Bežecký intervalový tréning

Ďalší, v bežeckých kruhoch často spomínaný a rozoberaný typ tréningu, je intervalový tréning. Najčastejšie sa mu venujú výkonnostní bežci na stredné a dlhé trate, ale táto špecifická forma tréningu je vhodná pre všetky vekové a výkonnostné skupiny.  A práve čím vyšší vek máte, tým viac by ste sa mali zamerať na kvalitné formy intervalového tréningu. Starším ľuďom prirodzene klesá množstvo rýchlych svalových vlákien na tele.

Intervalový tréning je považovaný za najlepší spôsob zvýšenia výkonnosti, ale je aj najnáročnejší. Jeho podstatou je opakovanie kratších úsekov vo vysokej intenzite, ktoré striedajú úseky voľným tempom, chôdzou alebo úplne pasívny oddych. Má vysokú účinnosť hlavne na kardiovaskulárny systém – zvyšuje aeróbnu kapacitu a VO2 Max. Inak povedané, zlepší vašu rýchlosť, výdrž a výkonnosť.

Veľmi dôležité je takýto tréning vykonávať až po kvalitnej objemovej  príprave (základnej vytrvalosti). Tá by mala pripraviť Vaše telo a svaly na zvýšenú záťaž,  ktorou intervalový tréning rozhodne je.  V prvom rade by dĺžka a druh intervalov mal smerovať k disciplíne na ktorú sa primárne zameriavate. Iné intervaly budú behať cestní bežci (prevažne úseky na dráhe) a iné horskí bežci (výbehy do kopca, fartleky, atď. ) Dĺžka intervalov sa stanovuje vzdialenosťou, časom alebo počtom opakovaní. Dĺžka odpočinku sa stanovuje najčastejšie časom, prípadne srdcovou frekvenciou (pod akú hodnotu by Vám mala klesnúť).  Intervaly sa behajú práve v intenzitách okolo anaeróbneho prahu. Na určenie anaeróbneho prahu a týchto intenzít existuje viacero metód, jednou z nich je aj spiroergometria.

Desatoro intervalového tréningu

 

Intervaly behané intenzitou tesne POD anaeróbnym prahom – intenzita 4a – sa niekedy nazývajú aj tempový tréning. Počet intervalov je nižší, ale sú dlhšie, spravidla nad  5 minút. Trénovaný športovci môžu touto intenzitou bežať aj súvislý beh niekoľko desiatok minút. Týmto docielite najmä to, že postupom času pretekové tempo budete zvládať bežať dlhšie.

Intervaly behané intenzitou tesne NAD anaeróbnym prahom – intenzita 4b – sú klasický intervalový tréning. Dĺžka intervalov sa spravidla pohybuje od 2 do 8 min. Srdcová frekvencia by sa väčšinu času intervalu mala držať práve nad anaeróbnym prahom. Týmto typom tréningu docielime zvýšenie rýchlosti na danej trati. Pri tréningu na 10km bežecké preteky by rýchlosť týchto intervalov mala byť vyššia ako Vaše pretekové tempo. Ak napríklad beháte „desiatku“ za 40minút, Váš intervalový tréning by mohol vyzerať napríklad takto: 6x1km (priemerne tempo 3:40 – 3:45) – interval oddychu 2 minúty alebo kým Vám neklesne srdcová frekvencia do regeneračnej zóny.

tabuľka tréningových pásiem a intenzít

Pred intervalmi je potrebné minimálne 10-15 minút zahriatie vo voľnom tempe s bežeckou abecedou, dynamickým strečingom a pár krátkymi svižnými rovinkami. Následne prejdeme na intervaly, ktoré beháme podľa vopred stanovenej intenzity – srdcovej frekvencie alebo vo vopred stanovenom tempe. Tempo nám nekolíše, malo by byť stále rovnaké a prinajlepšom v posledných úsekoch mierne zrýchlime. Dôležité je postupne sa naučiť odhadovať tempo. Keď začnete bežať interval, Vašej srdcovej frekvencii chvíľu potrvá kým vystúpa  a stabilizuje sa na požadovanej úrovni. Nesnažte sa hneď po pár sekundách byť v potrebnej zóne, stačí keď sa tam dostanete približne po 30-60 sekundách. Počas oddychového intervalu by Vaša srdcová frekvencia mala klesnúť aspoň do regeneračnej zóny. Oddych medzi intervalmi je formou medziklusu (úplne voľný beh) alebo chôdze, aby ste stihli zregenerovať pred ďalším úsekom.

Tréning je potrebné ukončiť, keď už nie ste schopný odbehnúť úsek v požadovanom tempe, alebo Vám pri rovnakom tempe začne srdcová frekvencia výrazne rásť. Takisto ak by Vám srdcová frekvencia počas intervalu oddychu začala klesať výrazne pomalšie ako v predchádzajúcich pauzách.

Na záver je veľmi dôležité aspoň 10-15 min voľne vyklusať. Statický strečing nemusíte vykonávať ihneď po tréningu, ale kľudne aj večer keď sa už svaly trochu zregenerujú.

Príklad: tempový (intenzita 4a) tréning 6x2km s aktívnym oddychom – medziklusom

 

„Nikdy nebehajte v tréningu úplne na “krv“,  treba si nechať energiu aj na regeneráciu.“

 

Prvé intervalové tréningy je rozumnejšie začať behať trochu voľnejšie, pri nižšej rýchlosti. Postupom času ako sa bude Vaša výkonnosť zlepšovať, môžete behať aj intervaly rýchlejšie. Tiež čím viac sa blíži Váš vrchol sezóny, tým sa dĺžka intervalov skracuje, ale naopak, mala by sa zvyšovať rýchlosť, akou ich budete behať.

Nezabúdajte na regeneráciu a výživu

 

Intervalový tréning kladie zvýšený nárok na výživu a regeneráciu. Po takomto tréningu by ďalší deň, prípadne v druhej fáze dňa mala nasledovať aktívna regenerácia (voľný beh, prípadne plávanie alebo bicyklovanie v nízkej intenzite), aby sme začali procesy vedúce k obnove a regenerácii. Srdcová frekvencia by sa mala pohybovať v regeneračnej zóne, aby ste dôkladne zregenerovali a aktivitu nevykonávali príliš rýchlo. Intervalový tréning sa odporúča behať maximálne 1-2x týždenne. V žiadnom prípade by nemali nasledovať 2 takéto tréningy za sebou.

 

Počas takéhoto druhu tréningu čerpáme energiu prevažne z glykogénu vo svaloch (cukrov). Tréningom môžeme aj kompletne vyčerpať našu glykogénovú zásobu a preto je nevyhnutné ju čo najskôr doplniť sacharidmi. Obnova glykogénových zásob po náročnom intervalovom tréningu môže trvať až 72 hodín. Ideálny pomer sacharidov a bielkovín je 4:1, pričom bielkoviny by mali byť prevažne vo forme aminokyselín BCAA, ktoré pomáhajú pri regenerácii svalov. Toto by ste mali stihnúť prijať do pol hodiny po tréningu. Môže to byť napríklad Gainer alebo Extras mass puding spolu s K4 power BCAA. V strave sa treba vyhnúť tukom, ktoré by spôsobili iba pomalšie vstrebávanie sacharidov, čo by malo pre nás za následok horšiu regeneráciu. Pre podporu ešte lepšej regenerácie svalov je vhodné večer pred spaním dať si nočný proteín alebo Glutamín.

 

Ak chcete svoju výkonnosť posunúť na vyšší stupienok, intervalový tréning by mal byť súčasťou Vášho ročného tréningového cyklu. Takýto tréning je nielen fyzicky, ale aj psychicky dosť náročný, preto je najlepšie nájsť si skupinu alebo nejaký bežecký klub a s nimi absolvovať takéto tréningy.

12 Tatranských chát za jeden jediný deň

Projekt 12 CH TRAIL

 

Pol roka kvalitnej zimnej prípravy a 3 bežecké vrcholy roka. Tak znel môj plán na bežecký rok 2017. Objemová príprava sa vydarila nad očakávania a prvé kratšie a rýchlejšie preteky na rozbehanie ma výsledkovo veľmi milo prekvapili. Medzičasom som musel z viacerých rôznych príčin zrušiť moju účasť na prestížnom horskom preteku Matterhorn Ultraks čo ma veľmi mrzelo, ale o tom inokedy. Ďalej som pokračoval prevažne v tréningovom procese s pár vloženými kratšími pretekmi.

 

Ani som sa nenazdal a už prišiel prvý horský maratón v roku 2017 Zegama Aizkorri, ktorý ma po všetkých stránkach poriadne preveril a tak som dbal zvýšenú pozornosť na dôkladnú regeneráciu a nasledujúce týždne som behal oveľa menej ako zvyčajne.

