Ako na pitný režim a dopĺňanie energie v letných mesiacoch

Slnko, teplo, voda – jedným  slovom  leto. Toto ročné obdobie sa spája s mnohými športovými aktivitami, no i s rôznymi grilovanými dobrotami. Ako však správne doplniť vodu a minerálne látky, ktorú sme stratili počas teplých letných dní? A aké je to správne jedlo, ktoré nezaťaží organizmus a poskytne úľavu od horúčavy?

Potraviny ktoré nezaťažia

V  lete by sme mali siahnuť po potravinách s nižšou energetickou hodnotou a vyšším obsahom vody. Najvhodnejšou alternatívou  sú zelenina a ovocie, pretože majú nízku energetickú hodnotu, obsahujú viac ako 90%  vody a sú dôležitým zdrojom vitamínov, minerálov, vlákniny. Na vodu sú bohaté najmä listová zelenina, reďkovka, uhorka, cuketa, žerucha, paradajky, zelené papriky, špargľa, špenát či brokolica. V modernom svete si môžeme dopriať kedykoľvek, čokoľvek, avšak sezónne ovocie a zelenina sú čerstvejšie, chutnejšie a poskytnú väčšie množstvo živín. Typickým letným ovocím sú vodový melón, jahody, maliny, černice, slivky, broskyne či nektarinky. V obchodoch možno dostať aj rôzne exotické plody ako mango, papája, cantaloupe, liči, limetky a mnohé ďalšie.

 

Pôsobením  intenzívneho slnečného žiarenia dochádza k masívnej strate  antioxidantov (najmä.β-karoténu, vitamínu C a E). Antioxidanty sú látky, ktoré chránia bunky tela pres pôsobením voľných  radikálov.  Ich stratu  musíme doplniť vhodne zvolenou stravou.

 β-karotén (prekurzor vitamínu A) nájdeme najmä v paradajkách, mrkve, marhuliach a malinách. V živočíšnych produktoch ako sú ryby či maslo  nájdeme jeho aktívnu formu v podobe vitamínu A.

Bobuľové ovocie  – čierne a červené ríbezle, jahody, maliny, černice – citrusové ovocie či kiwi obsahujú vysoké množstvá vitamínu C. V zelenine je vitamín C bohato zastúpený v paprike, brokolici, karfiole, kalerábe, paradajkách i zemiakoch.

Vitamín E je rovnako ako vitamín A rozpustný v tukoch, preto ho nájdeme v  rastlinných olejoch , avokáde, orechoch,  obilných klíčkoch a rastlinných semenách, špenáte, keli či sladkých zemiakoch.

 

V letných mesiacoch sa odporúča  obmedziť konzumáciu tzv. epidemiologicky rizikových potravín ako sú zmrzlina, lahôdkárske a cukrárenské výrobky a výrobky z mäsa a vajec. Zo živočíšnych potravín je lepšie uprednostniť chudé mäso a ryby.  Na prípravu pokrmov sa odporúča najmä varenie a dusenie.

Tekutiny na doplnenie stratenej vody

Obsah vody v tele sa pohybuje v intervale od 50% do 80% v závislosti od zloženia tela. Až 50% vody z tela denne stratíme dýchaním a pokožkou, pričom táto hodnota výrazne stúpa s nárastom teploty a poklesom vlhkosti. Dehydratácia len 2% straty telesnej hmotnosti má za následok zhoršenie fyziologických reakcií a výkonnosti.

 

V lete by sme si mali dať záležať na pitnom režime omnoho viac. Je dôležité denne vypiť minimálne 3 litre tekutín. Ich príjem  má byť v menších množstvách, pravidelne, počas celého dňa. Na uhasenie smädu  sú vhodné čistá voda, nesladené  bylinkové a ovocné čaje, minerálky a nesladené nealko nápoje. Obmedziť by sme mali konzumáciu alkoholických nápojov či kávy, ktorá spôsobuje stratu  tekutín  z organizmu. Neodporúča sa piť väčšie množstvá ovocných štiav, ktoré sú zdrojom jednoduchých cukrov a rovnako ako káva vyvolávajú stratu tekutín.

Prečo nie chladené?

Každý z nás má v lete chuť siahnuť po orosenom pive, malinovke s kockami ľadu či chladenom džúse. Už na prvý pohľad v nás vyvolávajú predstavy dokonalého osvieženia a ochladenia.  Pravda je však taká, že ako náhle vypijeme tento osviežujúci nápoj, naša telesná teplota výrazne klesne oproti vonkajšej teplote. Telo sa snaží udržať telesnú teplotu v rovnováhe s teplotou prostredia, čo sa v konečnom dôsledku prejaví zvyšovaním telesnej teploty a teplo budeme vnímať ešte intenzívnejšie.

Nechladený nápoj či vlažný čaj v lete  láka len málokoho, no práve toto je ideálna voľba. Na rozdiel od chladeného nápoja, v prípade konzumácie vlažného čaju sa telesná teplota nášho tela výrazne nezmení. Organizmus  sa nemusí vyrovnávať s teplotnými rozdielmi a telo dostane potrebné osvieženie.

Aktívny v lete

Počas práce v teple človek vypotí počas bežnej 8-10 hodinovej pracovnej zmeny  priemerne 4,8- 6g sodíka, čo sa rovná približne 10-15g soli. V prípade neklimatizovaných jedincov sú straty omnoho vyššie. Po čom siahnuť pri športe, ktorý je na stratu vody a minerálov počas leta extrémne náročný? Vynikajúcou voľbou (nie len počas leta) sú hypotonické či rehydratačné nápoje. Základ týchto nápojov tvorí glukóza (jednoduchý cukor). Jej úlohou je zabrániť únave a dodať potrebnú energiu. Sodík sa pridáva za účelom nahradenia strát potnej soli a napomáha transportu glukózy cez črevnú stenu. Okrem sodíka sú súčasťou nápojov aj ďalšie minerálne látky, vitamíny či aminokyseliny Medzi takéto nápoje patria HypoFit, a EnegoFit, ktoré zabránia prehriatiu a preťaženiu organizmu počas športu, dodajú energiu  a podporia výkon. Na doplnenie tekutín a minerálov netreba zabúdať ani v prípade oddychových dní či leňošenia pri vode. Siahnuť môžeme po AcidoFite, ktorý doplní potrebné minerály, vitamíny, podporí detoxikáciu organizmu a správnu funkciu svalov.

Tip na letné smoothie

2 šálky nakrájaného vodového melóna

šťava z menšej limetky

lyžica nasekanej mäty

čajová lyžička nastrúhaného čerstvého zázvoru

 

Toto  melónové smoothie je fantastický detoxikátor bohatý na antioxidanty lykopén a beta-karotén. Navyše, melónové semená sú bohaté na minerály, obsahujú veľké množstvo zinku a selénu, ktoré majú pozitívny vplyv na imunitný systém.