Dlhšie alebo rýchlejšie? Ako si zvoliť vhodnú fyzickú aktivitu a jej správnu intenzitu?

V prvom rade si treba vybrať svoju obľúbenú aktivitu podľa momentálnej zdravotnej a fyzickej kondície. Je vhodné aby ste vybranú aktivitu nevykonávali nasilu (napr. keď chcete schudnúť a beháte od nevidím do nevidím, pričom beh z duše neznášate). Čím viac vás to bude aj baviť, tým úspešnejší vo svojich cieľoch a napredovaní môžete ísť. To znamená, že pri zvolenej aktivite zotrváte dlhodobo a nebude len vaším dočasným podporným prostriedkom pri vašich cieľoch. Na druhej strane, ale občas aj treba zaťať zuby a vytočiť tepy do vyšších otáčok. Má to viacero výhod a nie nadarmo sa hovorí, že to čo vás najviac nebaví alebo vám „nejde“ vás aj najviac posunie.

Uvediem vám hneď dva zaujímavé príklady. Chodíte si pravidelne silovo zacvičiť do vašej obľúbenej posilky, pričom poctivo striedate svalové partie, máte „nafučané“ svaly a postupom času dvíhate závažia o akých sa vám niekedy ani nesnívalo. Raz vás to však prestane kvôli stereotypu baviť a hľadáte novú motiváciu. Objavíte nový fenomén dnešnej uponáhľanej doby crossfit a po prvom tréningu si poviete: a už nikdy viac! Fučali ste po celý tréning, vôbec ste nevládali a ani nestíhali ostatným v skupine. Je to tým, že samotný crossfit pripomína v podstate kruhový tréning pri vyššej intenzite zaťaženia, pri ktorej sa primárne spaľujú cukry. Na takéto intenzity ste ale z posilky neboli vôbec zvyknutí, takže by ste nemali hneď hádzať flintu do žita 🙂

Druhým pekným príkladom sú ultra bežci, ktorí si väčšinou iba cupitajú v ľahkom konverzačnom tempe a počítajú každý odbehnutý kilometer. Tým sa dostanú na určitú dobrú výkonnosť, ale časom sa ich progres zastaví a ich výkonnosť začne dokonca upadať. V tom prípade by stačilo, keby len trochu skresali zbytočne nabehané kilometre a zaradili do svojho plánu aj tempové a intervalové tréningy, tak by sa výrazne výkonnostne posunuli. Hovoriť im o tom môžete stále,  ale oni si ani za svet nedajú povedať. Stále behajú tie svoje nezmyselné objemy a točia sa v začarovanom kruhu.

ZAČAT TREBA POSTUPNE, ALEBO POMALY ĎALEJ ZÁJDEŠ…

Prestaňme ale mudrovať a poďme k ďalším kritériám výberu vašej športovej aktivity. Pre ľudí s nadváhou alebo slabšou fyzickou kondíciou je vhodné začať menej náročnými aktivitami, a to takzvaným kardiom. Pre niekoho to môže byť iba rýchla chôdza alebo turistika v horách. Netreba sa zato ale hanbiť. Je potrebné aby ste si na začiatku vybudovali predovšetkým všeobecnú (vytrvalostnú) kondíciu a postupom času sa dopracujete až k aktivitám, pri ktorých sa pohybujete okolo svojho anaeróbnehu prahu alebo aj vyššie.

V prípade, že nie ste športovec – začiatočník a máte už vybudovaný určitý vytrvalostný základ, tak k najdôležitejším kritérium pre váš správny výber vhodne zvolenej fyzickej aktivity patria vaše priority – ciele a váš čas.

TREBA SA ZAMERAŤ NA VAŠE PRIORITY

Z hľadiska cieľov to znamená, že napr. keď chcete schudnúť, tak by malo byť vaším primárnym športom ľahké kardio (chôdza, turistika, beh, bicykel, plávanie vo voľnom tempe).

Keď sa cítite, že zo športového hľadiska stagnujete alebo chcete zlepšiť vašu výkonnosť v akomkoľvek športe, tak je potrebné zaradiť do vášho tréningového plánu aj tréningy pri ktorých si poriadne zamakáte (HIIT, crossfit, kruhový tréning, tabata, intervalový tréning). Takéto rozvojové tréningy najviac posunú vašu výkonnosť, pričom je však dôležité aby ste to s nimi neprehnali a zbytočne sa nepretrénovali. Všeobecne sa podľa výkonnosti odporúčajú maximálne 2-3 x do týždňa.

V prípade, že nemáte špecifické ciele v konkrétnej športovej disciplíne, tak odporúčame striedať rôzne pohybové činnosti so striedaním intenzity zaťaženia. Napríklad 2x do týždňa si zacvičte Crossfit alebo silový tréning, po ktorom si nasledujúci deň ako aktívnu regeneráciu môžete zaplávať alebo dať dlhý voľný cyklistický výjazd. Ako sme už písali, je hlavne dôležité aby vás to bavilo, nerobili ste to nasilu a udržiavali si dlhodobo zápal a nadšenie pri športovaní.

VYUŽITE MINIMUM ČASU NA MAXIMÁLNE VÝSLEDKY

Čo sa týka vášho voľného času, tak je rozumné aby ste ho vedeli maximálne možne využiť. Darmo budete chcieť zabehnúť maratón pod 3 hodiny, keď ste z rôznych dôvodov maximálne vyťažení a máte do týždňa minimum časového priestoru. V takomto prípade bude pre vás lepšia voľba využiť potenciál času čo najviac a dať prednosť krátkym a intenzívnym tréningom, pri ktorých zapojíte predovšetkým rýchle svalové vlákna. Takýto tréning je efektívny a časovo veľmi praktický. Suma sumárom, stačí keď si nájdete do týždňa 2-3x po 20 min. času a dáte si do tela pri intervalovom tréningu. Pri takomto druhu tréningu má čas úplne iný rozmer. Existujú rôzne časové formy intervalov, napr. 30 sec. maximálne možné zaťaženie a 60-90 sec ľahké zaťaženie (jeden interval). Takto by ste mali trénovať približne 15 min. alebo 8 kôl – opakovaní podľa vašej výkonnosti. Na výber máte veľmi veľa činností a to od behu do schodov, skákania na švihadle až po silové cviky.

Ak však máte toho času trochu viac, je veľmi vhodné intervalovú formu tréningu doplniť aj o vytrvalostnú aktivitu. Zaberie trochu viac času, ale určite to stojí za to. Takýto tréning Vás tak „nebolí“ ako intervalový, užijete si radosť z pohybu a dokonale si vyčistíte hlavu. Má Veľmi pozitívny vplyv ma na celý kardiovaskulárny systém a postupne si ním zlepšíte a zefektívnite metabolizmus. Ako zdroj energie budete využívať predovšetkým tuky a „hlaďák“ Vám pri ňom len tak ľahko nehrozí.