senior

Význam bielkovín pre seniorov

Prečo konzumovať viac bielkovín?

 

Výživa zohráva významnú úlohu v starostlivosti o staršieho človeka. Správna výživa ovplyvňuje celkový stav organizmu. Telesnú a duševnú výkonnosť, odolnosť k infekciám, lepšie zvládnutie stresu, rýchlejšie hojenie rán. Môžeme teda povedať, že správna výživa má všeobecne pozitívny vplyv na kvalitu života staršieho človeka. V dôsledku nevhodného stravovania môže u seniorov dochádzať k zhoršovaniu zdravotného stavu, napr. k poruchám imunity,  alebo k úbytku svalov, čím vzniká narušenie schopnosti postarať sa o seba a zhoršenie pohyblivosti. V starobe je preto potrebné zamerať sa predovšetkým na zloženie stravy a riadiť sa  individuálnymi potrebami jednotlivca a jeho fyzickej záťaže.

Nedostatok bielkovín u starších ľudí vyplýva z toho, že majú väčší problém pri prežúvaní potravy. Menšie množstvo tráviacich enzýmov zase spôsobuje problémy pri trávení bielkovín, čoho dôsledkom je aj menšia chuť do jedla. Nezanedbateľná je aj vyššia cena takýchto surovín, alebo ich obmedzená ponuka v jedálnom lístku domovov pre seniorov.

Keď je bielkovín v tele nedostatok, zvyšuje sa aj riziko rôznych infekcií, pádov, zlomenín a zároveň aj náročnosť nášho pohybu. Nedostatok bielkovín u seniorov  môže spôsobiť aj problémy s hojením rán, zubov, jednoduchých zranení, únavu a zníženej chuti do jedla. Konzumácia bielkovín prospieva taktiež k úspešnejšiemu znižovaniu hmotnosti. Aj ľudia vo vyššom veku môžu zostať silní a v dobrej kondícii – musia konzumovať dostatočné množstvo bielkovín. Tie sú totiž dôležité na tvorbu svalovej hmoty a jej udržanie. A tá je zase nevyhnutná na správne fungovanie tela, či už pri výkone bežných denných činností, alebo pri športe. Zásadnú rolu pri strate svalovej hmoty hrá aj nedostatok pohybovej aktivity. Dostatočná svalová hmota v tele je pritom dôležitým predpokladom na zvládanie každodenných životných činností.

Doporučený príjem a vhodné zdroje bielkovín pre seniorov

 

S pribúdajúcim vekom využitie bielkovín klesá, preto je potrebné množstvo bielkovín skôr zvýšiť ako znížiť. Vyššia chorobnosť v tomto štádiu života zvyšuje nároky na príjem bielkovín a ich kvalitu. Výrazne je potrebné zmeniť pomer zastúpenia rastlinných a živočíšnych bielkovín v prospech živočíšnych ( mäso, mlieko, mliečne výrobky, vajcia).

Vhodným zdrojom bielkovín sú mliečne výrobky, ktoré sú zároveň zdrojom vápnika. Výhodou skvasených mliečnych výrobkov je, že neobsahujú mliečny cukor laktózu, ktorú niektorí ľudia netolerujú. Prospešné sú výrobky obsahujúce živé probiotické kultúry s priaznivým účinkom na činnosť čriev. Ďalej sú to ryby a vajíčka, ktoré sú jedným z najhodnotnejších zdrojov bielkovín. Zo strukovín najväčšie množstvo obsahuje šošovica, fazuľa, cícer a hrach. Samozrejme že aj rôzne druhy mäsa, najmä hovädzie, kuracie a teľacie mäso. Zdrojom bielkovín sú napríklad aj orechy.

Potreba bielkovín u zdravého dospelého človeka je 1,0 gramu na jeden kilogram telesnej hmotnosti na deň. To znamená, že ak máme človeka vážiaceho sedemdesiat kilogramov, mal by denne zjesť v strave celkom 70 gramov bielkovín. U seniora táto potreba rastie na 1,2 gramu, v prípade choroby až na 1,5 až 2 gramy bielkovín na kilogram hmotnosti denne. Veľmi často tieto hodnoty práve seniori nedosahujú.

V prípade, že máte problémy s prehĺtaním alebo žuvaním jedál z bielkovín, mali by ste vedieť, že existuje mnoho spôsobov, ako môžete proteín prijať v tekutej forme. Napríklad mlieko, jogurt, sójové mlieko, proteínové smoothie, alebo niektoré doplnky stravy, ktoré  môžu obsahovať veľké množstvo bielkovín.

Tekuté bielkoviny

 

Ďalším riešením môže byť popíjanie nutričných drinkov so zvýšeným obsahom proteínov. Dopĺňanie bielkovín prostredníctvom proteínových doplnkov výživy má význam pri ich nedostatočnom príjme zo stravy, prípadne nechuti k jedlu, podvýžive, alebo ako samotná kvalitná náhrada jedla.

Pre seniorov by sme dali do pozornosti obzvlášť náš ProteinFit 70 , ktorý je viaczložkový a má postupné uvoľňovanie (čiže dlhšie zasýti bez zbytočných výkyvov energie), pričom má aj ďalšie výhody pre seniorov. Obsahuje komplex tráviacich enzýmov, ktoré zabezpečuje dokonalé štiepenie a trávenie bielkovín bez žalúdočných problémov. V jednej dávke prijmete celkovo 21 g kvalitných bielkovín, z čoho až 5,18 g BCAA a 5 g glutamínu, čo sú  aminokyseliny výborné na regeneráciu svalstva a zároveň aj na podporu imunity.

Doporučujeme ho ako náhradu večere, prípadne ako druhú a neskorú večeru. Taktiež je výborný ako náhrada jedla na olovrant, desiatku, prípadne pri cestovaní, keď nemáte možnosť kvalitnej pevnej stravy. Svojim silným zasýtením a postupným uvoľňovaním sa tiež hodí ako prísada do obľúbených ranných vločiek, kaší alebo smoothie.

Našou druhou voľbou pre Vás je Zen Whey 70 %. Je to viaczložkový proteín so zvýšením obsahom vitamínov a minerálov. Svojím zložením prispieva k rastu a udržaniu svalovej hmoty, zachovaniu zdravia kostí a slúži tiež ako významný zdroj bielkovín a aminokyselín. Obsahuje zvýšený obsah aminokyseliny Lyzínu, ktorý je výborný na posilnenie imunity. Je výrazne obohatený o celé spektrum vitamínov B skupiny, pričom obsahuje aj biotín, ktorý prispieva k správnej fukcii psychiky, udržaniu zdravia pokožky, slizníc a vlasov.

Pre jeho maximálny efekt ho odporúčame spojiť s fyzickou aktivitou, vyváženou stravou a zdravým životným štýlom. Enzýmový komplex v proteíne zabezpečuje jeho ľahšiu stráviteľnosť a vstrebateľnosť, takže si ho pokojne môžete dopriať aj kedykoľvek počas dňa. Je sladený stéviou, ktorá sa využíva ako náhradné sladidlo pre diabetikov a ľudí s nadváhou.

Vyvážená strava, ktorá obsahuje všetky potrebné živiny je základný predpoklad vitálneho a plnohodnotného života aj vo vyššom veku. Udržiava pevné zdravie a pohyblivosť. Informácie z tohto článku by Vám mali pomôcť zlepšiť stravovacie návyky tak, aby ste si mohli naplno užívať zaslúžený oddych na dôchodku 🙂

Proteíny pre ženy

Aký proteín je najlepší pre ženy

Proteín je nevyhnutný aj pre ženy. Prakticky sa nelíši od proteínu pre mužov. Zo všetkých živín majú proteíny (bielkoviny) najväčšiu sýtiacu schopnosť a zasýtia lepšie ako sacharidy a tuky. Okrem toho chránia pred degradáciou a poškodením svalstva.

Väčšina žien sa snaží spaľovať tukové zásoby a bojí sa prijímať proteíny, predovšetkým z dôvodu naberania svalovej hmoty a priberania na váhe. Pre ženy je ale veľmi ťažké priberať svalovú hmotu hlavne z dôvodu, že im chýba anabolický hormón testosterón. Proteín u žien práve naopak podporuje chudnutie, má nízku energetickú hodnotu a zrýchľuje metabolizmus. Svaly sú dôležité, pretože čím väčší máte podiel svalstva v tele, tým je vyšší aj bazálny metabolizmus a spálite aj viac kalórií za deň v pokojovom režime. Svalová hmota je dôležitá aj z hľadiska zlepšenia srdcovo-cievneho systému, trávenia, zníženia osteoporózy a zlepšenia krvného tlaku.

Každá žena a predovšetkým tie, ktoré vykonávajú fyzické aktivity by mali dbať na dostatočný príjem bielkovín. Jeho nedostatok môže mať rôzne následky: zlú regeneráciu po cvičení, čo môže zapríčiniť pretrénovanie, odbúranie svalovej hmoty, spomalenie metabolizmu, narušenie imunitného systému a hormonálnej rovnováhy.