 

Viete ale ako to po vrcholných pretekoch býva, že? Pripravujete sa na váš vysnívaný pretek, na ktorý poctivo dlhodobo trénujete, odbehnete ho celkom k svojej spokojnosti a potom to príde. V mojom prípade mierna strata motivácie k tréningu, pričom najbližší vrchol roka nedohľadne až začiatkom Októbra v Španielsku na preteku Gorbeia Suzien – ME v disciplíne SKY v Skyrunningu.

Po absolvovaní maratónu boli moje pocity prirodzené a myslím si, že som spravil správne rozhodnutie zbytočne netlačiť v tréningu na pílu. Je potrebné si uvedomiť, že každý pretek vás vyčerpá nielen fyzicky, ale aj psychicky a po úspechu sa ťažko hľadá motivácia pokračovať v ťažkom tréningu (keď už máme splnené).

 

Čas ubiehal pomaly a tak som si začal listovať kalendáre pretekov a hľadať nejakú náhradu za zrušený Matterhorn. Keďže ma vyslovene nič nezaujalo a za ďalšie po pravde nie som ani moc pretekový typ, tak som musel hľadať inde.

 

Niektorí športovci napr. ako Kilian Jornet nadchýnajú ľudí nielen svojimi výkonmi na pretekoch, ale aj zrealizovanými projektami. A jeden taký ma zaujal aj na našom krásnom Slovensku. CH12. Tak znel názov projektu v dobrom zmysle dvoch horských a vytrvalostných šialencov – Martina Urbaníka a Tomáša Kačmarčíka. Jedná sa o prebeh všetkých – 12. vysokohorských chát vo Vysokých Tatrách. Štartuje sa na chate Plesnivec a končí na chate pod Soliskom. Parametre behu sú 69 km a + 5000 / – 4300 m. Chalani dokonca celý projekt aj sfilmovali a vyhrali ním kategóriu „Bežecký príbeh roka 2015“ a poviem vám, že ma to dosť nadchlo. Ihneď som začal študovať ich presnú trasu behu, koľko toho zjedli, vypili, kde makali, kde oddychovali, kde mali support, čo všetko si zbalili, atď.,  veď to poznáte. Natrénované bolo, takže som musel už len nájsť vhodný termín. Nakoniec som si zvolil dátum 10.7.2017 a to hlavne z toho dôvodu, že to termínovo v podstate inokedy ani nebolo možné a za ďalšie bol to pondelok, čiže by na chodníčkoch malo byť oveľa menej turistov ako cez víkend.

 

Slovo dalo slovu a tak som v nedeľu večer vystupoval z autobusu v Tatranskej Kotline, odkiaľ som to mal turistiky hodinku hore na chatu Plesnivec. Po ubytovaní som sa navečeral, zbalil a skontroloval moju celú mini-výbavu, pozrel západ slnka a poprosil chatárku nech mi ráno nechá otvorené vchodové dvere. Potom ako som jej povedal do čoho idem, iba neveriacky krútila očami 🙂 Po pravde, ani sa jej nečudujem. Hlásili síce na beh príjemných 10-15 stupňov, ale aj početné zrážky a toho jediného som sa obával. No nič, nastavil som budík na 4:20 nech na romantika stihnem aj ten východ slnka a hybaj do postele. Spal som iba 5 hodín, ale hovorí sa že posledná noc pred pretekmi nie je najdôležitejšia a keby to nevyšlo, tak by som mal v talóne už prvú výhovorku. 🙂

04:55 hod a idem nato…

Keďže väčšinou trénujem ráno a prevažne na lačno, tak som si až do môjho príchodu na chatu pri Zelenom plese nič nedal. Avšak od začiatku behu mi výdatne pršalo, tak som išiel na jeden horúci čaj do chaty a zároveň som sa aj naraňajkoval – za hrsť makadamových orechov a jedna čokoládová tyčinka Wellnes protein bar. Počasie sa našťastie celkom umúdrilo, pofukoval iba slabý jemný vietor a pár kvapiek ma už predsa nezabije. Pokračujem ďalej a čaká ma jeden z najťažších úsekov a to stúpanie zo Zamkovského chaty (1460) až na Priečne sedlo (2352). Prechod cez sedlo je označený ako technicky najnáročnejší značkovaný turistický chodník vo Vysokých Tatrách. Pre istotu mi začalo poriadne hrmieť a pri mojom pohľade na klzké reťaze mi nebolo všetko jedno. Radšej som zvolil taktiku „pomaly ďalej zájdeš“ a tu som bol doslova rád, že som to prešiel bez nejakej ujmy. Postupne ma chytila prvá väčšia búrka a tak som si dal trošku rýchlejší zbeh do Zbojníckej chaty. Celý premočený a premrznutý som sa išiel ihneď zohriať k radiátoru, dva horúce čaje padli na ex a zároveň som sa aj naobedoval – 80 g makadamových orechov a jedna wellness bar tyčinka. V chate som pobudol skoro 45 min. Táto dlhšia pauza bola okrem raňajok (10 min) moja jediná zastávka počas behu.

 

Veci usušené, žalúdok naplnený, búrka prestala a tak môžem pokračovať ďalej. Nasledovalo celkom prudké dlhé klesanie až na Hrebienok (1275) , pričom odtiaľ prudko hore cez Sliezsky dom až na Sedlo pod Ostrvou. (1966), kde som stretol kamarátku s jej priateľom. Chvíľku sme pokecali, trošku ma povzbudili a ja som pokračoval krásnym zbehom dole serpentínami na Popradské Pleso. Cestou dole som si dal po 4 a pol hodinách od obedu prvé jedlo – zase za hrsť orechov. Keďže ma čakalo ešte výživné dlhé stúpanie z Popradského plesa (1520) na chatu pod Rysmi (2245), tak som ešte nechcel zbytočne dávať nejaké sacharidy. Išiel som si stále na pohodu, kríza žiadna, výhľady perfektné a beh som si vychutnával ako už dávno nie. Moje jediné prianie bolo aby som do výstupu na chatu pod Rysmi nechytil búrku. 200 pod chatou som síce chytil dosť prudký severák, ale búrku našťastie nie. V chate ma privítal poľský chatár Kubo, s ktorým som prehodil kus reči. Potom ako som mu povedal, že pomaly bude môj beh končiť a finiš mám na chate pod Soliskom, tak mi napísal nejaký pozdrav na pohľadnicu a povedal, že to mám dať chatárom na chate pod Soliskom, žeby ma tam možno nechali aj prespať…Kubo mi ešte načapoval do soft flašiek 0,5 l horúceho čaju a ja som trielil dole naspäť na Popradské pleso. Počasie perfektné, zbeh ešte viac, nohy išli ako píly a tak som sa trošku utrhol a dal si dva kiláky v štvorkovom tempe J Hovorí sa tomu „runner´s high“.

 

Zrazu sa ocitám na Štrbskom plese (1352) a predo mnou grande finále – posledné 5 km stúpanie / + 473 m na chatu pod Soliskom (1825). Hovorím si, že doteraz som energeticky v pohode vydržal a tak dávam prvý a zaslúžený energetický gél – K4 power gél  Tá zmena bola očividná a do kopca sa mi išlo naozaj perfektne. Stúpanie bolo miestami aj dosť prudké, takže som si niečo aj vykráčal, ale na pocity pecka. V diaľke posledná vysnívaná chata a ja som si pomaly začal uvedomovať čo som vlastne dokázal…

 

Bez akéhokoľvek supportu vyše 70 km (omylom som si trošku nadbehol), 12 chát, 5 km prevýšenie, 13:35 hodín. Krásne prostredie, celý deň v prírode, pokoj, kľud, oddych, žiadne stresy, čo viac si môže človek priať? J Doteraz bol môj najdlhší beh časovo cez 5 hodín a dĺžkou 53 km, takže som si zase posunul svoje hranice. Pre niekoho možno úplne bezvýznamný beh, ale pre mňa tento deň a beh znamenali veľmi veľa. Dal mi veľa otázok, ale aj odpovedí, bol som len sám so sebou a celý deň som mohol v pokoji premýšľať.

 

Posledné metre sa mi ani nechcelo veriť, že už je koniec a ako to vlastne celé rýchlo prešlo.

Zastavujem, koniec, po vyše 13. hodinách vypínam hodinky a šťastnejšieho človeka by ste v tom momente na svete nenašli. Zvítanie s chatármi na Solisku, ktorí mi pogratulovali, pofotili a hlavne dobre pohostili. Vďaka Kubovi z chaty pod Rysmi som dostal polovičnú zľavu na apartmán (klasické ubytovanie momentálne neposkytujú).

