Tento článok Vám poskytne rôzne tipy, odpovede a najzákladnejšie fakty ohľadne metabolizmu.

Čo je to vlastne ten metabolizmus?

Ide o látkovú výmenu (chemický proces) v živých organizmoch a bunkách. V podstate je to súhrn všetkých chemických, fyzikálnych a biochemických dejov, ktoré prebiehajú konkrétne v bunkách.

A čo Bazálny metabolizmus?

Bazálny metabolizmus udáva koľko kalórii spáli Vaše telo na základné funkcie. Je to ako keby ste celý deň len preležali v posteli. Takže reálne tých spálených kalórií bude určite viac. Nielen športovanie, ale aj len prechádzka, upratovanie a podobné aktivity tiež zvyšujú Váš celkový denný výdaj kalórií.

Čo ho ovplyvňuje?

Výživa, Športovanie, Otužovanie, Hladovanie.

Pri akej fyzickej aktivite a kedy najviac schudnete?

Jednoducho, najviac schudnete pri fyzickej aktivite,  ktorú budete vykonávať so srdcovou frekvenciou pri vašom maximálnom spaľovaní tukov. Logicky, čím dlhšie časovo ju budete vykonávať, tým viac tukov (aj celkovo kalórií)  spálite.

Vaše maximálne spaľovanie tukov sa dá zmerať jednoduchým záťažovým testom na bicyklovom ergometri, alebo bežiacom páse – SPIROERGOMETRIOU. Tak viete  zistiť aj koľko kalórii spálite za minútu, alebo hodinu z tukov a koľko z cukrov, pri určitej intenzite pohybu. Všetky ukazovatele veľmi pekne graficky zobrazuje aplikácia met/flex.

Čo sa týka výberu Vašej fyzickej aktivity pre chudnutie, pre väčšinu ľudí je vhodné kardio. Pod kardiom rozumieme fyzickú aktivitu v nízkej intenzite. Výber je ľubovoľný, ale hlavne by ste si mali vybrať podľa toho, aby ste danú aktivitu vykonávali s radosťou a nešli si zabehať na ten prekliaty pás len kvôli tomu, aby ste schudli. Taktiež je dôležitá rozmanitosť. Beh, bicykel, turistika, plávanie, korčule, lyžovanie, na výber je toho veľa, takže každému podľa chuti.

Pripomenieme si, že sa jedná o fyzickú aktivitu v nízkej intenzite, takže v tomto prípade sa nie je potrebné nikam ponáhľať a na tréningu sa doslova zničiť. Ide Vám o chudnutie, nie o to, že si spravíte nový osobný rekord v behu. Bude sa Vám to zdať pomalé, ale zahoďte svoje ego bokom a s úsmevom si vychutnávajte ako sa pomaly, ale iste zmenšujú vaše tukové zásoby 🙂

Novodobý fenomén HIIT, Tabata, kruhový tréning, Crossfit, intervalové tréningy a chudnutie ešte 48 hodín po tréningu?