Ženský organizmus má isté špecifiká na základe ktorých je možné si vybrať ten správny proteín. Dôležitú úlohu hrá biologická hodnota proteínov – resp. vstrebateľnosť aminokyselín, z ktorých sú bielkoviny tvorené. Množstvo bielkovín, aké by mali ženy prijať sa líši od veku, fyzickej aktivity, celkovej dennej aktivity, zloženia stravy, podľa toho či žena naberá svalovú hmotu, chudne, posilňuje imunitný systém a celkovo životosprávy.

Tabuľka potreby bielkovín v gramoch na 1 kg telesnej hmotnosti:

Úroveň aktivity Potreba bielkovín (g/kg hmotnosti)
Sedavý spôsob života 0,8-1,0
Aktívny spôsob života 1,0-1,5
Športovkyňa 1,5-2,0
Diéty a chudnutie 1,5-2,0
Tehotné ženy 1,5-2,0
Dojčiace ženy 2,0-2,5
Tehotné ženy 1,5-2,0
Dojčiace ženy 2,0-2,5

Proteíny a chudnutie

Pre ženy, ktoré sa snažia schudnúť, prípadne nájsť nejakú náhradu jedla, je ideálny srvátkový proteínový koncentrát a micelárny kazeín. Pri chudnutí by mali ženy príjem bielkovín v strave zvýšiť v snahe čo najviac chrániť svalovú hmotu. Srvátkový koncentrát v kombinácii so zdravými tukmi (Wellness protein) zasýti viac ako rýchly a čistý srvátkový izolát. Je výborný ako náhrada (sladkého) jedla a má viacero využití (do kaše, vločiek, smoothie). Micellar kazein je proteín s postupným uvoľňovaním aminokyselín. Práve vďaka jeho postupnému a dlhodobému uvoľňovaniu je vhodný pred spaním, pri nízkom príjme bielkovín cez deň alebo ako náhrada jedla. (desiata, olovrant). Má vysoký zdroj vápnika a horčíka v ideálnom pomere podporujúcom vysokú vstrebateľnosť. Ak si do neho dáme menej vody, vieme si z neho urobiť fajnovú delikatesnú tvarohovú maškrtu podobnú miláčiku.

Proteíny a silový tréning

Pre ženy, ktoré vykonávajú silový tréning je ideálny kvalitný a rýchly srvátkový izolát s minimálnym obsahom cukrov, tukov a pridanými BCAA aminokyselinami,  aby im umožnil rýchlu regeneráciu svalstva po tréningu a zároveň aj spevnil svalovú hmotu (Protein Fit 80). Tým pádom sú svaly aktívne a pevné. Srvátkový izolát obsahuje iba minimálne alebo žiadne množstvo sacharidov, laktózy a tukov. Práve z toho dôvodu je vhodný aj pre ženy v diéte, resp. pre športovcov v pred-súťažnej príprave (rysovačke). Izolát je najrýchlejšie sa vstrebateľný proteín, vhodný najmä po silovom tréningu. Má vyšší pomer bielkovín oproti srvátkovému koncentrátu a micelárnemu kazeínu.

Proteíny a kondičný tréning

Po náročnom tréningu vytrvalostného charakteru s vysokým výdajom energie (napríklad beh, bicykel alebo crossfit) je potrebné zároveň doplniť stratenú energiu a zregenerovať svaly. V takomto prípade ideálne poslúži Premium Protein Energy. Obsahuje 50% hydrolyzovaného hovädzieho proteínu, ktorý urýchli regeneráciu svalov a zároveň špeciálny kukuričný škrob superstarch, ktorý Vám doplní energiu bez zbytočného zvyšovania hladiny cukru v krvi, pretože vôbec nepôsobí na zvýšenie inzulínu.

V modernej súčasnej dobe veľa žien trpí rôznymi intoleranciami a alergiami (najmä na lepok a laktózu), prípadne preferujú rôzne stravovacie štýly (vegetariáni, vegáni). Pre tieto skupiny ľudí sa vyrábajú proteíny bez lepku, laktózy, prípadne proteíny čisto rastlinného pôvodu pre vegánov. (Vegan protein)

Pre ženy, ktoré sú veľmi aktívne a nemajú čas na plnohodnotné jedlo by sme odporučili proteínový nápoj BodyFit, ktorý má vysoký podiel bielkovín, vitamínov, minerálov, obsahuje málo kalórii, má pridaný obsah vápnika a je vyslovene určený pre ženy.

Vidíte že sa nedá jednoznačne určiť ktorý proteín je pre ženy najvhodnejší. V článku sme Vám dali návod, ako si vybrať práve ten, ktorý bude najvhodnejší pre Vás a Vaše ciele. S určitosťou sa ale dá povedať, že proteín zvýši kvalitu Vašej stravy.

Proteín pre deti

Je proteín vhodný pre deti?

Výživa dieťaťa

Výživa dieťaťa je nesmierne dôležitá kapitola v živote rozvíjajúceho sa dieťaťa, ktorého celkový duševný (emočný) i fyzický (zdravotný) rozvoj je do vysokej miery ovplyvnený práve kvalitou výživy.

Nie je náhoda, že deti sa stávajú hyperaktívne, neposlušné až nezvládnuteľné. Môže za to aj kvalita výživy, ktorá ovplyvňuje ich vnútorný telesný stav najprv po zdravotnej stránke (alergie, narušená imunita, neustálená hladina cukru v krvi, iné) a následne potom po duševnej stránke (vzorce správania).

Ak chcete aby sa vaše deti zdravo rozvíjali po duševnej i fyzickej stránke, musíte pre ne zabezpečiť aj kvalitné zdroje výživy a vybudovať u nich správne zvyky. Okrem toho im musíte pomáhať rozpoznať čo je skutočné jedlo a čo špičkový marketing potravinových spoločností (od potravín v supermarketoch až po fast food reštaurácie).

Základ Výživy

Základom akejkoľvek výživy by mala byť pestrá a vyvážená strava, ktorá obsahuje dostatok vhodných sacharidov, bielkovín, tukov, vlákniny v kombinácii s dostatočným pitným režimom. V prípade, že dieťa nekonzumuje potrebné množstvo bielkovín, môžu byť proteínové nápoje ich vhodným zdrojom. V tom prípade sa je potrebné okrem množstva zamyslieť aj nad kvalitou zdroja bielkovín.

Pre zdravý rast a vývoj je treba, aby aspoň 40 % všetkých bielkovín v detskej strave bolo živočíšneho pôvodu, ale ako optimálna hodnota sa uvádza 50-70 % bielkovín.

Množstvo bielkovín, ktoré deti denne potrebujú, sa líši nielen podľa veku, ale i podľa pohlavia a pohybových aktivít dieťaťa. Nedostatok bielkovín totiž vedie nielen k problémom s rastom a vývojom, ale môže spôsobiť aj zníženie imunity či spomalenie regenerácie po športovom výkone.

Pokiaľ dané množstvo bielkovín nestíha dieťa doplniť bežnou stravou, môžu prísť na rad proteíny pre deti. Ako zdroj bielkovín sa nedoporučuje bielkovina sója kvôli obsahu anti-nutričných látok, ktoré znižujú a blokujú možnosť využitia iných dôležitých látok, ako sú vitamíny alebo enzýmy. Sója sa navyše radí medzi alergény a existuje okolo nej celá rada kontroverzných štúdií.

Čo sú to bielkoviny?

Bielkoviny (proteíny) môžeme označiť za stavebné látky organizmu, pričom majú celú radu nezastupiteľných funkcií. Sú dôležité pre tvorbu buniek, prenos najrôznejších látok v tele, imunitu a svaly. Kvalitu bielkovín určuje zastúpenie aminokyselín z ktorých sú bielkoviny zložené. Existuje 22 aminokyselín, z nich je 8 pre dospelých tzv. esenciálnych a pre deti dokonca 10. Esenciálne aminokyseliny si ľudské telo nevie vytvoriť samo a musí ich prijať zo stravy. Pre detský organizmus je esenciálnych aminokyselín viac z toho dôvodu, že detský organizmus rastie a vyvíja sa.

Esenciálne aminokyseliny: Lecin, Isoleucin, Lysin, Valin, Metyonin, Threonin, Tryptofan, Fenylalanin + pre deti Histidin a Arginin

Bielkoviny rozdeľujeme podľa zastúpenia jednotlivých aminokyselín a ich vzájomného pomeru na plnohodnotné a neplnohodnotné. Plnohodnotná bielkovina obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny, naviac vo vzájomnom pomere. Ako plnohodnotné môžeme označiť všetky bielkoviny, ktorých zdrojom sú potraviny živočíšneho pôvodu, teda mäso, mlieko, mliečne výrobky a vajcia. Zdrojom rastlinných bielkovín sú najmä strukoviny, obilniny, orechy a zemiaky. Rastlinné bielkoviny všetky esenciálne aminokyseliny v potrebnom množstve neobsahujú, takže ich označujeme ako neplnohodnotné.

