Ktorý tuk je dobrý, ktorý zlý

Tuky. Konzumujeme ich každý deň a sú prítomné aj tam, kde by sme ich nečakali – v ovocí a zelenine. Všeobecne prevládajú názory, že tuk je zlý a treba sa vyhýbať jeho konzumácii. Je to však naozaj pravda?

Nutričný význam tukov

  • Najbohatší zdroj energie (38,9 kJ/g)
  • Absorpcia vitamínov rozpustných v tukoch (A,D,E,K a β-karoténu)
  • Znižujú objem stravy bohatej na energiu
  • Zabezpečujú pocit sýtosti po dlhú dobu
  • Sú zdrojom lipofilných vitamínov, provitamínov a sterolov (cholesterolu a fytosterolov)

 

Tuky, inak povedané triacylglyceroly, patria do obrovskej skupiny prírodných zlúčenín nazývanej lipidy. Z celej skupiny lipidov sú v potrave najviac zastúpené práve tuky. Spoločne s bielkovinami a sacharidmi patria medzi hlavné živiny, makronutrienty, ktorých denný príjem sa pohybuje v niekoľkých desiatkach až stovkách gramov. Ich hlavnou úlohou je dodať telu potrebnú energiu na zabezpečenie životne dôležitých funkcií. Zo zdravotného hľadiska je dôležité, aby denný energetický príjem z tukov neprekročil 30%.

Rozdelenie tukov

Tuky podľa výskytu v potravinách delíme na zjavné a skryté. Zjavné tuky sú tie, ktoré sa úmyselne používajú pri kuchynskej úprave (napr. olej na vyprážanie). Skryté tuky sú obsiahnuté v mlieku a mliečnych výrobkoch, mäse a mäsových výrobkoch, vajciach, pečive a ostatných potravinách. Sú charakteristické tým, že obsahujú veľké množstvo nasýtených (saturovaných) mastných kyselín a cholesterolu.

Tuky môžeme rozdeliť aj podľa pôvodu. Živočíšne tuky sú charakteristické vysokým obsahom nasýtených mastných kyselín, zatiaľ čo rastlinné tuky (nazývané oleje) sú typické vysokým obsahom mastných kyselín s nenasýtenými väzbami. Zastúpenie  jednotlivých mastných kyselín v danej potravine sa podieľa na jej nutričnej kvalite.

Zlé tuky

Medzi zlé tuky patria tuky s vysokým obsahom nasýtených mastných kyselín a trans–mastných kyselín. Ide najmä o tuky skryté, ktoré môžeme nájsť v tučných častiach hovädzieho mäsa, v bravčovom a jahňacom mäse, tmavom hydinovom mäse, mlieku, masle, syroch, smotane, zmrzline a olejoch z tropických rastlín (kokosový olej, palmový olej, kakaové maslo).

 

Nasýtené mastné kyseliny (kyselina laurová, myristová, palmitová, stearová) by mali poskytovať maximálne 10% z celkového energetického príjmu. Vyšší príjem potravín s obsahom nasýtených mastných kyselín sa zo zdravotného hľadiska neodporúča, pretože zvyšujú hladinu LDL “zlého” cholesterolu v krvi, čím zvyšujú riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení.

 

Trans-mastné kyseliny sa bežne v potravinách nenachádzajú. Vznikajú až ich následnou tepelnou úpravou, vyprážaním či pečením. Nájsť ich môžeme v celom rade vyprážaných potravín, pečených dobrotách, krekroch, pukancoch, pekárenských výrobkoch a polotovaroch. Sú prítomné aj v  rastlinných maslách, ktoré sa vyrábajú úpravou tekutých olejov hydrogenáciou na tuhé margaríny.  Rovnako ako nasýtené mastné kyseliny, aj trans-mastné kyseliny zvyšujú obsah LDL “zlého” cholesterolu a navyše negatívne ovplyvňujú hladinu HDL “dobrého” cholesterolu. Konzumáciou zlých tukov zvyšujeme riziko nadváhy, obezity, aterosklerózy i rakoviny.

 

Dobré tuky

 

Do skupiny dobrých tukov patria tuky, v ktorých sú vo väčšej miere zastúpené mononenasýtenépolynenasýtené mastné kyseliny. Najvýznamnejšie  mononenasýtené mastné kyseliny sú kyselina olejová, ktorá sa v malom množstve nachádza takmer vo všetkých potravinách a kyselina palmitoolejová. Mononenasýtené mastné kyseliny by mali tvoriť 12 % energetického príjmu. Zlepšujú hladinu cholesterolu v krvi a znižujú riziko kardiovaskulárnych ochorení.

 

Sú bohato zastúpené v orechoch (mandle, kešu, arašidy, pekanové orechy), rastlinných olejoch, arašidovom masle, mandľovom masle a avokáde.

 

Polynenasýtené mastné kyseliny sú tzv. esenciálne mastné kyseliny, to znamená, že náš organizmus nie je schopný ich syntézy. Mali by tvoriť 6-8% denného energetického príjmu, pričom je potrebné dodržať správny pomer medzi omega-3 a omega-6 mastnými kyselinami a to 1:4-10.

Na čele radu omega-3 stojí kyselina α-linolénová. Jej zdrojom sú rastlinné oleje, najmä ľanový, ktorý obsahuje 65%  kyseliny α-linolénová, sójový či repkový olej. Ďalšie omega-3 mastné kyseliny sú EPA (kyselina eikosapentaénová) a DHA (kyselina dokosahexaénová), ktorých bohatým zdrojom sú makrely, losos, sardinky, kaviár, vlašské orechy, chia semienka či sójové bôby. Denne by sme mali prijať 250-550 mg omega-3 mastných kyselín. Strava bohatá na tieto kyseliny znižuje riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení, znižuje LDL cholesterol a  najmä u detí pomáha rozvoju mozgu a zdraviu očí.

Predstaviteľmi omega-6 mastných kyselín sú kyselina linolová, γ-linolénová a arachidonová. Nájsť ich môžeme v repke, kukurici, arašidoch, sóji, ovocí, červenom mäse, hydine či vajciach. Denný príjem by nemal byť vyšší než 7-16 gramov, v závislosti od veku, nakoľko nadmerná konzumácia môže prispieť k zápalu a spôsobiť srdcové ochorenia, rakovinu, artritídu či astmu.

Tuky ako súčasť pestrej stravy

Tuky sú v organizme dôležité nie len ako zdroj energie, ale rovnako sú súčasťou biomembrán buniek nášho tela, preto by sme ich mali zaradiť do každodenného jedálnička. Je dôležité vyberať si potraviny s vysokým obsahom nenasýtených mastných kyselín, ktoré sú pre naše telo prospešné. Vo vnútrozemských krajinách, a teda aj na Slovensku, máme v strave nedostatočný príjem polynenasýtených omega-3 mastných kyselín. Na ich doplnenie do organizmu sa odporúča konzumovať aspoň 2 krát do týždňa ryby, prípadne ich môžeme doplniť rôznymi výživovými doplnkami. Vysoký obsah polynenasýtených mastných kyselín nájdeme aj v orechoch a olejnatých semenách, ktorými môžeme doplniť rôzne šaláty, jogurty, tvaroh alebo si z nich môžeme pripraviť zdravé pesto.

Treba si však uvedomiť, že hoci sú tieto tuky zdravé, všetkého veľa škodí! Striedmosť, pestrosť a vyváženosť sú tri zásady, ktoré by sme sa mali dodržiavať pri konzumácii všetkých druhov potravín.