodávajú telu energiu výlučne z tukov a nie cukru, pričom aj priamo podporujú samotné spaľovanie tukov. Spomenuté výrobky za mňa iba odporúčam a nepíšem o nich iba z hľadiska reklamy a predaja. Podporujú fyzický a mentálny výkon, vynikajú zložením, chuťou a pomôžu aj po zdravotnej stránke. Prejdime ale konečne k výsledkom z diagnostík.

Prvé testovanie som absolvoval po bežeckom prechodnom období (2 týždne po konci sezóny úplne bez behu, ) a úvodných troch 40-50 min. krátkych pomalých behov. Čiže výsledky neboli zrovna najideálnejšie a po pravde, po pauze tie tempá sa ani nohám a hlave moc nepáčili. J

Porovnanie prvého a posledného testu:

	1.test	Posledný test
100% tukový metabolizmus do: / začiatok zapájania cukrov:	12km/h 143 HR	15km/h 162 HR
Spaľovanie tuky/cukry – 50%/50% :	16km/h	18km/h
Maximálne spaľovanie tukov – absolútne :	663 kcal/h	872 kcal/h
Maximálne spaľovanie tukov – relatívne :	0,93 g/h/kg	1,56 g/h/kg
Percento tukov pri anaeróbnom prahu :	66 %	74 %

 

Aby ste boli viacej v obraze a pre lepšie a korektnejšie porovnanie medzi prvou a poslednou diagnostikou, tak hodnoty hmotnosti, percenta tukov v tele, viscerálneho tuku a podielu svalov v tele sa medzi prvou a poslednou diagnostikou zmenili minimálne.

Po poslednej diagnostike je vidieť rapídne zlepšenie v každom ukazovateli. Osobne som najviac hrdý na dva údaje a to kolónku relatívneho spaľovania tukov, kde som sa s hodnotou 1,56 g/hod/kg dostal v našom Kompava Centre METFLEX na druhé miesto. Za druhé, pre mňa ako vytrvalca taktiež veľmi zaujímavé, že až do rýchlosti 15 km/h, čo je tempo 4:00 min/km využívam na energiu výlučne iba tuky. V tomto ukazovateli som sa v našom Centre umiestnil dokonca na prvom  mieste.

Ako ste si všimli, tak takýmto cieleným tréningom a upravenou stravou si viete v zime vybudovať pevné základy (základnú vytrvalosť) do nasledujúcej sezóny, pričom postupne a časom môžete zapojiť aj trochu viac intenzívnejšie tréningy. Celkovo si znížite tepové a tréningové zóny a pásma, pričom budete vedieť behať na rovnakých tepoch vyššie rýchlosti. Taktiež si výborne vytrénujete svoju metabolickú flexibilitu, čo sa Vám bude hodiť najmä na dlhších pretekoch, kedy si pošetríte glykogén na horšie/neskoršie časy a nedostanete v pretekoch hneď „hľaďáka“ alebo nenarazíte na povestnú maratónsku „stenu“.

Po testovacom období zameranom na budovanie vytrvalosti a zlepšenie metabolizmu budú postupne nasledovať aj tréningy vyššou intenzitou. Pri takýchto tréningoch už telo výrazne viac potrebuje sacharidy, takže sa ich nemusíte báť a kľudne si môžete dopriať svoje obľúbené cestoviny alebo sacharidy v rôznej forme. Pred tréningom ich použijete ako zdroj energie a po tréningu Vám doplnia vyčerpané zásoby glykogénu vo svaloch.

Moje poďakovanie za tréningové plány patrí trénerskému maestrovi Marcelovi Mataninovi a za rady a tipy ohľadom jedálnička výživovému expertovi  Vladovi Zlatošovi.

Proteín je nevyhnutný aj pre ženy. Prakticky sa nelíši od proteínu pre mužov. Zo všetkých živín majú proteíny (bielkoviny) najväčšiu sýtiacu schopnosť a zasýtia lepšie ako sacharidy a tuky. Okrem toho chránia pred degradáciou a poškodením svalstva.

Väčšina žien sa snaží spaľovať tukové zásoby a bojí sa prijímať proteíny, predovšetkým z dôvodu naberania svalovej hmoty a priberania na váhe. Pre ženy je ale veľmi ťažké priberať svalovú hmotu hlavne z dôvodu, že im chýba anabolický hormón testosterón. Proteín u žien práve naopak podporuje chudnutie, má nízku energetickú hodnotu a zrýchľuje metabolizmus. Svaly sú dôležité, pretože čím väčší máte podiel svalstva v tele, tým je vyšší aj bazálny metabolizmus a spálite aj viac kalórií za deň v pokojovom režime. Svalová hmota je dôležitá aj z hľadiska zlepšenia srdcovo-cievneho systému, trávenia, zníženia osteoporózy a zlepšenia krvného tlaku.