Zdroje bielkovín

Ako zaistiť deťom dostatok bielkovín? Množstvo bielkovín sa nerovná množstvu skonzumovanej potraviny, ktorá je ich zdrojom. Je teda veľmi dôležité mať aspoň základnú predstavu o tom, ktoré potraviny sú na bielkoviny bohaté. Napríklad 100 g kuracích pŕs neobsahuje 100 g bielkovín, ale iba 22! Zbytok je zložený z vody, tukov a minerálnych látok.

Potravina Váha/veľkosť/balenie Obsah bielkovín
Grécky jogurt 220 g 23 g
Cottage cheese 100 g 12 g
Švajčiarsky syr 30 g 8 g
Vajcia 1 väčšie vajce 6 g
Mlieko 1 pohár 8 g
Srvátkový proteín 1 odmerka 24 g
Hovädzí stejk 100 g 25 g
Bravčové karé 100 g 27 g
Kuracie prsia 100 g 26 g
Tuniak 100 g 28 g
Losos 100 g 25 g
Fazuľa 100 g 20 – 25 g
Šošovica 100 g 25 g
Mix orieškov 60 g 6 g
Špargľa 100 g 2,2 g
Slnečnicové jadierka 1 polievková lyžica 2 – 5 g
Hummus 100 g 6,5 g
Arašidové maslo 32 g 8 g
Sardinky v konzerve 100 g 25 g
Grapefruit 1 ks 2 g
Nesladený kakaový prášok 1 čajová lyžička 1 g
Avokádo 1 ks 4 g
Ovsené vločky 1 šálka 6 g
Zelené fazuľky 100 g 6 g
Morčacie prsia 100 g 26 g

Vplyv nedostatku bielkovín na detský organizmus

Nedostatok bielkovín v období tehotenstva a kojenia v jedálničku mamičky môže znamenať spomalenie rastu a vývoja dieťaťa alebo jeho zníženú imunitu. Pokiaľ mamičky stravujú svoje deti podľa zásad vegánstva, hrozí im riziko spojené s príjmom veľkého množstva stravy, najmä ovocia (čiže sacharidov), čo následne spôsobuje vyššiu hmotnosť pri nízkom vzraste dieťaťa. Menší rast sa týka všeobecne detí až do 10 rokov. Vysvetľuje sa väčšinou obmedzenou kapacitou detského žalúdka, ktorý má problém prijať väčší objem stravy, ktorý vegetariánstvo vyžaduje. Pri obvykle nižšom energetickom obsahu tejto objemnej stravy dochádza k tomu, že má dieťa pocit sýtosti i pri nedostatočnom príjme energie. Takéto výživové smery môžu pre detský organizmus znamenať zbytočnú záťaž a viesť k nedostatku celej škály látok a to najmä bielkovín .

Na čo si dať pozor

Nedostatok bielkovín, ku ktorému môže prísť u vegetariánskych detí, sa prejavuje u malých aj dospievajúcich jedincov predovšetkým pomalým vývinom kostrového svalstva. Ďalej často dochádza k zníženej odolnosti proti niektorým nemociam, a to v dôsledku oslabenia imunitnej obrany. Nedostatok bielkovín spôsobuje aj zlé hojenie rán, zníženie „životnej energie“ a vznik rôznych psychických porúch (depresií).

Veľký deficit bielkovín pri dostatočnom energetickom príjme spôsobí pokles albumínu (druh bielkoviny) v krvi, čo môže viesť k častejšiemu výskytu rôznych chorôb a infekcií. Hlavnými patologickými prejavmi sú degenerácia kostrového svalstva a spomalenie telesného a duševného vývoja.

Aj pri konzumácií bielkovín platí zásada „všetko s mierou“. Dlhodobá nadmerná konzumácia bielkovín môže viesť k preťaženiu ľadvín a ich následným ochoreniam. K nadbytočnému príjmu bielkovín majú sklon predovšetkým športovci, ktorí chcú dosiahnuť väčšieho podielu svalovej hmoty a tým lepšieho výkonu.

 

Tabuľka potreby bielkovín v gramoch na 1 kg telesnej hmotnosti:

Vekové skupiny Potreba bielkovín (g/kg hmotnosti)
Dojčatá – materské mlieko 2,0
Dojčatá – umelé máhrady materského mlieka 2,5-4,0
Deti do 6 rokov 2,5-3,0
Deti 7-9 rokov 2,5
Deti 10-15 rokov 2,0
Dospievajúci 15-18 rokov 1,5-1,7
Dospelí 1,0-1,2
Tehotné ženy 1,5-2,0
Dojčiace ženy 2,0-2,5

Protein Fit 50

Proteín pre deti

Proteín Fit 50

Je proteín špeciálne vhodný pre deti. Je chutný, ľahko sa zarobí, môže byť k dispozícii kedykoľvek a má výborné nutričné zloženie. Proteín je čistý a má odstránené všetky ťažko stráviteľné látky. Môže sa aplikovať do müsli, alebo ponúkať deťom, ktoré nechcú jesť. Obsahuje až 50% bielkovín a 38% sacharidov.

 

Bežecký intervalový tréning

Ďalší, v bežeckých kruhoch často spomínaný a rozoberaný typ tréningu, je intervalový tréning. Najčastejšie sa mu venujú výkonnostní bežci na stredné a dlhé trate, ale táto špecifická forma tréningu je vhodná pre všetky vekové a výkonnostné skupiny.  A práve čím vyšší vek máte, tým viac by ste sa mali zamerať na kvalitné formy intervalového tréningu. Starším ľuďom prirodzene klesá množstvo rýchlych svalových vlákien na tele.

Intervalový tréning je považovaný za najlepší spôsob zvýšenia výkonnosti, ale je aj najnáročnejší. Jeho podstatou je opakovanie kratších úsekov vo vysokej intenzite, ktoré striedajú úseky voľným tempom, chôdzou alebo úplne pasívny oddych. Má vysokú účinnosť hlavne na kardiovaskulárny systém – zvyšuje aeróbnu kapacitu a VO2 Max. Inak povedané, zlepší vašu rýchlosť, výdrž a výkonnosť.

Veľmi dôležité je takýto tréning vykonávať až po kvalitnej objemovej  príprave (základnej vytrvalosti). Tá by mala pripraviť Vaše telo a svaly na zvýšenú záťaž,  ktorou intervalový tréning rozhodne je.  V prvom rade by dĺžka a druh intervalov mal smerovať k disciplíne na ktorú sa primárne zameriavate. Iné intervaly budú behať cestní bežci (prevažne úseky na dráhe) a iné horskí bežci (výbehy do kopca, fartleky, atď. ) Dĺžka intervalov sa stanovuje vzdialenosťou, časom alebo počtom opakovaní. Dĺžka odpočinku sa stanovuje najčastejšie časom, prípadne srdcovou frekvenciou (pod akú hodnotu by Vám mala klesnúť).  Intervaly sa behajú práve v intenzitách okolo anaeróbneho prahu. Na určenie anaeróbneho prahu a týchto intenzít existuje viacero metód, jednou z nich je aj spiroergometria.

Desatoro intervalového tréningu

 

Intervaly behané intenzitou tesne POD anaeróbnym prahom – intenzita 4a – sa niekedy nazývajú aj tempový tréning. Počet intervalov je nižší, ale sú dlhšie, spravidla nad  5 minút. Trénovaný športovci môžu touto intenzitou bežať aj súvislý beh niekoľko desiatok minút. Týmto docielite najmä to, že postupom času pretekové tempo budete zvládať bežať dlhšie.

Intervaly behané intenzitou tesne NAD anaeróbnym prahom – intenzita 4b – sú klasický intervalový tréning. Dĺžka intervalov sa spravidla pohybuje od 2 do 8 min. Srdcová frekvencia by sa väčšinu času intervalu mala držať práve nad anaeróbnym prahom. Týmto typom tréningu docielime zvýšenie rýchlosti na danej trati. Pri tréningu na 10km bežecké preteky by rýchlosť týchto intervalov mala byť vyššia ako Vaše pretekové tempo. Ak napríklad beháte „desiatku“ za 40minút, Váš intervalový tréning by mohol vyzerať napríklad takto: 6x1km (priemerne tempo 3:40 – 3:45) – interval oddychu 2 minúty alebo kým Vám neklesne srdcová frekvencia do regeneračnej zóny.

tabuľka tréningových pásiem a intenzít

Pred intervalmi je potrebné minimálne 10-15 minút zahriatie vo voľnom tempe s bežeckou abecedou, dynamickým strečingom a pár krátkymi svižnými rovinkami. Následne prejdeme na intervaly, ktoré beháme podľa vopred stanovenej intenzity – srdcovej frekvencie alebo vo vopred stanovenom tempe. Tempo nám nekolíše, malo by byť stále rovnaké a prinajlepšom v posledných úsekoch mierne zrýchlime. Dôležité je postupne sa naučiť odhadovať tempo. Keď začnete bežať interval, Vašej srdcovej frekvencii chvíľu potrvá kým vystúpa  a stabilizuje sa na požadovanej úrovni. Nesnažte sa hneď po pár sekundách byť v potrebnej zóne, stačí keď sa tam dostanete približne po 30-60 sekundách. Počas oddychového intervalu by Vaša srdcová frekvencia mala klesnúť aspoň do regeneračnej zóny. Oddych medzi intervalmi je formou medziklusu (úplne voľný beh) alebo chôdze, aby ste stihli zregenerovať pred ďalším úsekom.