 

Západ slnka a poriadna búrka, takže za ubytovanie som bol veľmi rád. Po pravde dole na Štrbské pleso sa mi už v tej búrke dva krát nechcelo zbehnúť. Po celom dni som si dal konečne sprchu a hneď bol zo mňa nový človek. Endorfíny vyplavené, takže som zaspal až niekedy okolo jednej v noci, ale stálo to zato. Celý ten deň bol dokonalý, to sa slovami ani nedá opísať, to proste musíš zažiť. Nešiel som na žiadny výkon a vôbec som to nesilil (čo dokazujú aj moje nízke tepy), ale vzhľadom na podmienky som s celkovým časom spokojný, ale o to tu vôbec nešlo.

 

Nasledujúce ráno som sa zobudil na mňa klasicky skoro o 06:30, chvíľku som pokecal s chatármi, vybavil si voľno v práci – prečo asi J a pomaly vyklusal dole na Štrbské pleso. Samozrejme nalačno, keďže dávno som nevečeral o 22:00 a také porcie aké som dostal  (viď obrázok) som tiež ešte asi nezjedol. Ale kalórie boli spálené, tak sa nebolo čoho treba báť.

 

Musím sa priznať, že v poslednom období toho bolo na mňa zo všetkých strán už veľa a začal som mať všetkého plné zuby a dnešok som potreboval ako soľ. Nie nadarmo sa hovorí, že beh je ako terapia, ničí stres a dodáva vnútorný pokoj. Týmto mojim prebehom a vlastne príbehom by som rád inšpiroval ďalších bežcov (tak ako mňa inšpiroval Martin s Tomášom) od amatérov až po profesionálov aby objavili sami seba, behali to čo ich baví a hlavne pre radosť. A o čare behania v horách ani nehovorím…

 

Čo sa týka zloženia mojej výživy, tak za celý beh som zjedol cca 180 g makadamových orechov, 2 x čokoládovú wellness bar tyčinku a 1 x K4 power gél. Na pitný režim som si okrem spomínaných čajov hlavne do každej 0,5 l soft flašky namiešal vodu s jednou dávku HypoFitu a s jednou dávkou K4 BCAA. Hypofitom som doplnil stratené a vypotené vitamíny a minerály a K4 BCAA mi pomohlo zdolať trasu bez svalovej únavy tzn. svalovice. Z doplnkov výživy ráno na lačno jednu dávku ArginoDrinku a počas behu 3 x môj záchranný balíček J tj. 1 x Thermofit, 1 x Taurín a 5 x Arginín. Okrem orechov sú to všetko výrobky od slovenskej firmy Kompava, ale nechcem aby ste to brali ako platenú reklamu. Spomínané produkty za mňa určite odporúčam, mám ich overené z tréningov, fungujú mi (čo je jednoznačne vidieť hlavne na výsledkoch v pretekoch) a nedám na nich  dopustiť. 🙂

 

Momentálne je 10 dní po mojom projekte a moje pocity po dobehu neboli iba dočasné, ale stále pretrvávajú. Po úspešnom absolvovaní sa mi vrátila zase chuť do tréningov aj pretekov, ale v prvom rade treba poriadne zregenerovať. Tiež som začal rozmýšľať nad nejakým ultra v budúcom roku alebo novým projektom. Niečo veľké určite vymyslím, tak sa nechajte prekvapiť. 🙂

Vplyv tréningu a stravy na zmeny vo výsledkoch diagnostiky

V nasledujúcom článku Vám ukážeme, ako sa odzrkadlí vplyv tréningu a stravy na výsledkoch zo spiroergometrie. Porovnávali sme dvoch športovcov. Prvý z nich, Miro, absolvoval prvú diagnostiku vo februári a následnú po 10 mesiacoch systematického tréningu v decembri. Druhý z nich, Peter, absolvoval prvú diagnostiku v marci, tesne pred začiatkom pretekovej sezóny a ďalšiu v októbri, čo bolo približne po mesiaci voľna počas prechodného obdobia po sezóne. U Mira uvidíme výrazné zlepšenie ukazovateľov spôsobené správnym a efektívnym tréningom. U Petra zaznamenáme rozdiel keď sa dostával do top formy pred začiatkom sezóny a po mesiaci „ničnerobenia“ pred začatím prípravy na ďalšiu sezónu.

Miro

Údaj 1.diagnostika 2.diagnostika rozdiel
Hmotnosť (kg) 88 83 -5
Telesný tuk (%) 14 10 -4
VO2max (ml/kg/min.) 52,7 60,7 +8,0
HR max (úd./min.) 175 178 +3
HR ANP (úd./min.) 160 155 -5
Max.rýchlosť (km/h) 17 19 +2
Rýchlosť na ANP (km/h) 14 15 +1
Max RER 1,05 0,97 -0,08
Max ventilácia (l/min.) 174 178 +4
100% tuky do (úd./min.) 101 135 +34
100% tuky do (km/h) 7 12 +5
Tuky max (kcal/hod) 955 1014 +59
Percento tuky na ANP (%) 50 68 +18

 

U Mira môžeme ako prvé poznamenať úbytok hmotnosti, spôsobenej hlavne úbytkom tuku. S tým súvisí aj ďalší parameter a to VO2max. Dosť dôležitý ukazovateľ kondície alebo trénovanosti. Je to relatívny ukazovateľ, čiže prepočítaný na kilogram telesnej hmotnosti. Zníženie váhy automaticky zvýšilo VO2max. Keby sme si to vypočítali, zmena hmotnosti  spôsobila nárast o cca 3,2ml/kg/min. Keďže Mirovi sa ale VO2max zvýšilo o 8 ml/kg/min. je jasné že tých zvyšných 4,8 ml/kg/min. je reálny nárast výkonnosti. Čo je veľmi slušný nárast za vcelku krátke obdobie.

Ďalšie zaujímavé údaje sú srdcová frekvencia a rýchlosť. Maximálna srdcová frekvencia bola veľmi podobná pri oboch testoch, no anaeróbny prah sa znížil zo 160 na 155. Dá sa to vysvetliť celkovým poklesom srdcovej frekvencie pri rovnakom výkone ako dôsledok 10 mesačného vytrvalostného tréningu. Dôležité je, že maximálna srdcová frekvencia ostala zachovaná, resp. sa aj mierne zvýšila a takisto, že rýchlosť na anaeróbnom prahu bola pri druhom teste vyššia. Miro dosiahol aj vyššiu maximálnu rýchlosť až o 2km/h, z čoho je každému jasné, že sa musel výkonnostne zlepšiť.

Výrazný pozitívny rozdiel nastal aj v metabolickej trénovanosti. V prvom teste sa mu začali cukry zapájať už pri 7km rýchlosti, čo je rýchla chôdza. Zároveň to bolo pri srdcovej frekvencii len 101. Pri druhom teste sme zaznamenali až prekvapujúce zlepšenie. Hranica pokiaľ išiel len na tuky sa zvýšil až na 12km/h, čo už je tempo 5min./km. Odpovedajúca srdcová frekvencia bola 135. Správnym tréningom a stravou naučil svoj organizmus lepšie využívať tuky a šetriť si glykogén vo svaloch na neskôr. Aj maximálne spaľovanie tukov (Tuky max) a percento tukov na anaeróbnom prahu poukazuje na túto skutočnosť. Takto dokáže absolvovať viac tréningov a je schopný aj rýchlejšie doplniť zásoby a ísť na ďalší tréning.

 

Peter

Údaj 1.diagnostika 2.diagnostika rozdiel
Hmotnosť (kg) 87 87 0
Telesný tuk (%)
VO2max (ml/kg/min.) 66,5 61,5 -5
HR max (úd./min.) 198 199 +1
HR ANP (úd./min.) 183 179 -4
Max.rýchlosť (km/h) 19 18 -1
Rýchlosť na ANP (km/h) 16 14 -2
Max RER 0,9 0,95 +0,05
Max ventilácia (l/min.) 159 178 +19
100% tuky do (úd./min.) 176 Nedosiahol
100% tuky do (km/h) 14 Nedosiahol
Tuky max (kcal/hod) 1417 909 -508
Percento tuky na ANP (%) 86 62 -24

 

Peter bol trochu iný prípad. 1.diagnostika nám ukázala jeho hodnoty vo výbornej forme a druhá, keď to povieme laicky, hodnoty keď bol „na dne“. Hovoríme ale o hodnotách počas toho istého ročného tréningového cyklu.