V prvom rade tieto aktivity určite neodsudzujeme, ale primárne sú veľmi vhodné na zlepšenie a rozvoj (športovej) výkonnosti. V prevažnej väčšine týchto aktivít sa pohybujete vo vysokých srdcových intenzitách a to znamená, že momentálne spaľujete sacharidy/cukry. Keď si to prepočítame časovo, tak pri týchto aktivitách spálite síce celkovo viac kalórii ako pri bežnom kardiu, ale drvivá väčšina ide zo sacharidov. Boli by ste prekvapení, ako veľmi málo tukov spálite, keď sa pohybujete v intenzitách na hranici svojho maxima. Vysoko intenzívny tréning/pohyb sa odporúča zaradiť max. 2-3 x za  týždeň. Naopak, aktivity v nízkej intenzite, pri ktorých sa takmer vôbec neunavíte, môžete pravidelne vykonávať aj každý deň. Takže kto chce schudnúť, tak odporúčame prevažne staré dobré a momentálne zatracované kardio. Raz do týždňa pokojne zaraďte aj nejakú vyššiu športovú intenzitu  a postupne, keď sa dostanete na vašu vysnívanú váhu (alebo parametre postavy), tak si ten Crossfit doprajte aj 2-3 x za týždeň. Výnimky môžu byť samozrejme medzi športovcami, ktorý sa určitému športu venujú polo/profesionálne. A poslednou výnimkou môžu byť veľmi zaneprázdnení ľudia, ktorí majú čas na cvičenie 2-3 x do týždňa. V tom prípade aby vedeli vyťažiť z minima maximum, tak je pre nich vhodnejšie intervalové cvičenie a tréningy vo vyšších intenzitách ako klasické kardio. Všeobecne trend Crossfitu a podobných aktivít je momentálne veľmi uznávaný, ale hlavne preceňovaný. Po aktivitách vo vyšších srdcových aktivitách je nasledujúce dni aj znížená imunita a taktiež netreba zabudnúť na dôkladnú (aktívnu alebo pasívnu) regeneráciu.

Ako si viete zlepšiť maximálne spaľovanie tukov?  

Mať vysoké maximálne spaľovanie tukov je všeobecne prospešné pre každého a obzvlášť pre ľudí, ktorí sa venujú vytrvalostným aktivitám a ľudí, ktorí chcú schudnúť. Je to jednoduchá matematika, Čím viac budete vedieť páliť tuky, tým viac schudnete. Alebo čím viac ich budete vedieť využiť ako zdroj energie, tak tým dlhšie vydržíte vykonávať fyzickú aktivitu.  Prejdime si k najzákladnejším tipom ako si metabolizmus (ešte) zlepšiť alebo prípadne opraviť.

Zlepšiť si ho (presne ako pri chudnutí) viete predovšetkým vykonávaním fyzickej aktivity so srdcovou frekvenciou pri vašom maximálnom spaľovaní tukov. Ide o intenzitu, pri ktorej sa takmer vôbec neunavíte a po nej by ste sa dokonca mali cítiť ešte lepšie ako pred ňou. Je ale veľmi dôležité v čase pred ňou a aj počas nej vynechať alebo minimalizovať zo stravy sacharidy/cukry. Ich potreba nie je pri takejto intenzite vôbec nutná, takže si ich nechajte a šetrite na intenzívnejšie aktivity.  Najvhodnejšie sú bielkoviny a hlavne zdravé tuky. Vajíčka, avokádo alebo rôzne orechy Vás zasýtia na dlho a určite nebudete pociťovať pocity hladu ako po presladenej ovsenej raňajkovej kaši. A ešte trošku lepšie výsledky (pár percent navyše) viete dosiahnuť pri takejto intenzite na lačno. Je zaručené,  že pri správne zvolenej srdcovej frekvencii, kilá navyše pôjdu dole predovšetkým z tukov.

Strava a životospráva aj mimo času športovej aktivity taktiež veľmi vplýva na Váš metabolizmus. Vaše veľkosti porcií, množstvo kalórií, frekvencia jedál, „hladovanie“, alebo aj otužovanie. To všetko rozhoduje o vašom metabolizme.

Takým sprchovaním v studenej vode, pri ktorom sa aktivuje hnedý tuk (ten dobrý) si viete zlepšiť celkový metabolizmu. A o viacerých pozitívnych účinkoch na imunitný systém alebo zlepšenej regenerácii ani nehovoríme. Funguje to na jednoduchom princípe  tým, že studená voda neustále núti telo znovu regulovať telesnú teplotu , tak vy zatiaľ spaľujete primárne kalórie najmä z tuku a to vďaka Vášmu hnedému tuku.