Tréning je potrebné ukončiť, keď už nie ste schopný odbehnúť úsek v požadovanom tempe, alebo Vám pri rovnakom tempe začne srdcová frekvencia výrazne rásť. Takisto ak by Vám srdcová frekvencia počas intervalu oddychu začala klesať výrazne pomalšie ako v predchádzajúcich pauzách.

Na záver je veľmi dôležité aspoň 10-15 min voľne vyklusať. Statický strečing nemusíte vykonávať ihneď po tréningu, ale kľudne aj večer keď sa už svaly trochu zregenerujú.

Príklad: tempový (intenzita 4a) tréning 6x2km s aktívnym oddychom – medziklusom

 

„Nikdy nebehajte v tréningu úplne na “krv“,  treba si nechať energiu aj na regeneráciu.“

 

Prvé intervalové tréningy je rozumnejšie začať behať trochu voľnejšie, pri nižšej rýchlosti. Postupom času ako sa bude Vaša výkonnosť zlepšovať, môžete behať aj intervaly rýchlejšie. Tiež čím viac sa blíži Váš vrchol sezóny, tým sa dĺžka intervalov skracuje, ale naopak, mala by sa zvyšovať rýchlosť, akou ich budete behať.

Nezabúdajte na regeneráciu a výživu

 

Intervalový tréning kladie zvýšený nárok na výživu a regeneráciu. Po takomto tréningu by ďalší deň, prípadne v druhej fáze dňa mala nasledovať aktívna regenerácia (voľný beh, prípadne plávanie alebo bicyklovanie v nízkej intenzite), aby sme začali procesy vedúce k obnove a regenerácii. Srdcová frekvencia by sa mala pohybovať v regeneračnej zóne, aby ste dôkladne zregenerovali a aktivitu nevykonávali príliš rýchlo. Intervalový tréning sa odporúča behať maximálne 1-2x týždenne. V žiadnom prípade by nemali nasledovať 2 takéto tréningy za sebou.

 

Počas takéhoto druhu tréningu čerpáme energiu prevažne z glykogénu vo svaloch (cukrov). Tréningom môžeme aj kompletne vyčerpať našu glykogénovú zásobu a preto je nevyhnutné ju čo najskôr doplniť sacharidmi. Obnova glykogénových zásob po náročnom intervalovom tréningu môže trvať až 72 hodín. Ideálny pomer sacharidov a bielkovín je 4:1, pričom bielkoviny by mali byť prevažne vo forme aminokyselín BCAA, ktoré pomáhajú pri regenerácii svalov. Toto by ste mali stihnúť prijať do pol hodiny po tréningu. Môže to byť napríklad Gainer alebo Extras mass puding spolu s K4 power BCAA. V strave sa treba vyhnúť tukom, ktoré by spôsobili iba pomalšie vstrebávanie sacharidov, čo by malo pre nás za následok horšiu regeneráciu. Pre podporu ešte lepšej regenerácie svalov je vhodné večer pred spaním dať si nočný proteín alebo Glutamín.

 

Ak chcete svoju výkonnosť posunúť na vyšší stupienok, intervalový tréning by mal byť súčasťou Vášho ročného tréningového cyklu. Takýto tréning je nielen fyzicky, ale aj psychicky dosť náročný, preto je najlepšie nájsť si skupinu alebo nejaký bežecký klub a s nimi absolvovať takéto tréningy.

Vplyv tréningu a stravy na zmeny vo výsledkoch diagnostiky

V nasledujúcom článku Vám ukážeme, ako sa odzrkadlí vplyv tréningu a stravy na výsledkoch zo spiroergometrie. Porovnávali sme dvoch športovcov. Prvý z nich, Miro, absolvoval prvú diagnostiku vo februári a následnú po 10 mesiacoch systematického tréningu v decembri. Druhý z nich, Peter, absolvoval prvú diagnostiku v marci, tesne pred začiatkom pretekovej sezóny a ďalšiu v októbri, čo bolo približne po mesiaci voľna počas prechodného obdobia po sezóne. U Mira uvidíme výrazné zlepšenie ukazovateľov spôsobené správnym a efektívnym tréningom. U Petra zaznamenáme rozdiel keď sa dostával do top formy pred začiatkom sezóny a po mesiaci „ničnerobenia“ pred začatím prípravy na ďalšiu sezónu.

Miro

Údaj 1.diagnostika 2.diagnostika rozdiel
Hmotnosť (kg) 88 83 -5
Telesný tuk (%) 14 10 -4
VO2max (ml/kg/min.) 52,7 60,7 +8,0
HR max (úd./min.) 175 178 +3
HR ANP (úd./min.) 160 155 -5
Max.rýchlosť (km/h) 17 19 +2
Rýchlosť na ANP (km/h) 14 15 +1
Max RER 1,05 0,97 -0,08
Max ventilácia (l/min.) 174 178 +4
100% tuky do (úd./min.) 101 135 +34
100% tuky do (km/h) 7 12 +5
Tuky max (kcal/hod) 955 1014 +59
Percento tuky na ANP (%) 50 68 +18

 

U Mira môžeme ako prvé poznamenať úbytok hmotnosti, spôsobenej hlavne úbytkom tuku. S tým súvisí aj ďalší parameter a to VO2max. Dosť dôležitý ukazovateľ kondície alebo trénovanosti. Je to relatívny ukazovateľ, čiže prepočítaný na kilogram telesnej hmotnosti. Zníženie váhy automaticky zvýšilo VO2max. Keby sme si to vypočítali, zmena hmotnosti  spôsobila nárast o cca 3,2ml/kg/min. Keďže Mirovi sa ale VO2max zvýšilo o 8 ml/kg/min. je jasné že tých zvyšných 4,8 ml/kg/min. je reálny nárast výkonnosti. Čo je veľmi slušný nárast za vcelku krátke obdobie.

Ďalšie zaujímavé údaje sú srdcová frekvencia a rýchlosť. Maximálna srdcová frekvencia bola veľmi podobná pri oboch testoch, no anaeróbny prah sa znížil zo 160 na 155. Dá sa to vysvetliť celkovým poklesom srdcovej frekvencie pri rovnakom výkone ako dôsledok 10 mesačného vytrvalostného tréningu. Dôležité je, že maximálna srdcová frekvencia ostala zachovaná, resp. sa aj mierne zvýšila a takisto, že rýchlosť na anaeróbnom prahu bola pri druhom teste vyššia. Miro dosiahol aj vyššiu maximálnu rýchlosť až o 2km/h, z čoho je každému jasné, že sa musel výkonnostne zlepšiť.

Výrazný pozitívny rozdiel nastal aj v metabolickej trénovanosti. V prvom teste sa mu začali cukry zapájať už pri 7km rýchlosti, čo je rýchla chôdza. Zároveň to bolo pri srdcovej frekvencii len 101. Pri druhom teste sme zaznamenali až prekvapujúce zlepšenie. Hranica pokiaľ išiel len na tuky sa zvýšil až na 12km/h, čo už je tempo 5min./km. Odpovedajúca srdcová frekvencia bola 135. Správnym tréningom a stravou naučil svoj organizmus lepšie využívať tuky a šetriť si glykogén vo svaloch na neskôr. Aj maximálne spaľovanie tukov (Tuky max) a percento tukov na anaeróbnom prahu poukazuje na túto skutočnosť. Takto dokáže absolvovať viac tréningov a je schopný aj rýchlejšie doplniť zásoby a ísť na ďalší tréning.