Vidíme, že hmotnosť ostala rovnaká. Napriek tomu VO2max kleslo o 5ml/kg/min. Čiže evidentný pokles výkonnosti. Keď to vezmeme ale z opačnej strany, pravdepodobne sa mu veľmi dobre podarila vyladiť forma na sezónu. S poklesom kondície a VO2max súvisí aj pokles maximálnej dosiahnutej rýchlosti a hlavne rýchlosti na anaeróbnom prahu. Keďže Peter aktívne športuje už mnoho rokov, nevidíme výrazný rozdiel v hodnotách srdcovej frekvencie.

Najvýraznejšie rozdiely nastali u Petra v jeho metabolizme. Keď bol vo forme, hodnoty mal naozaj výnimočné. Nie sú pre neho úplne prirodzené a boli dosiahnuté prísnym stravovacím režimom spojeným s tréningami, kedy sa snažil maximálne organizmus naučiť využívať tuky a sacharidy vo zvýšenej miere mu dával len pred pretekmi. Vidíme že keď tento striktný režim počas voľna po sezóne porušil, hodnoty výrazne poklesli. Pri prvej diagnostike dokázal „ísť“ len na tuky až do 14km rýchlosti (176 srdcová frekvencia) a maximálne vedel využiť až 1417 kcal za hodinu z tukov. Pri druhej diagnostike sa mu cukry začali zapájať už od začiatku (zóna spaľovania výhradne tukov ani nenastala) a už vedel maximálne využiť „len“ 909 kcal za hodinu. Len je v úvodzovkách, lebo je to aj tak veľmi dobré číslo, ale podstatne menej ako pri prvej diagnostike. Samozrejme sa mu muselo znížiť aj percento tukov na anaeróbnom prahu.

 

Keby sme porovnali len čísla dvoch rôznych ľudí, povedali by sme že prvý sa zlepšil a druhý zhoršil. Keď ale vychádzame z informácii o ich tréningových cykloch a stravovaní, hodnotenie bude úplne odlišné. Mirov tréning má správny smer a dôsledkom je celkové zvýšenie výkonu a zlepšenie metabolizmu. Peter zase optimálne vyladil formu na sezónu a jeho súčasný stav je len dôsledok oddychu po sezóne. Je pravdepodobné, že keď sa opäť pustí do tréningov, hodnoty budú stúpať a správnym zaťažením a stravou by mali byť ešte lepšie ako pri jeho prvej diagnostike.

Viete, ako si poradiť s tukom pri chudnutí?

Chcete schudnúť, prípadne dať dole nejaké tie tuky a trénujete ako o dušu ?

Beháte, bicyklujete, plávate a aj tak sa Vám to nedarí ?

 

Efektívne spaľovanie tukov je alfa a omega správneho chudnutia a preto sa čoraz viac ľudí začína zaujímať o to, ako podporiť spaľovanie tukov prostredníctvom športovej aktivity a výživy a ako vlastne ich metabolizmus funguje. Pri Vašej ceste za vysnívanou postavou musí mať pohyb a výživa rovnaké postavenie a vzájomne sa dopĺňať.

 

Poznáte intenzitu pohybu, pri ktore spaľujete maximum tukov? A viete čo je to Vaša metabolicka flexibilita?

spaľovanie tukov

spiroergometria

 

Metabolickú flexibilitu je možné zmerať pomocou spiroergometrickej diagnostiky, počas ktorej absolvujete záťažový test na bežiacom páse alebo bicyklovom trenažéri a máte na sebe špeciálnu masku, do ktorej dýchate. Zo získaných údajov je možné zistiť viaceré dôležité údaje, napríklad koľko tukov a sacharidov spaľujete pri rôznych intenzitách zaťaženia. Možno budete prekvapení z výsledkov, keď zistíte že Vaše maximálne spaľovanie tukov nie je pri veľmi intenzívnom pohybe ale práve naopak. Spravidla sa nachádza v takej intenzite, ktorá je pre Vás príjemná a bez problémov sa dokážete rozprávať s kamarátom čo ide s Vami. Asi už ste pochopili, že metabolická flexibilita alebo efektivita jednoducho znamená, koľko tukov a pri akej intenzite dokáže Vaše telo spáliť. Čím viac tukov viete spaľovať a čím dlhšie dokážete „ísť“ prevažne na tuky, tým ste metabolicky flexibilnejší. Výsledky spiroergometrie budete mať spracované ihneď po absolvovaní záťažového testu a ďalej to bude už len na Vás. 🙂

 

Výživa ako základný kameň

 

V kontexte straty telesného tuku,  cvičenie pomáha udržať si svalovú hmotu, ostať fit, mierne zvýšiť  metabolizmus a spáliť aj nejaký ten tuk. To, čo však na tuk funguje dokázateľne a univerzálne je hlavne strava. Platí rovnica medzi výdajom a príjmom energie, kedy musíte prijať menej kalórií než ich celkovo spálite. Výživa má ten najsilnejší vplyv a dôsledky na formu Vašej postavy.

 

 

Zopár ďalších rád pre efektívnejšie spaľovanie tukov:

 

  • Trénujte na lačno, prípadne s dlhším časovým odstupom od jedla. (bohatého na tuky a bielkoviny)
  • Nejedzte tesne pred cvičením.
  • Ak budete pred cvičením jesť jedlá bohaté na sacharidy, nebudete spaľovať tuky. Čím menej sacharidov v žalúdku, tým viac organizmus siaha do tukových zásob. Maximálne spaľovanie tukov je podporené napríklad aj tým, ak najmenej hodinu pred cvičením jete potraviny s nízkym glykemickým indexom
  • Pozor na cukor – najmä pred tréningom sa vyhýbajte nadmernému príjmu fruktózy, ktorá spomaľuje spaľovanie tukov.
  • Jedzte počas dňa nutrične a kaloricky kvalitné jedlá. Sacharidy s nízkym glykemickým indexom, bielkoviny a v neposlednom rade hlavne zdravé tuky.
  • Ak chcete schudnúť, eliminujte aj stres. Pri strese človek zabúda piť vodu, konzumuje oveľa viac jedla, nepravidelne sa stravuje a u žien často dochádza k prejedaniu sa sladkým.

 

„Zlý jedálniček nevybeháš. Tak mysli na to, keď si pôjdeš zase zabehať  🙂 „

 

Okrem výživy a tréningov si môžeme pomôcť aj rôznymi prírodnými doplnkami výživy.

 

Najvýraznejšie účinky na chudnutie a podporu spaľovania tukov obsahuje známa aminokyselina L-karnitín. Je vedecky dokázané, že kombinácia L-Karnitínu s akoukoľvek fyzickou aktivitou vedie k strate nadbytočných kilogramov a úprave hmotnosti. Má energizujúce účinky a hrá dôležitú úlohu v oxidácii a v spaľovaní tukov v organizme a ich premene na energiu. Jednoducho povedané na Váš pohyb budete využívať viac energie z tukov a menej z cukrov. A to by malo byť Vašim cieľom. Zároveň zvýši Vaše maximálne spaľovanie tukov, čiže každú jednu minútu spálite o niečo viac tukov ako bez neho. Samozrejme, opäť to musíme zdôrazniť, pri správnej intenzite!

L-karnitín

L-karnitín

L-karnitín znižuje únavu a potláča chuť do jedla. Preto je hlavným prínosom najmä vtedy, keď ste v diéte. Nielenže zaistí, že vaše telo nebude ukladať tuk, ale zvýši tiež aeróbnu kapacitu, ktorá vám umožní spáliť viac kalórií.

L-karnitín od Kompavy obsahuje v jednej kapsule 500 mg L-karnitínu tartrátu, ktorý je lepšie využiteľný ako iné formy L-karnitínu. Denné vhodné dávkovanie je 1-2 gramy (závisí od Vašej hmotnosti) približne 60 minút pred fyzickou aktivitou.

 

 

Celá problematika chudnutia a spaľovania tukov sa v prvom rade týka Vašej živostosprávy. Pestrá a vyvážená strava je to, čo vaše telo pri chudnutí skutočne potrebuje. Môžete trénovať aj 2 x viac ako doteraz, ale pri zlom zložení Vašej stravy, nevhodnom fyzickom tréningu, slabom pitnom režime a nadmernom strese to nebude mať požadovaný efekt.

Veľmi dôležité je tiež aby ste sa nespoliehali iba na  „zázračné“ doplnky výživy, ktoré  garantujú, že schudnú za Vás bez akejkoľvek fyzickej aktivity.

Samotné chudnutie nie je krátkodobý proces, pričom je potrebné vyhýbať sa diétnym a stravovacím chybám a uvedomiť si, že žiadne skratky k dokonalej postave neexistujú.

