HIIT – high intensity interval training

 

Vysoko intenzívny intervalový tréning je založený na opakovaní krátkych intervalov maximálnou intenzitou, ktorá sa strieda s intervalmi oddychu alebo veľmi nízkou intenzitou. Je to časovo nenáročný tréning, ktorý ma veľa pozitívnych prínosov, preto je v poslednej dobe stále viac a viac populárnejší.

 

Ako prebieha vysoko intenzívny tréning:

 

Vždy sa začína krátkym 5-10 minútovým rozohriatím. Intenzita je nízka, približne 65-70% VO2max. Intenzita sa môže postupne zvyšovať.

Nasleduje hlavná časť, kde sa striedajú intervaly maximálnou intenzitou (Intenzita 5) s intervalmi odpočinku. Odpočinok môže byť pasívny – úplne voľno (napríklad pri bežeckom tréningu chôdza), alebo aktívny – nízkou intenzitou (menej ako 70% VO2max). Dĺžka intervalov môže byť rôzna. Pohybujú sa od 15 sekúnd do približne 60 sekúnd. Začiatočníci by mali začať s kratšími intervalmi a postupne ich predlžovať. Čas odpočinku sa tiež môže líšiť. U začiatočníkov môže byť až 3-násobok dĺžky intervalu zaťaženia a postupne sa odpočinok môže skracovať až iba na 1-násobok dĺžky intervalu. Ideálny počet opakovaní je 8-10. Na záver nasleduje opäť ukľudnenie nízkou intenzitou (menej ako 70% VO2max) v dĺžke 5-10 minút.

Na internete nájdete rôzne druhy alebo typy vysoko intenzívnych tréningov, ale všetky vychádzajú z tohto princípu. Jeden z najznámejších je TABATA, pri ktorej sa strieda 20 sekúnd cvičenia maximálnou intenzitou s 10-sekundovým oddychom po dobu 4 minút.

 

Výhody a účinky vysoko intenzívneho tréningu:

 

• Zvyšuje pokojový metabolizmus aj 24 hodín po tréningu, pričom sa spaľujú prevažne tuky na zabezpečenie základných funkcií tela. Po tréningu sa tiež obnovujú stratené zásoby glykogénu v pečeni prevažne z tukových zásob
• Zvyšuje sa produkcia rastového hormónu. Je to hormón mladosti a vitality, ktorý je veľmi dôležitý pre kvalitnú regeneráciu aj budovanie svalovej hmoty a takisto veľmi dôležitý pre zachovanie celkového zdravia. Je zodpovedný aj za lepšie spaľovanie tukov. Jeho produkcia vekom klesá, najmä po 30-tom roku života.
• Zlepší sa Váš tukový metabolizmus. Vaše telo bude lepšie vedieť využívať energiu z tukov a tým pádom aj optimalizujete Vaše percento telesného tuku.
• Zvýšite svoju aeróbnu kapacitu. Inými slovami, vydržíte vykonávať pohyb dlhšie pri rovnakej intenzite
• Zvyšuje zásoby glykogénu vo svaloch. Keďže zapája prevažne rýchle svalové vlákna, ktoré sú glykolitické, teda uskladňujú glykogén. Týmto sa zlepšuje aj Vaša citlivosť na inzulín a prakticky sa dá odstrániť cukrovka typu 2
• Znižuje apetít v čase po tréningu
• Tréning nezaberie veľa času J

 

Ako sa stravovať po vysoko intenzívnom tréningu:

 

Samotný tréning je len polovica úspechu. Veľmi dôležité je čo budete konzumovať tesne po ňom. Máte približne dve hodiny na to aby ste správnou výživou posilnili účinky tréningu alebo nesprávnou výživou ich veľmi oslabili.

Po skončení cvičenia by ste mali najneskôr do 30 minút prijať kvalitné, rýchlo využiteľné bielkoviny. Veľmi vhodný je protein Fit 80. Zároveň nesmiete prijať najbližšie 2 hodiny žiadne sacharidy. Tie zvýšia produkciu somatostatínov, ktoré znižujú vylučovanie rastového hormónu. Preto sú po takomto tréningu veľmi nevhodné rôzne energetické tyčinky a energetické nápoje.

Trochu iná situácia je ale u vytrvalostných športovcov, najmä ak ich následne čakajú náročné tréningy. V takom prípade je prioritnejšia rýchla regenerácia pre vylučovaním rastového hormónu a sacharidy sú nevyhnutné. Veľmi vhodný v takomto prípade je Premium Protein energy, ktorý v jednej dávke obsahuje 20g kvalitného hovädzieho proteínu a takmer 15g špeciálneho sacharidu superstarch.  Superstarch vôbec nevplýva na vylučovanie inzulínu, tým pádom najlepšie doplní zásoby glykogénu vo svaloch.

 

Ako často vykonávať vysoko intenzívny tréning:

 

Treba si uvedomiť že pri tomto type tréningu zapájate rýchle a super rýchle svalové vlákna, ktoré ale regenerujú pomalšie ako  pomalé svalových vlákien. Preto časté vykonávanie takéhoto typu tréningu môže byť kontraproduktívne.

Rozdiel je či ste začiatočník alebo trénovaný športovec. Začiatočník môže takýto tréning vykonávať aj 3 krát za týždeň. Tým vyvolá pravidelné zvyšovanie rastového hormónu ale nevyvolá nadmerný stres pre organizmus. Keď sa postupne sila a výkon bude zvyšovať, dokážete tréning „odmakať“ o to kvalitnejšie, čo vyvolá väčšie množstvo stresu a tým pádom musíte znížiť počet takýchto tréningov. Pri vyššej kondícii je aj vyššie prirodzené denné vylučovanie rastového hormónu a preto  ho nemusíte tak často stimulovať vysoko intenzívnym tréningom.

Pri vykonávaní vysoko intenzívneho tréningu by ste mali byť dostatočne oddýchnutý. O to viac čím ste trénovanejší!!! Ak máte chuť na takýto tréning, je to znak toho že ste úplne zregenerovaný.

Úplna regenerácia u trénovaných športovcov po taktom tréningu môže trvať 3 aj viac dní. To neznamená že nemôžete trénovať vôbec, ale nemal by sa zaraďovať ďalší vysoko intenzívny tréning. Ak ste vo forme a takýto tréning by ste vykonávali 3 krát za týždeň, môže mať takýto tréning veľmi negatívny vplyv na vaše nadobličky, ktoré vytvárajú rastové, ale aj stresové hormóny. Ak budete vykonávať takýto tréning nedostatočne zregenerovaný, miesto toho aby sa vylučoval rastový hormón, bude sa vylučovať stresový hormón kortizol, ktorý zlikviduje cele Vaše úsilie a výkonnosť bude naopak klesať. Absolútne v tomto prípade platí menej je viac.

 

Pre koho je určený vysoko intenzívny tréning:

 

Vysoko intenzívny tréning je určený pre všetkých. Výkonnostných aj rekreačných športovcov, rovnako aj pre začiatočníkov. Najmä začiatočníci vďaka nemu pocítia rýchly nárast kondície. Vykonávať ho môžete prakticky akoukoľvek činnosťou, najbežnejší a najprirodzenejší je asi beh, ale vyberte si hlavne to, čo Vás baví najviac. Pozor by si mali dať ľudia ktorí trpia srdcovými chorobami alebo chorobami pohybového aparátu.