 

Peter

Údaj 1.diagnostika 2.diagnostika rozdiel
Hmotnosť (kg) 87 87 0
Telesný tuk (%)
VO2max (ml/kg/min.) 66,5 61,5 -5
HR max (úd./min.) 198 199 +1
HR ANP (úd./min.) 183 179 -4
Max.rýchlosť (km/h) 19 18 -1
Rýchlosť na ANP (km/h) 16 14 -2
Max RER 0,9 0,95 +0,05
Max ventilácia (l/min.) 159 178 +19
100% tuky do (úd./min.) 176 Nedosiahol
100% tuky do (km/h) 14 Nedosiahol
Tuky max (kcal/hod) 1417 909 -508
Percento tuky na ANP (%) 86 62 -24

 

Peter bol trochu iný prípad. 1.diagnostika nám ukázala jeho hodnoty vo výbornej forme a druhá, keď to povieme laicky, hodnoty keď bol „na dne“. Hovoríme ale o hodnotách počas toho istého ročného tréningového cyklu.

Vidíme, že hmotnosť ostala rovnaká. Napriek tomu VO2max kleslo o 5ml/kg/min. Čiže evidentný pokles výkonnosti. Keď to vezmeme ale z opačnej strany, pravdepodobne sa mu veľmi dobre podarila vyladiť forma na sezónu. S poklesom kondície a VO2max súvisí aj pokles maximálnej dosiahnutej rýchlosti a hlavne rýchlosti na anaeróbnom prahu. Keďže Peter aktívne športuje už mnoho rokov, nevidíme výrazný rozdiel v hodnotách srdcovej frekvencie.

Najvýraznejšie rozdiely nastali u Petra v jeho metabolizme. Keď bol vo forme, hodnoty mal naozaj výnimočné. Nie sú pre neho úplne prirodzené a boli dosiahnuté prísnym stravovacím režimom spojeným s tréningami, kedy sa snažil maximálne organizmus naučiť využívať tuky a sacharidy vo zvýšenej miere mu dával len pred pretekmi. Vidíme že keď tento striktný režim počas voľna po sezóne porušil, hodnoty výrazne poklesli. Pri prvej diagnostike dokázal „ísť“ len na tuky až do 14km rýchlosti (176 srdcová frekvencia) a maximálne vedel využiť až 1417 kcal za hodinu z tukov. Pri druhej diagnostike sa mu cukry začali zapájať už od začiatku (zóna spaľovania výhradne tukov ani nenastala) a už vedel maximálne využiť „len“ 909 kcal za hodinu. Len je v úvodzovkách, lebo je to aj tak veľmi dobré číslo, ale podstatne menej ako pri prvej diagnostike. Samozrejme sa mu muselo znížiť aj percento tukov na anaeróbnom prahu.

 

Keby sme porovnali len čísla dvoch rôznych ľudí, povedali by sme že prvý sa zlepšil a druhý zhoršil. Keď ale vychádzame z informácii o ich tréningových cykloch a stravovaní, hodnotenie bude úplne odlišné. Mirov tréning má správny smer a dôsledkom je celkové zvýšenie výkonu a zlepšenie metabolizmu. Peter zase optimálne vyladil formu na sezónu a jeho súčasný stav je len dôsledok oddychu po sezóne. Je pravdepodobné, že keď sa opäť pustí do tréningov, hodnoty budú stúpať a správnym zaťažením a stravou by mali byť ešte lepšie ako pri jeho prvej diagnostike.

Viete, ako si poradiť s tukom pri chudnutí?

Chcete schudnúť, prípadne dať dole nejaké tie tuky a trénujete ako o dušu ?

Beháte, bicyklujete, plávate a aj tak sa Vám to nedarí ?

 

Efektívne spaľovanie tukov je alfa a omega správneho chudnutia a preto sa čoraz viac ľudí začína zaujímať o to, ako podporiť spaľovanie tukov prostredníctvom športovej aktivity a výživy a ako vlastne ich metabolizmus funguje. Pri Vašej ceste za vysnívanou postavou musí mať pohyb a výživa rovnaké postavenie a vzájomne sa dopĺňať.

 

Poznáte intenzitu pohybu, pri ktore spaľujete maximum tukov? A viete čo je to Vaša metabolicka flexibilita?

spaľovanie tukov

spiroergometria

 

Metabolickú flexibilitu je možné zmerať pomocou spiroergometrickej diagnostiky, počas ktorej absolvujete záťažový test na bežiacom páse alebo bicyklovom trenažéri a máte na sebe špeciálnu masku, do ktorej dýchate. Zo získaných údajov je možné zistiť viaceré dôležité údaje, napríklad koľko tukov a sacharidov spaľujete pri rôznych intenzitách zaťaženia. Možno budete prekvapení z výsledkov, keď zistíte že Vaše maximálne spaľovanie tukov nie je pri veľmi intenzívnom pohybe ale práve naopak. Spravidla sa nachádza v takej intenzite, ktorá je pre Vás príjemná a bez problémov sa dokážete rozprávať s kamarátom čo ide s Vami. Asi už ste pochopili, že metabolická flexibilita alebo efektivita jednoducho znamená, koľko tukov a pri akej intenzite dokáže Vaše telo spáliť. Čím viac tukov viete spaľovať a čím dlhšie dokážete „ísť“ prevažne na tuky, tým ste metabolicky flexibilnejší. Výsledky spiroergometrie budete mať spracované ihneď po absolvovaní záťažového testu a ďalej to bude už len na Vás. 🙂

 

Výživa ako základný kameň

 

V kontexte straty telesného tuku,  cvičenie pomáha udržať si svalovú hmotu, ostať fit, mierne zvýšiť  metabolizmus a spáliť aj nejaký ten tuk. To, čo však na tuk funguje dokázateľne a univerzálne je hlavne strava. Platí rovnica medzi výdajom a príjmom energie, kedy musíte prijať menej kalórií než ich celkovo spálite. Výživa má ten najsilnejší vplyv a dôsledky na formu Vašej postavy.

 

 

Zopár ďalších rád pre efektívnejšie spaľovanie tukov:

 

  • Trénujte na lačno, prípadne s dlhším časovým odstupom od jedla. (bohatého na tuky a bielkoviny)
  • Nejedzte tesne pred cvičením.
  • Ak budete pred cvičením jesť jedlá bohaté na sacharidy, nebudete spaľovať tuky. Čím menej sacharidov v žalúdku, tým viac organizmus siaha do tukových zásob. Maximálne spaľovanie tukov je podporené napríklad aj tým, ak najmenej hodinu pred cvičením jete potraviny s nízkym glykemickým indexom
  • Pozor na cukor – najmä pred tréningom sa vyhýbajte nadmernému príjmu fruktózy, ktorá spomaľuje spaľovanie tukov.
  • Jedzte počas dňa nutrične a kaloricky kvalitné jedlá. Sacharidy s nízkym glykemickým indexom, bielkoviny a v neposlednom rade hlavne zdravé tuky.
  • Ak chcete schudnúť, eliminujte aj stres. Pri strese človek zabúda piť vodu, konzumuje oveľa viac jedla, nepravidelne sa stravuje a u žien často dochádza k prejedaniu sa sladkým.

 

„Zlý jedálniček nevybeháš. Tak mysli na to, keď si pôjdeš zase zabehať  🙂 „

 

Okrem výživy a tréningov si môžeme pomôcť aj rôznymi prírodnými doplnkami výživy.

 

Najvýraznejšie účinky na chudnutie a podporu spaľovania tukov obsahuje známa aminokyselina L-karnitín. Je vedecky dokázané, že kombinácia L-Karnitínu s akoukoľvek fyzickou aktivitou vedie k strate nadbytočných kilogramov a úprave hmotnosti. Má energizujúce účinky a hrá dôležitú úlohu v oxidácii a v spaľovaní tukov v organizme a ich premene na energiu. Jednoducho povedané na Váš pohyb budete využívať viac energie z tukov a menej z cukrov. A to by malo byť Vašim cieľom. Zároveň zvýši Vaše maximálne spaľovanie tukov, čiže každú jednu minútu spálite o niečo viac tukov ako bez neho. Samozrejme, opäť to musíme zdôrazniť, pri správnej intenzite!

L-karnitín

L-karnitín

L-karnitín znižuje únavu a potláča chuť do jedla. Preto je hlavným prínosom najmä vtedy, keď ste v diéte. Nielenže zaistí, že vaše telo nebude ukladať tuk, ale zvýši tiež aeróbnu kapacitu, ktorá vám umožní spáliť viac kalórií.

L-karnitín od Kompavy obsahuje v jednej kapsule 500 mg L-karnitínu tartrátu, ktorý je lepšie využiteľný ako iné formy L-karnitínu. Denné vhodné dávkovanie je 1-2 gramy (závisí od Vašej hmotnosti) približne 60 minút pred fyzickou aktivitou.

 

 

Celá problematika chudnutia a spaľovania tukov sa v prvom rade týka Vašej živostosprávy. Pestrá a vyvážená strava je to, čo vaše telo pri chudnutí skutočne potrebuje. Môžete trénovať aj 2 x viac ako doteraz, ale pri zlom zložení Vašej stravy, nevhodnom fyzickom tréningu, slabom pitnom režime a nadmernom strese to nebude mať požadovaný efekt.