Ako na výživu pred a počas výkonu na bicykli

Téma ktorá sa neustále omieľa v rôznych časopisoch a na internete. Skúsme sa teraz pozrieť na základné princípy výživy pred a počas výkonu na bicykli:

V prvom rade si treba uvedomiť, že neexistuje jednoznačná odpoveď na to, čo si dať pred výkonom a čo počas. Odpovede prečo je to tak sú dve:

  • Je veľmi dôležité rozlišovať dĺžku a intenzitu výkonu a čo od výkonu očakávame.
  • Každý sme individuálny a každému môže vyhovovať niečo iné. Takisto je na trhu nepreberné množstvo doplnkov a takisto každému môže najviac vyhovovať nejaký iný.

Tento článok Vám ukáže základné princípy ako voliť stravu pred a počas rôznych typov výkonu a potom už je len na Vás, ako si túto „skladačku“ poskladáte.

Treba si uvedomiť základnú vec, ktorou sa riadi naše telo. Čím nižšia intenzita výkonu, tým viac využíva naše telo ako zdroj energie tuky. Čím viac sa intenzita zvyšuje, tým sa využíva tukov menej a nahrádzajú ich cukry. Veľmi dôležitá je aj informácia, že priemerný človek má zásoby energie z cukrov (glykogén vo svaloch a pečeni) približne 2000kcal a z tukov sú to rádovo desaťtisíce (70kg človek s 12% tuku má zásobu cca 78 000kcal). Na prvý pohľad je jasné, že je dôležité vedieť využívať práve zásoby tukov, lebo tých máme nepomerne viac ako z cukrov. Malý háčik je ale v tom, že pri vyššej intenzite už telo musí siahať po cukroch a tie sa potom vedia relatívne rýchlo minúť a potom nastávajú energetické krízy a cyklistom dobre známy „hlaďák“.  Každý človek je individuálny a rovnako ako je rozdiel v našej výkonnosti môže byť rozdiel aj v našej tzv. metabolickej trénovanosti. To znamená niekto vie lepšie využívať tuky ako zdroj energie a cukry si šetrí na neskôr. U iného človeka sa môžu začať spaľovať cukrové zásoby omnoho skôr. Tieto dve osoby môžu určitú dobu podávať úplne rovnaký výkon, ale príde zlomový bod, kedy jednému dôjdu cukrové zásoby a bude musieť výrazne spomaliť, zatiaľ čo druhý bude pokračovať v rovnakom tempe. Ak by ste sa chceli dozvedieť v akom stave máte vytrénovaný Váš metabolizmus, dá sa to jednoducho zmerať záťažovou diagnostikou – spiroergometriouKompava centre Metflex v Žiline. Dozviete sa ako efektívne viete využívať tuky ako zdroj energie, koľko a kedy sa Vám zapájajú cukry a základné zlomové body (napríklad zónu spaľovania len tukov (ak takú vôbec máte), bod po ktorý tuky prevládajú nad cukrami a za ktorým začnú prevládať cukry, bod od ktorého už idete výhradne len na cukry).

 

Vytrvalostný tréning

Cieľom vytrvalostného tréningu by okrem zlepšenia kondície a základnej vytrvalosti malo byť aj zlepšenie Vášho metabolizmu a zeefektívnenie využívania energie z tukov.  Práve tu robí mnoho športovcov najväčšiu chybu, keď idú dlhý tréning a neustále majú potrebu doplňovať energiu rôznymi energetickými tyčinkami a gélmi – jednoducho sacharidmi. Naše telo potom siaha po tejto energii a nepotrebuje toľko využívať svoje tukové zásoby. A práve to by sme mali naše telo učiť. Maximálne využívať ako zdroj energie tuky. Ak ideme správnou intenzitou, naše telo tieto tuky bude spaľovať a keď mu nebudeme neustále doplňovať rôzne sacharidy, bude sa UČIŤ spaľovať tuky stále efektívnejšie.

Pred takýmto tréningom je veľmi vhodné jedlo s vyšším obsahom tukov a bielkovín (vajíčka na rôzne spôsoby, avokádo, rôzne druhy orechov a kľudne môže byť aj trochu najlepšie domácej slaninky). Samozrejme, takéto jedlo si treba dať v dostatočnom časovom predstihu pred tréningom. Ak idete kratší tréning ráno, je veľmi dobré ísť aj nalačno.

Počas tréningu nemusíte hneď pri prvom náznaku hladu siahnuť po nejakej tyčinke alebo sladkom ovocí. Skúste ísť chvíľu aj hladnejší a doplniť energiu, až keď už naozaj cítite že ju strácate. A opäť platí to isté, vyhýbať sa sacharidom. Skúste miesto energetickej tyčinky dať proteínovo-tukovú. Napríklad Welness bar. Niekto môže namietať, že bielkoviny sa ťažko trávia počas záťaže. Pri vysokej záťaži to môže byť pravda ale nie pri záťaži vytrvalostného tréningu. Táto tyčinka obsahuje aj tak „len“ 30% bielkovín a napriek tomu, že je proteínovo tuková má tiež 16% sacharidov čo úplne postačuje. Čiže aj v nej máte sacharidy, ale výrazne menej ako v bežnej energetickej tyčinke. Táto tyčinka Vám doplní energiu na oveľa dlhší čas ako energetická a nevplýva na inzulín a zvyšovanie hladiny cukru v krvi. Zaujímavým produktom na doplnenie energie počas vytrvalostného tréningu je aj Sport Premium Energy. Základom je špeciálny sacharid superstarch, ktorý keď to povieme jednoducho sa správa ako tuk. Doplní energiu, vôbec nevplýva na inzulín a tým pádom nezaznamenáte žiadne energetické výkyvy. Je to stabilná energia na dlhý čas a čo je najdôležitejšie, stále trénujete aj Váš metabolizmus na efektívnejšie spaľovanie tukov.

Intenzívny tréning (intervalový)

Trochu iná situácia je počas intenzívnych tréningov. Takýto tréning spravidla trvá kratšie, často sa strieda intenzita a celkovo je vyššia. Aj energetické nároky sú trochu odlišné. Ako zdroj energie budete využívať podstatne viac sacharidy. Po raňajkách ako sme písali pri vytrvalostnom tréningu by sa Vám asi ťažko išli náročné intervaly alebo kopce vysokou intenzitou. Ako posledné jedlo pred takýmto tréningom je vhodné voliť skôr ľahšie stráviteľné jedlo s prevahou sacharidov. Napríklad rôzne ovsené kaše, do ktorých je možné zamiešať aj trochu proteínu a veľmi vhodný je aj kokosový olej, pretože obsahuje MCT tuky, ktoré sú rýchlym zdrojom energie. Ak potrebujete doplniť energiu počas takéhoto tréningu, tu sa nebojte siahnuť aj po energetickej tyčinke 3 Energy bar. Okrem energie obsahuje aj mimoriadne silné dávky účinných látok L-karnitín, taurín a inozín ktoré opätovne doslova „nakopnú“ Váš výkon. Sport Premium Energy sa v takomto prípade osvedčí aj ako posledné predtréningové jedlo a samozrejme môže sa dávať aj počas.

 

Pretek

Pri pretekoch je dôležitá ich dĺžka. Čím sú preteky kratšie, tým je samozrejme aj vyššia intenzita a výživa sa bude podobať intervalovému tréningu. Na preteky trvajúce približne do 2 hodín sa nebojte na štart postaviť aj trochu hladnejší. Ak ste nepodcenili oddych a výživu dni pred pretekom, mali by ste byť dostatočne energeticky zásobení. Čiže posledné jedlo si dajte v dostatočnom časovom predstihu, aspoň 2-3 hodiny pred štartom. Malo by to byť opäť ľahko stráviteľné, prevažne sacharidové jedlo. Najvhodnejšie sú sacharidy s nízkym glykemickým indexom (pomalé cukry) a taktiež s nízkym obsahom vlákniny. Počas takýchto intenzívnych pretekov by ste pravdepodobne mali problém zjesť tyčinku alebo pevnú stravu, tak tu prichádzajú na rad energetické gély. K4 power gel je vhodné použiť tesne za polovicou pretekov. Potom by ste mali vydržať až do cieľa jazdiť na maximálny výkon 🙂

Počas dlhších pretekov bude veľmi dôležité ako ste si vytrénovali metabolizmus už počas tréningov. Čím viete lepšie využívať tuky, tým viac si ušetríte sacharidové zásoby na záverečné fázy pretekov kde sa bude rozhodovať o výsledku. Ak by ste si od začiatku pretekov začali dávať energetické gély, zbytočne sa Vám budú striedať fázy prudkého nárastu energie a následného poklesu. Pri dopĺňaní energie sa treba zamerať na prijímanie komplexných (pomalých) sacharidov. Sport Premium Energy je úplne ideálne jedlo v prvej polovici až dvoch tretinách takýchto pretekov. V druhej polovici alebo poslednej tretine už budú opäť ideálne gély. Keď ich už začnete dávať, mali by ste postupne skracovať interval medzi jednotlivými podaniami. Gél Vám síce veľmi rýchlo doplní energiu, ale nevydrží tak dlho ako po Sport Premium Energy.