Každá žena a predovšetkým tie, ktoré vykonávajú fyzické aktivity by mali dbať na dostatočný príjem bielkovín. Jeho nedostatok môže mať rôzne následky: zlú regeneráciu po cvičení, čo môže zapríčiniť pretrénovanie, odbúranie svalovej hmoty, spomalenie metabolizmu, narušenie imunitného systému a hormonálnej rovnováhy.

Ženský organizmus má isté špecifiká na základe ktorých je možné si vybrať ten správny proteín. Dôležitú úlohu hrá biologická hodnota proteínov – resp. vstrebateľnosť aminokyselín, z ktorých sú bielkoviny tvorené. Množstvo bielkovín, aké by mali ženy prijať sa líši od veku, fyzickej aktivity, celkovej dennej aktivity, zloženia stravy, podľa toho či žena naberá svalovú hmotu, chudne, posilňuje imunitný systém a celkovo životosprávy.

Tabuľka potreby bielkovín v gramoch na 1 kg telesnej hmotnosti:

Úroveň aktivity	Potreba bielkovín (g/kg hmotnosti)
Sedavý spôsob života	0,8-1,0
Aktívny spôsob života	1,0-1,5
Športovkyňa	1,5-2,0
Diéty a chudnutie	1,5-2,0
Tehotné ženy	1,5-2,0
Dojčiace ženy	2,0-2,5
Tehotné ženy	1,5-2,0
Dojčiace ženy	2,0-2,5

Proteíny a chudnutie

Pre ženy, ktoré sa snažia schudnúť, prípadne nájsť nejakú náhradu jedla, je ideálny srvátkový proteínový koncentrát a micelárny kazeín. Pri chudnutí by mali ženy príjem bielkovín v strave zvýšiť v snahe čo najviac chrániť svalovú hmotu. Srvátkový koncentrát v kombinácii so zdravými tukmi (Wellness protein) zasýti viac ako rýchly a čistý srvátkový izolát. Je výborný ako náhrada (sladkého) jedla a má viacero využití (do kaše, vločiek, smoothie). Micellar kazein je proteín s postupným uvoľňovaním aminokyselín. Práve vďaka jeho postupnému a dlhodobému uvoľňovaniu je vhodný pred spaním, pri nízkom príjme bielkovín cez deň alebo ako náhrada jedla. (desiata, olovrant). Má vysoký zdroj vápnika a horčíka v ideálnom pomere podporujúcom vysokú vstrebateľnosť. Ak si do neho dáme menej vody, vieme si z neho urobiť fajnovú delikatesnú tvarohovú maškrtu podobnú miláčiku.

Proteíny a silový tréning

Pre ženy, ktoré vykonávajú silový tréning je ideálny kvalitný a rýchly srvátkový izolát s minimálnym obsahom cukrov, tukov a pridanými BCAA aminokyselinami,  aby im umožnil rýchlu regeneráciu svalstva po tréningu a zároveň aj spevnil svalovú hmotu (Protein Fit 80). Tým pádom sú svaly aktívne a pevné. Srvátkový izolát obsahuje iba minimálne alebo žiadne množstvo sacharidov, laktózy a tukov. Práve z toho dôvodu je vhodný aj pre ženy v diéte, resp. pre športovcov v pred-súťažnej príprave (rysovačke). Izolát je najrýchlejšie sa vstrebateľný proteín, vhodný najmä po silovom tréningu. Má vyšší pomer bielkovín oproti srvátkovému koncentrátu a micelárnemu kazeínu.

Proteíny a kondičný tréning

Po náročnom tréningu vytrvalostného charakteru s vysokým výdajom energie (napríklad beh, bicykel alebo crossfit) je potrebné zároveň doplniť stratenú energiu a zregenerovať svaly. V takomto prípade ideálne poslúži Premium Protein Energy. Obsahuje 50% hydrolyzovaného hovädzieho proteínu, ktorý urýchli regeneráciu svalov a zároveň špeciálny kukuričný škrob superstarch, ktorý Vám doplní energiu bez zbytočného zvyšovania hladiny cukru v krvi, pretože vôbec nepôsobí na zvýšenie inzulínu.

V modernej súčasnej dobe veľa žien trpí rôznymi intoleranciami a alergiami (najmä na lepok a laktózu), prípadne preferujú rôzne stravovacie štýly (vegetariáni, vegáni). Pre tieto skupiny ľudí sa vyrábajú proteíny bez lepku, laktózy, prípadne proteíny čisto rastlinného pôvodu pre vegánov. (Vegan protein)

Pre ženy, ktoré sú veľmi aktívne a nemajú čas na plnohodnotné jedlo by sme odporučili proteínový nápoj BodyFit, ktorý má vysoký podiel bielkovín, vitamínov, minerálov, obsahuje málo kalórii, má pridaný obsah vápnika a je vyslovene určený pre ženy.

Vidíte že sa nedá jednoznačne určiť ktorý proteín je pre ženy najvhodnejší. V článku sme Vám dali návod, ako si vybrať práve ten, ktorý bude najvhodnejší pre Vás a Vaše ciele. S určitosťou sa ale dá povedať, že proteín zvýši kvalitu Vašej stravy.