Veľmi dôležité je tiež aby ste sa nespoliehali iba na  “zázračné” doplnky výživy, ktoré  garantujú, že schudnú za Vás bez akejkoľvek fyzickej aktivity.

Samotné chudnutie nie je krátkodobý proces, pričom je potrebné vyhýbať sa diétnym a stravovacím chybám a uvedomiť si, že žiadne skratky k dokonalej postave neexistujú.

Ako na výživu pred a počas výkonu na bicykli

Téma ktorá sa neustále omieľa v rôznych časopisoch a na internete. Skúsme sa teraz pozrieť na základné princípy výživy pred a počas výkonu na bicykli:

V prvom rade si treba uvedomiť, že neexistuje jednoznačná odpoveď na to, čo si dať pred výkonom a čo počas. Odpovede prečo je to tak sú dve:

  • Je veľmi dôležité rozlišovať dĺžku a intenzitu výkonu a čo od výkonu očakávame.
  • Každý sme individuálny a každému môže vyhovovať niečo iné. Takisto je na trhu nepreberné množstvo doplnkov a takisto každému môže najviac vyhovovať nejaký iný.

Tento článok Vám ukáže základné princípy ako voliť stravu pred a počas rôznych typov výkonu a potom už je len na Vás, ako si túto „skladačku“ poskladáte.

Treba si uvedomiť základnú vec, ktorou sa riadi naše telo. Čím nižšia intenzita výkonu, tým viac využíva naše telo ako zdroj energie tuky. Čím viac sa intenzita zvyšuje, tým sa využíva tukov menej a nahrádzajú ich cukry. Veľmi dôležitá je aj informácia, že priemerný človek má zásoby energie z cukrov (glykogén vo svaloch a pečeni) približne 2000kcal a z tukov sú to rádovo desaťtisíce (70kg človek s 12% tuku má zásobu cca 78 000kcal). Na prvý pohľad je jasné, že je dôležité vedieť využívať práve zásoby tukov, lebo tých máme nepomerne viac ako z cukrov. Malý háčik je ale v tom, že pri vyššej intenzite už telo musí siahať po cukroch a tie sa potom vedia relatívne rýchlo minúť a potom nastávajú energetické krízy a cyklistom dobre známy „hlaďák“.  Každý človek je individuálny a rovnako ako je rozdiel v našej výkonnosti môže byť rozdiel aj v našej tzv. metabolickej trénovanosti. To znamená niekto vie lepšie využívať tuky ako zdroj energie a cukry si šetrí na neskôr. U iného človeka sa môžu začať spaľovať cukrové zásoby omnoho skôr. Tieto dve osoby môžu určitú dobu podávať úplne rovnaký výkon, ale príde zlomový bod, kedy jednému dôjdu cukrové zásoby a bude musieť výrazne spomaliť, zatiaľ čo druhý bude pokračovať v rovnakom tempe. Ak by ste sa chceli dozvedieť v akom stave máte vytrénovaný Váš metabolizmus, dá sa to jednoducho zmerať záťažovou diagnostikou – spiroergometriouKompava centre Metflex v Žiline. Dozviete sa ako efektívne viete využívať tuky ako zdroj energie, koľko a kedy sa Vám zapájajú cukry a základné zlomové body (napríklad zónu spaľovania len tukov (ak takú vôbec máte), bod po ktorý tuky prevládajú nad cukrami a za ktorým začnú prevládať cukry, bod od ktorého už idete výhradne len na cukry).

 

Vytrvalostný tréning

Cieľom vytrvalostného tréningu by okrem zlepšenia kondície a základnej vytrvalosti malo byť aj zlepšenie Vášho metabolizmu a zeefektívnenie využívania energie z tukov.  Práve tu robí mnoho športovcov najväčšiu chybu, keď idú dlhý tréning a neustále majú potrebu doplňovať energiu rôznymi energetickými tyčinkami a gélmi – jednoducho sacharidmi. Naše telo potom siaha po tejto energii a nepotrebuje toľko využívať svoje tukové zásoby. A práve to by sme mali naše telo učiť. Maximálne využívať ako zdroj energie tuky. Ak ideme správnou intenzitou, naše telo tieto tuky bude spaľovať a keď mu nebudeme neustále doplňovať rôzne sacharidy, bude sa UČIŤ spaľovať tuky stále efektívnejšie.

Pred takýmto tréningom je veľmi vhodné jedlo s vyšším obsahom tukov a bielkovín (vajíčka na rôzne spôsoby, avokádo, rôzne druhy orechov a kľudne môže byť aj trochu najlepšie domácej slaninky). Samozrejme, takéto jedlo si treba dať v dostatočnom časovom predstihu pred tréningom. Ak idete kratší tréning ráno, je veľmi dobré ísť aj nalačno.

Počas tréningu nemusíte hneď pri prvom náznaku hladu siahnuť po nejakej tyčinke alebo sladkom ovocí. Skúste ísť chvíľu aj hladnejší a doplniť energiu, až keď už naozaj cítite že ju strácate. A opäť platí to isté, vyhýbať sa sacharidom. Skúste miesto energetickej tyčinky dať proteínovo-tukovú. Napríklad Welness bar. Niekto môže namietať, že bielkoviny sa ťažko trávia počas záťaže. Pri vysokej záťaži to môže byť pravda ale nie pri záťaži vytrvalostného tréningu. Táto tyčinka obsahuje aj tak „len“ 30% bielkovín a napriek tomu, že je proteínovo tuková má tiež 16% sacharidov čo úplne postačuje. Čiže aj v nej máte sacharidy, ale výrazne menej ako v bežnej energetickej tyčinke. Táto tyčinka Vám doplní energiu na oveľa dlhší čas ako energetická a nevplýva na inzulín a zvyšovanie hladiny cukru v krvi. Zaujímavým produktom na doplnenie energie počas vytrvalostného tréningu je aj Sport Premium Energy. Základom je špeciálny sacharid superstarch, ktorý keď to povieme jednoducho sa správa ako tuk. Doplní energiu, vôbec nevplýva na inzulín a tým pádom nezaznamenáte žiadne energetické výkyvy. Je to stabilná energia na dlhý čas a čo je najdôležitejšie, stále trénujete aj Váš metabolizmus na efektívnejšie spaľovanie tukov.

Intenzívny tréning (intervalový)

Trochu iná situácia je počas intenzívnych tréningov. Takýto tréning spravidla trvá kratšie, často sa strieda intenzita a celkovo je vyššia. Aj energetické nároky sú trochu odlišné. Ako zdroj energie budete využívať podstatne viac sacharidy. Po raňajkách ako sme písali pri vytrvalostnom tréningu by sa Vám asi ťažko išli náročné intervaly alebo kopce vysokou intenzitou. Ako posledné jedlo pred takýmto tréningom je vhodné voliť skôr ľahšie stráviteľné jedlo s prevahou sacharidov. Napríklad rôzne ovsené kaše, do ktorých je možné zamiešať aj trochu proteínu a veľmi vhodný je aj kokosový olej, pretože obsahuje MCT tuky, ktoré sú rýchlym zdrojom energie. Ak potrebujete doplniť energiu počas takéhoto tréningu, tu sa nebojte siahnuť aj po energetickej tyčinke 3 Energy bar. Okrem energie obsahuje aj mimoriadne silné dávky účinných látok L-karnitín, taurín a inozín ktoré opätovne doslova „nakopnú“ Váš výkon. Sport Premium Energy sa v takomto prípade osvedčí aj ako posledné predtréningové jedlo a samozrejme môže sa dávať aj počas.

 

Pretek

Pri pretekoch je dôležitá ich dĺžka. Čím sú preteky kratšie, tým je samozrejme aj vyššia intenzita a výživa sa bude podobať intervalovému tréningu. Na preteky trvajúce približne do 2 hodín sa nebojte na štart postaviť aj trochu hladnejší. Ak ste nepodcenili oddych a výživu dni pred pretekom, mali by ste byť dostatočne energeticky zásobení. Čiže posledné jedlo si dajte v dostatočnom časovom predstihu, aspoň 2-3 hodiny pred štartom. Malo by to byť opäť ľahko stráviteľné, prevažne sacharidové jedlo. Najvhodnejšie sú sacharidy s nízkym glykemickým indexom (pomalé cukry) a taktiež s nízkym obsahom vlákniny. Počas takýchto intenzívnych pretekov by ste pravdepodobne mali problém zjesť tyčinku alebo pevnú stravu, tak tu prichádzajú na rad energetické gély. K4 power gel je vhodné použiť tesne za polovicou pretekov. Potom by ste mali vydržať až do cieľa jazdiť na maximálny výkon 🙂

Počas dlhších pretekov bude veľmi dôležité ako ste si vytrénovali metabolizmus už počas tréningov. Čím viete lepšie využívať tuky, tým viac si ušetríte sacharidové zásoby na záverečné fázy pretekov kde sa bude rozhodovať o výsledku. Ak by ste si od začiatku pretekov začali dávať energetické gély, zbytočne sa Vám budú striedať fázy prudkého nárastu energie a následného poklesu. Pri dopĺňaní energie sa treba zamerať na prijímanie komplexných (pomalých) sacharidov. Sport Premium Energy je úplne ideálne jedlo v prvej polovici až dvoch tretinách takýchto pretekov. V druhej polovici alebo poslednej tretine už budú opäť ideálne gély. Keď ich už začnete dávať, mali by ste postupne skracovať interval medzi jednotlivými podaniami. Gél Vám síce veľmi rýchlo doplní energiu, ale nevydrží tak dlho ako po Sport Premium Energy.