 

Keď už poznáte takéto základné princípy stravy pred a počas výkonu, teraz je už len na Vás, aby ste si otestovali čo je pre Vás to najlepšie a najideálnejšie. Aby ste si tréning aj pretek mohli naplno vychutnať 🙂

Tréning základnej vytrvalosti

Tréning základnej vytrvalosti, alebo takzvaný „objemový tréning“, inými slovami aj budovanie aeróbneho základu, je akoby základným kameňom tréningovej pyramídy. Môžete si to predstaviť ako základy pre Váš dom. Keď ho postavíte na pevných betónových základoch, bude stáť dlhé desaťročia. Môžete ho ale postaviť aj jednoducho a lacno na hlinenom základe. Čo myslíte, koľko daždivých dní takto vydrží? Podobne to bude aj s Vašim výkonom a športovou formou. Môžete vynechať objemový tréning a využitím intervalového sa dostať do formy, ale tá forma Vám vydrží asi tak dlho ako dom na hlinenom základe. Každé jedny preteky budú ako dážď pôsobiaci na hlinený dom a doslova bude „zmývať“ Vašu formu. Keď naopak postavíte svoju formu a výkon na pevnom aeróbnom základe, budete podávať stabilné a vyrovnané výkony počas celej pretekovej sezóny.

pyramida-2

tréningová pyramída

 

Ako teda trénovať?

 

                Práve tento typ tréningu sa u mnohých športovcov teší veľkej obľube. Prakticky sa jedná o súvisle zaťaženie v dĺžke trvania 30min. až približne 6 hodín, prípadne aj viac. Dĺžku zaťaženia musíte prispôsobiť dĺžke pretekov. Ak sa chystáte na hodinové preteky, nepotrebujete absolvovať 6-hodinové tréningy. No ak na nejaký ultramaratón alebo ironman, tak aj 6-hodinový tréning by mal byť súčasťou tréningového procesu.

               Najdôležitejšia je ale správna intenzita. Najpresnejšie si ju určíte spiroergometrickým meraním alebo laktátovou krivkou. Viac o tréningových pásmach sa dočítate tu. Približne si ju môžete odhadnúť ako 70-80% z maximálnej srdcovej frekvencie. Je to taká intenzita zaťaženia, pri ktorej sa musíte vedieť bez problémov rozprávať. Preto sa takýto tréning dá absolvovať aj v skupine, no jej členovia musia byť približne rovnakej výkonnosti. Naopak veľkou chybou je ak výkonnostne slabší športovec sa snaží udržať s tými lepšími, jeho srdcová frekvencia stúpa a z tréningu základnej vytrvalosti sa stane zbytočne ťažký tempový tréning. Keď sa to často opakuje, tak miesto budovania aeróbneho základu sa športovec pretrénuje.

               Ideálny terén je rovinatý alebo s miernymi kopcami. Najlepšie sa Vám podarí „ustrážiť“ si správnu srdcovú frekvenciu. Skúsenejší športovci vedia absolvovať tento tréning aj v kopcovitom profile. Na bicykli si vedia zaradiť ľahší prevod a aj strmší kopec vyjsť podobným úsilím ako idú po rovine. Na behu je vhodné v strmšom kopci prejsť radšej do chôdze.

                Z hľadiska zaradenia vytrvalostného tréningu, najdôležitejšie je zaradovať tento tréning prvé 2-3 mesiace prípravy. V tomto období by mal tvoriť minimálne 80-90% celkového týždenného objemu. Po tomto čase sa objem v tejto intenzite postupne znižuje a nahradia ho tréningy vyššou intenzitou, no stále sa vyskytuje v značnej miere a to platí počas celého ročného tréningového cyklu. Z týždenného hľadiska, môžeme takýto tréning zaradiť aj viac krát po sebe alebo aj po náročnejšom tréningu.

Prínosy vytrvalostného tréningu

 

Pri tomto type tréningu Vám zosilňujú pomalé svalové vlákna, ktoré sa učia lepšie využívať kyslík ku tvorbe energie. Tým pádom Váš organizmus bude vedieť lepšie využívať tukové zdroje energie a šetriť si zásoby glykogénu. Glykogén sa na rozdiel od tukov rýchlo vyčerpá a v takom prípade dochádza k prudkému pokles výkonu. Takisto sa zvyšuje počet mitochondrii, ktoré sú akoby našou elektrárňou – vyrábajú energiu v bunke. Celkovo sa zlepšuje imunita organizmu.

Ako zvýšiť svoj výkon vďaka športovej diagnostike

Záťažová diagnostika

Mnohí športovci považujú záťažovú športovú diagnostiku iba ako nástroj na zistenie stavu ich kondície a trénovanosti. Odhodlajú sa ju absolvovať len keď sú v TOP forme. Ale toto je len akoby vedľajší účinok diagnostiky. Hlavný a primárny dôvod by mal byť nastaviť tréning a jeho intenzitu tak, aby bol pre športovca čo najefektívnejší a vďaka nemu si zvýšiť svoj výkon.

Jeseň je veľmi vhodným obdobím na vykonanie diagnostiky. Veľa športovcov už má po sezóne alebo si dokonca dopriali niekoľko týždňov oddychu a pomaly začínajú s prípravou na tú ďalšiu. A práve v tomto čase je veľmi vhodné nastaviť si tréningové pásma, podľa ktorých sa športovec bude riadiť najbližších niekoľko mesiacov.

V Kompava centre Metflex po absolvovaní záťažovej diagnostiky – spiroergometrie dostanete od nás takúto tabuľku tréningových pásiem:

tabulka

 

 

 

 

 

 

Intenzitu tréningu si potom môžete riadiť podľa srdcovej frekvencie alebo podľa záťaže, resp. súčasne. Srdcová frekvencia môže byť výrazne ovplyvnená vonkajšími vplyvmi, preto je vhodné súčasne poznať aj zaťaž v jednotlivých zóna. Ak ste súťaživý typ, pravdepodobne budete mať na preteku vyššie tepy ako bežne na tréningu, no záťaž sa tak výrazne nemení vplyvom psychiky. Ak absolvujete test na bicyklovom ergometri, záťaž bude určená vo wattoch, na bežiacom páse to bude rýchlosť v km/h.

Charakteristika jednotlivých tréningových pásiem a ich význam pre tréning:

 

Intenzita 1 – regeneračné pásmo:

            Je pásmo v ktorom sa odohrávajú ľahké tréningy, ktoré urýchľujú regeneráciu a vyplavovanie metabolického odpadu z tela po náročných tréningoch. Takisto kompenzačný tréning na podporu zaťažiteľnosti pri športovcoch trénujúcich viacfázovo denne. A je to intenzita oddychu pri oddychových intervaloch. Krátka doba zaťaženia.

Intenzita 2 – základná vytrvalosť:

            Pásmo budovania a udržovania aeróbnej vytrvalosti. Takzvaný objemový tréning. Jedná sa o dlhé tréningy trvajúce aj niekoľko hodín relatívne nízkou intenzitou. Zvyšuje výkonnosť systémov, ktoré využívajú ako zdroj energie tukové zásoby. Produkcia laktátu je nízka, zosilňujú pomalé svalové vlákna, ktoré dokážu lepšie využívať kyslík ku tvorbe energie z tukových zdrojov a zároveň šetria glykogén (cukry).

Intenzita 3 – zmiešané pásmo, silová vytrvalosť:

            Takzvaná intenzívna vytrvalosť. Mierne stúpa produkcia laktátu. K pomalým svalovým vláknam sa pridávajú rýchle. Kratšie tréningy ako pri intenzite 2, ale stále prevažne súvisle zaťaženie. Rozvoj vytrvalostnej sily. Ako zdroj energie sa postupne viac začínajú zapájať cukry.

 

Intenzita 4a – podprahová anaeróbna vytrvalosť:

            Tempový tréning alebo dlhé intervaly pri intervalovom tréningu. Rýchlosť pohybu tesne pod úrovňou anaeróbneho prahu(ANP), ovplyvňuje predĺženie doby udržania rýchlosti pohybu na úrovni ANP. Rozvíja kapacitu systémov, zaisťujúcich udržanie produkcie čo najväčšieho množstva energie zo zmesi cukry-tuky a pri čo najvyššej spotrebe kyslíka bez nepríjemného zvyšovania laktátu.