Čo sa týka „hladovania“, tak v čase hladu (po adaptačnej fáze) spaľujete najviac podkožného tuku, pričom s ľahkým žalúdkom môžete podávať najlepšie fyzické a psychické výkony. Ide o nižšiu frekvenciu jedál (2 -3) s väčším časovým odstupom (min. 5 hod.), prípadne o pravidelné dlhšie časové obdobie bez jedla. Keď po večeri vynecháte, alebo prípadne si posuniete raňajky, vaše okno bez jedla sa postupne, podľa úrovne Vášho metabolizmu môže zvyšovať od 12 pokojne aj na 16-18 hod. Platí zásada čím pravidelnejšie hladovky vykonávate, tým lepší metabolizmus. Ale rovnako ako pri otužovaní, treba nato ísť systematicky a hlavne pekne pomaly postupnými krokmi.

Kedy pálite tuky a kedy cukry?

Najpresnejšie je to možné zmerať cez SPIROERGOMETRIU, avšak platí, že od začiatku vykonávania fyzickej aktivity pálite HNEĎ tuky. Rozdiel je v tom, že niekto vie páliť tuky a využívať tuky ako jediný zdroj energie aj do 15 km/h prípadne do 200 wattov a niekto páli už aj od začiatku (pri nízkej intenzite) aktivity tuky  spolu so sacharidmi.

Aký metabolizmus a strava je pre Vás najvhodnejšia?

Začneme športovcami a to čím intenzívnejší výkon podávate, tak tým viac potrebuje mať v strave aj sacharidy. Tie vás na rozdiel od tukov až tak nezasýtia, takže predpokladáme že bude aj vyššia vaša frekvencia jedla za deň. A čím vyššia frekvencia jedla za deň, tým aj rýchlejší metabolizmus. To je ale kategória výkonnostných športovcov. Na druhej strane, čím vytrvalostnejšie športy vykonávate, tým viac by Váš metabolizmus mal fungovať hlavne na tuky. Všeobecne športovcom odporúčame cez bežný deň fungovať hlavne na tukovom metabolizme a na sacharidy „prepnúť“ len tesne pred pretekom a počas tréningu vyššou intenzitou .

Čo sa týka pracujúcich ľudí, tak si to rozdelíme na dve skupiny. Prvá skupina sú fyzicky ťažko pracujúci, ktorí reálne potrebujú na energiu prijímať v strave aj (pomalé s nízkym glykemickým indexom) sacharidy aby neboli unavení a hlavne aby vedeli svoju prácu adekvátne a bez problémov vykonať.  Druhou skupinou sú pracujúci v interiéri, takzvané  „kancelárske“ typy, ktorí majú za deň minimálny pohyb. V tomto prípade je na mieste jednoznačne voľba tukového metabolizmu, To znamená nižšia frekvencia jedál so zameraním na zdravé tuky a bielkoviny. Sacharidy vôbec nemusíte úplne vynechať, len sa zamerajte na tie pomalé a nie rýchle cukrové bomby. Táto životospráva sa charakterizuje pomalým metabolizmom, avšak nie je to žiadna nevýhoda, práve naopak. Vplyv stravy a tréningu na metabolizmus si môžete prečítať v samostatnom článku. 

A aký je ten Váš metabolizmus?

Základné nástroje pre meranie stavu metabolizmu cez objektívne ukazovatele umožňuje SPIROERGOMETRIA. Presne zistíte pri akej srdcovej frekvencii a pri akej intenzite máte maximálne spaľovanie tukov a aj to koľko ich viete spáliť. Rovnako do akej intenzity (tiež podľa srdcovej frekvencie) spaľujete iba tuky, kedy sa cukry začínajú zapájať, dokedy tuky prevládajú a kedy už začnú prevládať cukry, či máte aj zónu kedy idete výhradne na tuky a mnoho ďalšieho.

Celá veda je v tom, že si svoju životosprávu musíte len prispôsobiť vašim aktivitám, činnostiam a cieľom. Každému vyhovuje niečo iné, niekto má intolerancie, alergie, niekto je výkonnostný športovec a niekto chce schudnúť…Tak nikoho hneď nesúďte podľa jeho stravy a životosprávy a sústreďte sa na svoje ciele 🙂