 

Keď už poznáte takéto základné princípy stravy pred a počas výkonu, teraz je už len na Vás, aby ste si otestovali čo je pre Vás to najlepšie a najideálnejšie. Aby ste si tréning aj pretek mohli naplno vychutnať 🙂

Vysoko intenzívny intervalový tréning

HIIT – high intensity interval training

 

Vysoko intenzívny intervalový tréning je založený na opakovaní krátkych intervalov maximálnou intenzitou, ktorá sa strieda s intervalmi oddychu alebo veľmi nízkou intenzitou. Je to časovo nenáročný tréning, ktorý ma veľa pozitívnych prínosov, preto je v poslednej dobe stále viac a viac populárnejší.

 

Ako prebieha vysoko intenzívny tréning:

 

Vždy sa začína krátkym 5-10 minútovým rozohriatím. Intenzita je nízka, približne 65-70% VO2max. Intenzita sa môže postupne zvyšovať.

Nasleduje hlavná časť, kde sa striedajú intervaly maximálnou intenzitou (Intenzita 5) s intervalmi odpočinku. Odpočinok môže byť pasívny – úplne voľno (napríklad pri bežeckom tréningu chôdza), alebo aktívny – nízkou intenzitou (menej ako 70% VO2max). Dĺžka intervalov môže byť rôzna. Pohybujú sa od 15 sekúnd do približne 60 sekúnd. Začiatočníci by mali začať s kratšími intervalmi a postupne ich predlžovať. Čas odpočinku sa tiež môže líšiť. U začiatočníkov môže byť až 3-násobok dĺžky intervalu zaťaženia a postupne sa odpočinok môže skracovať až iba na 1-násobok dĺžky intervalu. Ideálny počet opakovaní je 8-10. Na záver nasleduje opäť ukľudnenie nízkou intenzitou (menej ako 70% VO2max) v dĺžke 5-10 minút.

Na internete nájdete rôzne druhy alebo typy vysoko intenzívnych tréningov, ale všetky vychádzajú z tohto princípu. Jeden z najznámejších je TABATA, pri ktorej sa strieda 20 sekúnd cvičenia maximálnou intenzitou s 10-sekundovým oddychom po dobu 4 minút.

 

Výhody a účinky vysoko intenzívneho tréningu:

 

  • Zvyšuje pokojový metabolizmus aj 24 hodín po tréningu, pričom sa spaľujú prevažne tuky na zabezpečenie základných funkcií tela. Po tréningu sa tiež obnovujú stratené zásoby glykogénu v pečeni prevažne z tukových zásob
  • Zvyšuje sa produkcia rastového hormónu. Je to hormón mladosti a vitality, ktorý je veľmi dôležitý pre kvalitnú regeneráciu aj budovanie svalovej hmoty a takisto veľmi dôležitý pre zachovanie celkového zdravia. Je zodpovedný aj za lepšie spaľovanie tukov. Jeho produkcia vekom klesá, najmä po 30-tom roku života.
  • Zlepší sa Váš tukový metabolizmus. Vaše telo bude lepšie vedieť využívať energiu z tukov a tým pádom aj optimalizujete Vaše percento telesného tuku.
  • Zvýšite svoju aeróbnu kapacitu. Inými slovami, vydržíte vykonávať pohyb dlhšie pri rovnakej intenzite
  • Zvyšuje zásoby glykogénu vo svaloch. Keďže zapája prevažne rýchle svalové vlákna, ktoré sú glykolitické, teda uskladňujú glykogén. Týmto sa zlepšuje aj Vaša citlivosť na inzulín a prakticky sa dá odstrániť cukrovka typu 2
  • Znižuje apetít v čase po tréningu
  • Tréning nezaberie veľa času J

 

Ako sa stravovať po vysoko intenzívnom tréningu:

 

Samotný tréning je len polovica úspechu. Veľmi dôležité je čo budete konzumovať tesne po ňom. Máte približne dve hodiny na to aby ste správnou výživou posilnili účinky tréningu alebo nesprávnou výživou ich veľmi oslabili.

Po skončení cvičenia by ste mali najneskôr do 30 minút prijať kvalitné, rýchlo využiteľné bielkoviny. Veľmi vhodný je protein Fit 80. Zároveň nesmiete prijať najbližšie 2 hodiny žiadne sacharidy. Tie zvýšia produkciu somatostatínov, ktoré znižujú vylučovanie rastového hormónu. Preto sú po takomto tréningu veľmi nevhodné rôzne energetické tyčinky a energetické nápoje.

Trochu iná situácia je ale u vytrvalostných športovcov, najmä ak ich následne čakajú náročné tréningy. V takom prípade je prioritnejšia rýchla regenerácia pre vylučovaním rastového hormónu a sacharidy sú nevyhnutné. Veľmi vhodný v takomto prípade je Premium Protein energy, ktorý v jednej dávke obsahuje 20g kvalitného hovädzieho proteínu a takmer 15g špeciálneho sacharidu superstarch.  Superstarch vôbec nevplýva na vylučovanie inzulínu, tým pádom najlepšie doplní zásoby glykogénu vo svaloch.

 

Ako často vykonávať vysoko intenzívny tréning:

 

Treba si uvedomiť že pri tomto type tréningu zapájate rýchle a super rýchle svalové vlákna, ktoré ale regenerujú pomalšie ako  pomalé svalových vlákien. Preto časté vykonávanie takéhoto typu tréningu môže byť kontraproduktívne.

Rozdiel je či ste začiatočník alebo trénovaný športovec. Začiatočník môže takýto tréning vykonávať aj 3 krát za týždeň. Tým vyvolá pravidelné zvyšovanie rastového hormónu ale nevyvolá nadmerný stres pre organizmus. Keď sa postupne sila a výkon bude zvyšovať, dokážete tréning „odmakať“ o to kvalitnejšie, čo vyvolá väčšie množstvo stresu a tým pádom musíte znížiť počet takýchto tréningov. Pri vyššej kondícii je aj vyššie prirodzené denné vylučovanie rastového hormónu a preto  ho nemusíte tak často stimulovať vysoko intenzívnym tréningom.

Pri vykonávaní vysoko intenzívneho tréningu by ste mali byť dostatočne oddýchnutý. O to viac čím ste trénovanejší!!! Ak máte chuť na takýto tréning, je to znak toho že ste úplne zregenerovaný.

Úplna regenerácia u trénovaných športovcov po taktom tréningu môže trvať 3 aj viac dní. To neznamená že nemôžete trénovať vôbec, ale nemal by sa zaraďovať ďalší vysoko intenzívny tréning. Ak ste vo forme a takýto tréning by ste vykonávali 3 krát za týždeň, môže mať takýto tréning veľmi negatívny vplyv na vaše nadobličky, ktoré vytvárajú rastové, ale aj stresové hormóny. Ak budete vykonávať takýto tréning nedostatočne zregenerovaný, miesto toho aby sa vylučoval rastový hormón, bude sa vylučovať stresový hormón kortizol, ktorý zlikviduje cele Vaše úsilie a výkonnosť bude naopak klesať. Absolútne v tomto prípade platí menej je viac.

 

Pre koho je určený vysoko intenzívny tréning:

 

Vysoko intenzívny tréning je určený pre všetkých. Výkonnostných aj rekreačných športovcov, rovnako aj pre začiatočníkov. Najmä začiatočníci vďaka nemu pocítia rýchly nárast kondície. Vykonávať ho môžete prakticky akoukoľvek činnosťou, najbežnejší a najprirodzenejší je asi beh, ale vyberte si hlavne to, čo Vás baví najviac. Pozor by si mali dať ľudia ktorí trpia srdcovými chorobami alebo chorobami pohybového aparátu.