Intenzita 4b – nadprahová anaeróbna vytrvalosť:

            Intervalový tréning. Dĺžka intervalov približne 2-10min. Rýchlosť pohybu mierne prevyšujúca ANP ovplyvňuje hlavne zvyšovanie rýchlosti na úrovni ANP. Výraznejšie sa zvyšuje produkcia laktátu a dochádza k zlepšeniu tolerancie laktátu.

Intenzita 5 – nadprahové pásmo, maximálna intenzita:

Vysokointenzívny tréning. Krátky intervalový tréning. Dĺžka intervalov 10“ – 2 min., relatívne maximálnou intenzitou. Rozvoj VO2max, zvyšuje sa schopnosť tolerovať a odbúravať laktát. Prispieva k rozvoju a rastu rýchlych svalových vlákien. Mobilizuje spaľovanie tukových zásob po tréningu.

Ak je Váš tréning stále len o pocitoch, neváhajte sa prísť dať otestovať do nášho centra. Možno budete prekvapený aké zázraky vo výsledkoch urobí to že pri niektorom tréningu radšej uberiete, ale o to kvalitnejšie budete vedieť odtrénovať náročnejší tréning. Dostanete do ruky nástroj, podľa ktorého aj amatérsky alebo hobby športovec dokáže vniesť systém do svojho tréningu a posunúť svoje hranice dopredu.

proteíny, aký proteín si vybarť, najlepší proteín, proteíny kompava

Proteíny- Aký proteín si vybrať?

Čo sú to proteíny

Proteíny (bielkoviny) sú organické zlúčeniny na báze dusíka, ktoré predstavujú základnú stavebnú zložku ľudského tela. Spolu so sacharidmi a tukmi ich zaraďujeme medzi základné živiny. Pozostávajú z aminokyselín, ktoré sú navzájom spojené tzv. peptidovou väzbou. Minimálny denný príjem bielkovín je odhadovaný na 0,6 – 0,8 g / kg telesnej hmotnosti. Optimálne množstvo pre rozvoj svalov a dostatočnú regeneráciu je približne 1,5 – 2 g / kg telesnej hmotnosti. Extrémne vysoké dávkovanie proteínov je úplne zbytočné a neefektívne. Po prekročení určitého množstva prijatých bielkovín prudko klesá ich využiteľnosť v tele. Navyše môže extrémne vysoký príjem bielkovín spôsobiť rôzne zdravotné komplikácie.

Zdroje a druhy proteínov

Vedľa množstva prijatých proteínov je veľmi dôležitá aj ich kvalita (zdroj). Rozhodujúcu úlohu tu zohráva schopnosť tela efektívne využiť prijaté bielkoviny a obsah esenciálnych a neesenciálnych aminokyselín v prijatom proteíne. Medzi najlepší zdroj bielkovín patrí vaječná bielkovina. Veľmi kvalitné sú aj bielkoviny kravského mlieka, ktoré sa vyznačujú vysokým obsahom vetvených aminokyselín BCAA. Medzi najkvalitnejšie mliečne bielkoviny patria bielkoviny srvátkové, ktorých biologická hodnota je porovnateľná s vaječnými bielkovinami. Významné sú aj bielkoviny obsiahnuté v tvarohu (kazeín), ktoré sú taktiež charakteristické plnohodnotným obsahom potrebných aminokyselín. Najväčší rozdiel medzi bielkovinami srvátky a bielkovinami kazeínu je v ich rýchlosti využitia v tele. Srvátka je rýchlo vstrebateľná a jej doba účinku je približne dve hodiny. Kazeín patrí medzi pomaly vstrebateľné bielkoviny a jeho doba účinku je približne sedem hodín. Veľmi cenným zdrojom kvalitných bielkovín sú aj ryby a mäso.

Najkvalitnejším obsahom aminokyselín vyniká hovädzie mäso. Jeho nevýhodou je relatívne vysoké množstvo tuku. Horúcou novinkou na súčasnom trhu športovej výživy sú proteínové nápoje, ktoré obsahujú hovädzí izolát. Ide o tzv. beef proteíny. Sú vyrábané špeciálnymi technológiami a ich biologická hodnota je veľmi vysoká. Ako zdroj bielkovín je použitý izolát hovädzej bielkoviny alebo hovädzí kolagén, ktorý je menej kvalitný a skôr vhodný na ochranu a regeneráciu kĺbového aparátu. Izolát hovädzej bielkoviny obsahuje všetky živiny (vitamíny, minerály, aminokyseliny) ako hovädzie mäso a je dôkladne zbavený všetkých nežiadúcich látok ako aj tukov. Bielkoviny rastlinného pôvodu trpia väčšinou nedostatkom určitých esenciálnych aminokyselín. Sú preto považované za menej kvalitné zdroje bielkovín. Najhodnotnejším zdrojom rastlinných bielkovín je sója. Jej nadmerná konzumácia však negatívne ovplyvňuje hormonálne pochody v tele. Medzi ďalšie zdroje rastlinných bielkovín patrí šošovica, hrach, fazuľa, zemiaky, obilniny atď.

Zdroj bielkovín PER PDCAAS
Pšenica 1,50 0,42
Sójová bielkovina (izolát) 2,10 1,00
Sójové bôby 2,10 0,92
Kazeín 2,80 1,00
Hovädzie mäso 2,90 0,91
Srvátka 3,00 1,00
Kravské mlieko 3,10 1,00
Ryby 3,60 1,00
Vajcia 3,80 1,00

PER = účinnosť bielkovín
PDCAAS = vstrebateľnosť aminokyselín podľa aminokyselinového zloženia (ideálna hodnota je 1)
(Ivan Mach: Doplňky stravy – jaké si vybrat při sportu i v každodenním živote, Grada Publishing, a.s., 2012)

Proteínové nápoje

Proteínové nápoje sú skvelou alternatívou pri rôznych diétach, kedy môžu poslúžiť ako plnohodnotná náhrada jedného alebo viacerých pevných jedál v priebehu dňa. Sú skvelým zdrojom kvalitných bielkovín s nízkym obsahom tukov. Podporujú regeneráciu, svalový rozvoj, výkon, imunitný systém atď. Je možné ich konzumovať samostatne alebo ako prílohu či súčasť niektorých jedál. Ich samostatná konzumácia bezprostredne po výkone je nevhodná, pretože proteíny sú v tomto prípade do značnej miery použité ako neekonomický zdroj energie a ich rozklad značne zaťažuje telo spodinami (amoniak). Aby sme po výkone využili ich anabolický vplyv, je nevyhnutné ich kombinovať spolu so sacharidmi s vysokým glykemickým indexom. Sacharidy slúžia v tomto prípade ako dôležitý transportér aminokyselín do svalovej bunky. Ideálna kombinácia sacharidov a bielkovín po namáhavom tréningu je v pomere 3:1 (cukor:bielkovina).

Podľa procesu výroby môžeme proteínové nápoje rozdeliť na:

  • Izoláty – obsahujú viac ako 90% bielkovín a len veľmi malé množstvo nežiadúcich zložiek (cukry, tuky, laktózu). Sú ľahko a rýchlo stráviteľné.
  • Koncentráty – obsah bielkovín sa pohybuje medzi 70 – 85%. Obsahujú väčšie množstvo cukrov, tukov a v prípade, že sa jedná o srvátkový proteín aj viac laktózy.

Hydrolyzáty – bielkoviny sú naštiepené na krátke reťazce aminokyselín (dipeptidy a tripeptidy). Sú charakteristické nepríjemnou horkou chuťou. Sú ľahko a veľmi rýchlo stráviteľné.

Užívanie proteínov

Najvhodnejšia doba na užívanie proteínov pre dosiahnutie čo najlepších výsledkov je:

  • Ráno (ihneď po prebudení) – obnovenie dusíkovej rovnováhy
  • Pred tréningom – zaistenie dostatočného množstva aminokyselín pre náročný tréning
  • Po tréningu (spolu so sacharidmi) – podpora regenerácie a tvorba svalovej hmoty
  • Pred spaním – podpora regenerácie a zásobovanie svalov aminokyselinami počas spánku (najvhodnejší je kazeín)

Kedykoľvek v priebehu dňa – ako náhrada jedla alebo obohatenie jedla

Svalový kŕč

Svalové kŕče – úhlavný nepriateľ športovcov

Aj vy sa presne vidíte v názve nášho článku? Sú práve kŕče to čo Vás limituje pri Vašom cvičení alebo športovej aktivite. Alebo sa kvôli ním budíte zo spánku?