Tréning základnej vytrvalosti

Tréning základnej vytrvalosti, alebo takzvaný „objemový tréning“, inými slovami aj budovanie aeróbneho základu, je akoby základným kameňom tréningovej pyramídy. Môžete si to predstaviť ako základy pre Váš dom. Keď ho postavíte na pevných betónových základoch, bude stáť dlhé desaťročia. Môžete ho ale postaviť aj jednoducho a lacno na hlinenom základe. Čo myslíte, koľko daždivých dní takto vydrží? Podobne to bude aj s Vašim výkonom a športovou formou. Môžete vynechať objemový tréning a využitím intervalového sa dostať do formy, ale tá forma Vám vydrží asi tak dlho ako dom na hlinenom základe. Každé jedny preteky budú ako dážď pôsobiaci na hlinený dom a doslova bude „zmývať“ Vašu formu. Keď naopak postavíte svoju formu a výkon na pevnom aeróbnom základe, budete podávať stabilné a vyrovnané výkony počas celej pretekovej sezóny.

pyramida-2

tréningová pyramída

 

Ako teda trénovať?

 

                Práve tento typ tréningu sa u mnohých športovcov teší veľkej obľube. Prakticky sa jedná o súvisle zaťaženie v dĺžke trvania 30min. až približne 6 hodín, prípadne aj viac. Dĺžku zaťaženia musíte prispôsobiť dĺžke pretekov. Ak sa chystáte na hodinové preteky, nepotrebujete absolvovať 6-hodinové tréningy. No ak na nejaký ultramaratón alebo ironman, tak aj 6-hodinový tréning by mal byť súčasťou tréningového procesu.

               Najdôležitejšia je ale správna intenzita. Najpresnejšie si ju určíte spiroergometrickým meraním alebo laktátovou krivkou. Viac o tréningových pásmach sa dočítate tu. Približne si ju môžete odhadnúť ako 70-80% z maximálnej srdcovej frekvencie. Je to taká intenzita zaťaženia, pri ktorej sa musíte vedieť bez problémov rozprávať. Preto sa takýto tréning dá absolvovať aj v skupine, no jej členovia musia byť približne rovnakej výkonnosti. Naopak veľkou chybou je ak výkonnostne slabší športovec sa snaží udržať s tými lepšími, jeho srdcová frekvencia stúpa a z tréningu základnej vytrvalosti sa stane zbytočne ťažký tempový tréning. Keď sa to často opakuje, tak miesto budovania aeróbneho základu sa športovec pretrénuje.

               Ideálny terén je rovinatý alebo s miernymi kopcami. Najlepšie sa Vám podarí „ustrážiť“ si správnu srdcovú frekvenciu. Skúsenejší športovci vedia absolvovať tento tréning aj v kopcovitom profile. Na bicykli si vedia zaradiť ľahší prevod a aj strmší kopec vyjsť podobným úsilím ako idú po rovine. Na behu je vhodné v strmšom kopci prejsť radšej do chôdze.

                Z hľadiska zaradenia vytrvalostného tréningu, najdôležitejšie je zaradovať tento tréning prvé 2-3 mesiace prípravy. V tomto období by mal tvoriť minimálne 80-90% celkového týždenného objemu. Po tomto čase sa objem v tejto intenzite postupne znižuje a nahradia ho tréningy vyššou intenzitou, no stále sa vyskytuje v značnej miere a to platí počas celého ročného tréningového cyklu. Z týždenného hľadiska, môžeme takýto tréning zaradiť aj viac krát po sebe alebo aj po náročnejšom tréningu.

Prínosy vytrvalostného tréningu

 

Pri tomto type tréningu Vám zosilňujú pomalé svalové vlákna, ktoré sa učia lepšie využívať kyslík ku tvorbe energie. Tým pádom Váš organizmus bude vedieť lepšie využívať tukové zdroje energie a šetriť si zásoby glykogénu. Glykogén sa na rozdiel od tukov rýchlo vyčerpá a v takom prípade dochádza k prudkému pokles výkonu. Takisto sa zvyšuje počet mitochondrii, ktoré sú akoby našou elektrárňou – vyrábajú energiu v bunke. Celkovo sa zlepšuje imunita organizmu.

Ako zvýšiť svoj výkon vďaka športovej diagnostike

Záťažová diagnostika

Mnohí športovci považujú záťažovú športovú diagnostiku iba ako nástroj na zistenie stavu ich kondície a trénovanosti. Odhodlajú sa ju absolvovať len keď sú v TOP forme. Ale toto je len akoby vedľajší účinok diagnostiky. Hlavný a primárny dôvod by mal byť nastaviť tréning a jeho intenzitu tak, aby bol pre športovca čo najefektívnejší a vďaka nemu si zvýšiť svoj výkon.

Jeseň je veľmi vhodným obdobím na vykonanie diagnostiky. Veľa športovcov už má po sezóne alebo si dokonca dopriali niekoľko týždňov oddychu a pomaly začínajú s prípravou na tú ďalšiu. A práve v tomto čase je veľmi vhodné nastaviť si tréningové pásma, podľa ktorých sa športovec bude riadiť najbližších niekoľko mesiacov.

V Kompava centre Metflex po absolvovaní záťažovej diagnostiky – spiroergometrie dostanete od nás takúto tabuľku tréningových pásiem:

tabulka

 

 

 

 

 

 

Intenzitu tréningu si potom môžete riadiť podľa srdcovej frekvencie alebo podľa záťaže, resp. súčasne. Srdcová frekvencia môže byť výrazne ovplyvnená vonkajšími vplyvmi, preto je vhodné súčasne poznať aj zaťaž v jednotlivých zóna. Ak ste súťaživý typ, pravdepodobne budete mať na preteku vyššie tepy ako bežne na tréningu, no záťaž sa tak výrazne nemení vplyvom psychiky. Ak absolvujete test na bicyklovom ergometri, záťaž bude určená vo wattoch, na bežiacom páse to bude rýchlosť v km/h.

Charakteristika jednotlivých tréningových pásiem a ich význam pre tréning:

 

Intenzita 1 – regeneračné pásmo:

            Je pásmo v ktorom sa odohrávajú ľahké tréningy, ktoré urýchľujú regeneráciu a vyplavovanie metabolického odpadu z tela po náročných tréningoch. Takisto kompenzačný tréning na podporu zaťažiteľnosti pri športovcoch trénujúcich viacfázovo denne. A je to intenzita oddychu pri oddychových intervaloch. Krátka doba zaťaženia.

Intenzita 2 – základná vytrvalosť:

            Pásmo budovania a udržovania aeróbnej vytrvalosti. Takzvaný objemový tréning. Jedná sa o dlhé tréningy trvajúce aj niekoľko hodín relatívne nízkou intenzitou. Zvyšuje výkonnosť systémov, ktoré využívajú ako zdroj energie tukové zásoby. Produkcia laktátu je nízka, zosilňujú pomalé svalové vlákna, ktoré dokážu lepšie využívať kyslík ku tvorbe energie z tukových zdrojov a zároveň šetria glykogén (cukry).

Intenzita 3 – zmiešané pásmo, silová vytrvalosť:

            Takzvaná intenzívna vytrvalosť. Mierne stúpa produkcia laktátu. K pomalým svalovým vláknam sa pridávajú rýchle. Kratšie tréningy ako pri intenzite 2, ale stále prevažne súvisle zaťaženie. Rozvoj vytrvalostnej sily. Ako zdroj energie sa postupne viac začínajú zapájať cukry.

 

Intenzita 4a – podprahová anaeróbna vytrvalosť:

            Tempový tréning alebo dlhé intervaly pri intervalovom tréningu. Rýchlosť pohybu tesne pod úrovňou anaeróbneho prahu(ANP), ovplyvňuje predĺženie doby udržania rýchlosti pohybu na úrovni ANP. Rozvíja kapacitu systémov, zaisťujúcich udržanie produkcie čo najväčšieho množstva energie zo zmesi cukry-tuky a pri čo najvyššej spotrebe kyslíka bez nepríjemného zvyšovania laktátu.

Intenzita 4b – nadprahová anaeróbna vytrvalosť:

            Intervalový tréning. Dĺžka intervalov približne 2-10min. Rýchlosť pohybu mierne prevyšujúca ANP ovplyvňuje hlavne zvyšovanie rýchlosti na úrovni ANP. Výraznejšie sa zvyšuje produkcia laktátu a dochádza k zlepšeniu tolerancie laktátu.

Intenzita 5 – nadprahové pásmo, maximálna intenzita:

Vysokointenzívny tréning. Krátky intervalový tréning. Dĺžka intervalov 10“ – 2 min., relatívne maximálnou intenzitou. Rozvoj VO2max, zvyšuje sa schopnosť tolerovať a odbúravať laktát. Prispieva k rozvoju a rastu rýchlych svalových vlákien. Mobilizuje spaľovanie tukových zásob po tréningu.

Ak je Váš tréning stále len o pocitoch, neváhajte sa prísť dať otestovať do nášho centra. Možno budete prekvapený aké zázraky vo výsledkoch urobí to že pri niektorom tréningu radšej uberiete, ale o to kvalitnejšie budete vedieť odtrénovať náročnejší tréning. Dostanete do ruky nástroj, podľa ktorého aj amatérsky alebo hobby športovec dokáže vniesť systém do svojho tréningu a posunúť svoje hranice dopredu.