Príčiny svalových kŕčov

Najčastejšou príčinou svalových kŕčov u športovcov býva nerovnováha a nedostatok stopových prvkov – vápnika, horčíka a draslíka. Pri fyzickej záťaží a pri potení sa okrem vody vylučuje množstvo minerálov a stopových prvkov, pričom hlavne horčík sa vylučuje silným potením.  Minerály sú nevyhnutné na zabezpečenie správneho chodu telesných funkcií a svalov.  Hlavne správny pomer spomínaných troch minerálov vápnika, draslíka a horčíka. Potením sa tieto minerály vylučujú z tela a preto je pri náročných vytrvalostných aktivitách potrebné ich dopĺňať  iontovým nápojom obsahujúcim správny pomer minerálov. Ak by ste pili iba čistú vodu, vypotené minerály nedoplníte. Naopak, zriedite si vnútorné prostredie, tým pádom koncentrácia minerálov klesne a veľmi rýchlo sa môžu dostaviť kŕče.

Dôležitá je hydratácia

 acidoPoznáme viacero metód ako bojovať proti kŕčom, ale jednoznačne najlepšia je prevencia. Čiže snažiť sa o to aby ku kŕčom vôbec nedochádzalo. Pri športových aktivitách je to správna hydratácia. Minerálny nápoj Acidofit obsahuje vyvážený pomer vápnika, draslíka a horčíka 2:2:1 a tým pomáha udržiavať správny pomer týchto minerálov v našom tele. Je vhodné rozpustiť si jednu šumivú tabletu v pohári vody a vypiť pred športovou aktivitou. Aby sme tento pomer udržali aj počas dl hšej športovej aktivity, je dobré pravidelne dopĺňať tekutiny a minerály hypotonickým nápojom Hypofit. Takisto obsahuje optimálny pomer minerálov a pomáha priebežne dopĺňať vypotené minerály a udržiavať stálosť vnútorného prostredia.

Ak mávate pravidelne a často svalové kŕče, neočakávajte že po jednom pohári acidofitu alebo hypofitu problémy absolútne zmiznú. Tak ako Vášhypo problém sa vyvíjal dlhší čas, aj jeho odstránenie môže chvíľu trvať. V takýchto prípadoch je dôležitá pravidelnosť. Acidofit môžete užívať 1-2x za deň aj v prípade ak práve v ten deň neplánujete športovať. Výsledok takejto prevencie sa potom prejaví najmä počas náročnejšej aktivity. Športovci ktorí sa pripravujú na extrémne náročné akcie ktoré trvajú hodiny a často v horúcom počasí, napríklad preteky Ironman, by sa aspoň týždeň pred takýmto pretekom mali dôsledne zamerať na prevenciu svalových kŕčov správnym stravovaním a pitným režimom. Jednoducho povedané, pripraviť si organizmus na náročný športový výkon a nespoliehať sa na to že keď prídu kŕče na pretekoch, tak potom to budú riešiť magnéziovými tabletami. Toto už je kritická situácia do ktorej je lepšie sa vôbec nedostať.

Ak budete športovať a pritom sa správne hydratovať, okrem toho že už počas športovej aktivity sa budete cítiť lepšie a sviežejšie, takisto aj po nej následná regenerácia bude rýchlejšia a nebudete sa cítiť unavený, ale práve naopak plný energie.

maratón, výživa a príprava

Ako sa pripraviť na maratón

Maratón je najdlhšia olympijská bežecká vzdialenosť a pre mnohých aj rekreačných bežcov je to určitá magická trať ktorú by chceli aspoň raz v živote zabehnúť. Častokrát to potom neskončí pri tom jednom raze, ale odbehnutie aspoň jedného maratónu za rok sa stane akýmsi rituálom alebo motiváciou nabehať v tréningu čo najviac kilometrov.

Príprava na maratón

Základom prípravy na maratón je samozrejme niekoľko mesačný systematický bežecký tréning. Veľmi dôležitá je ale komplexná príprava hlavne posledný týždeň pre maratónom a najmä deň pred a v deň pretekov. Najčastejšia otázka ktorú bežci riešia posledné dni pred maratónom je aké tempo zvoliť aby som to neprepálil, ale aj aby som nezačal zbytočne príliš pomaly. Niektorým bežcom vyhovuje začať pomalšie a v druhej polovici sa snažiť zrýchliť, alebo aspoň udržať tempo. Iní bežci behávajú prvú polovicu o niekoľko minút rýchlejšie ako druhú. Obidve možnosti môžu byť správne, ide o to čo komu vyhovuje. Maratón určite neodbehnete na anaeróbnom prahu. Ak poznáte jeho hodnotu, viete si „strážiť“ tempo, aby ste nešli nad tento prah, lebo to by ste určite prepálili začiatok. Hodnotu anaeróbneho prahu Vám jednoducho určia na základe spiroergometrickej diagnostiky, počas ktorej absolvujete záťažový test na bežiacom páse, stupňovaný do maxima. Aby ste nešli nad tento prah si treba dávať pozor hlavne po štarte v návale štartovej eufórie, keď je bežec svieži a plný síl v prvých kilometroch behu. Všeobecne by ste prvú polovicu maratónu mali odbehnúť bez toho aby ste vynakladali väčšie úsilie na udržanie tempa. V druhej polovici, keď už nastupuje únava, by ste sa práve zvyšovaním úsilia mali snažiť čo najviac udržať tempo, alebo snažiť aspoň čo najmenej spomaliť.

Výživa počas maratónu

Druhá podstatná vec je výživa pred a počas maratónu. Už pri tréningoch na maratón by ste sa mali zamerať aj na tréning vášho metabolizmu. To znamená naučiť Váš organizmus čo najefektívnejšie využívať energiu z tukov (ktorá Vám vydrží aj na niekoľko maratónov) a pritom šetriť zásoby glykogénu (môže sa minúť aj za 1-2 hodiny) aj na záverečné kilometre. Väčšina maratónskych kríz okolo 35 km je spôsobená práve úplným vyčerpaním glykogénu. Potom dochádza k strate energie, mozog nemá palivo, stráca sa psychická motivácia a zvyšok maratónu je už len veľké trápenie dôjsť do cieľa. Metabolizmus správne vytrénujete dlhými vytrvalostnými tréningami, pred a počas ktorých sa snažíte vylúčiť sacharidy a odbehnete ich správnou intenzitou. Čiže intenzitou pri ktorej Vaše telo využíva ako zdroj energie tuky a sacharidy minimálne alebo vôbec nie. Intenzitu po ktorú idete výhradne na tuky a pri akej máte maximálne spaľovanie tukov Vám takisto presnef4b1deb5d651781724e2e2097266b993 určia na spiroergometrickej záťažovej diagnostike. Ak potrebujete počas takéhoto dlhého tréningu dopĺňať energiu, zabudnite na energetické tyčinky alebo gély. Organizmus by si „zobral“ túto jednoduchú energiu a nemal by dôvod sa učiť brať si ju z tukových zásob. Lepšia voľba je proteínová tyčinka, ktorá obsahuje vhodný pomer sacharidov, tukov a bielkovín, pričom tých sacharidov je pomerne málo. Ideálny doplnok je ale SPORT PREMIUM ENERGY. Obsahuje špeciálny škrob, ktorý by sme mohli povedať že sa správa ako tuk a má minimálny dopad na hladinu zvyšovania inzulínu. Dodá stabilnú a dlhodobú energiu bez výraznejších výkyvov a čo je najpodstatnejšie podporuje využitie energie z tukov a tým stále správne trénujete Váš metabolizmus.

Sport Premium Energy môžete využiť aj pred a hlavne v prvej polovici maratónu na doplnenie energie. Približne 30-45 minút pred maratónom je dobre skombinovať aj s K4 Power BCAA, ktoré ochránia aj Vaše svaly. Ak neprepálite začiatok maratónu, mali by ste mať dostatok energie na prvých 15-20km. Potom si môžete dať ďalšiu dávku Sport Premium energy, ktorá by Vám mohla vydržať približne do 30 km. V závere keď už predsa len dochádza k postupnému vyčerpaniu glykogénu môžu prísť na rad energetické gély. Tie už treba dávať každých 20-30min. Čas medzi podaniami gélu sa postupne skracuje. Veľmi dôležitá vec je neplánovať si presne dopredu na ktorom kilometri si čo dám, ale dávať na svoje pocity. Hlavne ak nemáte odbehnutých niekoľko maratónov a nepoznáte ešte svoje telo dokonale. Keď dodržíte tieto zásady,  neprepálite začiatok a doplníte energiu vždy pri prvých náznakoch hladu, mali by ste byť v cieli maratónu síce unavení, ale spokojní,  že ste ho zvládli bez väčšej krízy a najlepšie ako ste v daný deň vedeli. A to by malo byť Vašim cieľom 🙂